MAKALAH

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun untuk memenuhi tugas
Mata kuliah : Olahraga
Dosen: Bakri, M.Pd

Disusun oleh :

Kukoh Fatchu Rahman (202110370311001)

KELAS A
JURUSAN INFORMATIKA
FAKULTAS TEKNIK
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH MALANG
 Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan fisik.
Kekuatan yang terlatih dibagi menjadi dua bagian, yaitu kekuatan absolut dan kekuatan relatif. Latihan
kekuatan bermanfaat untuk membentuk otot, membakar lemak, meningkatkan kesehatan, dan membangun
karakter.
Manfaat Latihan Kekuatan
1. Peningkatan Massa Otot. Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, tetapi
latihan kekuatan dapat membantu mengubah massa otot.
2. Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan
tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
3. Menjaga kelenturan sendi. Latihan ketahanan juga dapat membantu menjaga kelenturan sendi dan
mengurangi gejala radang sendi.
4. Menjaga Keseimbangan. Latihan beban dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan untuk
mengurangi jatuh dan cedera.
Contoh latihan Kekuatan
1. Push – Up
Langkah-langkah melakukan Push – Up, yaitu:
a. Letakkan tangan Anda di lantai dengan tangan terbuka selebar bahu.
b. Kaki Anda berjinjit sampai tubuh Anda benar-benar lurus. "Jangan biarkan bokongmu
menonjol"
c. Turunkan bahumu hingga membentuk siku 90 derajat.
d. Selanjutnya, gerakkan bahu dan lengan ke depan "sambil bernapas".
e. Bekerja bolak-balik. Lakukan ini di pagi dan malam hari.
2. Sit – Up
Langkah-langkah melakukan Sit – Up, yaitu:
a. Pertama, berbaring telentang, lalu tekuk lutut dan sandarkan kaki di lantai agar tubuh tetap
stabil.
b. Letakkan tangan Anda dalam bentuk salib di dada atau di dekat telinga Anda.
c. Angkat tubuh sampai ke lutut saat Anda mengeluarkan napas.
d. Sambil menarik napas, turunkan kembali tubuh Anda ke posisi berbaring seperti semula.
3. Back – Up
Langkah-langkah melakukan Back – Up, yaitu:
a. Berbaring di perut Anda.
b. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu ulurkan dan rapatkan kedua kaki Anda.
c. Jaga agar Leher Anda Netral, hlm. Misal H. Anda masih bisa melihat ke bawah dan melihat
ke depan.
d. Angkat tubuh bagian atas Anda (dari perut ke kepala) lalu turunkan perlahan ke lantai.
Pastikan kaki Anda tidak bergerak dan tetap di tanah.
e. Ingatlah untuk mengatur napas saat tubuh Anda bergerak naik dan turun.
 Latihan peningkatan kecepatan
Latihan kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secara terus menerus
dengan cara yang sama, seperti z, dan lain-lain, dalam waktu yang sangat singkat.
Manfaat latihan kecepatan
1. Membakar kalori. Manfaat paling penting dan utama dari latihan kecepatan adalah membantu
membakar kalori. Ini tidak hanya membantu penurunan berat badan yang sehat, tetapi juga
mencapai berat badan ideal untuk mempertahankan dekorasi rumah yang sehat.
2. Meningkatkan daya tahan. Manfaat besar lain dari latihan kecepatan adalah meningkatkan daya
tahan dan kekuatan. Ini berarti bahwa orang yang melakukan bentuk latihan ini cenderung memiliki
stamina dan daya tahan yang lebih baik secara keseluruhan.
3. Peningkatan Performa. Latihan kecepatan dapat meningkatkan performa secara keseluruhan
dengan meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas.
Contoh latihan kecepatan
1. Lunges
Langkah-langkah melakukan lunges, yaitu:
a. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di pinggul.
b. Langkah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut kanan untuk
membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh tanah.
c. Tahan posisi ini selama 3 sampai 5 detik.
d. Kembali ke posisi awal dan jangan lupa ubah posisi kaki kita.
e. Ulangi gerakan 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.
2. Squad Jump
Langkah-langkah untuk melakukan squat jump, yaitu:
a. Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
b. Kedua tangan diletakkan di depan dada.
c. Tekuk lutut sampai paha sejajar dengan lantai.
d. Angkat tubuh Anda dan lompat setinggi mungkin, tekan jari-jari kaki ke tanah.
e. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok.
f. Ulangi secara bertahap sesuai kemampuan kita.
3. Plyometry
Langkah-langkah melakukan plyometry, yaitu:
a. Berdiri dalam posisi tegak.
b. Lompat setinggi mungkin. Saat menggunakan alat kotak, pastikan untuk melompati kotak
dengan hati-hati.
c. Hindari guncangan kuat saat menyentuh tanah.
d. Pastikan jari-jari kaki Anda menyentuh tanah terlebih dahulu, diikuti oleh tumit Anda.
 Latihan untuk meningkatkan kerja jantung
Ini adalah kegiatan latihan yang bertujuan untuk memperkuat jantu ng dan paru-paru. Latihan
kardiovaskular tidak hanya dapat meningkatkan fungsi tubuh dengan penggunaan oksigen, tetapi juga
meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan.
Manfaat olahraga yang meningkatkan kerja jantung
1. Menghilangkan stress. Memiliki manfaat yang dapat membuat tubuh lebih rileks dan tenang. Hal
ini karena kardio dapat melepaskan endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood
Anda.
2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Orang yang melakukan kardio memiliki sistem kekebalan
yang lebih kuat daripada mereka yang tidak aktif. Juga, orang yang tidak melakukan kardio
cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres yang berlebihan merupakan salah satu
faktor yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
3. Meningkatkan Tidur. Menurut sebuah penelitian, olahraga kardiovaskular secara teratur dikatakan
dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan membuat Anda tidur lebih nyenyak.
4. Menurunkan kolesterol dan berat badan. Salah satu cara untuk menurunkan kolesterol adalah
melalui olahraga kardiovaskular. Para peneliti percaya bahwa aktivitas fisik seperti kardio dapat
meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, latihan
kardiovaskular juga memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan pada orang gemuk.

Contoh latihan yang meningkatkan kerja jantung

1. Lompat Tali, Anda dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Bentuk latihan
kardiovaskular ini dapat dilakukan secara praktis di mana saja. Lakukan hingga 150 menit
seminggu untuk menuai manfaat bagi tubuh dan jantung yang sehat.
2. Berenang, Selain baik untuk menjaga kebugaran jantung, berenang dapat membantu meredakan
stres dan menurunkan suhu tubuh akibat tekanan darah tinggi, pernapasan fisik, dan kelenturan
olahraga dengan bergerak bebas di dalam air. Berenang secara teratur juga dapat meningkatkan
sirkulasi darah, memperdalam kapasitas paru-paru, dan membakar kalori.
3. Bersepeda, Bersepeda adalah olahraga kardiovaskular yang menyenangkan, terutama jika Anda
melakukannya bersama teman atau pasangan. Sambil menjelajahi beberapa area dan menikmati
udara segar, aktivitas ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk membakar kalori,
melancarkan peredaran darah, dan melatih detak jantung Anda.
4. Lari, Lari memiliki manfaat kardiovaskular yang baik, seperti meningkatkan sirkulasi darah,
membakar kalori, dan menurunkan kolesterol. Melalui aktivitas ini, detak jantung Anda cepat
beradaptasi dengan kecepatan gerakan Anda. Ini disebut latihan jantung.
 Latihan kelenturan
Latihan kelenturan adalah adanya ruang sendi dan elastisitas otot yang lebih besar. Fleksibilitas
dapat didefinisikan sebagai kemampuan untuk menggerakkan sendi dan otot melalui rentang gerak
penuhnya. Selain sendi, kelenturan juga ditentukan oleh elastisitas otot, tendon, dan ligamen.
Manfaat latihan kelenturan
1. Membantu mencapai performa atletik
2. Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan
3. Mencegah kemungkinan cedera otot dan sendi
4. Menghemat konsumsi energi saat melakukan gerakan
5. Membantu memperbaiki postur tubuh

1. Latihan untuk mobilitas otot leher

Langkah-langkah melakukan mobilitas otot leher, yaitu:
a. Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki terbuka, tangan di pinggang, dan menghadap
ke depan.
b. Kepala pecah ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 × 4.
c. Kepala mengangguk ke atas dan ke bawah untuk hitungan 2 × 4.
d. Kepala menoleh ke kanan selama empat hitungan.
e. Kepala diputar ke kiri selama empat hitungan.
2. Latihan Fleksibilitas Pinggul
Langkah-langkah melakukan fleksibilitas pinggul, yaitu:
a. Ambil posisi tegak dengan kaki rapat dan tangan lurus di atas kepala.
b. Tekuk lutut lalu angkat lengan di atas kepala dari bawah.
c. Ulangi gerakan ini dari bawah ke atas dan sebaliknya, hitung sampai 5.
3. Latihan Fleksi Lumbal
Langkah-langkah melakukan fleksi lumbal, yaitu:
a. Berdiri dengan kaki terentang dan kedua tangan di pinggang.
b. Lipat pinggang secara bergantian ke kiri dan kanan 2×5 hitungan.
c. Rentangkan tangan ke atas lalu tekuk pinggang secara bergantian 2×5 palang ke kiri dan
ke kanan.
d. Letakkan kedua tangan di pinggang lalu putar tubuh 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.
4. Latihan Fleksi sendi lutut
Langkah-langkah melakukan fleksi sendi lutut, yaitu:
a. Berdiri dengan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kaki depan.
b. Kedua telapak tangan berada di tengah tanah dan sejajar dengan kaki depan.
c. Tekuk pinggul Anda berulang kali ke bawah dengan posisi kaki bergantian.
d. Lakukan gerakan ini bolak-balik selama hitungan 2 × 4.
 KESIMPULAN
1. Latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
fisik. Gaya yang dilatih dibagi menjadi dua bagian, yaitu gaya absolut dan gaya relatif. Latihan
beban bermanfaat untuk membentuk otot, membakar lemak, meningkatkan kesehatan, dan
membangun karakter.
2. Latihan kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk secara cepat melakukan gerakan terus
menerus dengan cara yang sama, seperti berjalan.
3. Latihan ketahanan kardiovaskular Merupakan kegiatan latihan yang bertujuan untuk memperkuat
jantung dan paru-paru. Latihan kardiovaskular tidak hanya dapat meningkatkan fungsi tubuh
dengan penggunaan oksigen, tetapi juga meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan
pernapasan.
4. Latihan kelenturan adalah adanya ruang sendi dan elastisitas otot yang lebih luas. Fleksibilitas
dapat didefinisikan sebagai kemampuan untuk menggerakkan sendi dan otot melalui rentang gerak
penuhnya. Selain sendi, kelenturan juga ditentukan oleh elastisitas otot, tendon, dan ligamen.