LATIHAN FISIK PADA LANSIA

UNTUK PENCEGAHAN & PENGENDALIAN

PENYAKIT TIDAK MENULAR

LATIHAN FISIK PADA LANJUT USIA

EDWARD E TAMBUNAN
 KRITERIA USIA LANJUT DI INDONESIA
• PRA USILA: • USILA:
45 – 60 TAHUN USILA MUDA : 60 - 65 THN
USILA TUA : 66 -75 THN
USILA RAPUH : > 75 THN
 PUSKESMAS

UJUNG TOMBAK UNIT PELAYANAN KESEHATAN

MASYARAKAT  MAMPU MELAKUKAN UPAYA
PROMOTIF, PREVENTIF & KURATIF BAGI LANJUT USIA

Upaya kesehatan OR bagi lansia 

kegiatan penyuluhan, pembinaan, deteksi
dini kesehatan & faktor risiko

4
 LANJUT USIA

Perubahan Perubahan kerja

Kebutuhan Jantung
Energi dan Paru-paru

PERUBAHAN FISIOLOGIS
PADA USIA LANJUT

Perubahan Perubahan Fungsi

Fungsi Metabolisme Otot - Tulang
PERUBAHAN KEBUTUHAN ENERGI
• METABOLISME SAAT ISTIRAHAT
MENURUN
• METABOLISME MASSA OTOT
AKTIF MENURUN
• METABOLISME SEL MENURUN
PERUBAHAN KERJA JANTUNG PARU
• ASUPAN OKSIGEN MAKSIMAL
MENURUN
• PENURUNAN DENYUT
JANTUNG
• PENURUNAN CURAH
JANTUNG
PERUBAHAN FUNGSI METABOLIK

• MEKANISME KONTROL
HORMON BERKURANG
• PENURUNAN JUMLAH SEL
SEKRET PANKREAS
PERUBAHAN FUNGSI OTOT - TULANG
• PERUBAHAN BENTUK OTOT
(ATROPI, DISTROPI)
• PERUBAHAN ELASTISITAS
• PENURUNAN KEKUATAN
OTOT
• PENURUNAN DAYA TAHAN
OTOT
 PENURUNAN KEKUATAN OTOT

25 THN 30 THN 56 THN

KEKUATAN OTOT

UMUR

MEMPENGARUHI DAYA TAHAN, KECEPATAN DAN KESEIMBANGAN

PADA KARYAWAN PRA USILA TERLIHAT PE ↓ KEMAMPUAN FUNGSIONAL OTOT

SETELAH PENSIUN: AKTIVITAS BERKURANG 50%-75% (TUNGKAI KURANG

BERGERAK)
 Aktifitas
Usia Tua/ Fisik
Usia Pensiun

Sehat
&
Bugar

Penurunan
Fisiologis
Tubuh Gizi
 Aktivitas Fisik

Aktivitas Fisik
Harian: Latihan Jasmani/
- A.F Dasar Olahraga
- A.F Tambahan
 MANFAAT ASPEK FISIK
 Kerja & fungsi
jantung, paru, p.d

 metabolisme
 kekebalan tubuh
tubuh

 sensivisitas  fleksibilitas
hormonal

 risiko PTM  keseimbangan

 kepadatan tulang  kekuatan otot

13
 MANFAAT ASPEK PSIKOLOGIS

 kesehatan jiwa

 percaya diri
 stres

 depresi  kecemasan

14
 SIKLUS LANSIA

SAKIT
Daya tahan tubuh 
terapi
SEMBUH

Aktivitas SEHAT
fisik

Latihan BUGAR
fisik

LANSIA MANDIRI
15
 SEHAT

LANJUT USIA LATIHAN

FISIK
TDT BEDA

TIDAK PENYAKIT
SEHAT JANTUNG

PENYAKIT
SENDI
DM
OSTEOPO
ROSIS
 PRA PARTISIPASI LATIHAN FISIK
• PAR-Q & YOU
• PEMERIKSAAN KESEHATAN:
 ANAMNESA
 PEMERIKSAAN FISIK (TB,BB,T,N)
 EKG REST/EXERCISE
 LAB DARAH
• PENGUKURAN KEBUGARAN
JASMANI
• PEMANTAUAN DAN EVALUASI
APAKAH :
1. Sering merasa akan
pingsan/pusing parah ?
2. Sering nyeri dada/dada sebelah
kiri/jantung ?
3. Dokter mengatakan anda
menderita penyakit jantung ?
4. Dokter mengatakan tekanan
darah anda tinggi ?
5. Dokter mengatakan anda ada
masalah persendian/tulang ?
Sebutkan
6. Membawa obat (resep) : PJK,
HT, DM, dll ?
7. Ada alasan fisik tertentu yg
belum disebut: tidak boleh ikut
program LF/OR ?
17
 KAIDAH LF/OR BAGI LANSIA

• SELF EFFICACY
(KEBERDAYAGUNAAN MANDIRI)
• INDIVIDUAL
TUJUAN KHUSUS INDIVIDU TSB
• LF/OR (BBTT)
 BAIK, BENAR, TERUKUR,
TERATUR
 SESUAI KAIDAH KESEHATAN
• TES KJ BILA DIPERLUKAN
18
 LATIHAN FISIK BAIK

• MELALUI PEMERIKSAAN KESEHATAN

• MENGIKUTI PROGRAM INDIVIDUAL ~ KEMAMPUAN FISIK
• LF TERPROGRAM:  BERTAHAP ~ TINGKAT AF/LF/OR,
KESEHATAN & KEBUGARAN JASMANI
• TEMPAT LATIHAN DI MANA SAJA : PERHATIKAN CUACA,
LINGKUNGAN SEHAT, AMAN, NYAMAN, BEBAS POLUSI, TIDAK
RAWAN RISIKO CEDERA.
• LF BERVARIASI & SESUAI KEGEMARAN

19
 LATIHAN FISIK BENAR

Setiap melakukan LF terprogram harus:

• mulai latihan pemanasan+peregangan 10-15’
• latihan inti 20-30’
(+ latihan penguatan otot/ keseimbangan)
• diakhiri latihan pendinginan+peregangan 5-10’

20
 LATIHAN FISIK TERUKUR
• UKUR DNL
• DNM=(220-UMUR)X/MENIT
• UTK MELATIH KARDIO: DNL: 60-70% DNM

• TALK TEST

21
 LATIHAN FISIK TERUKUR
CONTOH:
• USIA 60 TAHUN
• DNM = 220 – 60 = 160X/MENIT
•  DAYA TAHAN JANTUNG PARU:
LF INTENSITAS RINGAN-SEDANG
DNL MIN 60% X 160X/MENIT = 96X/MENIT
DNL MAX 70% X 160X/MENIT = 112X/MENIT.
• DURASI LF DIMULAI SESUAI KEMAMPUAN (10-20 MENIT)
• + PERLAHAN-LAHAN BERTAHAP SAMPAI TARGET
• INTERVAL LATIHAN

22
 LATIHAN FISIK TERATUR

•  BERTAHAP SMP FREKUENSI LF 2-3 KALI PER

MINGGU DG SELANG 1 HARI ISTIRAHAT

23
 KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
HEALTH RELATED FITNESS: SKILL RELATED FITNESS:
• DAYA TAHAN JANTUNG, • KESEIMBANGAN
PARU, PEMBULUH DARAH • KOORDINASI
• KOMPOSISI TUBUH
• KEKUATAN DAN DAYA
TAHAN OTOT
• FLEKSIBILITAS

24
 CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA
DAYA TAHAN JANTUNG PARU
 CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA

KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT

 CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA

KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT

CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA

KELENTURAN OTOT SENDI

CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA

KESEIMBANGAN
CARA MELATIH KOMPONEN KEBUGARAN PADA LANSIA

KOORDINASI
BAGAIMANA DENGAN LANSIA YANG TIDAK SEHAT
 KLASIFIKASI

HIPERTENSI DIABETES MELITUS

• TEKANAN DARAH TINGGI • KENCING MANIS
 GEJALA

HIPERTENSI DM
 TATALAKSANA

HIPERTENSI DM
• DIET • DIET
• OBAT • OBAT
• LATIHAN FISIK/OLAHRAGA • LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
• KONTROL TEKANAN DARAH • KONTROL GULA DARAH
SYARAT UTAMA SEBELUM LATIHAN FISIK/OLAHRAGA

Pemeriksaan Program
daya tahan Resep latihan latihan
jantung paru
PEMERIKSAAN DAYA TAHAN JANTUNG PARU
TIDAK BERISIKO

TES TES TES TES

PTM IMT
LAPANGAN BANGKU SEPEDA TREADMILL

≤ 30 kg/m2 √ √ √
Hipertensi
> 30 kg/m2
√ √

≤ 30 kg/m2 √ √ √ √
DM
> 30 kg/m2 √ √
 PEMERIKSAAN DAYA TAHAN JANTUNG PARU
BERISIKO

• TES JALAN 6 MENIT

• TIDAK PERNAH KONTROL
• LANSIA (≥60 TAHUN)
• ADA MASALAH PADA SENDI LUTUT DAN PERGELANGAN KAKI
BENTUK TES DAYA TAHAN JANTUNG PARU
 KONTRAINDIKASI TES DAYA TAHAN JANTUNG PARU

HIPERTENSI DM
• TEKANAN DARAH SISTOLIK ≥ 160 MMHG • KADAR GULA DARAH > 240 GR/DL
• TEKANAN DARAH DIASTOLIK ≥ 100 MMHG • ADA BENDA KETON DALAM URIN
PERSIAPAN TES DAYA TAHAN JANTUNG-PARU

• ISTIRAHAT CUKUP (MINIMAL 6 JAM)

• MENGGUNAKAN PAKAIAN, CELANA DAN SEPATU OLAHRAGA
• SUDAH SARAPAN RINGAN (MINIMAL 30 MENIT)
• OBAT RUTIN (DARAH TINGGI, KENCING MANIS, KOLESTEROL,
ASAM URAT, JANTUNG, ASMA, VERTIGO, HNP, DLL) TETAP
DIMINUM
• SEHARI SEBELUM TES TIDAK DIPERKENANKAN MINUM KOPI,
MAKAN KEJU DAN MENTEGA WALAU HANYA SEDIKIT
 LATIHAN FISIK/OLAHRAGA PADA LANSIA

HIPERTENSI DM
program dosis program dosis

frekuensi 2-3x seminggu frekuensi 2-3 x seminggu

intensitas DNL=(220-umur) x 50-60% intensitas DNL=(220-umur) x 60-70%

tempo/durasi 20-30 menit tempo/durasi 30-40 menit

tipe kardio tipe 1 & 2 tipe kardio tipe 1 & 2

SENAM HIPERTENSI
 LATIHAN INTI
1. LAKUKAN GERAKAN SEPERTI JALAN DI TEMPAT DENGAN LAMBAIAN KEDUA
TANGAN SEARAH DENGAN SISI KAKI YANG DIANGKAT. LAKUKAN
PERLAHAN DAN HINDARI HENTAKAN.

2. BUKA KEDUA TANGAN DENGAN JEMARI MENGEPAL DAN KAKI DIBUKA

SELEBAR BAHU. KEDUA KEPALAN TANGAN BERTEMU, DAN ULANGI
GERAKAN SEMAMPUNYA SAMBIL MENGATUR NAPAS.

3. KEDUA KAKI DIBUKA AGAK LEBAR LALU ANGKAT TANGAN MENYERONG.

SISI KAKI YANG SEARAH DENGAN TANGAN SEDIKIT DITEKUK. TANGAN
DILETAKKAN DI PINGGANG DAN KEPALA SEARAH DENGAN GERAKAN
TANGAN. TAHAN 8-10 KALI HITUNGAN LALU GANTI DENGAN SISI
LAINNYA.
 LATIHAN INTI
4. GERAKAN HAMPIR SAMA DENGAN SEBELUMNYA, TAPI JARI MENGEPAL
DAN KEDUA TANGAN DIANGKAT KE ATAS. LAKUKAN BERGANTIAN
SECARA PERLAHAN DAN SEMAMPUNYA.

5. HAMPIR SAMA DENGAN GERAKAN INTI 1, TAPI KAKI DIBUANG KE

SAMPING. KEDUA TANGAN DENGAN JEMARI MENGEPAL KE ARAH
YANG BERLAWANAN. ULANGI DENGAN SISI BERGANTIAN.

6. KEDUA KAKI DIBUKA LEBIH LEBAR DARI BAHU, SATU LUTUT AGAK DITEKUK
DAN TANGAN YANG SEARAH LUTUT DI PINGGANG. TANGAN SISI
YANG LAIN LURUS KE ARAH LUTUT YANG DITEKUK. ULANGI GERAKAN
KE ARAH SEBALIKNYA DAN LAKUKAN SEMAMPUNYA
SENAM DIABETES
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 1 Seri 1
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 2 Seri 1
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 3 Seri 1
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 1 Seri 2
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 2 Seri 2
TEKNIK SENAM AEROBIK
Gerakan 3 Seri 2
 TEKNIK SENAM KAKI

POSISI AWAL : DUDUK

TEGAK DIATAS BANGKU

• LATIHAN 1:
• GERAKAN JARI-JARI
DI KE 2 KAKI SEPERTI
MENCAKAR
• KEMUDIAN LURUS
KEMBALI
 TEKNIK SENAM KAKI

• LATIHAN 2:
• ANGKAT UJUNG KAKI
SEMENTARA TUMIT TETAP
DILETAKKAN DILANTAI
• TURUNKAN UJUNG KAKI KE
LANTAI, KEMUDIAN ANGKAT
TUMIT
• LAKUKAN BERGANTIAN DAN
BERULANG KALI
 TEKNIK SENAM KAKI

• LATIHAN 3:
• ANGKAT KE 2 UJUNG KAKI
DAN PUTAR KAKI PADA
PERGELANGAN KAKI KEARAH
LUAR
• TURUNKAN KEMBALI KE LANTAI
• KEMUDIAN ANGKAT KEMBALI
KE 2 UJUNG KAKI DAN PUTAR
PADA PERGELANGAN KAKI KE
ARAH DALAM
• TURUNKAN KEMBALI KE LANTAI
 TEKNIK SENAM KAKI

• LATIHAN 4:
• ANGKAT KE 2 TUMIT, PUTAR
KE 2 TUMIT KE ARAH LUAR
• TURUNKAN KEMBALI KE
LANTAI
• KEMUDIAN ANGKAT KE 2
TUMIT, PUTAR KE 2 TUMIT KE
ARAH DALAM
• TURUNKAN KEMBALI KE
LANTAI
 TEKNIK SENAM KAKI
• LATIHAN 5:
• SELEMBAR KORAN DILIPAT-
LIPAT DENGAN KAKI MENJADI
SEPERTI BOLA
• KEMUDIAN DIBUKA LAGI
HINGGA RAPIH DAN BAGI 2
KORAN TERSEBUT DENGAN
KAKI
• SALAH SATU POTONGAN
KORAN TADI DISOBEK-SOBEK
DAN DIKUMPULKAN DENGAN
KAKI KEMUDIAN DILETAKKAN
DIATAS POTONGAN KORAN
YANG LAIN DAN DILIPAT-LIPAT
SEPERTI BOLA
 LATIHAN/OLAHRAGA YANG DILARANG

HIPERTENSI DM
• OLAHRAGA KOMPETISI • OLAHRAGA YANG MEMBENTURKAN KAKI
• LATIHAN BEBAN EKSTERNAL BILA ADA MASALAH DI KAKI
• LATIHAN DENGAN MENAHAN NAFAS
 MANFAAT LATIHAN FISIK/OLAHRAGA

HIPERTENSI DM
• BETA BLOKER  • SENSITIVITAS INSULIN 
• PENGELUARAN ADRENALIN  • GULA DARAH TERKONTROL
• MENCEGAH DM TIPE 2 UNTUK YG BERISIKO
MISALNYA PRE-DIABETIK
 DILEMA YANG ADA

APAKAH BERHASIL DI PROVINSI JAWA BARAT?