1.

Pengertian Gizi Olahraga

Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh
untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara
jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan.

Pengertian Gizi Menurut Para Ahli

1. Tuti Sunardi
Pengertian gizi merupaan kondisi yang dapat menciptakan suatu pengaruh terhadap
proses perubahan berbagai macam makanan guna mempertahankan hidup.
2. Joyce James, Helen Swain, dan Colin Baker
Pengertian gizi ialah suatu unsur kimia yang terkandung dalam makanan dan dapat
untuk dimanfaatkan bagi tubuh yang dijadikan sebagai sumber energi.
3. Chairinniza K. Graha
Pengertian gizi merupakan unsur yang ada di dalam suatu makanan, yang mana
unsur-unsur tersebut memberikan berbagai manfaat untuk tubuh yang
mengkonsumsinya sehingga dapat membuat badan menjadi sehat.

Fungsinya

1. Penghasil energi tubuh

Zat makanan yang dikonsumsi oleh sistem pencernaan tubuh yang kemudian diolah
sedemikian rupa hingga menghasilkan energi. Dengan adanya energi, maka manusia
dapat untuk melakukan berbagai macam aktifitas atau kegiatan sehari-hari. Adapaun
zat-zat penghasil energi adalah lemak, karbohidrat, dan protein.
2. Pembentuk sel jaringan tubuh
Adapun zat gizi pembentuk sel jaringan tubuh adalah protein, air, dan mineral. Ketiga
zat tersebut secara bersama-sama akan diolah oleh organ tubuh sampai terbentuk sel
jaringan tubuh baru khususnya sebagai pengganti jaringan yang rusak.
3. Pengatur fungsi reaksi biokimia yang ada dalam tubuh (stimulansia)
Supaya fungsi dan reaksi biokimia yang ada dalam tubuh dapat berjalan dengan baik
dan cepat, maka tubuh memerlukan berbagai jenis zat sebagai stimulansia dalam
proses tersebut. Zat vitamin yang dapat membantu dalam proses reaksi biokimia pada
tubuh sampai berjalan dengan baik.

a. Pandangan tentang sport nutrition

Bidang nutrisi olahraga adalah yang dinamis. Kompetensi inti dalam fisiologi
olahraga, psikologi, metabolisme terpadu dan biokimia adalah parameter awal untuk
karier yang sukses dalam nutrisi olahraga. Selain dasar-dasar akademis, penting bagi
ahli gizi olahraga untuk memahami olahraga di mana klien kami berpartisipasi.
Pemahaman khusus olahraga ini harus memanifestasikan dirinya dalam pemanfaatan
bahan bakar, mekanika gerakan, serta proses psikologis yang memotivasi peserta
untuk tampil maksimal. Nutrisi olahraga sebagai bidang telah meningkat secara
substansial selama 50 tahun terakhir, dari pemuatan glikogen hingga bantuan
ergogenic yang divalidasi secara ilmiah saat ini. Sepuluh tahun terakhir telah melihat
kemajuan terbesar dari nutrisi olahraga, dengan bidang-bidang berikut mendorong
banyak penelitian: efek latihan pada pemanfaatan protein, waktu makan untuk
memaksimalkan respon anabolik, potensi ribosa bermanfaat bagi mereka yang terlibat
dalam olahraga berulang energi, dan creatine dan penggunaannya dalam atletik dan
kedokteran. Masa depan gizi olahraga akan menentukan bahwa kita 1) secara kolektif
berusaha untuk standar perawatan dan pendidikan yang lebih tinggi untuk atlet
konseling dan 2) mengintegrasikan berbagai disiplin ilmu. Kami berada di era
pertumbuhan yang belum pernah terjadi sebelumnya dan pengetahuan baru terus
berkembang. Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) akan berkontribusi
pada bidang yang menarik ini dalam banyak cara, dan kami meminta kontribusi Anda
dengan membagikan hasrat, kisah, penelitian, dan pengalaman hidup bersama kami.

Ahli Nutrisi Olahraga dapat bekerja dengan individu, tim, dan organisasi profesional
atau karena pengaruh ekonomi dan kesempatan harus membagi tempat kerja
mereka (yaitu, konsultasi rumah sakit dan swasta). Di bidang kami, pemahaman
fisiologi olahraga, psikologi, metabolisme terpadu dan biokimia bersama dengan
etika adalah bahan intrinsik untuk sukses. [1-3] Dalam olahraga, dalam bentuk apa
pun, selalu ada gagasan yang berlaku bahwa atlet berusaha untuk menjadi lebih baik
atau menjadi "lebih besar, lebih cepat, dan lebih kuat". Namun, apakah atlet adalah
salah satu yang terlibat dalam olahraga kompetitif, bersaing dengan dirinya sendiri,
atau merupakan "pejuang akhir pekan", biaya kami adalah untuk tetap di depan
kurva mereka dengan tetap mengikuti temuan relevan terbaru dan kemudian
menerapkan temuan ini . Jika Anda mempertimbangkan bahwa teman-teman,
keluarga, pasien, klien, editor majalah, dan lainnya selalu mengajukan pertanyaan
tentang nutrisi dan memasangkan pertanyaan-pertanyaan ini dengan pertanyaan
yang diterima oleh atlet kami, dan menjadi jelas bahwa motivasi untuk tetap
mengikuti arus dengan pengetahuan yang nyata dan teoritis dibenarkan.

Nutrisi Olahraga bukanlah profesi berlisensi (belum). Banyak organisasi (yaitu,

Asosiasi Profesional Kebugaran Internasional, Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional,
dll.) Menyediakan ujian sertifikasi untuk nutrisi olahraga. Namun, tak satu pun dari
organisasi-organisasi ini membawa pengaruh American Dietetic Association,
American College of Sports Medicine atau National Strength and Conditioning
Association. Selain itu, tidak ada organisasi yang dapat memperoleh pengakuan
untuk sertifikasi mereka oleh pemerintah negara bagian atau Departemen
Pendidikan. Salah satu anggota organisasi kami dinyatakan (parafrase) bahwa untuk
menjadi ahli gizi olahraga, yang harus dilakukan adalah mengambil satu atau dua
kelas dalam nutrisi olahraga (yang tidak ditawarkan oleh sebagian besar universitas)
dan bahwa kursus tambahan dalam fisiologi olahraga tidak dibutuhkan. Jadi, selama
Anda mengambil kursus dasar American Dietetic Association yang diamanatkan dan
kursus nutrisi olahraga, Anda mampu bekerja dengan atlet manapun (meskipun,
amatir atau profesional). Latihan fisiologi pelatihan sarjana dalam gizi terbatas,
meskipun melalui program elektif ini dapat diperkuat (juga jika siswa memiliki
jurusan ganda atau minor dalam gizi). Mari kita perjelas, waktu telah berubah dan
kita terlibat dalam memungkinkan perubahan. Perubahan ini meliputi kemajuan
profesi kami, nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga adalah bidang yang kompleks, dan ahli gizi olahraga yang baik
memiliki kompetensi inti dalam metabolisme nutrisi (biokimia dan metabolisme),
fisiologi olahraga, dan psikologi. Atlet hari ini menuntut agar kita memahami
olahraga mereka. Model pembelajaran tradisional telah mengajarkan dasar-dasar
metabolisme anaerobik dan aerobik, tetapi tidak banyak penekanan pada
pengeluaran energi khusus olahraga, atau pengaruh konsumsi oksigen pasca-
olahraga (EPOC). Dengan demikian, pembelajaran lanjutan di luar gelar sarjana
muda harus dikejar. Kebutuhan untuk pendidikan lanjutan apakah itu dalam bentuk
pendidikan berkelanjutan, sertifikasi tingkat lanjut yang sah (mungkin analog dengan
Certified Nutrition Support Dietitian atau Exercise Physiologist-Certified) terbukti.

Nutrisi olahraga sering dianggap di lapangan untuk memiliki pemimpin pemikiran

yang berbeda. Kita tahu bahwa sejak sains berkembang dan bahwa tidak semua
tetap up-to-date dengan publikasi terbaru (jurnal atau teks) bahwa tidak semua dari
kita berada di halaman bimbingan yang sama. Mungkin, kontroversi itu bagus. Jika
kita semua memiliki pendapat yang sama, daripada apa motivasi kemajuan dan
mengejar pengetahuan baru? Ambil contoh, argumen panas yang terjadi lebih dari
kebutuhan protein atlet dibandingkan dengan orang-orang menetap serta atlet
 anaerobik versus aerobik. Ini dengan sendirinya mendorong penjualan banyak buku
dan majalah. Namun, orang perlu menyadari bahwa atlet sering melihat makanan
sebagai salah satu cara untuk mendapatkan tujuan mereka, sementara bantuan
ergogenic pada waktu diyakini.

b. Inti dari mata kuliah sport nutrition/ ilmu gizi

Ilmu Gizi dan Ilmu Gizi Olahraga :

ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman terhadap
kesehatan tubuh manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi, dimana gangguan gizi
sendiri adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh kurangnya zat-zat vitamin tertentu
sehingga mengakibatkan tubuh kita mengalami gangguan gizi.
Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan
dalam hubungannya dengan kesehatan optimal/ tubuh.[1] Sayangnya makanan sekarang bisa
dibilang hampir sedikit sekali gizi yang dikandungnya. Contohnya: banyak sekali penggunaan
bahan kimia seperti pestisida pada sayur - sayuran biarpun proses penanamannya organik tapi
tidak luput dari yang namanya pestisida, sedangkan untuk buah - buahan sekarang serba import,
buah yang diimport membutuhkan kurang lebih 1 bulan dalam proses distribusinya itu
menyebabkan kandungan gizi dalam buah - buahan juga berkurang.
ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang
bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhananak serta pembinaan prestasi olahraga.

Penelitian di bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap
kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal. Pada masa lalu,
penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan penyakit kurang gizi dan
menentukan standard kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka kebutuhan nutrisi (zat
gizi) dasar ini dikenal di dunia internasional dengan istilah Recommended Daily Allowance
(RDA).
Seiring dengan perkembangan ilmiah di bidang medis dan biologi molekular, bukti-bukti medis
menunjukkan bahwa RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah
atau membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan bahwa akar dari
banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang disebabkan oleh berlebihnya radikal bebas di
dalam tubuh. Penggunaan nutrisi dalam level yang optimal, dikenal dengan Optimal Daily
Allowance (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani stres oksidatif sehingga membantu
pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi
yang digunakan tepat. Dalam penanganan penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan
komplementer dapat membantu efektifitas dari pengobatan dan pada saat yang bersamaan
mengatasi efek samping dari pengobatan. Karena itu, nutrisi / gizi sangat erat kaitannya dengan
kesehatan yang optimal dan peningkatan kualitas hidup. Hasil ukur bisa dilakukan dengan
metode antropometri.

Jadi, inti dari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan nutrisi, gaya hidup,dan kinerja
fisik.
 2. KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan
yang diterimanya. Genetik yang baik untuk seorang kandidat atlit olahraga prestasi tanpa asupan
gizi yang baik, pertumbuhan fisiknya tidak akan sempurna. Hal lain yang sangat mempengaruhi
perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan sepanjang kehidupannya,
apakah itu berupa latihan yang teratur dan terprogram ataupun kegiatan fisik lainnya. Kedua hal
ini merupakan faktor pembentuk dasar utama dalam olahraga prestasi (Sidi, 2007).
Beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olah raga menunjukan bahwa gizi
dan olah raga secara bersama-sama akan menghasilkan prestasi yang baik. Dengan menggunakan
strategi gizi untuk olah raga baik sebelum, selama dan sesudah latihan dapat membantu atlet
mencapai performa terbaik mereka. Setiap cabang olah raga punya kebutuhan gizi yang berbeda,
akan tetapi secara umum telah diakui bahwa energi dan cairan merupakan 2 (dua) zat gizi yang
perlu diprioritaskan, oleh karena itu harus tercukupi kebutuhannya.
Kecukupan konsumsi setiap hari disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi maka harus menyusun menu seimbang yang dipergunakan
sebagai penuntun. Sedangkan untuk menentukan kebutuhan kalori, perlu dilakukan
pengelompokan cabang- cabang olahraga ke dalam 4 kelompok yaitu olahraga ringan, sedang,
berat dan berat sekali.
Pengelompokan Cabang Olahraga:
1.      Olahraga ringan        : Menembak Golf Bowling Panahan
2.      Olahraga sedang     : Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball Tenis meja, Tenis
Senam Sepak bola
3.      Olahraga berat           : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo
4.      Olahraga berat sekali : Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi, Marathon Rowing.

1.      Karbohidrat
Sumber utama karbohidrat terdapat di makanan pokok, bahan makanan pokok masyarakat
kita adalah beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas, kentang dll. Di dalam tubuh
karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi. Karbohidrat merupakan sumber energi
yang paling murah. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tidak dapat menghasilkan energi,
misalnya selulosa, galaktan dan pentosan, jadi tidak akan menyebabkan kegemukan, dan sangat
 baik untuk membantu proses pencernakan. Karbohidrat dicerna dalam satu sampai tiga jam;
protein dalam tiga sampai empat jam; lemak antara empat sampai lima jam. Memberi perhatian
terhadap berapa lama suatu makanan untuk dicerna dapat membantu atlet dalam memilih
makanan. Makanan pokok dengan daging rendah lemak, segelas susu, sayuran dan buah-buahan
serta biskuit merupakan menu yang baik misalnya untuk pemain basket dua atau tiga jam
sebelum latihan. Sebaliknya, segelas jus buah-buahan atau susu dan biscuit dapat dicerna dengan
cepat dan merupakan pilihar yang baik satu jam sebelum latihan basket.
Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar dari 6 to 10 gIkgj1. Beban tubuh Idj1 (2.7–4.5
gIlbj1 beban tubuh Idj1). Karbohidrat mempertahankan tingkat glukosa darah pada saat
melakukan latihan olahraga dan mengganti glycogen otot. Jumlah yang dibutuhkan tergantung
dari jumlah pemakaian energy sehari-hari, tipe dari olahraga, sex dan kondisi situasi lingungan.

2.      Protein
Semua hayat hidup sel berhubungan dengan protein karena itu protein sangat lah penting.
Protein terdiri dari unsur C, H, O, dan N. Berdasarkan komponen yang menyusun protein, maka
dapat dibedakan menjadi 3 bagian yaitu
a. Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total protein jenis ini
merupakan campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino,
b. Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain terdiri atas
berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain, misalnya unsur logam,
gugusan phosphst dsb (contoh: hemoglobin, lipoprotein, glycoprotein,
c. Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial dari protein
native, misalnya albumosa, peptone dll.
Rekomendasi Protein untuk atli yang dilatih endurance dan Strength berkisar dari 1.2 hingga
1.7 gIkgj1 berat badantIdj1 (0.5–0.8 gIlbj1 berat badantIdj1). Rekomendasi untuk pemasukkan
protein ini secara umum bisa dicapai hanya dengan melakukan diet, tanpa pemakaian protein
atau suplemen amino acid. Kecukupan pemasukkan Energy diperlukan untuk memelihara berat
badan untuk pemakaian protein yang optimum dan performance.

3.      Lemak
Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap 1 gram
lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut lemak, seangkan lemak dalam
bentuk cair disebut minyak. Lemak yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan
berasal dari hewani. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di dalam badan.
Lemak tak jenuh ada 2 macam, yaitu
 a. Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap. Lemak
ini tidak meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol didalam tubuh;
b. Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap,
lemak ini lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-tumbuhan dan
minyak ikan dan berfungsi menurunkan kolesterol.
Pemasukkan lemak harus berkisar dari 20% hingga 35% Dari jumlah total pemasukkan
energy. Mengkonsumsi ≤20% energy dari lemak tidak memberi manfaat kepada performance.
Lemak, adalah sumber dari energy, vitamin lemak yang dapat larut dan fatty acids yang
essensial, adalah penting untuk dimasukkan kedalam diet atlet. Atlet tidak direkomendasikan
untuk melakukan diet lemak yang tinggi. Bahan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh
antara lain es krim, krim susu, lemak babi, lemak daging gemuk coklat dll.

4.      Vitamin dan Mineral

Banyak alasan yang tepat untuk seorang atlet menggunakan suplemen vitamin dalam
mendukung aktifitas fisiknya. Sebagai contoh, untuk atlet cabang olahraga renang dan atletik
seperti gulat, olahraga senam, balet, para atlet melakukan diet ketat untuk menjaga
keseimbangan berat badan dan penampilan (weight-control sport), namun beberapa atlet
diperbolehkan melakukan diet ketat guna menjaga penampilan pada saat kompetisi. Penelitian
menunjukkan bahwa defisiensi vitamin yang sebagian besar adalah vitamin larut air, dapat
terjadi dengan cepat pada seseorang dengan diet rendah kalori. Vitamin tersebut harus digantikan
setiap harinya dengan suplemen vitamin. Vitamin dan mineral terdapat pada buah-buahan,
kandungannya sangat tinggi dan baik dikonsumsi sesuai kebutuhan.

C. KEBUTUHAN ENERGI

Memenuhi kebutuhan energi adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet.
Optimum athletic performance didapat dengan pemasukkan energi yang cukup. Seksi
ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energi
untuk seorang individu. Para atlet butuh mengkonsumsi energi yang cukup untuk
memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga
sport.
Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para
atlet wanita yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per
kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit
daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energi untuk atlet wanita adalah
suatu keprihatinan yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energi negatif
bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan disrupsi dari fungsi endocrine.
 Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy
mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan
pemasukkan energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai
oleh tubuh sebagai Energi.
Tabel.1 Kebutuhan Energi Saat Olahraga
      Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)

Aktivitas Berat Badan (Kg)

50 60 70 80 90
Sepakbola 7 8 9 10 12
Lari:
         5,5 menit/km 10 12 14 15 17
         5 menit/km 10 12 15 17 19
         4,5 menit/km 11 13 15 18 20
        4 menit/km 13 15 18 21 23
Jalan Kaki
        10 menit/km 5 6 7 8 9
        8 menit/km 6 7 8 10 11
        5 menit/km 10 12 15 17 19
Tabel 2:Kebutuhan Energi Pada Macam-macam
 Cabang Olahraga(Kkal/Kg BB/24 jam)

Olahraga Olahraga Olahraga Olahraga

ringan sedang berat berat
sekali
Laki-laki 42 46 54 62
Wanita 36 40 47 55
Tabel 3: Kebutuhan Energi Berdasarkan
  Aktivitas Olahraga (kalori/menit)

Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap Sepeda 9 km/jam 3 4 4 5 6
15 km/jam 5 6 7 8 9

bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
 Hocky 4 5 6 7 8
Jalan Kaki 10 menit/km 5 6 7 8 9
8 menit/km 6 7 8 10 11
5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
5 menit/km 10 12 15 17 19
4,5 menit/km 11 13 15 18 20
4 menit/km 13 15 18 21 23
Gaya bebas 8 10 11 12 14
Gaya 9 10 12 13 15
punggung
Gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 16
Senam Pemula 5 6 7 8 9
Aerobik Terampil 7 8 9 10 12
Tenis Rekreasi 4 4 5 5 6
lapangan Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju Latihan 11 13 15 18 20
Bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17

arus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. Misalnya dengan
menimbang berat badan setiap hari dan mengukur tinggi badan setiap bulan untuk menghitung
IMT (Indeks Massa Tubuh).
E. MASALAH GIZI PADA ATLET REMAJA
Masalah gizi pada atlet remaja diantaranya adalah gangguan keseimbangan air dan
elektrolit, amenore pada atlet wanita, dan osteoporosis olahraga. Penyebab utama masalah gizi
tersebut adalah intensitas latihan fisik yang terlalu tinggi yang tidak mampu dikompensasi
fisiologis tubuh dan tekanan mental yang berat akibat kompetisi. Kedua hal tersebut
menyebabkan gangguan sistem endokrin dalam tubuh. Gangguan metabolisme kalsium yang erat
hubungannya dengan hormon juga mengalami gangguan sehingga terjadi penurunan kepadatan
tulang (osteoporosis). Lebih lanjut, kerapuhan tulang yang terjadi secara laten dapat
meningkatkan ketahanan tulang terhadap trauma fisik atau dengan kata lain meningkatkan
terjadinya fraktur patologis.
1.      Gangguan keseimbangan air dan elektrolit
Gangguan keseimbangan air dan elektrolit dapat terjadi pada jenis olahraga endurance
yang berlangsung lama. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang
olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh.
 Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan
kontraksi.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat
menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang.
Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan
selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
2.      Amenore pada atlet wanita
Pada atlet putri yang amenore juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga pada
wanita muda bukan terjadi peletakan tulang tetapi justru penurunan massa tulang yang berarti
wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan
patah tulang. Penyebab amenore pada atlet belum seluruhnya dapat dimengerti. Telah diketahui
berbagai faktor risiko. Rupanya beberapa atlet putri lebih rentan terhadap stress tertentu.
3.      Osteoporosis olahraga
Kalsium tubuh : 99 % terdapat dalam tulang skelet. Fungsi utama kalsium dalam tubuh
adalah peranannya dalam tulang dan kini kalsium banyak disorot dalam hubungan keropos
tulang (osteoporosis). Osteoporosis merupakan proses menua yang lebih menonjol pada wanita
yang mengakibatkan tulang jadi lebih tipis dan rapuh. Faktor yang mempengaruhi hilangnya
kalsium tulang adalah menurunnya hormon estrogen setelah menopause yang menyebabkan
massa tulang menurun dengan cepat.

Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet

1.  Makanan yang bervariasi
Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, tentu perlu makanan yang bervariasi yang
meliputi 4-sehat 5-sempurna sejumlah kira-kira 6500 kJ (1500 kcal)/ hari. Atlet selama latihan
dan pertandingan memerlukan jumlah kalori 2 – 3 kali lebih banyak.
2.    Kendalikan berat badan
Patokan misalnya tinggi badan (TB) / berat badan (BB) atau Index Massa Tubuh yang
digunakan untuk menilai akseptabilitas BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak
memberikan informasi tentang komposisi tubuh. Misalnya, atlet dengan keangka tulang dan
massa otot yang besar dapat dianggap sebagai kelebihan berat badan (over weight), padahal
kandungan lemaknya sedikit. Pengukuran komposisi tubuh yntuk atlet lebih baik dengan
menggunakan jumlah logaritma dari delapan lipatan kulit (skinfold) dengan lokasi 2 pada lengan
atas, 4 pada tubuh dan 2 pada extremitas bawah dan nilai ini dapat diperbandingkan dengan nilai-
nilai individu yang lain. BB ideal atau BB kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan diluar masa
pelatihan dan harus dipelihara selama masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak
buruk.
3.     Hindari makan terlalu banyak lemak
 Atlit yang terlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada
yang tidak terlatih. Atlet dengan sumber lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata
mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga tidak perlu makan extra lemak.
Lemak mengandung 37 kJ / g (9 kcal/g) dan harus digunakan tidak berlebihan, karena atlit juga
rawan terhadap gangguan kesehatan yangdisebabkan oleh tata-gizi asam lemak jenuh, walaupun
olahraga itu sendiri pada umumnya memberi manfaat bagi kesehatan para pelakunya.
Penggantian atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi (misalnya : mentega, daging gemuk,
keju, es krim, cake pada umumnya, biskuit, kue-kue kering dan coklat) dengan lemak tidak jenuh
ganda atau tunggal (misalnya : mentega tidak jenuh ganda, minyak sayuran, kue-kue yang
dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda) dan produk-produk susu dengan lemak rendah dan
daging yang kurus, dapat memenuhi pasokan kalori dan nutrien tanpa dampak buruk.
4.      Hindari makan terlalu banyak gula
Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya dikurangi
karena dengan mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan dan
padi-padian juga sekaligus mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang diperlukan.
5.      Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan. Tata-gizi dengan CHO tinggi
diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan. Setiap gram CHO
menghasilkan energi sebesar 16 kJ (= 4 kcal). Tata-gizi dengan CHO-komplex tinggi dapat
membantu mengatur BB,karena kandungan nilai energinya yang relatif rendah dan cukup
mengenyangkan. Tetapi untuk atlet angkat berat makanan yang mengenyangkan ini dapat
menyebabkan asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara BB-nya. Untuk atlet
ini bila tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan energinya lebih mudah dipenuhi dengan
menambah gula atau asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda.
6.      Hindari minum alkohol
Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah motorik/ performance, proses berfikir dan
emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses glukoneogenesis dengan akibat
hipoglikemia dan meningkatnya resiko dehidrasi pada olahraga. Hipoglikemia dalam hubungan
dengan asupan alkohol dapat mengganggu termoregulasi dan dalam hal melakukan olahraga di
lingkungan dingin, dapat menyebabkan suhu tubuh sangat menurun (hipotermia).
7.      Kurangi garam
Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang sudah populer yaitu bahwa atlet
memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan Natrium (Na) harian yang dianjurkan
antara 40 – 100 mMol/hari biasanya cukup untuk atlet pada umumnya. Sajian makanan (barat)
pada saat ini kandungan Na-nya antara 130-200 mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet daerah
tropis pernyataan diatas perlu dicermati lebih lanjut, karena pengeluaran keringat di wilayah
tropis pada olahga berat dapat sangat banyak.
 Asupan Gizi atlet sepakbola

Seorang atlet yang baik harus makan makanan tinggi karbohidrat,cukup protein, rendah
lemak, dan cukup vitamin dan mineral serta cairan (Hapsari,2009).
Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar 4.500 Kkal atau 1,5 kali
kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh relatifsama. Permainan sepakbola
ini merupakan permainan yang berlangsung sangat cepat, dalam waktu yang relatif lama.
Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh pemain berupa lari, tendang, loncat dan sprint-sprint
pendek yang prestasinya cukup besar.
Asupan karbohidrat menjadi komponen yang sangat penting bagi pesepakbola. Berbagai
penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat
Optimalisasi ini dapat dicapai dengan menjaga asupan karbohidrat baik jenis dan
jumlahnya selama
latihan, pertandingan dan harian atlet. Rata-rata asupan karbohidrat pada atlet sepakbola (harian,
sebelum dan sesudah pertandingan) adalah 239,95 gr/hari. Kebutuhan karbohidrat untuk atlet
sepakbola adalah 8-10 gr /
kilogram berat badan. 17 Atlet dengan berat badan rata-rata 54,91 maka kebutuhan karbohidrat
sesungguhnya adalah 439,28-549,1 gr/hari, tentu saja asupan ini masih jauh di bawah standar
kebutuhan atlet itu sendiri. Pemenuhan ini bertujuan untuk melakukan karbohidrat loading yaitu
pengaturan diet karbohidrat sehingga glikogen otot dapat terbentuk dan ditimbun.
 Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal
dari hewani dan nabati. Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8 sampai 1,0 gram/Kg BB/hari,
tetapi bagi mereka yang bekerja berat kebutuhan protein bertambah. Penelitian membuktikan
bahwa kegiatan olahraga yang teratur meningkatkan kebutuhan protein. Atlet dari olahraga yang
memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein/Kg BB/hari
(kurang lebih 100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance
memerlukan protein 1,2-1,4 gram/Kg/BB/hari (100-175% dari anjuran). Jumlah protein tersebut
dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-15% protein (Irianto, 2007).
Lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi. Walaupun begitu, para atlet tidak
dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan dapat mengisi otot dengan glikogen yang
sangat penting untuk mengoptimalkan stamina atlet sepakbola.

Olahraga aerobik
Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terusmenerus dimana kebutuhan
oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat,
jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang
menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol
(bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis). Latihan ini dimulai dengan pemanasan
selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum detak jantung
menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per menit (DNM). Latihan ini
dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh
dilakukan
3x30 menit per minggu.

Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap
senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran
dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik
menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik
merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam aerobik
keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras
intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawati
mengadakan senam aerobik.

Olahraga anaerobik
Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya
oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis.
Merupakan latihan olahraga yang dipakai oleh para atlet olahragawan untuk meningkatkan masa
otot dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot.
American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah
latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh
kita.
Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama
sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung
mendadak.

Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung
terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan
latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik
Terutama latihan aerobik akan memperbaiki endurance, dan bila latihan ini dilakukan oleh orang
yang sudah lanjut usia, akan memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak
pelupa.

Asupan Gizi Atlet Sepak Bola (Aerobik)

Dalam membangun sebuah tim sepakbola, faktor gizi para atlet sangat berpengaruh
dalam mencapai prestasi tertinggi. Di negara-negara modern yang sepakbolanya sangat maju,
atlet sepakbola diberikan menu khusus, pola makan, pengaturan nutrisi yang menjadi panduan
bagi para atletnya. Biasanya tersedia tim khusus pengelola makanan atlet sepakbola pada setiap
klub sepakbola dan pusat-pusat sekolah sepakbola.

Namun banyak atlet sepakbola belum menyadari hubungan langsung antara asupan gizi dengan
bentuk tubuh, stamina hingga pada pencegahan kecelakaan dalam latihan. Padahal kinerja
puncak prestasi dapat ditempuh dengan simultan antara pelatihan dengan makan berbagai
makanan yang bergizi. Asupan makanan yang mengandung karbohidrat yang disimpan dalam
tubuh sangat menguntungkan para atlet sepakbola. Dari makanan menghasilkan lemak yang
menjadi bahan bakar tubuh dan bermanfaat selama latihan maupun dalam pertandingan.
Sementara dalam latihan atlet juga membutuhkan asupan makanan yang mengandung protein
tinggi.

Seorang atlet harus memperhatikan kadar karbohidrat yang tersimpan dalam tubuhnya.
Karbohidrat menyediakan sekitar 40 hingga 50 persen dari kebutuhan energy tubuh manusia.
Semakin tinggi intensitas olahraga, maka semakin besar pemanfaatan karbohidrat yang
tersimpan didalam tubuh. Karbohidrat kompleks berasal dari makanan seperti kentang, spaghetti,
lasagna, sereal dan produk biji-bijian lainnya, sementara karbohidrat sederhana terdapat dalam
kandungan buah-buahan, madu, susu, dan gula. Tubuh menyimpan sejumlah karbohidrat dalam
otot dan hati.

Selama pencernaan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa dan menyimpannya dalam otot
sebagai glikogen. Ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah akan mempengaruhi produksi
adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot berlangsung intensif. Sebaliknya bila aktifitas
olahraga dalam intensitas rendah dihasilkan dari sumber karbohidrat yang rendah pula. Glikogen
akan diubah kembali menjadi glukosa selama latihan dan digunakan untuk energi. Kemampuan
untuk mempertahankan olahraga berat yang berkepanjangan secara langsung terkait dengan
tingkat awal glikogen otot. Glikogen yang tersimpan dalam otot cukup untuk memasok energi
yang dibutuhkan selama kurang lebih 90 menit. Olahraga dengan stamina tinggi selama 90 menit
memungkinkan ruang penyimpanan glikogen untuk diisi selama dua hingga tiga hari sebelum
pertandingan.

Menurut Didit Damayanti, M.Sc, (Akademi Gizi Jakarta) jaringan otot merupakan simpanan
glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g;
342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau
asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat
lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi. Kandungan
glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain
pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin
mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.

Namun Olympic Training Center di Colorado, AS tidak menyarankan konsumsi makanan

karbohidrat tinggi terus-menerus. Ketahanan atlet pada diet tinggi karbohidrat dapat berolahraga
lebih lama, jadi atlet harus diet makan rendah karbohidrat tinggi lemak. Kondisi tubuh hanya
menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar bukan asam lemak yang berasal dari lemak. Pada
kegiatan olahraga secara terus-menerus tiga sampai empat jam, glikogen di otot dan hati berada
pada posisi maksimal.

Selain asupan makanan, atlet sepakbola juga membutuhkan nutrisi lain yakni air. Apabila
kekurangan air dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi sehingga menyebabkan kram otot dan
cepat kelelahan. Atlet sepakbola harus mengganti kehilangan cairan selama pertandingan dengan
sebanyak mungkin minum cairan dingin pada interval waktu tertentu. Cairan dingin lebih cepat
diserap dan membantu menurunkan suhu tubuh.
Untuk latihan ringan, sekitar setengah dari pengeluaran energi total berasal dari metabolisme
asam lemak karena lemak juga menyediakan bahan bakar tubuh. Jika pertandingan berlangsung
lebih dari satu jam, tubuh dapat menggunakan sebagian besar lemak untuk energi. Menggunakan
lemak sebagai bahan bakar tergantung pada durasi pertandingan dan kondisi atlet. Atlet
sepakbola terlatih menggunakan lemak untuk energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih.
Pada atlet terlatih, lemak dapat berkontribusi sebanyak 75 persen dari kebutuhan energi selama
pertandingan. Sebenarnya tingkat metabolisme lemak dapat dipercepat dengan menelan kafein
sebelum dan selama pertandingan, namun memiliki efek negative seperti insomnia, gelisah dan
telinga berdengung.

Sumber Energi

Protein juga menyediakan energy bagi tubuh, selain karbohidrat dan lemak. Latihan dapat
meningkatkan kebutuhan seorang atlet untuk protein, tergantung pada jenis dan frekuensi latihan.
Protein tambahan tersimpan sebagai lemak. Sebuah laporan penelitian menyebutkan bahwa
asupan protein 10 hingga 12 persen dari total kalori. Atlet sepakbola terlatih disarankan makan
antara 1,6-1,7 gram protein per kg berat badan perhari. Diet bervariasi akan memberikan lebih
dari cukup protein untuk meningkatkan asupan kalori. Namun kelebihan protein dapat
menyebabkan dehidrasi.

Pembentukan otot atlet sepakbola banyak ditentukan oleh asupan makanan yang mengandung
protein dan latihan pembentukan otot itu sendiri. Beberapa makanan yang mengandung protein
tinggi adalah ikan, ayam, telur, daging dan beberapa sumber protein lainnya. Namun makanan
yang mengandung protein tinggi juga menyediakan lemak tinggi. Lemak hewani akan
berprotensi menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung. Sementara latihan pembentukan otot
sebagai sumber energy dalam tubuh membutuhkan proporsi makanan yang mengandung 15
persen protein dan 60 persen karbohidrat dari total energi tubuh.

Menurut Dr. M.A. Husaini dari Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan, kebutuhan akan protein
bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang
membutuhkan 1 gram protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih
banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang
berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di
bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein: (a) Atlet berlatih ringan:  1,0 gram protein/kg
berat badan; (b) Atlet yang rutin berlatih:  1,2 gram protein/kg berat badan; (c) Atlet remaja
(sedang tumbuh):  1,5 gram protein/kg berat badan; (d) Atlet yang memerlukan otot:  1,5 gram
protein/kg berat badan. Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat
mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya
termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda
setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

Protein nabati juga dapat menjadi pilihan karena kualitas protein nabati sama tingginya dengan
kualias protein hewani. Protein nabati bersumber dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-
kacangan, termasuk tahu dan tempe yang memiliki bahan dasar kacang kedele. Banyak yang
menganggap kelebihan protein hewani karena faktor kandungan asam-asam amino yang lebih
komplit. Namun dengan konsep menu seimbang yakni hidangan makanan yang beragam
 kekurangan asam amino pada protein nabati dapat ditutupi dari makanan lainnya yang memiliki
kelebihan-kelebihan asam amino.

Protein bersama karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi dalam tubuh. Selain berfungsi
untuk pembentukan otot, protein juga berfungsi untuk pembentukan sel-sel darah merah dan
pertahanan tubuh terhadap penyakit. Proporsi makanan yang mengandung protein dalam tubuh
idealnya sebanyak 15 persen dari total kalori yang dikonsumsi karena protein berfungsi sebagai
sumber energi ketika karbohidrat sudah tidak mencukupi.

Pemanfaatan ilmu gizi kesmas dalam membangun timnas sepakbola merupakan keniscayaan bila
ingin mencapai puncak prestasi tertinggi pada level internasional. Kecendungan melemahnya
stamina atlet timnas sepakbola pada menit-menit akhir pertandingan menandakan ada masalah
dalam asupan gizi yang berpengaruh pada kemampuan yang menurun selama bertanding.

menu makan atlet harus diatur ketat sedemikian rupa setiap saat, termasuk sebelum, selama, dan
sesudah musim pertandingan. Ini karena seorang atlet sepak bola harus memperhatikan kondisi
fisik dan mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam setiap pertandingan. Menu makan yang
bergizi seimbang memegang peranan penting agar atlet selalu siap dalam kondisi terbaiknya.

Nutrisi pemain sepak bola, seperti kebutuhan kalori, akan sangat bervariasi sesuai dengan umur,
status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan. Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak
bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5-2 kali lebih
besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan karakteristik fisik yang sama.

. PENGATURAN MAKAN
Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah:
  Mempertahankan dan memperbaiki status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih
(kegemukan).
  Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.
  Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang.
  Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.

1. PERIODE PELATIHAN
Dalam periode pelatihan, pengaturan makan harus dilakukan selain dilaksanakan di Pusat
Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip utama pengaturan makanan
pada periode ini adalah tersedianya energy yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari
pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain memperhatikan
kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan juga harus memperhatikan pola latihan
yang diterapkan. Selain sebagai sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga
mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi lainnya juga
dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus mengandung energi yang
cukup, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti
cadangan energi yang telah dipakai selama latihan.
2. PERIODE PERTANDINGAN
Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu pertandingan.
Selain itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh
atlet (atlet sudah biasa mengkonsumsi makanan tersebut).
3. PRA PERTANDINGAN
Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan lengkap.
Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah lemak, rendah serat, dan tidak menyebabkan masalah
pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbubumbu tajam serta tidak
berlemak). Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan
kira-kira 1-2 jam sebelum pertandingan.
4. SELAMA PERTANDINGAN
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat istirahat (waktu
jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama pertandingan juga harus dilakukan setiap ada
kesempatan, jangan menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1 sendok teh
gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air.
5. PASCA PERTANDINGAN
Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air dingin (suhu 10-15
Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam.
Kemudian dapat diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur halus
dalam porsi kecil.
6. SETELAH RASA LETIH BERKURANG
Lebih kurang 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan makanan biasa dengan
gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan.
7. PERIODE PEMULIHAN (RECOVERY)
Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat makan makanan biasa untuk
mempertahankan dan meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode
recovery sama dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara berkala h

Panduan menu makanan pemain bola yang ideal

Mengikuti penjelasan di atas, kira-kira begini gambaran menu makanan pemain bola yang ideal
untuk sebelum, selama, dan setelah tanding — yang dilansir dari Depkes RI dan berbagai sumber
lainnya.
Makanan pemain bola saat musim latihan

1. Sarapan

Jam 05.30

 Telur rebus matang atau setengah matang 1 butir

 Teh manis (1 gelas)

Jam 07.30

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang
 Makaroni schotel 1 potong sedang
 Tumis buncis, soun, udang 1 mangkok
 Jus belimbing 1 gelas

Jam 10.00

 Agar-agar isi biskuit 1 potong

 Salad buah 1 gelas

2. Makan siang

Jam 12.00

 Nasi 2 piring sedang

 Ikan bakar bumbu kuning 1 potong sedang
 Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling 1 potong sedang
 Sayur asam 1 mangkok
 Pepaya 1 potong sedang
 Teh manis 1 gelas

Jam 16.00

 Lemper 1 potong
 Teh manis 1 gelas

3. Makan malam

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ayam bakar 1 potong
 Salad, jagung pipil, wortel, kentang 1 porsi
 Sop sayuran 1 mangkok
 Perkedel kentang panggang 1 potong sedang
  Jeruk 1 buah

Jam 21.00

 Lontong mie 1 buah

 Selada  buah 1 gelas

Jam 22.00

 Susu skim 1 gelas

Makanan pemain bola sebelum bertanding

1. Menu makan malam jika bertanding jam 08.00 pagi

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Pepes ikan teri 1 porsi
 Sop sayuran 1 mangkok
 Perkedel kentang 1 potong
 Jeruk manis 1 gelas

Jam 22.00

 Susu skim 1 gelas

 Biskuit 3 buah

Jam 06.30

 Roti bakar tanpa margarin isi selai 3 tangkap

 Jus lemon atau buah lain 1 gelas
 Teh manis 1 gelas

2. Menu makan malam jika bertanding jam 10.00 pagi

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ikan bakar dan sambal kecap 1 potong sedang
 Perkedel jagung 1 potong
 Cah kangkung 1 mangkok
 Teh manis 1 gelas

Jam 21.00

 Teh manis 1 gelas

Jam 22.00

 Susu skim 1 gelas

 Biskuit 3 buah

Jam 07.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Rolade telur 1 potong sedang
 Stup wortel atau selada 1 porsi
 Teh manis 1 gelas

3. Menu makanan 3-4 jam sebelum bertanding

 Nasi 1 piring sedang

 Ayam panggang tanpa kulit
 Tahu isi daging giling
 Sop wortel, kentang, bakso 1 mangkok
 Jus buah 1 gelas

Makanan pemain bola saat bertanding

1. Camilan 2-3 jam sebelum bertanding

 Biskuit gandum 3 buah

 Roti isi selai 2 iris
 Bakpia kacang hijau 4 buah

2. Minuman 1-2 jam sebelum bertanding

 Jus melon atau buah lain 1 gelas

 Jus mangga atau buah lain 1 gelas (diberikan dalam waktu kurang dari satu jam sebelum
pertandingan)

3. Minuman saat bertanding

 Air putih atau jus buah

 Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalam bentuk minuman atau
dapat diberikan oralit)

Makanan pemain bola setelah bertanding

1. 30 menit setelah bertanding

 Jus belimbing atau buah lain 1 gelas

 Air putih
 2. Satu jam setelah bertanding

 Jus tomat 1 gelas

 Makanan ringan atau biskuit
 Air putih

3. Dua jam setelah bertanding

Atlet biasanya diberikan makanan lengkap dalam porsi kecil, tapi sering

 Nasi 1 piring sedang

 Soto ayam 1 mangkok
 Jus jeruk atau buah lain 1 gelas
 Air putih

4. Empat jam setelah bertanding

Empat jam setelah bertanding, atlet akan diberikan makanan lengkap dengan porsi penuh (satu
porsi)

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Telur asin 1 butir
 Rawon 1 mangkok
 Setup wortel dan jagung muda 1 mangkok
 Lalap
 Kerupuk udang 1 potong
 Air kelapa muda

https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/futsal/menu-makanan-pemain-bola/
https://www.kompasiana.com/yantigobel/timnas-sepakbola-gizi-atlet-dan-ilmu-
kesehatan_55006e798133110b1afa7693