Latihan meningkatkan kekuatan otot dilakukan oleh atlet bagi meningkatkan kekuatan otot-

otot yang hendak dibina mengikut sukan yang diceburi oleh atlet tersebut supaya dapat

meningkatkan prestasi sukan atlet tersebut.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian semasa melakukan latihan ini:

1) Jumlah Ulangan

Ulangan bermaksud jumlah sesuatu aktiviti diulangi dalam sesuatu pergerakan dalam set

yang ditetapkan. Sebagai contoh, 10 kali aktiviti bangkit tubi dilakukan secara berturut-turut

bersamaan dengan 10 ulangan. Jumlah ulangan yang dilakukan ini amat penting dalam

peralatan latihan kekuatan

Bagi meningkatkan kekuatan dan saiz otot:

Anda boleh lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set sehingga otot anda penat (sehingga

satu tahap di mana ulangan lain sukar untuk dilakukan tanpa bantuan). Ambil masa selama

2 hingga 3 minit untuk berehat di antara set.

2) Jumlah set

Set ialah nombor yang ditetapkan bagi setiap ulangan. Contohnya, anda mungkin

melakukan 2 set bagi 15 kali ulangan, dipisahkan dengan 2 minit masa rehat antara setiap

set. Majoriti individu hanya melakukan 2 hingga 4 set ulangan bagi setiap kumpulan otot.

Bagi individu yang baru bermula atau lebih berumur, ianya digalakkan untuk melakukan I set

mengikut kumpulan otot masing-masing bagi menampakkan kesannya. Satu senaman boleh

digunakan untuk 2 hingga 4 set yang berbeza, mengikut pilihan masing-masing.

Meningkatkan rintangan mengikut masa ke masa adalah ideal untuk menguatkan otot anda.
Ada aktiviti latihan meningkatkan kekuatan otot yang menggunakan beban badan dan

beban tambahan seperti menggunkan alat dumbbell.

1) Contoh aktiviti latihan meningkatkan kekuatan otot yang menggunakan beban badan.

 Push up

 Pull up

 Squat

 Burpee

 Sit up

2) Contoh aktiviti latihan meningkatkan kekuatan otot yang menggunakan beban.

 Bicep curl

 Deadlift

 Flat bench press

 Dumbell front raises

Berikut merupakan contoh senaman yang boleh dilakukan bagi individu yang berada di

tahap permulaan dan pertengahan atau lanjutan . Jumlah set boleh merangkumi 8 hingg 30

atau lebih . Semakin susah tahap latihan kekuatan anda , semakin banyak set yang

diperlukan bagi mencabar daya tahan otot anda .

a) Dada

 Permulaan – Lakukan aktiviti seperti tekan tubi sebanyak 1 set dan 12 kali

ulangan . Seterusnya , amda boleh menggunakan mesi ‘Chest-Fly’ sebanyak

1 set dan 10 ulangan.

 Pertengahan / Lanjutan – Bagi peringkat ini , anda boleh melakukan angkat

berat sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan . Seterusnya diikuti dengan

‘dumbbell chest-fly’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan .

b) Belakang badan

 Permulaan – Bagi pemula yang ingin menguatkan otot belakang , anda

disarankan melakukan ‘cable rows’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan . Selepas

itu sambung dengan ‘pull ups’ dengan bantuan sebanyak 2 set dan 10

ulangan .

 Pertengahan / Lanjutan – Bagi yang berada pada tahap pertengahan

/lanjutan pula , lakukan ‘pull-ups’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan .

Ini diikuti dengan ‘bent-over rows’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan .

c) Kaki

 Permulaan – Anda boleh lakukan ‘leg extension’sebanyak 1 set dan 12

ulangan . Selain itu , anda juga boleh lakukan bengkok kaki sebanyak 1 set

dan 12 ulangan .

 Pertengahan/Lanjutan- Beberapa aktiviti yang disyorkan adalah squat

sebanyak 2 set dan 10 ulangan , dan lunges sebanyak 2 set 8 hingga 10

ulangan.

d) Bahu

 Permulaan – Jika anda baru bermula , untuk melatih bahagian bahu , anda

boleh melakukan ‘overhead press’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan .

 Pertengahan /Lanjutan – Pada peringkat ini anda boleh lakukan ‘military

press’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan disertai ‘lateral raises’ sebanyak 2 set

dan 8 hingga 10 ulangan.

e) Otot Bisep

 Permulaan – Anda boleh mula dengan melakukan ‘dumbbell curls’ sebantaj 1

set dan 10 ulangan .

  Pertengahan/lanjutan – Dua aktiviti yang disyorkan untuk anda lakukan

adalah ‘military press’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan . ‘lateral raises’

sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan.

f) Otot Trisep

 Permulaan – Anda boleh lakukan aktiviti ‘cable pushdowns’ sebanyak 1 set

dan 10 ulangan .

 Pertengan /Lanjutan – Bagi peringkat ini , untuk melatih otot trisep , anda

boleh lakukan ‘overhead extension’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan . Selain

itu , anda juga boleh melakukan ‘triseps dips’ sebanyak 1 set dan 12

ulangan .

g) ‘Core’

 Permulaan – Anda boelh mula dengan melakukan ‘crunches’ sebanyak 1 set

dan 15 ulangan sebanyak 1 set dan 15 ulangan .

 Pertengahan / lanjutan – Pada peringkat ini , anda boleh lakukan ‘ Russian

twists’ dengan pemberat sebanyak 2 set dan 12 ulangan . Selain itu , anda

juga boleh melakukan ‘ hyperextensions’ sebanyak 2 set dan 12 ulangan

serta ‘plank’ sebanyak 2 set dan 30 saat.

Walaubagaimanapun , semua aktiviti yang disenraikan tidak perlu dilakukan setiap hari

.Aspek kepelbagaian boleh mengekalkan kecergasan dan kesihatan badan selain

menjadikan aktiviti fizikal harian anda lebih menarik .