10Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum

Olahraga
Olahraga memang sangat baik dilakukan. Selain membuat tubuh Anda bugar,
olahraga juga dapat menghilangkan stress dan memberi efek segar pada tubuh.
Olahraga dapat meningkatkan stamina dan juga daya tahan tubuh. Tetapi, jika
melakukan olahraga langsung tanpa melakukan pemanasan, maka dapat
menyebabkan terjadinya cedera otot dan sendi. Pemanasan dapat meningkatkan
suhu otot Anda. Otot yang hangat akan meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot.
Untuk melakukan pemanasan dapat Anda lakukan secara berurutan. Berikut adalah
11 teknik dasar gerakan untuk pemanasan sebelum olahraga yang perlu dilakukan
untuk meningkatkan kekuatan otot dan meminimalkan cedera.

1. Pemanasan Kepala
Pertama lakukan pada bagian kepala Anda terlebih dahulu. Langkah pertama
tundukan kepala dan tekanlah bagian belakang kepala dengan kedua tangan.
Setelah itu angkat kepala dan satu tangan mengangkat kepala ke atas. Gerakan
selanjutnya adalah tengokkan kepala ke arah kiri dengan tangan kanan menekan
dagu ke arah kiri. Lalu tengokan kepala ke arah kanan, posisikan tangan kiri
menekan dagu ke arah kanan. Jatuhkan kepala ke kiri, dengan tangan kiri menekan
kepala ke samping kiri. Gerakan yang terakhir adalah jatuhkan kepala ke kanan,
tangan kanan menekan kepala kesamping kanan.

2. Pemanasan Bahu
Setelah bagian kepala selesai, maka Anda dapat beralih ke bagian bahu. Gerakan
pemanasan bahu juga sederhana, pertama sikutkan kedua tangan ke arah belakang
dua kali kemudian rentangkan atau luruskan tangan dua kali. Setelah itu arahkan
tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah, lalu ayunkan ke belakang dua kali
secara bergantian. Posisikan  tangan Anda seperti bentuk huruf S, dengan
mengarahkan tangan kanan ke atas,  gerakan kedua tangan ke samping dua kali
dan lakukan gerakan ini secara bergantian. Letakkan kedua tangan lurus ke depan,
lalu ayunkan tangan ke depan kemudian ke belakang. Gerakan selanjutnya adalah
rentangkan kedua tangan ke samping, dan putar dengan gerakan lambat.
3. Pemanasan Tangan
Setelah bagian bahu selesai, maka selanjutnya adalah bagian tangan. Untuk bagian
tangan, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan. Rasakan regangan yang
ada di tangan Anda.
Langkah kedua adalah lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas dan
jinjitkan kaki.
Setelah itu, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke samping kiri dan jinjitkan kaki
kanan.
Terakhir, seperti gerakan ketiga, lipat kedua telapak tangan bersamaan ke samping
kanan, dan jinjitkan kaki kanan.

4. Pemanasan Pinggul
Setelah gerakan tangan selesai, maka selanjutnya adalah gerakan pinggul. Untuk
melakukan pemanasan pada pinggul, maka langkah pertama yang harus Anda
lakukan adalah buka lebar kaki ke samping dengan posisi telapak kaki sejajar, lalu
jatuhkan badan ke depan dua kaki dan letakkan kedua telapak tangan di atas lantai.
Gerakan berikutnya adalah masih tetap buka lebar kaki dengan posisi telapak kaki
sejajar, jatuhkan badan ke samping kiri dua kali, posisikan tangan menyentuh mata
kaki dan posisi badan tetap tegak tidak membungkuk ke depan lakukan gerakan ini
secara bergantian ke kiri dan ke kanan.  Rentangkan tangan ke samping, posisikan
badan dengan membungkuk, kaki masih dibuka ke samping dan lakukan gerakan
seperti baling-baling atau ayunkan ke kiri dan kanan. Selanjutnya adalah letakkan
kedua tangan di belakang kepala, kaki di buka ke samping, putar badan ke samping
kiri dan kanan dua kali.

5. Pemanasan Kaki
Setelah bagian pinggul maka Anda dapat beralih ke bagian kaki. Gerakan pertama
adalah  buka lebar kaki, letakkan tangan dibelakang kepala, lalu jatuhkan badan ke
bawah dengan posisi tegak. Gerakan selanjutnya adalah buka lebar kaki Anda,
letakkan tangan dibelakang kepala, patahkan badan ke kiri dan ke kanan. Kemudian
letakkan kaki kiri ke depan, dan letakkan kaki kanan dibelakang, tekan badan ke
depan dan lemaskan pinggul Anda. Setelah itu lakukan gerakan dengan kaki yang
satunya dengan gerakan yang sama seperti sebelumnya.

6. Pemanasan Pangkal Kaki

Anda juga dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan selangkangan
atau pangkal kaki.
Hal yang pertama untuk melakukan gerakan pemanasan ini adalah buka kaki ke
samping dengan posisi telapak kaki masih sejajar dan badan tegak, tekan-tekan ke
bawah hitungan ke empat tahan atur posisi tangan untuk merentang di belakang
tumit,dan fokuskan pandangan Anda ke depan.
7. Posisi Siaga Dasar
Gerakan selanjutnya adalah posisi siaga dasar. Untuk melakukan gerakan ini,
pertama tarik kaki kanan ke belakang dan posisikan kaki kiri Anda ke depan lutut
ditekuk sedangkan kaki kanan di belakang lutut dan dalam posisi yang lurus, atur
kedua telapak kaki lurus ke depan dan posisi tangan kanan memegang pinggul lalu
lemaskan atau tekan pinggul ke arah depan. Pada Hitungan ke empat tahan posisi
ini. Setelah itu Lakukan bergantian dengan mengganti kaki Anda .

8. Gerakan Stretching
Gerakan selanjutnya adalah posisikan kedua tangan Anda dibelakang kepala, buka
kaki ke arah samping dan posisikan kedua telapak kaki sejajar, tekan atau jatuhkan
badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian sebanyak dua kali dengan
posisi telapak kaki mengenai tanah. Letakkan kedua tangan dibelakang kepala, buka
kaki ke samping, lalu tekan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian
sebanyak dua kali dengan posisi kaki hanya tumit kanan ke lantai, dan jari kaki ke
atas.

9. Gerakan Kombinasi
Untuk melakukan gerakan kombinasi, posisi kembali ke siaga dasar. Pada hitungan
satu tempelkan kedua telapak tangan ke lantai dengan posisi lutut harus lurus, pada
hitungan dua lakukan jongkok dengan posisi tangan terentang ke depan. Pada
hitungan ketiga angkat badan dan luruskan lutut Anda kembali. Letakkan kedua
telapak tangan kembali menyentuh lantai, pada hitungan empat lemaskan badan ke
belakang dengan pandangan ke arah belakang posisikan kedua tangan memegang
pinggang.

10. Posisi Duduk

Untuk melakukan pemanasan dengan posisi duduk maka gerakan pertama yang
Anda lakukan adalah meluruskan kaki ke depan, rapatkan jari dan hadapkan ke atas
sehingga hanya tumit Anda yang mengenai lantai. Luruskan tangan dan bungkukkan
badan, cium lutut dan pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Gerakan yang
kedua adalah lipat kaki kiri dan simpan di atas paha kanan, luruskan kaki kiri dan
kemudian cium lutut, pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Lakukan bergantian
dengan mengganti kaki Anda.
Gerakan ketiga adalah lipat kaki kiri ke depan dan selangkangan kaki kanan
diluruskan kemudian telapak kaki sejajar ke depan jari kaki dilentikkan, tangan
berada di belakang kepala, gerakan badan ke samping kanan dan pada hitungan
keempat tahan. Lakukan secara bergantian dengan menggunakan kaki yang lain.