Bike Setting

for your Health

PT. Intala Insan Consulting
by: Olly Noor
Pengaturan Mekanika Sepeda

 Saat gowes (shifting)

 Saat sebelum gowes (setting sadel, seatpost, stem,
handlebar, pedal, dll.)

<INTALA}
Cadence vs Heart Rate

 Umumnya makin tinggi cadence, makin tinggi

detak jantung pada power yang konstan
 Cadence adalah putaran pedal per menit
dalam satuan rpm
 Biasanya sepeda mempunyai chainring di
depan dan cog/cassette di belakang, dimana
penggunaannya sbb:
 Untuk nanjak dan lawan angin: chainring kecil
dan cog besar-besar
 Untuk turunan dan jalan rata: chainring besar
dan cog kecil-kecil

<INTALA}
Pemilihan Shifting Mempengaruhi Jantung
 Jika gowes dengan gir terlalu berat maka anda harus lebih memaksa dan
cadence akan turun. Jika gir terlalu ringan, menjadi ngicik. Maka cadence
yang optimal adalah keseimbangan kedua scenario tersebut. Anda
membutuhkan tahanan yang cukup untuk mempertahankan kecepatan, tapi
dengan gir yang mudah untuk dipedaling secara efisien.
 Mengerti tentang cadence adalah kunci dalam membuat keputusan
pemindahan gir. Perhitungannya berdasarkan perasaan, keterjalan jalan,
kondisi angin, grup peleton, kebugaran dan banyak faktor lainnya.
 Jika mendapatkan kombinasi yang tepat antara shifting dan cadence maka
bisa meminimalkan kelelahan otot, membangun ketahanan aerobic dan bisa
gowes cepat dengan sedikit usaha.
 Secara umum cadence sekitar 85-100 RPM, sehingga sedikit tenaga yg
dibutuhkan untuk pedalling. Jika menanjak, cadence dikurangi sekitar 70-85
RPM tergantung dari keterjalan jalan.

<INTALA}
 Otot Tubuh yang Bekerja Saat Bersepeda
1. Quadriceps dan Glutes
Otot terbesar di kaki ini berada pada paha bagian atas,
sedangkan glutes berada di area bokong. Otot ini bekerja saat
kaki memanjang. Saat bersepeda, posisi kaki akan terus
berputar, sehingga otot quadriceps dan gluteus ini akan terus
terlatih.
2. Hamstring
Otot hamstring adalah otot yang berada pada posisi belakang
kaki, tepatnya pada paha bagian belakang. Berbeda dengan
quadriceps, otot hamstring justru bekerja saat lutut tertekuk.
3. Calves
Otot calves disebut juga otot betis, yang berada pada kaki bagian
bawah. Otot ini akan bekerja saat kaki menunjuk ke arah bawah.
4. Anterior Tibialis (shin)
Otot ini berada pada bagian depan tulang kering, dan bekerja
saat kaki mengarah keatas. Saat mengayuh sepeda, kaki akan
bergerak memutar dan menggerakkan otot calves dan anterior
secara bergantian.
5. Hip Flexors
Hip Flexors adalah otot yang berada pada perut bagian bawah,
dan bekerja saat pinggul meregang. Saat mengendarai sepeda,
<INTALA} peregangan dan pengencangan otot berlangsung saat lutut
mendekat dan menjauh.
Pengaturan Komponen Sepeda
sebelum gowes
 Kenyamanan bersepeda sangatlah penting karena menyangkut juga dengan
masalah keamanan. Yang pertama tentu masalah ukuran sepeda, tapi setelah
sepeda sekian lama dipakai perlu penyesuaian komponen lainnya untuk
mendapatkan kenyamanan yang optimal.
 Dimana memperoleh kenyamanan yang optimal sangat subyektif sekali,
karena membutuhkan waktu yang lama untuk merasakan benar-benar
nyaman. Karena itu goweser sendirilah yang harus melakukannya bukan
montir.
 Untuk Roadbike ergonominya sangat tergantung dari bentuk tubuh, sedangkan
untuk MTB tergantung sekali dengan kecocokan goweser.

<INTALA}
Posisi Gowes

 Titik kontak : telapak kaki, telapak tangan

dan pantat
 Untuk mendapatkan kenyamanan gowes,
membutuhkan keberanian untuk
mengubah-ubah posisi sadel, seatpost,
stem, handlebar, pedal, dll.
 Hal ini membutuhkan waktu yang tidak
sebentar, oleh karena itu harus dilakukan
sendiri oleh goweser. Dengan bantuan
obeng atau kunci L, hal berikut ini bisa
dilakukan pada saat perjalanan gowes.

<INTALA}
Menyetel Ketinggian Seatpost

 Terlalu rendah: Untuk bersepeda jarak jauh dengan

sadel terlalu rendah menyebabkan otot tegang di
betis dan rasa nyeri di lutut.
 Terlalu tinggi: sadel terlalu tinggi menyebabkan
otot tegang di paha dan nyeri di punggung, karena
kaki tertarik untuk mencapai pedal.
 Ideal ketinggian: Lutut sedikit bengkok saat kaki
berada di pedal paling bawah. Mengukurnya
dengan merenggangkan kaki sepenuhnya sehingga
tumit menyentuh pedal paling bawah. Jika pantat
bergoyang ke kiri dan kanan berarti sadel terlalu
tinggi.

<INTALA}
Menyetel Posisi Sadel

 Terlalu depan: pedal power bisa didapatkan

pada posisi ini, namun bisa mengakibatkan
banyak tekanan pada otot besar sehingga cepat
capek dan tegang di paha atas.
 Terlalu belakang: posisi ini bagus untuk tanjakan
dan gowes jarak jauh, tapi menyebabkan rasa
tegang di otot leher, lengan dan pundak.
 Ideal Posisi: Seperti di gambar, gunakan tali yang
diikatkan batu pada ujungnya. Letakkan tali di
tengah lutut (sedikit di belakang tempurung
lutut), atur maju/mundur sadel sehingga batu
akan mengarah tepat di atas as pedal.
 Sudut sadel di sekitar 0 derajat

<INTALA}
Menyetel Stem
 Terlalu pendek: hal ini membuat punggung
melengkung dan ada tekanan di otot
bawah. Berarti berat tubuh condong ke
depan yang menyebabkan pengendalian
sepeda menjadi sulit.
 Terlalu panjang: hal ini membuat tangan
menjadi terkunci dan merasa tegang di
leher saat kepala mengarah ke depan,
sehingga menyebabkan nyeri di punggung
bawah. Pengendalian sepeda menjadi selip
dan terlalu ringan.
 Ideal posisi: Badan terasa meregang
dengan nyaman dan lengan bisa
dibengkokan untuk membantu peredaman.
Dengan panjang stem yang benar, berat
badan akan terdistribusi di atas sepeda
dengan baik.
<INTALA}
Posisi Tuas Rem
 Sudut tuas: Goweser yang tidak berpengalaman umumnya
meletakan tuas rem rata dengan handlebar, padahal sudut
tuas seharusnya sama dengan sudut lengan yang
menjangkau handlebar. Pergelangan tangan harusnya lurus
dan nyaman memegang handlebar. Hal ini membuat tendon
dan otot di tangan tertarik searah dengan gerakan, yang
merupakan cara yg paling efisien. Untuk road bike, tuas
rem sejajar dengan dropbar.
 Jangkauan tuas: Beberapa tuas rem dilengkapi dengan baut
jangkauan tuas . Menyetel jangkauan tuas sebenarnya
mudah, genggam handlebar dan letakkan jari telunjuk ke
tuas rem. Idealnya jari telunjuk bisa terlipat dengan mudah
saat menarik rem dan tidak merasa tertarik ototnya. Hal
ini dicoba saat turunan panjang sambil mengerem, apakah
jari mengalami cramp. Jika iya, maka jangkauan tuas harus
disetel dengan memutar bautnya.
<INTALA}
Handlebar

 MTB: panjang Handlebar

tergantung selera, yang terpenting
tangan diletakkan paling ujung.
Karena refleks menghindar terletak
pada anggota tubuh paling luar.
Ditakutkan handlebar yang
berlebih akan menyangkut ke
pohon.
 RB: lebar dropbar tergantung lebar
bahu goweser (c to c)

<INTALA}
Cleat di pedal

 Maju/Mundur: Posisi cleat yang benar adalah

tonjolan di telapak kaki harus berada tepat di atas as
pedal. Ini membutuhkan pengukuran dan “trial and
error” saat dipakai. Sudut: cleat membentuk sudut
terhadap bidang vertical crank. Setiap orang
mempunyai sudut kaki yang berbeda oleh karena itu
metode “trial and error” dipakai saat menentukan
kenyamanan.
 Kekerasan per: Menyetel per di pedal tidak boleh
terlalu erat karena bisa membuat cleat tidak bisa
lepas dan tidak boleh terlalu longgar karena bisa
membuat cleat mudah lepas. Untuk roadbike
umumnya lebih keras daripada MTB.
 Untuk cleat MTB ada 2 tipe arah melepas cleat, yaitu
<INTALA} single dan multi (M), dimana yang M bisa dilepas

dengan cara kesamping dan juga bisa ke atas

Q factor & Stance Width di Crankarm
 Stance width (Lebar kuda-kuda) adalah kombinasi dari dua
ukuran penting: "Q-Factor" adalah jarak antara bagian luar
crankarm Anda, dan "panjang spindle" jarak dari crankarm ke
bagian tengah badan pedal Rantai.
 Stance width penting untuk mengayuh pedal dengan benar.
Sendi pinggul dirancang untuk berjalan, dimana kaki tetap
sejajar dengan kaki lainnya. Bersepeda memiliki posisi jari kaki
yang jarak antar kaki kurang dari selebar bahu. Banyak
produsen crank membuat Q-factor sesempit mungkin untuk
meningkatkan aerodinamika dan manfaat bagi desain sepeda —
mereka tidak menangani interaksi pengendara dengan
sepedanya dengan baik. Ini bisa menjadi masalah untuk
keseluruhan bike fitting.
 Jika stance width pengendara terlalu lebar atau terlalu sempit,
lutut pengendara akan cenderung untuk bergerak ke dalam
atau ke luar pada bagian atas kayuhan pedal (gbr. 1 & 2). Hal
ini dapat menyebabkan masalah pada nyeri sendi dan
menurunkan efisiensi transfer daya selama kayuhan pedal.
<INTALA}
<INTALA}
 <terima}
<kasih>

<INTALA}