SENAM HAMIL

Tujuan senam hamil :

- Mengoptimalkan keseimbangan fisik
- Memelihara dan menghilangkan keluhan-keluhan yang terjadi karena perubahan selama
kehamilan
NO LANGKAH SKALA
1 2 3
1 A. Persiapan Alat:
Matras dan bantal
B. Persiapan ibu:
Jelaskan prosedur yang akan dilaksanakan kepada ibu.
2 Pemanasan
(masing-masing gerakan hitungan 2x 8)
- Jalan di tempat
- Masih tetap jalan di tempat, tangan di pinggang kepala
ditundukkan
- Kepala ditengadahkan
- Kepala menoleh kesamping kiri dan kanan
- Meregangkan dan merapatkan tangan
3 Gerakan inti
(masing-masing gerakan hitungan 2x8 )

Gerakan peregangan kaki: Duduk di matras, kedua tangan di

belakang, kaki diluruskan
- luruskan jari-jari kaki sejauh mungkin
- putar telapak kaki kanan dan kiri secara bergantian
- putar telapak kaki kiri dan kanan secara bersamaan ke arah
dalam dan ke arah luar
- tarik kaki merapat ke arah tubuh kanan dan kiri secara
bergantian
-
Gerakan bahu: duduk bersila kedua tangan berada di atas lutut
- Tarik napas sambil membungkukkan badan
- Kedua tangan diletakkan di bahu dan diputar ke arah dalam
dan ke arah luar secara bergantian

Gerakan anti sungsang : menundukkan badan (seperti bersujud), dada

 menempel di matras, jari jari kaki dan punggung diluruskan tarik
napas dalam sebanyak hitungan 2x8

Gerakan berbaring miring ke kiri, kaki diluruskan :

- Tarik napas 2x 8
- Angkat kaki kanan setinggi panggul 1x 8
- Berbalik baring miring kanan, tarik napas 2x8
- Angkat kaki kiri setinggi panggul 1x 8

Gerakan baring telentang, tangan di samping kiri dan kanan badan,

kedua kaki ditekuk:
- Angkat bokong sejajar dengan dada 2x8
- Gerakan mengayuh sepeda, angkat kedua kaki dan ayunkan
kiri dan kanan secara bergantian 2 x 8

Gerakan belajar mengedan:

- baring telentang, tarik napas sambil kedua tangan menarik
kedua paha ke arah perut, tahan dan lepaskan, ulangi gerakan
1x8
- baring miring ke kiri, tarik napas sambil tangan kanan
mengangkat paha kiri, kepala ditundukkan, tahan dan
lepaskan 1x 8

Gerakan melenturkan punggung: posisi seperti merangkak, bahu

sejajar dengan kedua lengan dan kedua kaki dibuka sejajar.
- Tarik napas, angkat punggung dan tundukkan kepala, tahan
beberapa detik kemudian kembali keposisi semula. Saat posisi
kembali, otot punggung rileks. Lakukan gerakan sampai 8
kali
- Masih di posisi yang sama, tendangkan kaki kanan lurus ke
belakang hitungan 1x8. Ulangi cara yang sama dengan kaki
kiri
- Lakukan putaran punggung dengan lutut sebagai poros 2x8.
Lakukan secara bergantian ke arah kiri dan kanan

Gerakan jalan sambil berjongkok 2x8

4 Gerakan pendinginan : berjalan santai, kaki jinjit, tangan di putarkan

relaksasi, tarik napas dan hembuskan 2x8