MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

“POLA MAKANAN GIZI SEIMBANG DEMI
MENYONGKONG POLA HIDUP SEHAT”
GURU : FANTI SOHILAT, S.Pd

NAMA : NADYA LARASATI SJAH NURLETTE

KELAS : XI - MIA2

SMA NEGERI 11 AMBON

2020/2021
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh.

Puji syukur kita panjatkan pada Allah SWT atas segala nikmat, dan karunianya

sehingga atas izinnya dapat terciptalah makalah ini tentang “POLA MAKANAN

GIZI SEIMBANG DEMI MENYONGKONG POLA HIDUP SEHAT”.

Dengan adanya makalah ini saya harap agar bisa menjadi apresiasi agar

para pembaca bisa membaca makalah ini serta dapat diterapkan dalam kehidupan

sehari-hari maupun bermasyarakat.

Pada kesempatan ini saya sebagai penyusun mengucapkan banyak terima

kasih kepada Ibu Fanti Sohilat, S.Pd selaku guru pendamping mata pelajaran

Olahraga(PJOK) yang telah memberikan tugas ini dan ajarannya selama berada di

SMA NEGERI 11 AMBON. Dan juga kepada sumber-sumber yang telah

membantu saya agar terselesaikannya makalah ini, Semoga Allah SWT

mencurahkan segala Rahmat dan Hidayahnya kepada mereka.

Dan akhirnya saya harap mudah-mudahan makalah ini dapat menambah wawasan

dunia tentang ilmu ini. Segala kritik dan saran yang membangun untuk

menyelesaikan makalah ini saya terima dengan senang hati dan lapang dada.

Terima kasih.
Wassalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh.
 DAFTAR ISI

Contents
BAB I .................................................................................................................................... 5
PENDAHULUAN ................................................................................................................... 5
1.1 Latar Belakang .......................................................................................................... 5
1.2 Rumusan Masalah .................................................................................................... 6
1.3 Tujuan ...................................................................................................................... 7
1.4 Manfaat .................................................................................................................... 7
BAB II ................................................................................................................................... 8
PEMBAHASAN ..................................................................................................................... 8
A. TEORI GIZI ................................................................................................................... 8
2. 1. 1 Pengertian Gizi & Gizi Seimbang ...................................................................... 8
2. 1. 2 Pengertian Gizi Menurut Para Ahli................................................................... 8
2. 1. 3 Sejarah Gizi Seimbang ...................................................................................... 9
B. PRINSIP MAKANAN SEIMBANG................................................................................. 11
2. 2. 2 Membiasakan perilaku hidup bersih .............................................................. 12
2. 2. 4 Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat
badan normal ............................................................................................................ 13
C. PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG (PUGS) .............................................................. 13
2 . 3. 1 Makanlah Aneka Ragam Makanan ................................................................ 13
2. 3. 2 Makanlah Makan yang Memenuhi Kecukupan Energi................................... 14
2. 3. 3 Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari Kebutuhan Sehari . 14
2. 3. 4 Batasilah Konsumsi Lemak dan Minyak sampai Seperempat dari Kebutuhan
Energi Sehari ............................................................................................................. 15
2. 3. 5 Gunakan Garam Beryodium ........................................................................... 16
2. 3. 6 Makanlah Makanan Sumber Besi................................................................... 16
2. 3. 7 Berikan ASI Kepada Bayi Sampai Berumur 6 Bulan ........................................ 17
2. 3. 8 Biasakan Makan Pagi ...................................................................................... 17
2. 3. 9 Minumlah Air Bersih yang Aman dan Cukup Jumlahnya ............................... 17
2. 3. 10 Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga secara Teratur................................... 18
2. 3. 11 Hindarilah Minum Minuman Beralkohol ..................................................... 18
 2. 3. 12 Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan ......................................... 18
2. 3. 13 Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas ............................................... 19
D. POLA MAKANAN GIZI SEIMBANG DENGAN MENGGUNAKAN TUMPENG GIZI
SEIMBANG ..................................................................................................................... 19
E. KANDUNGAN GIZI YANG TERKANDUNG DALAM MAKANAN SEIMBANG ................. 20
2. 5. 1 Karbohidrat .................................................................................................... 20
2. 5. 2 Lemak ............................................................................................................. 21
2. 5. 3 Protein ............................................................................................................ 22
2. 5. 4 Vitamin & Mineral .......................................................................................... 22
2. 5. 5 Serat ............................................................................................................... 25
F. PENYAKIT YANG TIMBUL AKIBAT TIDAK MENERAPKAN POLA MAKANAN GIZI
SEIMBANG ..................................................................................................................... 25
BAB III ................................................................................................................................ 30
PENUTUP ........................................................................................................................... 30
A. Kesimpulan ............................................................................................................... 30
BAB IV................................................................................................................................ 31
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 31
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pola hidup sehat! Satu hal yang kedengarannya mudah dan
dianggap telah dilakukan oleh para aktifis pada umumnya. Sehat sampai
akhir hayat merupakan suatu dambaan semua orang selama hidup di
dunia, Upaya pemeliharaan kesehatan tak akan berhasil jika tidak ada
perubahan sikap mental dan perilaku. Dari berbagai macam penyakit yang
ada sekarang ini, sumber akarnya tidak lain adalah pola hidup yang keliru.
Bila kita menjalani pola hidup yang sehat dan benar, penyakit akan
jauh dari kita. Manusia merupakan satu kesatuan yang utuh antara
jasmani, rohani dan mental yang saling keterkaitan yang tak dapat
dipisahkan, dengan kata lain apa yang mempengaruhi pikiran, akan
mempengarui tubuh.
Raga yang sehat menjadi salah satu modal kesuksesan setiap
orang dan raga yang sehat pun akan menunjang setiap kegiatan yang kita
lakukan, raga yang sehat adalah raga yang terhindar dari penyakit, untuk
menjaga raga kita agar tetap sehat yang harus kita lakukan adalah
menjaga kesehatan.

Hidup sehat adalah dambaan setiap manusia, sesungguhnya untuk

mendapatkan hidup yang sehat kita hanya perlu menjalankan pola hidup
sehat sejak dini, meski tak ada batasan usia untuk memulai pola hidup
sehat.

Dewasa ini, pola hidup sehat sudah tidak dilakukan lagi karena
berbagai aktivitas kita yang banyak, sehingga kita tidak sempat
melakukannya. Tetapi seharusnya melakukan pola hidup sehat itu penting
untuk kita semua. Menyampatan waktu luang untuk berolah raga adalah
salah satu cara melakukan pola hidup sehat yang baik. Selain itu pola
hidup sehat juga harus mengatur pola makan kita sehari-hari.

Sebagian masyarakat menganggap enteng masalah menerapkan

pola makanan gizi seimbang. Bila kita ketahui banyak sekali dampak
negatif dari tidak melakukan hidup sehat tersebut. Maka dari itu kita ingin
sekali mengajak para pembaca semua untuk membiasakan diri
menerapkan pola hidup sehat dan memakan makanan gizi seimbang
dalam kehidupan sehari-hari.

Orang-orang dahulu memiliki tubuh yang sehat bahkan umur lebih

panjang, padahal mereka semua belum mengerti tentang makanan gizi
seimbang secara alami atau hidup berkualitas, tapi kenapa mereka selalu
sehat?Jawabannya adalah mereka memakan makanan yang segar, tanpa
menggunakan pengawet dan tanpa ada zat-zat kimia.

Mereka tidak mengonsumsi makanan siap saji yang mengandung

zat kimia. Sedangkan orang-orang saat ini terlalu sibuk bekerja,
mengonsumsi zat kimia, lupa waktu makan, tidur tidak teratur, makan
makanan siap saji dan selalu meminum suplemen penambah energi.

Tak jarang diantara orang pada saat ini meninggal di usia muda,
baik itu terkena penyakit komplikasi, seperti jantung, kanker, stroke, sakit
darah tinggi, dan sakit diabetes. Menurut data di WHO 70 % kematian
pada masyarakat di dunia akibat penyakit tersebut.

Upaya pemeliharaan kesehatan tak akan berhasil jika tidak ada

perubahan sikap mental dan perilaku. Maka dari itu kita hanya harus
disiplin pada setiap ketentuan pola hidup sehat salah satunya dengan
cara memakan makanan dengan gizi seimbang dan tentunya sehat. Dan
pola hidup yang sehat tentu dimulai dari diri sendiri. Kemudian jika kita
sudah menerapkan pola hidup yang sehat, tentu lingkungan sekitar secara
otomatis juga akan sehat.

Oleh karena itu, kami ingin mengajak pembaca untuk menerapkan

pola hidup sehat dengan cara memakan makanan gizi seimbang. Dengan
cara mengetahui tentang seluk beluk apa itu makanan gizi seimbang,
hingga gizi yang terkandung dalam makanan serta penyakit yang dapat
terjadi akibat tidak menerapkan pola makanan dengan gizi seimbang.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam tugas terstruktur ini, penyusun yang membahas mengenai
masalah Makanan Seimbang, didapatkan rumusan masalah yang akan
dibahas dalam analisis permasalahan. Rumusan masalah tersebut adalah
sebagai berikut:

1. Apa pengertian dari Makanan Gizi Seimbang?

2. Apa Prinsip dari Makanan Gizi Seimbang?
3. Bagaimana Pedoman dari Makanan Gizi Seimbang?
4. Bagaimana cara menjalani Pola Makanan Gizi Seimbang dengan
menggunakan Tumpeng Gizi Seimbang?
5. Apa saja kandungan gizi yang dapat di identifikasi dari Pola
Makanan Gizi Seimbang?
6. Apa saja penyakit yang timbul akibat tidak menerapkan pola
Makanan Gizi Seimbang?
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dibuatnya makalah yang membahas tentang
makanan gizi seimbang di Indonesia ini adalah sebagai berikut:

1. Menumbuhkan kesadaran masyarakat Indonesia yang mampu dalam

hal materi agar ikut berperan serta untuk mewujudkan pola memakan
makanan gizi seimbang.

2. Memberikan informasi kepada masyarakat Indonesia tentang

makanan gizi seimbang.

3. Untuk mengetahui sejauh mana pola makanan gizi seimbang

diterapkan di Indonesia.

1.4 Manfaat
1.4.1 Bagi Penulis
Penulisan makalah ini disusun sebagai salah satu pemenuhan tugas
terstruktur dari mata pelajaran Penjaskes.

1.4.2 Bagi Pembaca

Makalah ini diharapkan dapat menambah referensi pustaka yang
berhubungan dengan pola hidup sehat.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. TEORI GIZI
2. 1. 1 Pengertian Gizi & Gizi Seimbang
Istilah gizi berasal dari bahasa Arab “giza” yang berarti zat
makanan, dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah “nutrition” yang
berarti bahan makanan atau zat gizi atau sering diartikan sebagai ilmu
gizi.

Gizi Seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang

mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman
pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan
secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk
mencegah masalah gizi.

2. 1. 2 Pengertian Gizi Menurut Para Ahli

Pengertian lebih luas bahwa gizi diartikan sebagai proses
organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal
melalui proses pencernaan, penyerapan, transportasi, penyimpanan,
metabolisme, dan pengeluaran zat gizi untuk mempertahankan
kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk
menghasilkan tenaga. (Djoko Pekik Irianto, 2006: 2).

I Dewa Nyoman Suparisa dkk (2002: 17-18) Menjelaskan bahwa

gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses degesti, absorpsi, transportasi.
Penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat yang tidak digunakan
untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan, dan fungsi normal dari
organ-organ serta menghasilkan energi.

Menurut Sunita Almatsier (2009: 8) zat-zat gizi yang dapat

memberikan energi adalah karbohidrat, lemak, dan protein, oksidasi zatzat
gizi ini menghasilkan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan
kegiatan atau aktivitas. Ketiga zat gizi termasuk zat organik yang
mengandung karbon yang dapat dibakar, jumlah zat gizi yang paling
banyak terdapat dalam pangan dan disebut juga zat pembakar.

Selanjutnya Sunita Almatser (2009: 42-44) mengemukakan bahwa

fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi tubuh. Karbohidrat
merupakan sumber utama energi bagi penduduk di seluruh dunia, sumber
karbohidrat adalah padi-padian, atau sereal, umbi-umbian, kacang-kacang
kering, dan gula.
 Harry Oxorn & William R. Forte, Menurut mereka gizi meliputi
pengertian yang luas, tetapi tidak hanya mengenai tentang jenis-jenis
pangan dan gunanya bagi badan kita melainkan juga untuk mengenai
cara-cara memperoleh serta dapat mengolah dan mempertimbangkan
agar kita semua tetap sehat.
Menurut Asmira Sutarto (1980: 10) secara umum fungsi zat
makanan adalah sebagai berikut:
1. Memberi bahan untuk membangun tubuh dan memelihara serta
memperbaiki bagian-bagian tubuh yang hilan dan rusak.
2. Memberi kekuatan atau tenaga, sehingga kita dapat bergerak dan
bekerja.
3. Memberi bahan untuk mengatur proses-proses dalam tubuh.
4. Membangun dan memelihara tubuh.

Sehubungan dengan hal tersebut di atas, maka untuk

mendapatkan kualitas gizi yang baik makanan yang kita konsumsi setiap
hari harus mengandung zat-zat gizi, misalnya di Indonesia telah lama
masyakaratnya dianjurkan mengkonsumsi makanan empat sehat lima
sempurna yaitu nasi, sayur, lemak, buah dan susu, sehingga diharapkan
dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat-zat gizi akan
membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan fisik serta energi yang
cukup guna melaksanakan kegiatan sehari-hari.

Berdasarkan uraian di atas, maka gizi merupakan suatu zat yang

terdapat dalam makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk pertumbuhan dan
10 perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai
penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Menurut Sunita Almatsier, (2009: 3) Zat Gizi adalah ikatan kimia

yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya yaitu menghasilkan
energi, membangun, memelihara jaringan serta mengatur proses-proses
jaringan. Gizi merupakan bagian penting yang dibutuhkan oleh tubuh guna
perkembangan dan pertumbuhan dalam bentuk dan untuk memperoleh
energi, agar manusia dapat melaksanakan kegiatan fisiknya sehari-hari.

2. 1. 3 Sejarah Gizi Seimbang

Gizi terjemahan dari bahasa Inggris "Nutrition" dan “nutrition
science”. Meskipun belum resmi ditetapkan oleh Lembaga Bahasa
Indonesia, istilah Gizi dan Ilmu Gizi telah dipakai oleh Prof.Djuned
Pusponegoro, dalam pidato pengukuhannya sebagai guru besar ilmu
penyakit anak di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia tahun 1952.
Tahun 1955, Ilmu Gizi resmi menjadi mata kuliah di Fakultas Kedokteran
UI, dan tahun 1958 secara resmi dipakai dalam pidato pengukuhan
Prof.Poerwo Soedarmo sebagai Guru Besar Ilmu Gizi pertama di
Indonesia, di Fakultas Kedokteran UI.
 Sejak itu sampai sekarang banyak Fakultas Kedokteran, Fakultas
Pertanian, Fakultas Teknologi Pangan, Fakultas Kesehatan Masyarakat
telah mendirikan Bagian atau Departemen Ilmu Gizi. Tahun 1965 di
Jakarta diresmikan Akademi Gizi dari Departemen Kesehatan, yang
sampai sekarang tersebar di hampir semua propinsi di Indonesia sebagai
Pendidikan Politeknis Kesehatan Jurusan Gizi . Pengesahan kata Gizi
sebagai terjemahan resmi dari Nutrition dan Nutrition Science, diperoleh
pada akhir tahun 50an dari Prof DR. Haryati Soebadio seorang dosen, ahli
bahasa, dan sebagai direktur Lembaga Bahasa Indonesia Fakultas Sastra
UI .

Prof.DR.Soebadio, menjelaskan tentang akar bahasa Indonesia

kebanyakan dari bahasa Arab dan Sanksekerta. Kata Inggris Nutrition
dalam bahasa Arab di sebut GHIZAI, dan dalam bahasa Sanksekerta
SVASTAHARENA. Keduanya artinya sama, makanan yang menyehatkan.
Atas petunjuk tersebut Prof.Poerwo Soedarmo, ketika itu masih menjabat
sebagai Kepala Lembaga Makanan Rakyat Kementerian Kesehatan dan
Direktur Akademi Gizi Kementerian Kesehatan, bapak gizi Indonesia
memilih kata GIZI sebagai terjemahan resmi kata nutrition, yang sejak
tahun 1952 kata GIZI itu sudah dipakai dikalangan ilmu kedokteran dan
kesehatan masyarakat. Sedang kata SVASTAHARENA di pakai dalam
lambang organisasi PERSAGI, sampai sekarang.

Ilmu Gizi dapat diartikan sebagai ilmu pengetahuan yang

mempelajari " Proses Makanan sejak masuk mulut sampai dicerna oleh
organ-organ pencernakan, dan diolah dalam suatu sistem metabolisme
menjadi zat-zat kehidupan (zat gizi dan zat non gizi) dalam darah dan
dalam sel-sel tubuh membentuk jaringan tubuh dan organ-organ tubuh
dengan fungsinya masing-masing dalam suatu sistem, sehingga
menghasilkan pertumbuhan (fisik) dan perkembangan (mental),
kecerdasan, dan produktivitas sebagai syarat dicapainya tingkat
kehidupan sehat, bugar dan sejahtera."
Ilmu gizi publik adalah ilmu gizi yang diaplikasikan untuk
kesejahteraan publik (masyarakat luas) dengan tidak sengaja
mengkaitkannya dengan masalah kesehatan masyarakat, tetapi juga
dengan masalah-masalah ekonomi, kemiskinan, pertanian, lingkungan
hidup, pendidikan, kesetaraan gender, dan masalah-maslah
pembangunan manusia lainnya.
Secara pendek dan populer ilmu gizi sering diartikan sebagai ilmu
yang mempelajari hubungan makanan dengan kesehatan. Sementara itu
pada saat yang bersamaan fakultas kedokteran hewan IPB
menterjemahkan Animal Nutrition sebagai nutrisi makanan ternak. Dengan
demikian nutrisi lebih banyak di pakai untuk makanan ternak sedangkan
gizi resmi di pakai di fakultas kedokteran dan semua lembaga gizi.
Dulu kita mengenal pedoman makan berslogan “4 Sehat 5
Sempurna” (4S5S) yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo,, pada
tahun 1950-an. Namun, sejak tahun 1990-an, pedoman tersebut dianggap
tak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi
gizi. Hal ini juga sesuai dengan adanya perubahan pedoman “Basic Four”
di Amerika Serikat yang merupakan acuan awal 4S5S pada masa itu
menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”.

Di Indonesia, “Nutrition Guide for Balance Diet” diterjemahkan

menjadi “ Pedoman Gizi Seimbang” (PGS). Pada konferensi pangan
sedunia tahun 1992 di Roma dan Genewa, yang diadakan oleh FAO,
dalam rangka menghadapi beban ganda masalah gizi di negara
berkembang, antara lain ditetapkan agar semua negara berkembang yang
semula menggunakan pedoman sejenis “Basic Four” memperbaiki
menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”.

Indonesia menerapkan keputusan FAO tersebut dalam kebijakan

Repelita V tahun 1995 sebagai PGS dan menjadi bagian dari program
perbaikan gizi. Namun, PGS kurang disosialisasikan sehingga terjadi
pemahaman yang salah dan masyarakat cenderung tetap menggunakan
4S5S. Baru pada tahun 2009 secara resmi PGS diterima oleh masyarakat,
sesuai dengan Undang-Undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 yang
menyebutkan secara eksplisit “Gizi Seimbang” dalam program perbaikan
gizi.

B. PRINSIP MAKANAN SEIMBANG

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya
merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang
keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara
teratur; yaitu :

2. 2. 1 Mengkonsumsi aneka ragam pangan

Keaneka ragaman pangan adalah aneka ragam kelompok pangan yang
terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan air
serta beraneka ragam dalam setiap kelompok pangan.

Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain

keanekaragaman jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang
seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan
secara teratur. Anjuran pola makan dalam beberapa dekade terakhir telah
memperhitungkan proporsi setiap kelompok pangan sesuai dengan
kebutuhan yang seharusnya.

Demikian pula jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan lemak
yang dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit tidak menular,
dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang
cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena
pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan
dehidrasi.
 a. Makanan pokok antara lain: Beras,
kentang, singkong, ubi jalar, jagung, talas,
sagu, sukun.
b. Lauk pauk sumber protein antara
lain: Ikan, telur, unggas, daging, susu dan
kacang-kacangan serta hasil olahannya
(tahu dan tempe).
c. Sayuran adalah sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya;
antara lain : Brokoli, Daun kecipir, Pepaya muda, Sawi, Kembang
kol, Buncis, Labu Siam, , dll.
d. Buah-buahan adalah buah yang berwarna; antara lain : Alpokat,
Anggur, Apel merah, Apel malang, Belimbing, Blewah, Duku,
Durian, Jambu; dll.

2. 2. 2 Membiasakan perilaku hidup bersih

Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari
keterpaparan terhadap sumber infeksi. Seseorang yang menderita
penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga
jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang.

Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh

membutuhkan zat gizi yang lebih banyak
untuk memenuhi peningkatan
metabolisme pada orang yang menderita
infeksi terutama apabila disertai panas
(demam).

Demikian pula sebaliknya, seseorang yang menderita kurang gizi akan

mempunyai risiko terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang
gizi daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga kuman penyakit lebih
mudah masuk dan berkembang.

2. 2. 3 Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk
olahraga merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara
pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam
tubuh.

Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain

itu, aktivitas fisik juga memperlancar
sistem metabolisme di dalam tubuh
termasuk metabolisme zat gizi. Oleh
karenanya, aktivitas fisik berperan dalam
menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari
dan yang masuk ke dalam tubuh.
2. 2. 4 Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk
mempertahankan berat badan normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa
telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya
berat badan yang normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi
badannya. Indikator tersebut dikenal dengan
Indeks Masa Tubuh (IMT).

Pemantauan Berat Badan normal

merupakan hal yang harus menjadi bagian
dari Pola Hidup dengan Gizi Seimbang,
sehingga dapat mencegah penyimpangan
Berat Badan, dan apabila terjadi
penyimpangan dapat segera dilakukan
langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

C. PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG (PUGS)

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) memuat 13 dasar yang dapat
digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur
makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan
mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas
pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut :

2 . 3. 1 Makanlah Aneka Ragam Makanan

Tidak ada satu jenis pun bahan makanan yang
mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan
pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas
kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makanan
sempurnah bagi bayi sehat umur 0-6 bulan. Sesudah umur 6 bulan
seseorang harus mengkonsumsi beranekaragam makanan yang zat-zat
gizinya saling melengkapi.

Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan

dapat dilengkapi oleh zat gizi yang sama
yang terdapat dalam bahan makanan lain.
Oleh sebab itu makanan yang
beranekaragam akan menjamin
terpenuhinya kebutuhan zat energi/tenaga,
zat pembangun, dan zat pengatur
seseorang.
2. 3. 2 Makanlah Makan yang Memenuhi Kecukupan Energi
Menu sehari-hari hendaknya cukup mengandung energi agar
seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar,
berolahraga, dan berinteraksi. Kebutuhan energy dapat dipenuhi dengan
mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak.
Cukup tidaknya konsumsi energi sehari-hari seseorang dapat dikdetahui
dari normal tidaknya berat badan. Bagi anak-anak dibawah 5 tahun
(balita), anak sekolah, remaja, ibu hamil, berat badan normal dapat
diketahui dari kartu menuju sehat (KMS) sedangkan bagi orang dewasa
dan usia lanjut dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT)

Rumus IMT sebagai berikut :

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut :

Kurus : a. tingkat ringan IMT 17-18,4

b. tingkat berat IMT < 17,0

Normal : IMT 18,5-25

Gemuk : a. tingkat ringan IMT >25,0-27,0

b. tingkat berat IMT >27,0

Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut

menyebabkan kegemukan. Kegemukan merupakan faktor resiko berbagai
penyakit degeneratif ,seperti penyakit tekanan darah tinggi, jantung
koroner, dan diabetes melitus. Sebaliknya, konsumsi energi kurang dari
kebutuhan secara lanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus
yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja, menurunnya
kemampuan belajar dan prestasi olah raga, serta berkurangnya kekebalan
tubuh terhadap penyakit infeksi.

2. 3. 3 Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari

Kebutuhan Sehari
Ada dua kelompok karbohidrat sederhana, yaitu karbohidrat
kompleks dan karbohidrat sederhana. Bahan makanan sumber
karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, dan gandum),
umbi-umbian (ubi, singkong, dan talas), dan sagu. Sumber karbohidrat
sederhana adalah berbagai jenis gula, seperti gula pasir, gula enau, gula
kelapa, dan gula palma.

Sumber karbohidrat
kompleks juga mengandung
zat gizi selain karbohidrat
dalam jumlah berbeda-
beda, seperti
protein, lemak, mineral dan
vitamin. Sumber karbohidrat
kompleks juga mengandung
serat yang diperlukan untuk
melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. Sedangkan sumber
karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat, sehingga
dinamakan juga sumber energi “kosong”.

2. 3. 4 Batasilah Konsumsi Lemak dan Minyak sampai

Seperempat dari Kebutuhan Energi Sehari
Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan
energi dalam tubuh, membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-
vitamin A,D,E,dan K ,serta menambah lezatnya makanan.

Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan

konsumsi lemak dan minyak berasal dari minyak nabati, seperti minyak
kelapa, kelapa sawit, kacang
kedelai, kacang tanah dan
jagung karena banyak mengandung
asam lemak tidak jenuh jamak dan
trigliserida rantai menengah (medium
chain triglyceride) yang berpengaruh
baik terhadap kesehatan. Proposrsi
asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing
maksimal 88% dan 1% dari kebutuhan energi total. Di antara lauk hewani,
ikan paling sedikit mengandung lemak. Lemak ikan terutama mengandung
asam lemak tidak jenuh ganda.

Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan

kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan
penyakit degenerative, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung
koroner dan stroke, serta diabetes mellitus.
2. 3. 5 Gunakan Garam Beryodium
Menggunakan garam beryodium
dalam memasak dapat mencegah
timbulnya Gangguan Akibat
Kekurangan Yodium (GAKY).
Gangguan ini banyak terjadi pada
daerah-daerah yang jauh dari laut dan
pegunungan,karena tanahnya kurang
mengandung yodium yang bersumber
dari laut.

Yodium merupakan bagian dari hormon toksin yang antara lain

berperang mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang
menghasilkan energi, pemebentukan sel darah merah,serta fungsi otot
dan syaraf.menghambat kecerdasan otak anak serta pertumbuhan pada
anak-anak menyebabkan kekerdilan ( kretinisme ) dan dungu. Disamping
itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid, berat badan kurang dan mudah
lelah. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan “Gondok” dan
karena terdapat secara meluas di suatu daerah, dinamakan “Gondok
Endemik”.

Mengkonsumsi garam secara berlebihan juga dapat menyebabkan

tekanan darah tinggi yang menimbulkan sakit jantung dan stroke.
Dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang
lebih 1,5 sendok teh sehari.

2. 3. 6 Makanlah Makanan Sumber Besi

Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Besi
diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari
sel darah merah. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke
seluruh jaringan tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke
paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. Di samping itu besi berperan
dalam metabolisme energi. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak
yang berperan dalam transmisi saraf.

Anemia Gizi Besi dapat menyebabkan rendahnya kemampuan

belajar dan produktivitas kerja, serta menurunnya antibodi
sehingga mudah terserang penyakit infeksi. Sumber besi adalah
hati, daging, ikan, kacang-kacangan, dan syuran daun hijau.
2. 3. 7 Berikan ASI Kepada Bayi Sampai Berumur 6 Bulan
Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan
terbaik untuk bayi. ASI mengandung semua zat
gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses
tumbuh kembang bayi.
Pemberian ASI memungkinkan hubungan
kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Disamping
itu ASI mengandung zat-zat anti kekebalan.

ASI yang keluar pada hari pertama disebut “kolostrum”. Kolostrum

lebih kental dan kekuning-kuningan yang mengandung zat anti kekebalan
dan vitamin A yang tinggi. ASI hendaknya merupakan makanan satu-
satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif).

2. 3. 8 Biasakan Makan Pagi

Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik,
mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan
meningkatkan konsentrasi belajar.
Kebiasaan makan pagi, membantu
memenuhi kecukupan gizi sehari-hari.

Sedangkan resiko tidak

membiasakan makan pagi adalah
gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah. Susnan
makanan pagi merupakan menu seimbang, yang terdiri atas sumber
energi, zat pembangun, dan zat pengatur

2. 3. 9 Minumlah Air Bersih yang Aman dan Cukup Jumlahnya

Air berfungsi sebgai zat pembangun dan zat pengatur, antara lain
sebagai pelarut dan alat angkut zat-zat gizi, katalisator sebagai reaksi
biologis dalam sel, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, pelumas sendi-
sendi tubuh, dan sebagai peredam benturan. Rata-rata
seseorang membutuhkan 8 gelas atau 2 liter air sehari. Kehilangan air
terlalu banyak dapat menyebabkan
dehidrasi atau kekeringan. Hal ini
merupakan resiko untuk menderita
penyakit ginjal.
2. 3. 10 Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga secara Teratur
Kegiatan fisik dan olahraga yang tidak
seimbang dengan energi yang dikonsumsi
dapat menyebabkan kegemukan atau berat
badan berlebih, atau berat badan kurang atau
kurusan. Biasakanlah melakukan kegiatan
fisik dan olahraga secara teratur dan sesuai
dengan kebutuhan.

2. 3. 11 Hindarilah Minum Minuman Beralkohol

Mengkonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan
ketagihan, mabuk, dan tidak mampu mengendalikan diri. Alkohol
mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat-zat gizi yang
lain. sebanyak 20% alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong
dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit, yang menyebabkan
eouforia pada seseorang setelah minum alkohol pada keadaan perut
kosong.

Kemampuan alkohol melarutkan lipid ayang terdapat dalam

membran sel memungkinkan dengan
cepat masuk kedalam sel-sel tubuh
dan menghancurkan sel
tersebut. Alkohol dapat merusak organ-
organ penting seperti hati dan
otak, Alkohol dianggap racun atau
toksin bagi tubuh.

2. 3. 12 Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan

Makanan yang aman bagi
kesehatan adalah makanan yang tidak
tercemar, tidak mengandung mikroba
dan bahan kimia berbahaya, serta
diolah dengan cara yang benar
sehingga keadaan fisik dan gizinya
tidak rusak. Agar makanan aman
dikonsumsi, makanan harus
diperlakukan secara benar, sejak bahan makanan ditanam tau
diternakkan, disimpan, ditransportasikan, dipasarkan, diolah, hingga siap
santap.

Dalam pengelolahan, hendaknya tidak diguanakan bahan

tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun, seperti
boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan
pengawet, serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna
merah dan kuning. Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan
keracunan yang bias berakhir dengan kematian.

2. 3. 13 Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas

Peraturan perundang-undangan
mnetapkan bahwa semua makanan yang
dikemas harus memiliki label yang
memuat keterangan tentang isi, jenis dan
jumlah bahan yang digunakan, tanggal
kadaluarsa, komposisi zat gizi yang
dinyatakan dalam jumlah dan sebagai
persen Angka Kecukupan Gizi yang
dianjurkan ( AKG ) untuk tiap takaran saji,
serta keterangan penting lainnya seperti kehalalan produk. Dengan
demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan
makanan kemasan tersebut.

D. POLA MAKANAN GIZI SEIMBANG DENGAN

MENGGUNAKAN TUMPENG GIZI SEIMBANG
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi
Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam
makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau
berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu
potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak
terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi
makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. TGS yang terdiri
atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih
merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk
hidup sehat dan aktif.
Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8
gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat
potongan besar yang merupakan
golongan makanan pokok (sumber
karbohidrat). Golongan ini dianjurkan
dikonsumsi 3-8 porsi. Kemudian di
atasnya lagi terdapat golongan sayur dan
buah sebagai sumber vitamin dan
mineral. Keduanya dalam potongan yang
berbeda luasnya untuk menekankan
pentingnya peran dan porsi setiap golongan.
Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari
buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang
harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2-3
porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein,
seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju,
dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-
kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan
yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan
dikonsumsi seperlunya. Pada bagian
bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi
Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif
dengan berolahraga, menjaga kebersihan
dan pantau berat badan. Karena prinsip
gizi seimbang didasarkan pada
kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut
kelompok umur, status kesehatan, dan
jenis aktivitas, maka satu macam TGS
tidak cukup. Diperlukan beberapa macam
TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi
dan balita, remaja, dewasa, dan usia
lanjut.

E. KANDUNGAN GIZI YANG TERKANDUNG

DALAM MAKANAN SEIMBANG
2. 5. 1 Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang
memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk
kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada
makanan:

Tepung-tepungan

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi

salah satu makanan sumber tepung-tepungan
setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie,
ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami
ketidak cukupan zat karbohidrat, maka gejala
paling awal yang paling mudah didapati adalah
tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.
 Gula

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah,
gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola
konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki
kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian
kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

2. 5. 2 Lemak

Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan

sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan
sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai
cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat
tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan,
kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.
2. 5. 3 Protein

Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan

yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak
dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam,
daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

2. 5. 4 Vitamin & Mineral

Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki
fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral
banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Ada 13 vitamin yang diketahui memiliki fungsi penting bagi tubuh.

Berikut ini adalah ketigabelas vitamin tersebut berikut manfaatnya:

1. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini
membantu mata untuk melihat dalam cahaya yang redup dan
membedakan warna benda. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam
menjaga kesehatan kulit dan membantu sistem imun melawan infeksi.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun
senja yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau
dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga bisa
menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada kornea mata.
2. Vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:

• Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah

makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan
energi dari makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak
dan menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh
mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan
kulit.
• Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel
tubuh memproduksi asam lemak dan hormon.
• Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam
menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi,
serta membantu produksi sel darah merah.
• Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam
lemak dan asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.
• Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses
pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat
meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.
• Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel
darah merah, serta memelihara fungsi saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses

metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan
vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia.

3. Vitamin C
Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk memproduksi
kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein yang
berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka,
serta memperkuat pembuluh darah.
Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin dan
serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk
mengirim sinyal antar saraf.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami anemia, gusi
berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta
membuat luka Anda sulit sembuh dan rentan terinfeksi.

4. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna
pertumbuhan tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga
membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D
dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang (osteomalacia),
rakitis, dan rentan terkena infeksi.

5. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk
melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki
fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu
pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta
mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi,
kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.
 6. Vitamin K
Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses
pembekuan darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K
dapat membuat Anda berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.

2. 5. 5 Serat

Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh,

diantara lain :

1. Membantu menurunkan glukosa darah

2. Membantu menurunkan lemak darah
3. Melancarkan buang air besar
4. Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:

1. Roti gandum, buah, dan sayuran segar

2. Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul.

F. PENYAKIT YANG TIMBUL AKIBAT TIDAK

MENERAPKAN POLA MAKANAN GIZI SEIMBANG
1. Diabetes

Selain faktor keturunan dan

pertambahan usia, risiko
diabetes juga dapat meningkat pada
orang dengan kondisi tertentu,
misalnya orang yang tidak bergerak
aktif, kelebihan berat badan, atau
terbiasa mengonsumsi makanan kaya lemak dan karbohidrat. Pola
hidup seperti ini memicu gangguan pada sistem pengaturan kadar
gula darah dalam tubuh.
2. Osteoporosis
Selain kekurangan vitamin D yang menyebabkan kerapuhan tulang,
osteoporosis lebih rentan terjadi pada orang yang mengalami
kelumpuhan atau pada orang yang kurang bergerak aktif setiap hari.
Sepanjang hari duduk menonton TV ataupun duduk bekerja di depan
laptop dapat mempercepat
penurunan kualitas kepadatan
tulang. Dalam jangka panjang,
kebiasaan merokok dan
mengonsumsi minuman
beralkohol juga turut berperan
dalam berkurangnya kepadatan
tulang.

3.Kanker
Terdapat banyak hal yang dapat memicu mutasi gen, yaitu gaya
hidup yang buruk seperti kebiasaan
merokok, obesitas, kurang
olahraga, serta konsumsi makanan
yang mengandung zat karsinogenik
(bahan kimia pemicu kanker).
Selain itu, penyakit yang berkaitan
dengan perubahan struktur dan
fungsi otak, seperti penyakit Alzheimer, demensia vaskular, dan
Parkinson, juga termasuk penyakit degeneratif. Kondisi-kondisi ini
dapat diturunkan secara genetik, dan dapat memengaruhi daya ingat
seseorang sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

4. Jantung
Di era sekarang, penyakit jantung
juga banyak menyerang orang usia
muda. Bukan tanpa alasan,
penyebabnya paling sering karena
kebiasaan merokok dan sulitnya
mencegah makan junk food. Tak
heran, jika Anda menderita penyakit
jantung sejak muda yang sebenarnya dapat dicegah.
5. Gagal ginjal
Penyakit ginjal juga dapat merenggut
banyak nyawa orang. Pria paling
kerap menderita penyakit ini. Pasien
dengan gagal ginjal sudah tak kenal
usia. Ini akibat dari kebiasaan
sederhana yakni kurangnya minum air
putih dan menahan kencing. Kalau
sudah kena gagal ginjal, Anda harus melakukan cuci darah tanpa
henti untuk menstabilkan kondisi.

5. Stroke
Lima besar penyakit yang mematikan
penduduk Indonesia yakni stroke.
Terjadinya penyakit ini karena
gangguan pembuluh darah otak dan
hipertensi. Laki-laki lebih banyak
menderita stroke dibandingkan
perempuan. Padahal penyakit
mematikan ini dapat dicegah dengan aktivitas fisik, jaga pola makan
seimbang dan tidak merokok.

6. Hipertensi
Kebanyakan makan garam dan tidak banyak bergerak jadi satu
diantara pemicu penyakit hipertensi ini. Perubahan gaya hidup
adalah langkah penting untuk mencegah kenaikan tekanan darah.
Baik jika Anda sudah didiagnosis hipertensi, masih prehiperten si,
atau punya tekanan darah normal.
7. Obesitas
Kegemukan alias obesitas
adalah penumpukkan lemak
yang tidak normal atau
berlebihan di dalam tubuh.
Kondisi ini jika dibiarkan terus
menerus dapat memengaruhi
kesehatan penderitanya. Ya,
kondisi ini tidak hanya
berdampak pada penampilan fisik penderitanya, tetapi juga
meningkatkan risiko dalam kesehatan seperti penyakit jantung,
diabetes, dan tekanan darah tinggi. Biasanya penyakit ini terjadi
pada pasien yang gaya hidupnya buruk alias tidak pernah olahraga
dan banyak makanan berlemak.

8. Fatty liver
Perlemakan hati nonalkohol
(NAFLD) adalah ketika lemak
menumpuk di hati mencapai lebih
dari 5-10 persen. Ini adalah
penyakit yang umum diderita orang
dengan kebiasaan minum alkohol.
Namun, dalam kasus yang lebih
berat, dapat menyebabkan peradangan dan melukai jaringan.

9. Skizofrenia
Skizofrenia adalah penyakit mental kronis
yang menyebabkan gangguan proses
berpikir. Orang dengan skizofrenia tidak
bisa membedakan mana khayalan dan
kenyataan. Penyakit ini juga
menyebabkan pengidapnya tidak memiliki kemampuan untuk berpikir,
mengingat, ataupun memahami masalah tertentu. Biasanya pasien
dengan penyakit ini karena gaya hidup yang buruk yakni tidak
menjaga kesehatan fisik dan mentalnya, sehingga gampang stres
dan tidak ditangani dengan baik hingga jadi kronis.
10. HIV dan AIDS
HIV dan AIDS merupakan hal yang berbeda tetapi saling
berhubungan. Human Immunodeficiency Virus atau biasa disingkat
HIV adalah virus yang menyebabkan penyakit AIDS (Acquired
Immune Deficiency Syndrome).

"HIV secara drastis dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh,

sehingga memungkinkan penyakit, bakteri, virus, dan infeksi lainnya
menyerang tubuh Anda. Akibatnya, tubuh jadi kesulitan melawan
infeksi dan kanker terkait HIV tertentu. Penyakit ini biasanya
menyerang pasien dengan gaya hidup suka bertukar-tukar
pasangan," tutupnya di penghujung acara.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Gizi adalah suatu proses mekanisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absorpsi, transportasi,
penyimpanan, metabolism dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan
untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari
organ-organ, serta menghasilkan energi.

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) memuat 13 dasar yang dapat

digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur
makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan
mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Angka
kecukupan gizi (AKG) merupakan nilai yang menunjukkan jumlah zat gizi
yang diperlukan untuk hidup sehat setiap hari bagi hampir semua
penduduk menurut kelompok umur, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis,
seperti kehamilan dan menyusui.

B. Saran
Demikian makalah ini kami buat sebagai tugas dari mata kuliah Dasar
Ilmu Gizi Kesehatan Masyarakat, diharapkan makalah ini dapat menjadi
acuan pembuatan makalah tentang “Konsep Gizi Seimbang dan Angka
Kecukupan Gizi” selanjutnya dan makalah ini dapat mempermudah
mahasiswa ataupun lulusan Kesehatan Masyarakat untuk dapat
memberikan pemahaman mengenai konsep gizi seimbang kesehatan
kepada masyarakat agar angka kecukupan gizi dapat terpenuhi dan
terhindar dari dampak kekurangan maupun kelebihan gizi.

Hanya sebatas ini kemampuan yang dapat kami tuangkan dalam makalah
ini, kritik dan saran yang sifatnya membangun dari pembaca sangat
diharapkan demi kesempurnaan penulisan makalah ini dikemudian hari.
Semoga makalah ini dapat berguna dan memberi manfaat bagi yang lain.
 BAB IV
DAFTAR PUSTAKA
https://id.wikipedia.org/wiki/Gizi_seimbang

https://www.seputarpengetahuan.co.id/2016/06/12-pengertian-gizi-
menurut-para-ahli-dan-who-lengkap.html

http://wahyuhidaryani.blogspot.com/2017/11/makalah-gizi-konsep-gizi-
seimbang-dan.html

https://www.alodokter.com/macam-macam-vitamin-beserta-manfaatnya

https://www.suara.com/health/2019/07/15/120733/10-penyakit-akibat-
gaya-hidup-buruk-yuk-peduli-kesehatan-dari-sekarang

https://www.sehatq.com/artikel/pengertian-gizi-seimbang-dan-pedoman-
umumnya-yang-bisa-anda-praktikkan