Nama : Rida Juwanda

Nim : 2124180072

Kelas : 4C

Tugas : Membuat program bentuk latihan kekuatan

Program latihan kekuatan dengan Latihan Beban

Para pakar olahraga telah meyakini bahwa untuk membangun kekuatan otot, metode yang efektif
adalah dengan menggunakan latihan beban (weight training), karena dengan metode ini intensitas
pembebanan bisa terukur dan bisa diatur dengan mudah dan tepat, disesuaikan dengan tujuan
latihan yang diinginkan. latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan otot adalah dengan
latihan beban.

1. latihan didahului dengan pemanasan menyeluruh, kemudian diikuti mengangkat beban

ringan,
2. menerapkan prinsip overload. Prinsip ini merupakan prinsip dominan yang akan
menentukan hasil latihan,
3. repetisi antara 8-12 R M untuk setiap latihan. Setiap latihan dilakukan selama 3 set, dengan

istirahat antar set 2-5 menit,

4. agar perkembangan otot tidak berat sebelah pilihlah latihan dengan memilih gerakan untuk

otot agonis dan untuk antagonis,

5. perhatikan cara pernafasan. Keluarkan nafas pada saat mengangkat beban, dan

mengambil nafas pada saat menurunkan beban.

6. pilih dan akukan gerakan dengan benar,

7. latihan dilakukan 3 kali dalam satu minggu, dengan diselingi satu hari istirahat,
8. Setiap kali latihan sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan,
9. setiap akhir sesi latihan diakhiri dengan latihan peregangan statis dan relaksasi.
Menurut Bompa (2000:317) kekuatan otot merupakan unsur fisik dasar yang bisa membantu
pengembangan unsur fisik lain, terutama pengembangan dayatahan otot, maximum strength, power
dan maximum speed, dan agil.

A. Menyusun Program Latihan Kekuatan

1. Menentukan Berat Beban Latihan

Berat beban atau intensitas latihan menunjuk pada massa atau ukuran berat dari beban yang
digunakan dalam mengembangkan kemampuan otot. Untuk menentukan intensitas latihan yang
akan digunakan untuk latihan setiap repetisi dapat ditentukan dengan dua cara, yaitu:

1. berdasar jumlah repetisi yang harus diangkat (Repetition Maximum/RM)

2. berdasarkan persentase atas beban maksimum yang dapat diangkat 1 kali usaha (One
Repetision Maximum/]RM), (Baechle dan Groves, 1997: 64).

Cara-cara tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

a. Repetisi Maksimum (Repetition Maximum/RM)

Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan
mengetahui kemampuan otot untuk meiakukan pengulangan (repetisi) maksimum dalam
mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih
daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (aiat yang ingin ia gunakan)
sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu
mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan
sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbel 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.

a) Contoh alat untuk latihan bebab ‘’ dumble ‘’

A. Menentukan Jumlah Repetisi
Cara yang baik dan benar dalam mengangkat barbel adalah dapat mencapai repetisi gerakan
yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing dimana target
repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda.
Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel.

 Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali.

 Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8
sampai 12 kali.
 Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai
20 kali.
 Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan
repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan
sistem adenosina trifosfat (fosfokreatina).

B. Mengatur Tempo Gerakan

Setelah Anda menentukan jumlah repetisi yang akan dilakukan dan mengerti masalah
mengunci sendi, teknik berikutnya yang perlu diketahui adalah mengatur tempo gerakan.
Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda. Seperti tujuan menguatkan otot,
kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1
detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam
waktu 3 detik.

Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3
detik dalam tujuan memperbesar otot. Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan
semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak. Lakukanlah
gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik, masing-masing sekitar 1
detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua
fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian
memanjang.
C. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar
Perlu Anda ketahui bahwa kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama
seperti saat berlari. Berikut ini teknik pernapasan yang benar saat angkat barbel antara lain:
 Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada
fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik.
 Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan
beban dalam latihan Bench press.
 Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan
membuang napas saat angkat beban.

D. Lakukan Pendinginan dengan Peregangan Statis

Setelah latihan barbel yang cukup melelahkan, maka lakukanlah peregangan statis untuk
mengurangi nyeri otot, cedera ataupun keseleo.