MAKALAH OLAHRAGA MKDU B.

7
MENINGKATKAN KOMPONEN FISIK
KELINCAHAN ( AGILITY )

DOSEN PENGAMPU: DIMAS PRABOWO, M.Pd.

DISUSUN OLEH

NAMA : ARIF BUDIMAN

NIM : 121460106

KELAS TPB : TPB 25

PROGRAM STUDI TEKNIK PERKERETAAPIAN

JURUSAN INFRASTUKTUR DAN KEWILAYAHAN
INSTITUT TEKNOLOGI SUMATERA
TAHUN 2021-2022
 DAFTAR ISI
DAFTAR ISI.....................................................................................................................................2
BAB I..............................................................................................................................................3
PENDAHULUAN..............................................................................................................................3
I. Latar Belakang.......................................................................................................................3
II. Rumusan Masalah..................................................................................................................3
III. Tujuan Penulisan................................................................................................................3
BAB II.............................................................................................................................................4
PEMBAHASAN................................................................................................................................4
I. Kelincahan ( Agility )..............................................................................................................4
II. Kelincahan ( Agility ) menurut Para Ahli................................................................................4
III. Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ).................................................................................5
A. Lari Bolak-balik.......................................................................................................................5
B. Lari zig-zag.............................................................................................................................6
C. Squat Trust (Burpee)..............................................................................................................7
D. Lari Rintangan (Obstacle Run)................................................................................................7
E. Latihan dengan Lompat Tangga.............................................................................................8
F. Latihan dengan Agility Balls...................................................................................................8
G. Latihan mengunakan reaksi beban gerak pada balon............................................................9
H. Gerak Beraksi.........................................................................................................................9
IV. Manfaat Kelincahan...........................................................................................................9
V. Referensi..............................................................................................................................10
 BAB I
PENDAHULUAN

I. Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani
diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah
terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam
menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran   jasmani yang optimal dapat diperoleh
melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan
yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang
kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes
kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita.
Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak,
maka bisa jadi kita memang kurang bugar. 

II. Rumusan Masalah

Bagaimana konsep Meningkatkan Komponen Fisik Kelincahan ( Agility )?

Apa Saja Latihan Kelincahan ( Agility )?
Apa manfaat Kelincahan ( Agility )?

III. Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.
 BAB II
PEMBAHASAN

I. Kelincahan ( Agility )

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan

mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi
tubuhnya. Kelincahan sangat diperlukan untuk cabang-cabang olahraga permainan
seperti bola voly, bola basket, sepak bola, hoki, soft ball, dan sebagainya. Demikian
pula dengan cabang olah raga perseorangan seperti tinju, pencak silat, bulu tangkis,
anggar, dan sebagainya. Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang
banyak dipergunakan dalam berbagai olahraga. Kelincahan pada umumnya
didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengubah arah secara efektif ,cepat dan tepat,
sambil berlari hampir dalam keadaan penuh (dengan sekuat tenaga). Kelincahan terjadi
karena gerakan tenaga yang sangat ekplosif. Besarnya tenaga ditentukan oleh kekuatan
dari kontraksi di serabut otot. Kecepatan otot tergantung dari kekuatan dan kontraksi
serabut otot. Kecepatan kontraksi otot tergantung dari daya rekat serabut-serabut otot
dan kecepatan transmisi impuls saraf. Kedua hal ini merupakan pembawaan atau
bersifat genetis, atlet tidak akan dapat merubahnya ( menurut Baley, James A,  tahun
1986: 198).

II. Kelincahan ( Agility ) menurut Para Ahli.

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk

mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi
kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk latihan kelincahan
dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag
run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya. 
Kelincahan (agility) menurut Ngurah Nala (1998: 74) adalah merupakan
kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat
ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran terhadap
posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini sudah termasuk unsur mengelak dengan
cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat, bergerak lalu berhenti dan dilanjutkan
dengan bergerak secepatnya. Pendapat senada seperti yang diungkapkan oleh
Sajoto (1995: 9) bahwa : “Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi
 di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam
kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik.
Beberapa ahli mendefinisikan kelincahan (agility) sebagai:
1) Menurut Kirkendall dkk, 1980. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah
arah tubuh atau bagian tubuh yang lain secara cepat dan efisien.
2) Menurut Suharno, 1992. Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk
mengubah arah dan posisi tubuh sesuai dengan situasi yang dikehendaki dengan
secepat mungkin.
3) Menurut Harsono, 1993. Kelincahan adalah kemampuan yang dimiliki tubuh
untuk mengubah posisi dan arah secara cepat dan tepat waktu tanpa kehilangan
keseimbangan maupun kesadaran akan posisi tubuh.
4) Menurut Sajoto, 1995. Kelincahan adalah kemampuan seseorang yang mampu
mengubah posisi tubuh di area tertentu.
5) Menurut Ngurah Nala, 1998. Kelincahan adalah kemampuan dalam mengubah
posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan.

III. Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility )

a) Bentuk-bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan.
b) Adanya rintanga-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi-kondisi
alat,lapangan dsb.
c) Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan.
d) Cara Latihan Kelincahan / Bentuk Latihan Kelincahan
e) Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu
latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan merupakan unsur yang
urgen bagi baiknya kelincahan.
Berikut ini macam-macam bentuk latihan kelincahan, antara lain:

A. Lari Bolak-balik
 Atlet berlari bolak-balik dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap
kali sampai di titik satu atlit harus secepatnya  membalikkan diri untuk berlari ke
titik yang lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik
adalah:
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10
meter atau lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi untuk lari dan
membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2) Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak yang menyebabkan atlit
kelelahan. Jumlah ulangan lari dapat dikembangkan sedikit demi sedikit
mengikuti perkembangan stamina atlit.

B. Lari zig-zag

ari zig-zag juga bisa menjadi menu latihan dan contoh agility yang baik. lari zig zag
adalah latihan lari yang dilakukan ke arah samping. Umumnya latihan ini menggunakan
cone untuk alat atau pembatas. Pelari harus berlari zig-zag melewati cone tersebut tanpa
menyentuh ataupun menjatuhkannya.

Cara melakukan latihan kelincahan lari zig zag adalah dengan:

 1) Lari secepat mungkin melewati cone yang telah ditentukan dengan interval
2-4 kali.
2) Conet diletakkan setiap 0,5 meter sampai 1 meter.

C. Squat Trust (Burpee)

Cara melakukan latihan :

1) Berdiri tegak.
2) Kemudian jongkok, tangan di lantai
3) Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push-up.
4) Luruskan seluruh badan (menghadap ke atas)
5) Satu tangan lepaskan dari lantai dan segara balikkan badan hingga berada
dalam sikap push-up kembali.
6) Keseluruh rangkaian gerakan ini dilakukan dengan cepat,kembali berdiri
tegak
7) Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan
diantara kedua lengan.

D. Lari Rintangan (Obstacle Run).

 Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan dengan
menempatkan beberapa rintangan. tugas atlit adalah berlari secepat melalui
rintangan-rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat,
dan sebagainya. 

E. Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan ini dilakukan untuk melatih tingkat reflek kaki yang baik. Selain akan memiliki
kemampuan kelincahan yang baik, latihan ini juga memperlancar peredaran darah
dalam tubuh serta fisik yang kuat. Dengan rutin melakukan latihan ini, tubuh tidak kaku
lagi dan dapat lebih cepat menunjukkan reflek.

Cara melakukan latihan dengan lompat tangga:

 Posisi tubuh tegak lurus, mulai gerakan lompatan tangga dengan salah satu
kaki.
 Lakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya, sesuikan dengan batas
stamina.
 Lakukan gerak di atas secara bergantian untuk memiliki otot kaki yang lincah.

F. Latihan dengan Agility Balls

Latihan ini tidak hanya memberi ketangkasan fisik, namun juga ketangkasan
otak. Cara melakukan latihan ini yaitu dengan melemparkan bola ke tembok.
 Menghadapi pantulan bola tersebut yang menjadi reflek atau kemampuan kelincahan
yang ditunjukkan oleh tubuh.Dengan rutin melakukan latihan ini, tubuh akan lebih
lebih terbiasa melakukan gerak reflek dengan cepat saat menerima serangan.

G. Latihan mengunakan reaksi beban gerak pada balon

Latihan ini dilakukan untuk menghasilkan reaksi kelincahan secara cepat. Cara
ini dapat memperkuat serta membentuk otot tubuh secara keseluruhan. Selain itu latihan
ini dipercaya melatih pernapasan yang sangat efektif. Dengan menggunakan bantuan
balon berisi udara sebagai pengikat beban berat pada tubuh.Cara melakukan latihan
menggunakan raeksi beban gerak pada balon:

1) Posisi tubuh tegak lurus, ikat balon berisi udara di perut dengan kuat.
2) Berlari dengan balon tetap terikat pada perut.

Meskipun latihan ini cukup sulit karena melawan beban dan tarikan dari balon,
usahakan tetap berada dalam track untuk hasil yang maksimal.\

H. Gerak Beraksi

Berikutnya ada gerakan bereaksi yang dilakukan dengan aba-aba dari pelatih atau
teman. Gerakan bereaksi merupakan berlari mengikuti isyarat dalam bentuk suara peluit
atau gerakan tangan. Cara melakukan latihan gerak bereaksi ini diawali dengan:

1) Tubuh dalam posisi siap dan memperhatikan gerakan tangan pelatih.

2) Saat pelatih menujuk arah depan, itu artinya aba-aba untuk berlari mundur
secepatnya.
3) Saat pelatih menunjuk arah belakang, itu artinya aba-aba untuk berlari maju
secepatnya.
4) Saat pelatih menunjuk arah kiri, itu artinya aba-aba untuk berlari ke arah kiri
secepatnya.
5) Saat pelatih menunjuk arah kanan, itu artinya aba-aba untuk berlari ke arah
kanan secepatnya.
 6) Pemberian isyarat dilakukan dengan gerakan yang realtif cepat agar pelari
melakukan perubahan gerakan lari dengan cepat.

IV. Manfaat Kelincahan

Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran

jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja,
aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki
cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya. Kegunaan atau manfaat langsung
kelincahan antara lain sebagai berikut:
1) Mempermudah dalam menguasai teknik-teknik sulit dalam setiap cabang
olahraga yang digeluti. Sebab dengan kelincahan yang baik, seorang atlet
memiliki keseimbangan tubuh yang baik pula.
2) Mempermudah orientasi terhadap lawan main. Di pasangkan dengan atlet
manapun, jika atlet tersebut memiliki agility yang baik, maka ia akan dengan
baik pula mengolahnya.
3) Mempermudah orientasi terhadap lingkungan sekitar. Tak hanya dengan lawan
main, atlet dengan agility yang baik juga bisa dengan mudah menyesuaikan
diri pada lingkungan sekitar.
4) Agility juga bermanfaat untuk mengkoordinasi gerakan ganda atau stimulasi.

V. Referensi
Kelincahan (Agility), Pengertian, Manfaat, Latihan dan Contohnya (jurnalponsel.com)
gerak kelincahan contohnya - Cari (bing.com)
Penjaskesrek & Sport: Komponen Fisik (rifqyhadziq11.blogspot.com)
MAKALAH KELINCAHAN - Cari (bing.com)
Tulisan Orang Cerdas: MAKALAH PENJAS “KELINCAHAN,KECEPATAN,
KELENTURAN, DAN KEKUATAN”
ilmu komputer: makalah Penjas Kelincahan (komputerpaisal.blogspot.com)
Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani dan Contohnya | Freedomsiana
jiptummpp-gdl-qurrotundi-50379-3-babii.pdf
√ Pengertian Kecepatan dan Kelincahan Menurut Para Ahli (pendidikan.co.id)