Menghadapi Stress

Pekerjaan di masa Pandemi

Sali Rahadi Asih, M.Psi., MGPCC, Ph.D, Psikolog
Fakultas Psikologi
Universitas Indonesia
9 September 2021
Apa yang pertama kali
terlintas di benak Anda
ketika mendengar kata
‘stres’?
Apa itu Stres?
• Situasi yang mengancam atau
dipersepsikan mengancam kesejahteraan
seseorang, sehingga membebani
kemampuan seseorang untuk
menghadapinya
• Keadaan tegang secara mental dan fisik
akibat adanya tuntutan
• Ketidakmampuan untuk beradaptasi dan
memenuhi tuntutan
Sumber Stres (Stresor)

Stresor Akut Stresor Kronis

• Muncul secara tiba-tiba • Tidak bisa serta-merta hilang
• Tubuh segera bersiap ketika dihadapi karena selalu
untuk mengatasinya  ada  bertahan lama
tidak bertahan lama • Lambat laun dapat merusak
fungsi tubuh
Contoh: luka /cedera fisik
karena kecelakaan Contoh: perundungan, pekerjaan
yang overload
 Daily Hassles
● Stresor tidak harus berupa peristiwa hidup yang besar

● Jika terus menumpuk, hal-hal kecil yang sehari-hari

mengganggu kehidupan juga dapat menimbulkan stres
(disebut daily hassles)

● Contoh: kemacetan di jalan menuju kantor, kolega yang

sering melimpahkan pekerjaan, argumen dengan pasangan
 Bagaimana Gambaran Stres Anda?
Tandai/lingkari nilai di samping peristiwa hidup yang pernah Anda alami dalam 1
tahun ke belakang, lalu jumlahkan.
1. Kematian pasangan 100
2. Perceraian . 73
3. Berpisah tempat tinggal dengan pasangan, namun tidak bercerai 65
4. Penahanan di penjara 63
5. Kematian anggota keluarga inti 63
6. Cedera atau penyakit yang parah 53
7. Pernikahan 50
8. Dipecat dari pekerjaan 47
9. Rujuk dengan pasangan 45
10. Pensiun dari pekerjaan 45
Bagaimana Gambaran Stres Anda?
11. Perubahan besar pada kesehatan atau perilaku anggota keluarga 44
12. Kehamilan . 40
13. Kesulitan seksual 39
14. Mendapat anggota keluarga baru (cth. kelahiran, adopsi, dll) 39
15. Perubahan besar pada bisnis 39
16. Perubahan besar pada kondisi keuangan (jauh memburuk/membaik) 38
17. Kematian sahabat/teman dekat 37
18. Berpindah pekerjaan ke bidang yang berbeda 36
19. Perubahan besar pada jumlah argumen dengan pasangan 35
20. Mengambil hipotek (untuk rumah, bisnis, dll.) 31
21. Foreclosure (penghentian hipotek karena tak mampu bayar) 30
Bagaimana Gambaran Stres Anda?
22. Perubahan besar pada tanggung jawab di kantor (promosi/demosi) 29
23. Anak pindah dari rumah (menikah, kuliah, dinas, dll.) 29
24. Masalah dengan mertua/ipar/menantu 29
25. Pencapaian pribadi yang luar biasa 28
26. Pasangan memulai atau berhenti bekerja di luar rumah 26
27. Memulai atau mengakhiri sekolah formal 26
28. Perubahan besar dalam kondisi tempat tinggal (rumah baru, renovasi, dll) 25
29. Perubahan kebiasaan pribadi (cara berpakaian, pertemanan, berhenti merokok) 24
30. Masalah dengan bos 23
31. Perubahan besar dalam waktu atau kondisi bekerja 20
32. Pindah rumah 20
Bagaimana Gambaran Stres Anda?
33. Pindah sekolah 20
34. Perubahan besar dalam jenis dan/atau jumlah rekreasi 19
35. Perubahan besar dalam aktivitas ibadah (jauh lebih sering/jarang) 19
36. Perubahan besar dalam aktivitas sosial (silaturahmi, arisan, reuni, dll) 18
37. Mengambil cicilan (untuk mobil, TV, kulkas, dll) 17
38. Perubahan besar dalam kebiasaan tidur (jauh lebih lama/sebentar) 16
39. Perubahan besar dalam jumlah pertemuan keluarga 15
40. Perubahan besar dalam kebiasaan makan (secara jumlah/jam/situasi) 15
41. Liburan 13
42. Liburan di hari besar 12
43. Melanggar hukum ringan (tilang, tidak memakai masker, dll) 11
 Jumlahkan poin yang Anda peroleh.
Jika totalnya adalah…

≤150 150-299 ≥300

Peluang rendah untuk 50% peluang untuk 80% peluang untuk
mengalami gangguan mengalami gangguan mengalami gangguan
kesehatan terkait stres kesehatan terkait stres kesehatan terkait stres
 Faktanya, pada saat pandemi…
● Mayoritas karyawan perlu bekerja dari rumah, sementara bekerja
dari rumah cenderung membuat jam kerja semakin panjang
● Jam bekerja per hari rata-rata meningkat 48.5 menit selama
pandemi (Harvard Business School, 2020)
● Menurut hasil survei di kota-kota besar dunia, 4 dari 5 karyawan
merasa kesulitan “shut off” pada malam hari (TELUS International,
2020)
● Tidak hanya semakin lama, pekerjaan juga semakin melelahkan
dan batas antara pekerjaan dan tanggung jawab di rumah
semakin kabur
Occupational/Work-Related Stress
• Respons yang dialami karyawan ketika tuntutan
dan tekanan dari pekerjaan melebihi
kemampuan dan pengetahuan yang dimiliki
• Pengalaman stres bersifat personal 
occupational stress kembali lagi pada
kecocokan karyawan dan pekerjaannya
(person-job fit) serta lingkungan kerjanya
(person-environment fit)
Occupational/Work-Related Stressors
Terbagi menjadi beberapa kategori:
• Tugas
Contoh: beban kerja yang berlebih, waktu bekerja yang terlalu lama,
kemampuan yang tidak sesuai dengan tuntutan pekerjaan, kurangnya otonomi,
dll

• Peran
Contoh: konflik peran, ambiguitas peran, tanggung jawab yang terlalu
berat/ringan

• Jenjang karier
Contoh: kurangnya kesempatan pengembangan karier, job insecurity
Occupational/Work-Related Stressors
• Hubungan interpersonal
Contoh: konflik/kurangnya dukungan dari atasan/rekan kerja, diskriminasi,
perundungan, kurangnya kepercayaan

• Manajemen/struktur perusahaan
Contoh: kurang terlibatnya pegawai dalam pengambilan keputusan, birokrasi
yang terlalu berbelit, kurangnya keadilan, kurangnya kebijakan pro-karyawan

• Kondisi pekerjaan
Contoh: paparan terhadap hal-hal berbahaya seperti asap, zat kimia, atau
kerumunan (di masa pandemi)

• Work-life balance
Menurut Anda,
apakah stres
selamanya
buruk?
 Pada kadar yang tepat,
stres dapat meningkatkan performa.
 Jenis Stres
Eustres
• Terjadi saat tingkat stres
proporsional dengan sumber
daya yang dimiliki
• Menimbulkan emosi positif dan
energi untuk mengatasi stressor
• Biasanya bersifat jangka pendek
• Dapat meningkatkan performa
Distres
• Terjadi saat tingkat stress melebihi
sumber daya yang dimiliki
• Menimbulkan emosi negatif dan
mengurangi energi
• Dapat bersifat jangka pendek/jangka
panjang
• Dapat menyebabkan kelelahan fisik
dan mental
Namun demikian, stres yang berlebihan dapat
mengaktivasi aksis HPA terus-menerus.
• Aksis HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal) merupakan sebutan bagi
interaksi antara otak dan kelenjar hormon.
• Aksis HPA berfungsi untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres
• Ketika aksis HPA teraktivasi, hormon kortisol (hormon stres) meningkat
• Jika hormon kortisol terus
meningkat, tubuh rentan
terkena penyakit seperti
hipertensi, diabetes, dan
serangan jantung
 Reaksi Stres
Tingkah
Fisik Emosi Pikiran Laku

- Sakit - Takut - Atensi - Perubahan pola

kepala/migrain meningkat makan, tidur, dan
- Cemas pada stressor
- Sakit di perut hubungan dengan
- Khawatir - Gangguan orang lain
- Sesak napas dalam
- Tidak nyaman
berkonsentrasi - Tingkah laku berisiko
- Gatal-gatal
- Deg-degan dan mengingat meningkat
- Perubahan tekanan
- Marah - Perubahan - Konsumsi obat-
darah
- Depresi kemampuan obatan
- Perubahan detak memecahkan
jantung masalah
 Kesenjangan yang dipersepsikan antara tuntutan dan sumber daya

Distres

Proses di mana individu mencoba mengelola kesenjangan yang ada

antara tuntutan dan sumber daya yang dimiliki dalam situasi stressful

Coping
Coping Stres
1. Emotion focused coping 2. Problem focused coping
 Strategi pengelolaan stres  Strategi pengelolaan stres yang
yang bertujuan untuk bertujuan untuk mengurangi tuntutan
mengendalikan respon dari situasi yang menekan (stressful)
emosional akibat situasi atau meningkatkan sumber daya
yang menekan (stressful). untuk dapat mengatasi situasi tersebut.

Contoh : Contoh :
- Menyanyi/karaokean - Mendelegasikan bagian tugas tertentu
- Curhat - Menghindar dari lingkungan yang tidak
- Mengerjakan hobi kondusif
Lainnya? - Mencari informasi mengenai
pengobatan akan suatu penyakit
Contoh Metode Coping Stres
● Mencari ● Menyembunyikan ● Positive reappraisal
pendampingan perasaan ● Berdoa
● Menghindar ● Humor ● Pasrah menerima
● Konfrontasi ● Meningkatkan ● Mencari makna
● Penyangkalan aktivitas ● Mengkritik diri
● Tindakan langsung ● Mencari informasi sendiri
● Mengeluh ● Pemikiran intrusif ● Menggunakan obat-
● Distraksi ● Analisis logis obatan
(pengalihan ● Olah raga ● Berandai-andai
perhatian) ● Pemecahan ● Mencemaskan
● Pendekatan masalah
emosional Keterangan:
Merah = emotion-focused coping
Biru = problem-focused coping
Manajemen Stres di Masa Pandemi
● Mencari dukungan sosial
 Agendakan pertemuan virtual dengan orang-orang tersayang, maksimalkan
waktu di rumah dengan keluarga untuk quality time
● Meningkatkan rasa personal control
 Membagi tugas yang besar menjadi langkah-langkah kecil untuk
menyelesaikannya, membatasi jam membalas pesan terkait pekerjaan
● Mengorganisir kehidupan sehari-hari
 Membuat jadwal/agenda harian
● Menjaga gaya hidup sehat
 Menerapkan prokes, makan makanan bergizi, istirahat yang cukup, rutin
berolah raga
Manajemen Stres di Masa Pandemi
● Menyiapkan diri untuk menghadapi peristiwa stressful
 Menyediakan asuransi/dana darurat, vaksinasi, berdoa
● Relaksasi
 Melakukan hobi, bermain dengan hewan peliharaan, mencoba
aktivitas baru
● Meditasi & journaling
● Konseling dengan psikolog (jika diperlukan)
Dan yang terpenting…
● Menjaga work-life balance
 Work-Life Balance
● Tingkat keterlibatan seseorang pada berbagai
peran dalam kehidupan, khususnya peran dalam
pekerjaan dan keluarga
● Jika tingkat keterlibatan antarperan proporsional,
maka kepuasan hidup dapat meningkat
● Karyawan dengan work-life balance yang baik juga
akan menampilkan performa kerja yang lebih baik
● Work-life balance juga memprediksi komitmen
terhadap pekerjaan
Cara Menjaga Work-Life Balance saat Pandemi
Bagi karyawan:
● Upayakan untuk tetap bekerja
pada jadwal yang seharusnya
● Kurangi distraksi selama jam
kerja
● Gunakan ruangan/tempat
tertentu untuk bekerja (saat
WFH)
● Sisihkan waktu untuk istirahat
secara berkala
● Meminta bantuan atau
mendelegasikan tugas yang
tidak mampu dikerjakan sendiri
Bagi perusahaan:
● Buat kebijakan WFO/WFH yang jelas
dan tegas
● Sesuaikan ulang KPI
● Berikan kesempatan karyawan untuk
‘bernapas’ dari online meeting
● Izinkan karyawan untuk menonaktifkan
kamera di beberapa online meeting
● Prioritaskan produktivitas dibanding
lama bekerja
● Sediakan fasilitas kesehatan fisik dan
mental yang memadai bagi karyawan
 Apakah Gaya Stres Anda?
Isilah titik-titik berikut dengan angka yang mengindikasikan derajat persetujuan Anda!
Sangat tidak setuju 1 2 3 4 5 6 7 Sangat setuju

1. Saya menjadi lebih cepat marah saat stres …….

2. Pola hidup sehat saya menurun saat stres ........
3. Saat stres, saya sulit berkonsentrasi …….
4. Ketika tertekan, saya mudah cemas …….
5. Pola tidur saya terganggu saat merasa tertekan …….
6. Ingatan saya buruk saat stres …….
7. Saya tegang dan frustrasi ketika tertekan …….
8. Saya lebih mudah menangis saat stres …….
9. Saat stres, saya menjadi sulit berpikir dalam mengerjakan
tugas ……..
 Apakah Gaya Stres Anda?
Emosional Tingkah Laku Pikiran

1 ……. 2 …….. 3 …….

4 ……. 5 …….. 6 …….
7 ……. 8 …….. 9 …….
______ _______ _______

Σ= Σ= Σ=
TERIMA KASIH
ORI137

Ada pertanyaan?

CREDITS: This presentation template was

created by Slidesgo, including icons by
Flaticon and infographics & images by Freepik

Please keep this slide for attribution