NAMA: Arthur S.

W
KELAS: 9E

TANGGAL: 29 Oktober - 4 November 2021

DNM: … BPM

DAY 1
ASPEK HARI
TANGGAL:
KOMPONEN Strength, Endurance, Balance, Muscular Power
FUNGSI LATIHAN Otot tangan, kaki, dan perut
NOTE:

1. KOMPONEN YANG DILATIH BOLEH

LEBIH DARI 1

2. DURASI LATIHAN MIN 30

MENIT/HARI

3. SATUAN DENYUT NADI (BPM)

DAILY PLAN note: ini sebagai contoh

HARI, TANGGAL JENIS LATIHAN
push up
squat

SENIN

Lunges kanan
Lunges kiri
Butt kicks
SELASA

Plank leg raise

Abs crunch
Flatter kicks
RABU

Push up

KAMIS
 Punches
Lat pulldown
KAMIS

Chair Exercise

JUMAT

Side leg raise kanan

Side leg raise kiri
Step jacks
SABTU
Side lunges

Bird dog
Mountain climber
Scissors
MINGGU

Close grip push up

Butt kicks
Row
SENIN

Squats
Marching steps w/pauses
Deadlift
SELASA

Bicycle crunch
Kuda-kuda
Plank w/twist
RABU
 PROGRAM LA

WEEKLY PLAN
DAY 2 DAY 3
TANGGAL: TANGGAL:
Strength, Endurance, Balance, MuscuStrength, Endurance, Balance, Muscular Power
Otot tangan, kaki, dan perut Otot kaki dan pinggang

REPETISI SET
20 detik 3
20 detik 3

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

20 mnt 1
Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan

Per set 1 menit 5

Istirahat per 2 gerakan
 PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI GR 9

DAY 4 DAY 5
TANGGAL: TANGGAL:
Strength, Endurance, Balance, Muscular Power Strength, Endurance, Balance, Muscular Pow
Otot tangan, kaki, perut, dan pinggang Otot tangan dan perut

DURASI PEMANASAN (MENIT) DURASI LATIHAN (MENIT)

5 20

5 30

5 30

5 30
5 20

5 30

5 30

5 30

5 30

5 30
JASMANI GR 9

DAY 6 DAY 7
TANGGAL: TANGGAL:
Strength, Endurance, Balance, Muscular Power Strength, Endurance, Balance, Muscular Power
Otot tangan, kaki, dan perut Otot kaki dan tangan

DURASI PENDINGINAN (MENIT) TOTAL DURASI LATIHAN (MENIT)

5 30

5 40

5 40

5 40
5 30

5 40

5 40

5 40

5 40

5 40
 DAY 8
TANGGAL:
Strength, Endurance, Balance, Muscular Power, balance
Otot tangan, kaki, paha, dan perut

DENYUT NADI ISTIRAHAT (BPM)

60

61

64

68
71

74

77

81

74

78
 DAY 9 DAY 10
TANGGAL: TANGGAL:
Strength, Endurance, Balance, Muscular Power Strength, Endurance, Balance, Muscular Power
Otot tangan, kaki, dan perut Otot tangan, kaki, dan perut

DENYUT NADI LATIHAN (BPM) DENYUT NADI SETELAH LATIHAN (BPM)

130 75

141 68

139 65

134 66
90 73

120 77

136 79

141 84

137 73

129 78