Nama : Stiven Ediar Simamora

Kelas : X IPA 3
Mapel : PJOK

RINGKASAN MATERI KEBUGARAN JASMANI

i. Pembuka

Salam sejahtera bagi kita semua. Puji dan syukur kita haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,
karena atas berkat dan rahmat-Nya kita masih mampu melakukan aktivitas dengan baik, masih dalam
kondisi yang sehat, dan masih bisa belajar online dengan baik. Pada tugas kali ini, Pak Mirza memberikan
tugas untuk meringkas materi mengenai pengukuran kebugaran jasmani dan tahapan awal sampai akhir
macam-macam latihan kebugaran jasmani. Saya sangat bersyukur karena mendapat tugas yang tidak terlalu
sulit untuk dikerjakan ini. Saya juga menambahkan beberapa informasi tambahan seperti pengertian,
manfaat, dan jenis-jenis kebugaran jasmani. Diharapkan materi ini dapat bermanfaat bagi kita semua, dan
juga sebagai preferensi belajar saya mengenai KD Kebugaran Jasmani ini. Mohon maaf jika ada salah
penulisan kata maupun ejaan yang kurang baku, saya harap tugas ini dapat diterima oleh Pak Mirza dan
membuahkan hasil yang sangat baik dan memuaskan.

1. Pengertian

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa
timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang
membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan
efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu
kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya
dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

2. Manfaat

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1.      Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2.      Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya
3.      Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
4.      Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan
5.      Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

3. Penggolongan

1)      Kebugaran statis
 Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit  dan cacat. (bisa dikatakan
seseorangitu sehat).
2)     Kebugaran dinamis
Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan
ketrampilan khusus.
3)     Kebugaran motoris
Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan
khusus.

4. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a.       Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data
yang merupakan hasil pengukuran.
b.      Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.
c.       Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.
d.      Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan
dicapai.
e.       Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a.       Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b.      Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1)      Anatomical fitness
2)      Psychological fitness (Kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot.
Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti)

5. Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1) Tujuan
Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa
2) Alat dan fasilitas
a. Lintasan lari atau lapangan e. Palang tunggal
b. Stopwacth f. Penghapus
c. Bendera start dan tiang pancang g. Formulir pencatat hasil tes dan alat tulis
d. Nomor punggung/dada
3) Butir-butir tes:
a. Tes lari cepat 50 m
- Mengukur kecepatan lari seseorang.
 b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c. Tes baring duduk 60 detik
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
d. Tes loncat tegak
- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)
- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)

6. Tahapan-tahapan melakukan macam-macam Kebugaran Jasmani

[KEKUATAN]

a) Push Up {untuk melatih kekuatan otot lengan}

1. Awalan dilakukan dengan posisi badan tengkurap dengan kedua ujung kaki menyentuh lantai. Sedangkan
posisi kedua tangan berada di samping bahu dan siku di tekuk. 2.
Kemudian angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan. Ketika mengangkat tubuh, posisi kedua kaki
tetap lurus dan rapat. 3. Kemudian
turunkan tubuh dengan menekuk siku tangan hingga badan hampir menyentuh lantai tapi jangan sampai
menyentuh lantai. 4. Ulangi dengan
mengangkat dan menurunkan badan sesuai dengan kekuatan tubuh anda agar tidak menimbulkan cidera.

b) Sit Up {untuk melatih kekuatan otot perut}

1. Diawali dengan tidur telentang dan lutut lurus, kedua tangan digenggam dan diketakkan di belakang
kepala. 2. Angkat
badan hingga sikap duduk tegak, kedua tangan tetap di belakang kepala. 3. Kedua lutut
tetap lurus. 4. Kembali ke
sikap awal tidur telentang. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

c) Squat Jump {untuk melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut}

1. Posisikan tubuh dengan berdiri dan membuka kaki sebatas bahu 2.

Gantungkanlah lengan pada bagian telinga atau di belakang kepala 3.
Kemudian, berjongkoklah hingga ke pusat lutut membentuk sudut 90 derajat 4. Lakukan
gerakan ayunan untuk lengan sembari melompat tinggi sesuai dengan batas kemampuan yang dapat
dijangkauKetika posisi badan sudah kembali mendarat, maka lakukan dengan perlahan dengan lutut kembali
menekuk pada posisi jongkok 5. Lakukan semua gerakan tersebut secara
berulang-ulang

[DAYA OTOT]

a) Vertical Jump {untuk melatih daya ledak otot tungkai}

1. Posisi awal berdiri tegap dan melakukan ancang-ancang 2.

Persiapkan langkah yang ingin dipakai 3.
Lompat setinggi mungkin dalam posisi vertical sambil mengangkat salah satu tangan ke atas 4.
Mendarat kembali ke tanah dengan kedua telapak kaki dan dilakukan berulang-ulang

b) Front Jump {untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai}

1. Posisi awal berdiri tegap dan melakukan ancang-ancang

2. Persiapkan langkah yang ingin dipakai 3. Lompat
setinggi mungkin ke depan sambil mengangkat salah satu tangan ke atas 4. Lompat
kembali ke belakang dan lakukan secara berulang-ulang

c) Side Jump {untuk melatih daya ledak otot tungkai dan paha}

1. Posisi awal berdiri tegap dan melakukan ancang-ancang

2. Persiapkan langkah yang ingin dipakai
3. Lompat setinggi mungkin ke samping kanan/kiri sambil mengangkat salah satu tangan ke atas 4.
Lompat kembali ke arah samping yang berlawanan (misalnya pertama lompat ke kiri, lalu di balas lompat ke
kanan) dan lakukan secara berulang-ulang

[KELINCAHAN]

a) Lari Zig-Zag

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan dan lurus ke depan 2.
Lalu lakukan gerakan lari dengan berbelok-belok ke arah kiri dan kanan susuai dengan arah. 3. Lari
berbelok-belok melewati palang/cone pembatas
4. Lakukan sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik dengan jarak kurang lebih i sampai 2 meter.

b) Naik Turun Tangga

1. Berdiri tegap dan posisi badan rileks

2. Naikkan 1 kaki ke atas tangga kemudian diikuti dengan kaki yang lainnya
3. Ketika kedua kaki sudah berada di atas tangga turunkan 1 kaki kemudian kaki yang lain mengikuti
4. Lakukan secara berulang-ulang, semakin cepat, dan usahakan pola menaikkan kakinya tetap sama

[KESEIMBANGAN]

a) Sikap Lilin

1. Posisi awal yaitu tidur di matras 2.

Lalu angkat kedua kaki lurus keatas 3.
Taruh kedua tangan ke pinggang samping 

4. Kemudian angkat pinggang/bokong menggunakan kedua tangan 5.

Tahan sampai 2 atau 3 menit lalu turunkan kembali kaki ke posisi awal 

[KELENTURAN]

a) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

1. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan 2. Balik
badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

b) Latihan kelenturan sendi lutut secara dinamis

1. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di
belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
2. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan 3. Kemudian
renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki
4. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2×8 hitungan)

c) Kayang

1. Posisi awal badan diposisikan berdiri dengan tegak, 2.

Posisi tangan di letakkan atau ditumpu pada pinggul. 3.
Kemudian menekuk kedua kaki. Kedua siku tangan juga ditekuk dan menengadahkan kepala ke arah
belakang. 4.
Kemudian tangan di arahkan ke belakang hingga tangan dapat menyentuh matras sebagai tumpuan. Ketika
tangan telah menyentuh matras, badan ikut di lentingkan seperti busur (hampir 180°), kemudian kedua
tangan serta kaki di luruskan. 5. Tangan menolak
hingga posisi badan kembali ke berdiri tegak.

- sekian dan terima kasih -