UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO

Departamento de Ciências do Desporto,

Exercício e Saúde

Licenciatura em Ciências do Desporto

2º Ano – Semestre 3

TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO

Relatório das aulas práticas do treino de força

O Docente:

Prof. Doutor Francisco Saavedra

O Discente:

José Emanuel M. Moreira Nº 34808

Vila Real, Novembro de 2010

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Este trabalho foi realizado no âmbito da

Disciplina de Teoria e Metodologia do Treino, no 1º
semestre do 2º ano, leccionada pelo Professor
Doutor Francisco Saavedra, na Licenciatura em
Ciências do Desporto na Universidade de Trás-os-
Montes e Alto Douro.

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Agradecimentos

Agradeço a todas as pessoas que através dos seus

conhecimentos científicos, teóricos e metodológicos,
publicaram artigos na internet, e a todas as pessoas que
de algum modo contribuíram para a realização deste
trabalho.

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Índice

1. Introdução ……………………………………………………………. 5
2. Revisão da literatura ………………………………………………… 6
2.1. Definição de força …………………………………………… 6
2.2. Formas de manifestação de força ………………………… 6
2.3. Tipos de contracção muscular ……………………………. 10
2.4. Respiração …………………………………………………… 11
2.5. Conceito de exercício ………………………………………. 12
2.6. Conceito de repetição ………………………………………. 12
2.7. Conceito de série ……………………………………………. 12
3. Objectivos dos praticantes de musculação ………………………. 13
3.1. Hipertrofia Muscular …………………………………………. 13
3.2. Força muscular máxima ……………………………………. 14
3.3. Potência muscular …………………………………………… 15
3.4. Resistência muscular ………………………………………… 15
4. Metodologia para a avaliação de força e resistência muscular …. 16
4.1. Avaliação física e antropométrica …………………………... 16
4.2. Teste de uma repetição máxima (1RM) ……………………. 17
4.3. Estimativa de uma repetição máxima (1RM) ………………. 19
5. Conclusão ………………………………………………………………. 20
6. Bibliografia ……………………………………………………………… 21
7. Anexos ………………………………………………………………….. 22

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1-Introdução

No âmbito da disciplina de Teoria e Metodologia do Treino, do 2º ano da

Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, foi proposto aos discentes da cadeira
a realização de um trabalho síntese sobre a temática do treino de força.

A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que
um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento,
e é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico
não só para atletas como também para indivíduos não atletas (KOMI, 2003). O
aumento de força é gradual, e um factor decisivo para o seu aumento é a adaptação
neural. O treino de força funciona contra uma determinada resistência, sendo que
esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento, seja em forma de
máquinas ou pesos livres.

No presente trabalho será desenvolvido as qualidades sobre esta qualidade

física, no âmbito da planificação e controlo do treino, assim como a criação das
condições ideais para a realização desta actividade.

Este trabalho tentará ainda responder a várias questões como qual a

influência da alteração qualitativa do treino, adaptações morfológicas, que ocorrem
com o programa de treino preconizado e quais as possibilidades de progresso no
rendimento de força.

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2-Revisão da literatura

2.1. Definição de força

De acordo com o segundo princípio da dinâmica (segunda lei de Newton para

o movimento) a força é igual ao produto da massa pela aceleração (F = m. a).

No âmbito do treino desportivo, a dimensão da definição do conceito de força,

deverá ser compreendida como uma grandeza dependente de factores qualitativos
(estrutura do músculo, processos metabólicos e de enervação) e factores
quantitativos (intensidade, volume, duração, etc.) (SAAVEDRA, F.)

Para (HERTOHG, et al., 1994) a força traduz a capacidade da musculatura

produzir tensão, ou seja, aquilo a que vulgarmente denominamos por contracção
muscular.

Segundo Vermeil e Helland (1997) a força “é a habilidade no combate ao

adversário, na desaceleração e no alterar rapidamente de direcção, como um bloco
entre o adversário e o contraste”.

Do ponto de vista fisiológico, a maior ou menor capacidade de produção de

força estabelece uma relação directa com o número de pontes cruzadas de miosina
que interagem com os filamentos de actina, com o número de sarcómeros, com o
comprimento e o tipo de fibras musculares e com os factores inibidores ou
facilitadores da actividade muscular.

A força pode ser:

Geral – quando visamos a potenciação de todos os grupos musculares;

Específica – se pretendermos desenvolver um ou vários grupos

musculares característicos dos gestos de cada modalidade;

2.2. Formas de manifestação de força

A força evoluciona num determinado tempo (FIG. 1) até conseguir expressar

a sua maior magnitude (intensidade). Nasce assim o conceito de curva-força-tempo

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(Cf-t) que traduz a relação entre a força manifestada e o tempo necessário para a
realizar (HAKKINEM e KOMI, 1985).

Esta curva serve para medirmos acções estáticas e dinâmicas e a força

máxima estática a uma velocidade nula. Relativamente ao treino desportivo,
pretende-se que o atleta produza força no menor tempo possível, sendo primário
procurar que a curva de manifestação de força ilustrada no gráfico anterior se
desloque para a esquerda (HARRE e LOTZ, 1988) o que significaria que o atleta
teria produzido mais força em menos tempo (Fig.2)

Existe ainda uma outra curva (FIG. 3), aquilo a que denominamos por curva-
força-velocidade (Cf-v). Aqui, a manifestação de força vê-se reflectida sobre uma
determinada carga que suportamos e segundo a velocidade que descolamos essa
mesma carga (Bosco et al. 1986; Aguado, et al., 1999).

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Como sabemos, a força e a velocidade têm uma relação inversa, isto é, à

medida que aumentarmos a carga ou resistência a superar num determinado
exercício a velocidade de deslocamento diminuirá (Raharinosy, 1988). Por outras
palavras, quanto maior é a velocidade de um gesto desportivo, menos força teremos
de aplicar. Aqui, não devemos confundir que quanto mais força tenhamos menos
velozes seremos. Bem pelo contrário, se o treino for realizado correctamente, quanto
mais força tivermos mais velocidade somos capazes de empregar. O que se
pretende é que a curva força-velocidade (Bosco et al., 1986) se desloque para a
direita (Fig. 4), o que significa que perante a mesma carga observaríamos uma
maior velocidade, ou para a mesma velocidade deslocaríamos mais peso.

Ao compararmos as duas curvas, rapidamente verificamos que existe uma

relação entre ambas, pois o facto de produzirmos mais força em menos tempo é o
mesmo que conseguir vencer a carga a uma maior velocidade (BADILLO e
GOROSTIAGA, 1995, 1999).

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Força máxima – é definida como a maior tensão, ou o maior índice de força,

que o sistema neuromuscular pode produzir numa contracção voluntária máxima.

Pode-se diferenciar a força máxima estática (ou isométrica) como a força

máxima que o sistema neuromuscular pode exercer numa contracção voluntária
contra uma resistência insuperável e a força máxima dinâmica como a maior força
que o sistema neuromuscular pode realizar numa contracção voluntária no
desenvolvimento.

A força máxima depende:

 Do desenvolvimento da hipertrofia muscular;

 Da secção transversal do músculo (força de contracção das fibras
musculares);
 Da coordenação intramuscular (dentro do músculo) e intermuscular (entre os
músculos que cooperam num movimento).

Para se adquirir melhorias ao nível da força máxima, devem-se realizar treinos

com elevadas intensidades e poucas repetições.

Força explosiva – a força explosiva, também designada por força máxima ou

potência, é entendida como a capacidade que o sistema neuromuscular tem para
superar resistências com a maior velocidade de contracção possível.

Esta depende dos seguintes factores:

 Coordenação intramuscular (dentro do musculo);

 Velocidade de contracção das fibras musculares;
 Secção transversal do músculo (força de contracção das fibras
musculares).

A melhoria desta força é conseguida através de exercícios de elevada

intensidade associada á forma de execução explosiva.

Força resistência – pode definir-se como a capacidade do organismo resistir

ou tolerar a fadiga, no caso de esforços de longa duração.

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A força de resistência depende dos seguintes factores:

 Coordenação intermuscular e intramuscular;

 Factores bioenergéticos.

Exercícios de baixa intensidade com um número máximo de repetições

favorecem o aumento da força de resistência.

Esta pode dividir-se em:

 Força de resistência de curta duração;

 Força de resistência de média duração;
 Força de resistência de longa duração.

2.3. Tipos de contracção muscular

Podemos distinguir três tipos de contracções musculares:

 Contracção muscular isométrica – O músculo é activado e desenvolve força

sem gerar movimento da articulação;
 Contracção muscular concêntrica – Ocorre quando um peso está a ser
levantado e os músculos envolvidos, normalmente, se encurtam;
 Contracção muscular excêntrica – Ocorre quando um peso está a retornar á
sua posição inicial, de forma controlada, e os músculos também estão sendo
alongados de forma controlada;

(Fig. 5)

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2.4. Respiração

A respiração adequada durante o treino, embora de grande importância, ainda

desperta dúvidas e é ignorada por muitos praticantes. Não existe uma regra para
esse assunto, mas o que a maioria dos autores acredita é que se deve evitar a
manobra de Valsalva ou bloquear a respiração por muito tempo, pois com isso
ocorre um aumento significativo da pressão arterial, acompanhado muitas vezes de
tontura e desorientação, o que é de extremo perigo durante a execução do treino.os
tipos serão apresentados de forma prática, quanto ás cargas de treino e ás
manobras respiratórias mais conhecidas:

 Treino leve (treino de resistência muscular)

Utilizar a respiração contínua, ou seja, sem a preocupação de
coordenar a respiração com os movimentos ou com as contrações
musculares. É importante que os alunos iniciantes preocupem-se com a
técnica de execução do movimento.
 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia)
Utilizar uma respiração em que haja, na fase concêntrica (ou positiva),
a expiração e na excêntrica, inspiração. Essa forma de coordenação entre a
respiração e a fase de contração muscular também é chamada de respiração
passiva. Ou na fase concêntrica, inspiração, e na fase excêntrica, expiração,
caracterizando a respiração ativa. Esses tipos citados podem ser utilizados de
acordo com a mecânica de movimento, como, por exemplo, passiva –
abdominal ou supino – ou ativa – remada ou extensão de coluna. Existe
também a possibilidade da utilização da respiração combinada, em que pode
ocorrer a expiração após a fase mais difícil do movimento até o final da fase
concêntrica (por exemplo: no exercício rosca direta, em que na metade da
amplitude se dá o ângulo de maior dificuldade. É a partir desse ponto que se
inicia a expiração). Após o término dessa fase, há a inspiração; portanto, na
fase excêntrica. Indicada para praticantes intermediários e para aqueles que
realizam treinos de hipertrofia muscular.
 Treino muito intenso (treino de força pura ou potência)
Neste caso estão aqueles atletas de força pura ou potência que
possuem treinos extremamente intensos, com cargas próximas à máxima.
Para a execução adequada, muitos realizam a manobra de Valsalva ou

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respiração bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da

coluna vertebral, criando com a contração abdominal um rígido
compartimento de fluido na região lombar e ar na região torácica. Isso faz
com que haja um grande suporte na região do tronco, auxiliando na
estabilização da coluna vertebral e diminuindo a ação compressiva nos discos
vertebrais. Mas, como foi dito no inicio, deve-se evitar a utilização da manobra
de Valsalva, pois está associada a vários sintomas negativos; quando for
utilizada, mesmo por indivíduos bem treinados, que seja por um breve
momento, de no máximo dois segundos.

2.5. Conceito de exercício

Um exercício, é o movimento de todo o corpo, ou de uma parte do mesmo,

produzido pela contracção de um, ou vários grupos musculares, permitindo-nos
realizar trabalho e desenvolver os músculos envolvidos.

2.6. Conceito de repetição

Repetição refere-se ao número de execuções de um mesmo exercício

consecutivamente e, ás vezes, com um pequeno intervalo de alguns segundos

2.7. Conceito de série

Série, é um conjunto de repetições. As séries são realizadas com intervalos

variados.

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3 - Objectivos dos praticantes de musculação

Escrever os objectivos e acompanhar o progresso é a melhor forma de

conseguir atingir bons resultados, bem como manter a motivação diariamente.
Sempre que conseguimos atingir um objectivo a curto prazo, ganhamos motivação
para continuar ainda com mais força. Funciona como uma bola de neve motivadora.
Existem determinados objectivos (aumento da massa muscular (hipertrofia),
melhoria da condição física geral, desenvolvimento da capacidade de rendimento
desportivo, incremento da potência muscular e acréscimo da resistência muscular)
que quem pratica musculação visa atingir, sendo que cada propósito exige
diferentes intensidades, números de repetições, séries, intervalos entre séries e
exercícios, e período de recuperação entre os treinos. Não se consegue atingir o
sucesso se não se tiver determinação para continuar o percurso,
independentemente do que apareça no caminho.
Só com determinação é que se consegue a consistência necessária para
trabalhar diariamente a nossa saúde. É preciso treinar, seguir uma dieta correcta e
deixar o corpo recuperar diariamente. Esta combinação de factores irá permitir o
aumento de massa muscular, diminuir a massa gorda e atingir os objectivos
desejados.

3.1. Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular acontece devido a um micro trauma nas fibras

musculares, devido ao esforço colocado nos músculos, obrigando o corpo a
responder, a compensar com a substituição do tecido estragado e a colocar mais
tecido para que o risco de lesão seja reduzido no futuro. Ou seja, a hipertrofia
muscular está intimamente relacionada com o aumento do tamanho da estrutura
muscular (secção transversal do músculo) e com o aumento volumétrico da estrutura
do músculo. A hipertrofia compreende um aumento das miofibrilhas, um
desenvolvimento dos invólucros musculares, o aumento da vascularização e o
aumento do número de fibras (hiperplasia). A hiperplasia é o crescimento por

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aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras

musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, o seu mecanismo é a
divisão linear de fibras previamente aumentadas.
A hipertrofia muscular é cada vez mais usada por praticantes de
musculação mais avançados, para conseguirem melhores resultados em menos
tempo. Mas, não existe nenhum exercício que seja feito sempre da mesma forma e
que dê sempre resultados. O truque é a diversificação da carga sobre os músculos.
Treino:
Repetições: entre 6 a 12 repetições, com cargas entre 60 a 85% de 1 RM;
Séries: múltiplas por grupo muscular (> 3);
Frequência semanal: para o mesmo grupo muscular (1 a 3 dias). Depende do grau
de treino do aluno, da intensidade e do volume do treino;
Intervalo entre secções: 48 a 72 horas em média;
Intervalo entre séries: inferior a 90 segundos;
Velocidade de execução: Lenta nas duas fases (excêntrica e concêntrica). O
tempo de tensão parece ser um importante estímulo para o aumento da hipertrofia.

3.2. Força muscular máxima

É a capacidade de exercer força/tensão máxima para um determinado

movimento corporal. O aumento da força é gradual e um factor decisivo para o seu
aumento é a adaptação neural (melhoria da coordenação e eficiência do exercício
físico). O aumento da massa muscular é determinante no aumento da força. O seja,
força muscular máxima é a maior tensão que se pode aplicar, arbitrariamente, contra
uma resistência, seja de forma dinâmica (concêntrica/ excêntrica) ou estática
(isométricas).
O decurso temporal das adaptações induzidas pelo treino de força, obedece á
seguinte sequência: adaptações neurais para de seguida se dar o desenvolvimento
da força pela hipertrofia muscular.
Treino:
Repetições: inferior a 6, ideal 2 RM’s (peso superior a 85% de 1 RM);
Séries múltiplas: por grupo muscular (maior ou igual a 4);
Frequência semanal: para o mesmo grupo muscular (2 a 3 dias);
Intervalo entre secções: 48 a 72 horas em média;

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Intervalo entre séries: maior ou igual a 3 minutos;

Velocidade de execução: lenta nas duas fases (excêntrica e concêntrica).

3.3. Potência muscular

É a capacidade para atingir valores elevados de força, num curto intervalo de

tempo.
Consiste numa mistura de velocidade e força. Quanto maior a velocidade de
execução dos exercícios ou a força que se imprime, maior é a potência. A potência
muscular pode ser determinada com um só movimento (como nos levantamentos de
peso) ou com uma série de movimentos aeróbios.
Treino:
Repetições: variáveis geralmente inferiores a 10 (30% a 60% de 1 RM, dependendo
da modalidade);
Séries: múltiplas por grupo muscular (maior ou igual a 4);
Frequência semanal: para o mesmo grupo muscular (2 dias);
Intervalo entre secções: 48 a 72 horas, em média;
Intervalo entre séries: maior do que 3 minutos;
Velocidade de execução: rápida.

3.4. Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou

dinâmica numa determinada actividade, é a capacidade que o músculo possui para
fazer frente à fadiga, durante a realização de acções motoras, preponderantemente
de força, com uma actividade prolongada ou repetida no tempo (estática ou
dinâmica).

Treino:

Repetições: de 15 a 50 (até 65% de 1 RM);

Séries múltiplas: por grupo muscular (de 2 a 3);
Frequência: semanal para o mesmo grupo muscular (3 dias);
Intervalo entre secções: 24 a 48 horas em média;
Intervalo entre séries: de 30 a 120 segundos;
Velocidade de execução: moderada.

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4 - Metodologia para a avaliação de força e resistência muscular

A prescrição da actividade física, deve ter por base uma cuidada avaliação
dos níveis iniciais, nomeadamente da resistência cardio-respiratória, força muscular
e flexibilidade, devendo ainda ser avaliada a composição corporal, de forma a
distinguir as percentagens relativas de massa magra e massa gorda.

Os hábitos de vida e condições de saúde, dos indivíduos, deverão ser

caracterizados, através de um inquérito (anamnese).

Desde logo verifica-se que é fundamental a realização de uma avaliação

física , antes do inicio de qualquer programa de exercício físico, pois é através dela
que se pode conhecer:

 O nível de aptidão física inicial do individuo;

 Elaborar e prescrever um programa de exercício adequado;
 Avaliar se as actividades propostas cumprem, ou não, os objectivos definidos;

No entanto a avaliação da força no inicio do programa não é aconselhável, visto

que a técnica ainda é precária e o treino regular produz, num curto espaço de
tempo, alterações significativas em indivíduos pouco treinados.

4.1. Avaliação física e antropométrica

Também conhecidas como perímetros, são medidas que determinam os

valores de circunferências de um segmento corporal perpendicular ao eixo
longitudinal do mesmo segmento. São elas:

 Pescoço;
 Torácica;
 Cintura ou abdominal;
 Anca;
 Braço (relaxado e/ou contraído)
 Antebraço;
 Punho;

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 Coxa (ref. Superior/média/inferior);

 Perna;
 Tornozelo;

Um dos principais índices de perímetro é a relação cintura/anca, que indica o

risco do indivíduo desenvolver doença coronária e avalia a gordura central.

4.2. Teste de uma repetição máxima (1RM)

A força dinâmica, normalmente, é medida como uma repetição máxima

(1RM), que é o peso máximo levantado numa repetição completa do movimento. O
valor de 1RM é obtido por tentativa e erro. A unidade mais apropriada para o teste
de 1RM é Newton (N), porém é mais comum ser expressa em quilogramas (Kg). Um
quilograma (1kg) equivale a 9,8N.

No entanto o teste de 1RM tem algumas limitações, não podendo ser utilizado
em crianças, idosos e cardiopatas.

O ACSM (2000), recomenda o supino e a prensa de pernas (leg press) para

avaliar a força das partes superior e inferior do corpo, respectivamente.

No teste da 1RM deve-se seguir algumas etapas:

1) Realizar um aquecimento, completando 5 a 10 repetições do exercício com

40 a 60% da 1RM estimada.
2) Repousar 1min, efectuando alongamento (leve a moderado), do grupo
muscular envolvido. De seguida, realizar 3 a 5 repetições com 60 a 80% da
1RM estimada. Intervalo de 2min.
3) Aumentar o peso próximo do máximo. Se o levantamento for bem sucedido,
repousar 3min a 5min. Em seguida incrementar 5 a 10% de carga para
membros superiores e 10 a 20% para membros inferiores. Seguir o
procedimento ate não conseguir completar o levantamento. 1RM,
normalmente, é alcançada entre a 3ª e 5ª tentativa.
4) Registar o valor de 1 RM, como o peso máximo levantado, na ultima tentativa.

(Kraemer e Fry, 1995)

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Para determinar a força relativa, dos membros inferiores e superiores, divide-

se o valor determinado no teste força máxima de leg press e supino (1RM), pelo
peso corporal do executante.

Normas para homens e mulheres são fornecidas em tabelas (Uchida e tal.,

2003 e Heyward, 2004).

(Fig.6)

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(Fig.7)

4.3. Estimativa de uma repetição máxima (1RM)

Muitos profissionais utilizam o auxílio de tabelas

(Baechle e Earle, 2000) da percentagem de 1RM (% de 1RM),
para estimar o valor de 1RM.

Porém, deve-se ter em atenção, que este método nem

sempre é exacto, podendo ser pouco válido e fiável, no
momento da prescrição do treino.

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5- Conclusão

Com o presente trabalho finalizado, foi possível transmitir alguns conceitos e

conhecimentos sobre o programa de treino de força leccionado na cadeira de Teoria
e Metodologia do Treino.

Conclui-se então que a hipertrofia é o factor mais responsável pelo aumento

da força muscular, pois aumenta a área transversa do músculo. No entanto o plano
ideal de treino para o aumento de força ainda não foi encontrado, pois existem
várias diferenças na população alvo.

Tanto a nível pessoal como profissional houve um grande acréscimo de

informação sobre o treino de força e os seus conceitos, através da aprendizagem d
vários factores como os vários plano de treino explicados neste trabalho, assim
como os vários teste para a avaliação de força, o que torna este trabalho de
pesquisa bastante útil e produtivo.

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6- Bibliografia

o BARBANTI, V. (1979). Teoria e prática do Treino Desportivo. São Paulo,

Brasil: Edições da Universidade de São Paulo.

o Carvalho, Carlos Manuel, Desenvolvimento e treinabilidade de força em

jovens na fase pubertária.

o Material e sebentas de circulação interna fornecidas pelo Professor Doutor

Francisco Saavedra.

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7- Anexos

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