Step 3

3. perbedaan rutin olahraga dengan tidak?

Jantung adalah organ vital dan merupakan pertahanan terakhir untuk hidup selain otak. Denyut
yang ada di jantung ini tidak bisa dikendalikan oleh manusia. Berapa sebenarnya jumlah rata-rata
denyut jantung yang normal?

Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit
direpresentasikan sebagai bpm (beats per minute).
Denyut jantung menyuplai oksigan bersih dari ventrikel/bilik kiri jantung keseluruh tubuh
melalui pembuluh aorta.
Denyut jantung yang optimal untuk setiap individu berbeda-beda tergantung pada kapan waktu
mengukur detak jantung tersebut (saat istirahat atau setelah berolahraga). Variasi dalam detak
jantung sesuai dengan jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh saat itu. 
Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah
sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat
sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik
kebugaran kardiovaskularnya.

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi jumlah denyut jantung seseorang, yaitu usia, aktivitas
fisik atau tingkat kebugaran seseorang, Waktu saat penghitungan, suhu udara disekitar, posisi
tubuh (berbaring atau berdiri), tingkat emosi, fluktuasi hormon, asupan kafein ,  merokok ,ukuran
tubuh serta obat yang sedang dikonsumsi.

Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah
sebagai akibat dari denyutan jantung.

Meskipun jumlah denyut bervariasi, tapi denyut yang terlalu tinggi atau rendah dapat
menunjukkan adanya masalah yang mendasar. Konsultasikan ke dokter jika denyut Anda secara
konsisten di atas 100 bpm (tachycardia) atau di bawah 60 bpm (Bradycardia), terutama jika
disertai gejala lain seperti pusing, sesak napas atau sering pingsan.
Dengan melakukan tes sederhana tersebut, seseorang bisa mengetahui apakah denyut jantunya
normal atau tidak. Hal ini juga berguna sebagai diagnosis awal ada atau tidaknya gangguan
kardiovaskuler.

Mengukur Denyut Nadi

Denyut nadi atau jantung adalah jumlah detak jantung per menit. Denyut nadi dapat diukur pada:
 
·         Temporal artery by the sides of the forehead (pelipis),
·         Facial artery at the angle of the jaws (di bawah telinga)
·         Carotid artery in the neck (leher)
·         Brachial artery (siku)
·         Radial artery at the wrist (pergelangan tangan)
·         Femoral artery at the groin (kunci paha)
 ·         Popliteal artery behind the knees (belakang lutut)
·         Posterior tibial artery, sisi atas atau (bagian dalam kaki),
·         Dorsalis pedis artery over the foot (punggung kaki)

Cara Menghitung
Setelah Anda menemukan denyut nadi, hitung jumlah denyut selama 1 menit penuh. Atau hitung
denyut selama 30 detik dan kalikan 2.
Biasanya, jumlah denyut jantung akan berbeda sesuai dengan aktivitas dan kondisi kesehatan.
Untuk mendapatkan jumlah atau tingkat jantung yang normal, lakukan istirahat setidaknya
selama 10 menit sebelum memeriksa denyut.
Pemeriksaan denyut jantung juga dapat dilakukan dengan alat  yaitu :
1. Stethoscope Heart Rate
2. Pulsa Meter
3. ECG  atau electrocardiograph
4. heart rate monitors
Penting Dilakukan
Mengukur denyut nadi dapat memberikan informasi penting tentang kesehatan Anda. Setiap
perubahan dari denyut jantung normal Anda dapat menunjukkan kondisi medis. Dalam situasi
darurat, denyut nadi dapat membantu menentukan apakah jantung pasien memompa.
Denyut nadi yang cepat bisa saja sinyal dari infeksi atau dehidrasi. Pengukuran denyut nadi
memiliki kegunaan lain juga. Selama atau segera setelah olahraga, denyut nadi memberikan
informasi tentang tingkat kebugaran dan kesehatan Anda.
Denyut Jantung Normal
Berikut ini denyut jantung normal pada manusia sesuai dengan usianya:
Bayi 0 - 1 bulan = 70 - 190 denyut per menit.
Bayi 1 - 11 bulan = 80 - 160 denyut per menit.
Anak-anak 1 - 2 tahun = 80 - 130 denyut per menit.
Anak-anak 3 - 4 tahun = 80 - 120 denyut per menit.
Anak-anak 5 - 6 tahun = 75 - 115 denyut per menit.
Anak-anak 7 - 9 tahun = 70 - 110 denyut per menit.
Anak-anak 10 tahun, lebih tua, dan orang dewasa (termasuk manula): 60 - 100 denyut per menit.
Atlet terlatih = 40 - 60 denyut per menit.
Sekarang cobalah hitung denyut nadi anda,Jika hasil perhitungan denyut jantung Anda kurang
atau melebihi dari angka di atas, berarti ada masalah. Bicaralah dengan penyedia layanan
kesehatan tentang hal ini. Juga bahas mengenai tingkat jantung yang berada di bawah nilai
normal (bradycardia).
Periksakan juga ke dokter jika Anda merasakan denyut nadi yang sangat tegas (bounding pulsa)
yang berlangsung selama lebih dari beberapa menit. Biasanya ini juga menandakan adanya
masalah dalam kesehatan Anda.
Sedangkan untuk denyut jantung yang sulit ditemukan bisa jadi berarti adanya penyumbatan
dalam arteri. Sumbatan ini sering terjadi pada orang dengan diabetes atau aterosklerosis dari
kolesterol tinggi.

Denyut nadi dalam olahraga

Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat melakukan
aktivitas maksimal. Denyut Nadi Maksimal,dapat dikatakan sebagai batas kemampuan seseorang
untuk melakukan aktifitas secara normal.Artinya Bila seseorang melakukan suatu aktifitas yang
memacu jantung untuk berdenyut ,apabila melebihi angka DNMax sebaiknya segera
istirahat,karena hal ini sangat berbahaya bagi jantung serta organ tubuh yang lain. Jika masih
dipaksakan yang terjadi adalah kram jantung yang membuat serangan jantung.
Secara  tradisional untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-Usia.

Mengukur Denyut Nadi Maksimal

Rumus : 220 – Usia
Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi maksimal saya adalah
220 – 34 = 186
Target heart rate chart
Age (years) Target range (50 - 70% of maxHR) Heart beats per minute
20 100 - 140
25 98 - 137
30 95 - 133
35 93 - 130
40 90 - 126
45 88 - 123
50 85 - 119
55 83 - 116
60 80 - 112
65 78 - 109

Cara Menghitung
1. Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk, tengah, manis) salah satu
tangan pada pergelangan tagan yang lain. Temukan denyut nadi kita. Setelah itu, barulah kita
mulai menghitung.
2, Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4.

Angka-angka Itu
- Denyut nadi normal: 60 – 100/menit
- Denyut nadi maksimal: 220 – umur
- Zone latihan (training zone; yaitu
tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga): 70% – 85% dari denyut nadi maksimal
Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat atau setelah melakukan
aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat kesegaran jasmani
seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.
Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang normal adalah
sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat
sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik
kebugaran kardiovaskularnya," ujar Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and
rehabilitation specialist.

Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah istirahat 2
sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat kemampuan tubuh
seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat.
Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga berhenti
tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi, pendinginan yang
tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan penyebabnya. Pemulihan denyut
jantung yang lamban mungkin juga disebabkan oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras.
Jika itu masalahnya, kurangilah intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung.
pemeriksaan denyut jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.

4. mengapa jantung berdetak lebih cepat pada saat

olahraga dan apa perbedaannya ketika tidak berolahraga?
Olahraga teratur membuat sistem kardiovaskular lebih efisien memompa darah dan
menyalurkan oksigen ke otot-otot yang bekerja. Pelepasan adrenalin dan asam laktat ke
darah akanmeningkatkan denyut jantung. Olahraga meningkatkan kerja beberapa komponen
berbeda pada sistem kardiovaskular, seperti stroke volume (SV), cardiac output, tekanan
darah sistolik, dan tekanan arterial rata-rata. Saat istirahat, otot menerima kurang lebih 20%
dari aliran darah total, tetapi selama olahraga, aliran darah ke otot meningkat sampai 80-85%.
Untuk memenuhi kebutuhan metabolik otot rangka selama olahraga, dua penyesuaian utama
dari aliran darah harus muncul. Pertama, meningkatnya cardiac output jantung. Kedua, aliran
darah dari organ dan jaringan inaktif harus diredistribusi ke otot rangka yang aktif. 
Olahraga menimbulkan beberapa respon tubuh terhadap stress fisik yang dilakukan. Respon
tersebut termasuk peningkatan HR, BP, SV, cardiac output, ventilasi dan VO2. 

Siklus jantung
Siklus jantung adalah periode dimulainya satu denyutan jantunng dan awal dari denyutan
selanjutnya. Setiap siklus dimulai oleh pembentukan potensial aksi yang spontan di nodus sinus.
Siklus jantung terdiri dari periode sistol dan diastole. Sistol adalah periode kontraksi dari
ventrikel, dimana darah akan dikeluarkan dari jantung. Diastole adalah periode relaksasi dari
ventrikel dimana terjadi pengisian darah.

Siklus Jantung diringkas ada 7 fase :

1. Relaksasi isovolumetrik ventrikel
2. Pengisian cepat ventrikel
3. Pengisian lambat ventrikel
4. Systole atrium
5. Kontraksi isovolumetrik ventrikel
6. Ejeksi cepat
7. Ejeksi lambat
 
Kontrol dari cardiac output (HR)
Denyut jantung (Heart rate=HR) dikontrol oleh dua sistem saraf, yaitu parasimpatik dan
simpatik. Saraf parasimpatik mengeluarkan Ach dan menurunkan HR, sedangan saraf simpatik
melepaskan norepinefrin dan meningkatkan HR. Saat istirahat, stimulasi saraf simpatik dan
parasimpatik dalam keadaan seimbang. Selama olahraga, stimulasi parasimpatik menurun dan
stimulasi simpatik meningkat. 

Kontrol dari cardiac output (SV)

Stroke volume (SV) dikontrol oleh volume akhir diastolik, tekanan darah rata-rata aorta dan
kekuatan kontraksi ventrikel. Volume akhir diastolik = jika volume akhir diastolik meningkat,
SV juga meningkat. Dengan meningkatnya volume akhir diastolik, peregangan ringan pada serat
otot jantung akan meningkatkan kekuatan kontraksinya.
Tekanan darah rata-rata aorta= BP pada aorta merepresentasikan barrier/tahanan dari darah
yang dikeluarkan jantung. SV berbanding terbalik secara proporsional dengan BP aorta. Selama
olahraga, tekanan darah rata-rata aorta menurun sehingga meningkatkan SV.
Kekuatan kontraksi ventrikel= epinefrin dan norepinefrin dapat meningkatkan kontraktilitas
jantung dengan meningkatkan konsentrasi kalsium pada serat otot jantung. Epinefrin dan
norepinefrin memudahkan masukan kalsium yang lebih besar melalui kanal kasium di membran
serat otot jantung. Hal ini membuat interaksi yang lebih besar dari aktin dan myosin dan
meningkatkan kekuatan produksi.

Kontrol cardiac output (venous return)

Venokonstriksi muncul sebagai respon dari stimulasi sistem saraf simpatis. Stimulasi
simpatik mengkonstriksikan vena yang mengalir dari otot rangka. Hal ini menyebabkan lebih
banyak darah mengalir kembali ke jantung. 
Pompa otot adalah kontraksi ritmis dan relaksasi dari otot rangka yang
mengkompresi/menekan vena dan karena itu mengeringkan otot rangka. Hal ini menyebabkan
aliran darah kembali ke jantung yang lebih besar. Pompa otot sangat penting, baik selama
kondisi relaksasi ataupun olahraga.
Selama olahraga, pompa respiratori membantu meningkatkan venous return. Tekanan pada
dada menurun dan tekanan di abdomen meningkat dengan inhalasi, dan karena itu memfasilitasi
darah mengalir kembali ke jantung. Karena meningkatnya respiratory rate dan kedalaman
bernapas selama olahraga, hal ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan venous return. 

Perubahan penyaluran oksigen ke otot selama olahraga

BP meningkat seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga, meningkat dari sekitar 120
mmHg ke sekitar 200 mmHg. SV meningkat selama olahraga sampai 40% dari VO 2 maksimal
(level uptake oksigen maksimum) tercapai, meningkat dari rata-rata 80 mL/denyut sampai rata-
rata 120 mL/denyut. HR meningkat dengan intensitas sampai VO2 maksimal tercapai, meningkat
dari rata-rata 70 denyut/menit sampai rata-rata 200 denyut/menit.
Cardiac output meningkat dengan intensitas sampai VO2 maksimal tercapai, meningkat dari
rata-rata 5 L/menit sampai rata-rata 25-30 L/menit. Perbedaan oksigen arteri-vena adalah jumlah
oksigen yang diekstraksi dari darah selama melewati dinding kapiler. Perbedaan tersebut
meningkat  dari rata-rata 4mL oksigen/100mL darah saat istirahat menjadi rata-rata 18mL
okseigen/100mL darah selama olahraga aerobic intensitas tinggi.

Redistribusi aliran darah selama olahraga

Saat istirahat, 15-20% darah menuju ke otot rangka. Selama olahraga, jumlah ini meningkat
menjadi 80-85%. Persentase darah ke otak berkurang, tetapi jumlah absolutnya meningkat.
Persentase darah yang sama menuju ke otot jantung, tetapi jumlah absolutnya meningkat. Aliran
darah ke jaringan visceral dan otot rangka inaktif menurun. Sebagai tambahan, aliran darah
kutaneus awalnya menurun, tetapi belakangan meningkat karena rangkaian olahraga tersebut.
Redistribusi darah disebabkan oleh beberapa mekanisme. Selama olahraga, vasodilatasi
general muncul karena akumulasi dari metabolit vasodilatorik. Hal ini menyebabkan
menurunnya tahanan perifer, yang sebagai gantinya, meningkatkan secara kuat aktivitas simpatik
melalui aktivasi baroreseptor. Meningkatnya aktivitas simpatis menyebabkan vasokontriksi di
organ visceral, dimana vasodilatasi didominasi di pembuluh darah otot dan sirkulasi koronaria
karena metabolit vasodilatorik lokal. Pembuluh darah kutaneus awalnya berespon pada aktivitas
simpatik dengan vasokontriksi. Seiring dengan berjalannya olahraga, reflex temperature
diaktifkan dan menyebabkan vasodilatasi kutaneus untuk mengurangi produksi panas oleh
aktivitas otot. Hasilnya adalah meningkatnya aliran darah kutaneus.

Regulasi aliran darah di tingkat lokal

Aliran darah lokal dikontrol oleh faktor kimia, metabolit, parakrin, faktor fisik seperti dingin
atau panas, efek peregangan pada membran endotel, hyperemia aktif, dan hyperemia reaktif.
Regulasi parakrin utamanya diatur oleh nitrit oksida, pelepasan histamine dan prostacyclin. Nitrit
oksida masuk ke otot polos dan menyebabkan vasodilatasi dengan menurunkan masukan kalsium
ke otot polos. 

Regulasi fungsi kardiovaskular

HR dan aliran darah dikontrol oleh berbagai pusat di otak. Pusat-pusat ini menerima input
dari reseptor yang ada di seluruh tubuh. Pusat tersebut bekerja untuk menginisiasi respon yang
tepat dari jaringan dan organ di tubuh. Olahraga aerobik membutuhkan oksigen untuk membuat
energidari bahan bakar seperti glukosa atau glikogen. Hasil olahraga aerobik adalah tidak
terbentuknya asam laktat sebagai hasil metabolisme. Olahraga meningkatkan kemampuan tubuh,
khususnya sel-sel otot, untuk membawa oksigen dengan lebih baik. 
Cardiac output adalah penentu utama dari uptake oksigen. VO 2 maksimal menurun seiring
usia seperti maksimum HR yang juga menurun. Olahraga menyebabkan jantung lebih efisien dan
meningkatkan SV maksimum. Saat SV maksimum meningkat, jantung dapat bekerja dengan
lebih efisien dengan pulse rate yang relatif sama.

Perubahan jantung mengikuti latihan

SV dari laki-laki yang tidak berlatih sekitar 100-120 mL/denyut/menit. Untuk laki-laki yang
berlatih, nilanya adalah 150-170 mL/denyut/menit. Untuk atlet yang berlatih rutin dan keras, SV
maksimal bisa mencapai atau bahkan melebihi 200 mL/denyut/menit. Pada wanita, nilai ini lebih
rendah. SV maksimal untuk wanita yang tidak berlatih biasanya sekitar 80 mL/denyut/menit dan
untuk wanita yang berlatih sekitar 100 mL/denyut/menit. Perubahan ini berkorelasi dengan
peningkatan volume sirkulasi darah dan cardiac output, dengan penurunan HR istirahat dan BP
istirahat dan olahraga.
Jantung mengalami perubahan morfologi tertentu sebagai respon dari olahraga kronik,
biasanya dilihat dengan echocardiography. Perubahan morfologi ini biasa disebut
dengan athletic heart. Athletic heart syndrome dikarakterisasi dengan hipertrofi miokardium
(peningkatan massa miokardium).
Hipertrofi pada jantung athletik, tidak disertai disfungsi diastolik, tidak seperti pada
hipertrofi karena hipertensi. Hipertrofi jantung atletik biasanya simetris, ukuran ventrikel kiri
biasanya normal atau meningkat dan ukuran atrium kiri normal. 
Pada tahun 2008, Massachusetts General Hospital (MGH) melakukan penelitian pada
mahasiswa Universitas Harvard dan menemukan hasil tentang efek olahraga terhadap jantung.
Olahraga yang dilakukan dibagi menjadi dua jenis, yaitu endurance (ketahanan)
dan strength(kekuatan). Pemeriksaan echocardiography dilakukan pada awal penelitian dan hari
ke-90 perlakuan. Ternyata, kedua jenis olahraga tersebut berefek pada peningkatan signifikan
dari ukuran jantung sampel. Untuk sampel olahraga endurance, ventrikel kiri dan kanan (ruangan
yang mengirim darah ke aorta dan paru) membesar. Sedangkan pada sampel strength, otot
jantungnya menebal, fenomena yang biasanya hanya terjadi pada ventrikel kiri. Perbedaan
fungsional yang paling signifikan berhubungan dengan relaksasi dari otot jantung di sela-sela
denyutan, yaitu meningkat pada sampel endurance tetapi menurun di sampel strength, tetapi
masih berada dalam range normal.