MAKALAH

GIZI OLAHRAGA

TENTANG

“ PROSES PENCERNAAN KARBOHIDRAT, SUMBER MAKANAN

KARBOHIDRAT, DAN FUNGSI SERTA METABOLISME
KARBOHIDRAT DALAM AKTIVITAS OLAHRAGA“

DI SUSUN OLEH KELOMPOK 1 :

Annisa Nabilla (1913211009)

Febby Wardatul Jannah (1913211022)

Nurul Hafizah (1913211038)

Denni Emma Suryani (1913211015)

DOSEN PEMBIMBING :
Dhezi Ilham, M.Biomed

PROGRAM STUDI S1 GIZI

UNIVERSITAS PERINTIS INDONESIA (UPERTIS)

TAHUN AJARAN 2021 / 2022

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT, atas limpahan rahmat serta karunia-Nya
penyusun diberikan kesehatan dan kesempatan sehingga bisa menyelesaikan
makalah yang berkaitan dengan Proses pencernaan karbohidrat, Sumber
makanan karbohidrat, dan Fungsi Serta Metabolisme karbohidrat dalam aktivitas
fisik pada Mata Kuliah Gizi Olahraga ini tepat pada waktunya.

Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas Mata Kuliah Gizi Olahraga.
Tak lupa penyusun mengucapkan banyak terimakasih kepada dosen pengampu
Mata Kuliah Gizi Olahraga serta berbagai pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini sehingga makalah ini dapat terselesaikan tepat pada
waktunya.

Di dalam makalah ini penyusun menyadari banyak terdapat kekurangan.

Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun sangat harapkan agar
menjadikan makalah ini lebih baik lagi. Penyusun berharap semoga makalah ini
dapat bermanfaat bagi para pembaca.

Padang, November 2021

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................i

DAFTAR ISI.................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN.............................................................................1

1.1 Latar Belakang...................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah..............................................................................1

1.3 Tujuan penulisan................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN..............................................................................3

2.1 Proses penyerapan, pencernaan karbohidrat......................................3

2.2 Kebutuhan karbohidrat dan Sumber karbohidrat pada makanan.......6

2.3 Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat ............................................8

BAB III PENUTUP......................................................................................11

3.1 Kesimpulan.........................................................................................11

3.2 Saran....................................................................................................11

DAFTAR PUSTAKA...................................................................................13

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi organisme hidup. Manusia

menggunakan pati sebagai nutrien utama. Pati yang dapat berasal dari beras,
jagung, gandum, singkong, ubi, sagu dan lain-lain merupakan polimer dari
glukosa yang disintesis oleh tumbuh-tumbuhan bagi cadangan energi/makanan
bagi tumbuh-tumbuhan tersebut. Pada hewan dan manusia, karbohidrat disimpan
dalam bentuk glikogen, terutama di hati (2-8%) dan otot (0,5-1%).

Agar dapat melakukan fungsinya, karbohidrat harus melalui berbagai

mekanisme yang ada di dalam tubuh. Diantaranya adalah pencernaan, penyerapan
dan metabolisme karbohidrat itu sendiri. Dimana pada fase pencernaan ini zat
makanan yaitu karbohidrat akan dicerna menjadi bentuk yang lebih sederhana.

Setelah menjadi bentuk yang lebih sederhana, selanjutnya zat makanan akan
mengalami fase penyerapan di dalam usus halus. Yang dimana dalam penyerapan
ini usus halus di bantu oleh enzim-enzim yang terdapat di dalamnya. Supaya zat
karbohidrat tersebut dengan mudah dapat di metabolisme oleh tubuh. Dengan
begitu hasil akhir dari pencernaan karbohidrat yang di serap di dalam darah dapat
melakukan fungsinya dengan baik.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimana penyerapan, pencernaan karbohidrat?

2. Bagaimana kebutuhan karbohidrat dan apa saja sumber karbohidrat pada
makanan?
3. Bagaimana Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat dalam aktivitas
olahraga?

1
1.3 Tujuan Penulisan

1. Mengetahui proses penyerapan, pencernaan karbohidrat

2. Mengetahui kebutuhan karbohidrat dan sumber karbohidrat pada makanan.
3. Mengetahui Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat dalam aktivitas
olahraga

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Proses penyerapan, pencernaan karbohidrat

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat terpenuhi melalui sumber-sumber

energy yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat,
pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein.

Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energy yang

langsung dapat digunakan oleh tubuh, dan protein baru akan terpakai jika
simpanan karbohidrat ataupun lemak sudah tidak lagi mampu untuk
menghasilkan energi yang cukup, yang dibutuhkan oleh tubuh.

Proses pembentukan energi dari karbohidrat dalam 1 gram akan menghasilkan

energi sebesar 4 kkal. Nilai ini relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan
energi hasil pembakaran lemak, namun proses metabolisme energi karbohidrat
akan mampu untuk menghasilkan ATP (molekul dasar pembentuk energi) dengan
laju yang lebih cepat serta kuantitas yang lebih besar jika dibandingkan dengan
pemebentukan yang berasal dari lemak

 Pencernaan Karbohidrat
Senyawa karbohidrat dikelompokkan menjadi tiga golongan, yaitu
monosakarida (glukosa, dan fruktosa), disakarida (sukrosa dan maltose),
dan polisakarida (amilum, glikogen, dan selulosa). Ketiga kelompok
senyawa tersebut dicerna oleh organ sistem pencernaan secara bertahap.
1. Rongga Mulut
Proses pencernaan karbohidrat dimulai dari rongga mulut.
Makanan yang mengandung karbohidrat dikunyah di dalam rongga
mulut sehingga bercampur dengan air ludah.Air ludah mengandung
enzim amilase, enzim yang berfungsi mengurai karbohidrat
menjadi glukosa.Adapun jika pengunyahan dilakukan lebih lama,
oleh amilase karbohidrat umumnya langsung diubah menjadi
maltosa.Perlu diketahui bahwa amilase berkerja optimal pada pH
ludah netral.

3
2. Tenggorokan
Setelah melalui pencernaan mekanis yang dilakukan gigi dan
pencernaan kimiawi yang dilakukan ludah, karbohidrat kemudian
ditelan masuk dan melewati tenggorokan (esofagus). Pada organ
ini, proses pencernaan karbohidrat sama sekali tidak terjadi. Ia
hanya lewat dengan mudah dalam hitungan detik karena saluran
esofagus sangat licin akibat cairan mucus yang dihasilkan
dindingnya.
3. Lambung
Dari tenggorokan, karbohidrat langsung diterima lambung untuk
kemudian diolah dan dicampurkan dengan asam lambung (HCl)
yang bersifat korosif. Pencampuran karbohidrat, asam lambung,
dan makanan lain terjadi dengan bantuan gerakan kontraksi
lambung. Proses ini membuat karbohidrat menjadi lebih cair dan
hancur. Cairan karbohidrat yang bercampur dengan makanan lain
ini kemudian disebut dengan istilah chymus.
4. Usus Halus
Proses pencernaan karbohidrat di usus halus melalui beberapa
organ penting yang masing-masing memiliki peranan yang
berbeda. Organ tersebut antara lain:
a. Usus 12 Jari (Duodenum)
Chymus yang mengandung karbohidrat yang berasal dari
lambung diteruskan ke usus 12 jari (duodenum) untuk
kemudian dicerna lebih lanjut. Proses pencernaan
karbohidrat dalam usus 12 jari dilakukan secara kimiawi
menggunakan enzim amilopsin atau enzim amilase yang
dihasilkan dari getah pankreas.Enzim ini memecah amilum
yang belum sempat terurai sempurna di rongga mulut untuk
menjadi disakarida.
b. Usus Kosong (Jejunum)
Setelah melalui usus 12 jari, proses pencernaan karbohidrat
yang telah berwujud disakarida ini kemudian dilanjut oleh

4
 organ selanjutnya, yakni usus kosong (jejunum).Di dalam
organ ini, disakarida dipecah menjadi monosakarida dengan
bantuan enzim-enzim disakaridase (maltase, laktase, dan
sukrase) yang terdapat pada getah usus halus hasil sekresi
dinding- dindingnya.
c. Usus Penyerap (Ileum)
Setelah melalui usus kosong, monosakarida-monosakarida
hasil penguraian enzim disakaridase kemudian diserap oleh
dinding ileum atau usus penyerap.Serapan monosakarida
ini lalu diabsorpsi dan diangkut sistem sirkulasi darah lewat
vena porta dan disalurkan ke seluruh tubuh menjadi energi
yang siap digunakan.
5. Usus Besar dan Anus
Ampas makanan yang sari karbohidrat-nya telah diserap oleh usus
halus, selanjutnya berlalu menuju usus besar.Ampas ini kemudian
menjadi substrat potensial yang difermentasi oleh beberapa
mikroorganisme di dalam usus besar, sebelum akhirnya dibuang
melalui anus.

 Penyerapan karbohidrat

5
 Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan karbohidrat, yaitu:
1. Hormon insulin akan meningkatkan transport glukosa ke
dalamjaringan sel. Berarti juga mempertinggi penyerapan glukosa
dalam jaringan, akibatnya akan mempercepat perubahan glukosa
menjadi glikogen dalam hati.
2. Tiamin (Vitamin B1), Piridoksin, Asam panthotenat, hormon
tiroksin berperan besar di dalam penyerapan dan metabolisme
karbohidrat.

2.2 Kebutuhan karbohidrat dan Sumber karbohidrat pada makanan.

 Kebutuhan Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat pada setiap individu tidaklah sama. Seperti telah
dijelaskan sebelumnya, fungsi dari karbohidrat diantaranya adalah sebagai
penghasil energi.Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-
beda. Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi
kesehatan akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat harian, kita dapat
mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian
Kesehatan Republik Indonesia .
Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan
berdasarkan usia :
1) Perempuan
- Anak-anak : 155-254 gram (gr)/ hari
- Usia 10-12 tahun : 275 gram (gr)/ hari
- Usia 13-18 tahun : 292 gram (gr)/ hari
- Usia 19-29 tahun : 309 gram (gr)/ hari
- Usia 30-49 tahun : 323 gram (gr)/ hari
- Usia 50-64 tahun : 285 gram (gr)/ hari
- Usia 65-80 tahun : 252 gram (gr)/ hari
- Usia diatas 80 tahun : 232 gram (gr)/ hari
2) Laki-laki
- Anak-anak : 155-254 gram (gr)/ hari
- Usia 10-12 tahun : 289 gram (gr)/ hari

6
 - Usia 13-18 tahun : 340 gram (gr)/ hari
- Usia 19-29 tahun : 368 gram (gr)/ hari
- Usia 30-49 tahun : 375 gram (gr)/ hari
- Usia 50-64 tahun : 394 gram (gr)/ hari
- Usia 65-80 tahun : 309 gram (gr)/ hari
- Usia diatas 80 tahun : 248 gram (gr)/ hari

 Sumber Karbohidrat Pada Makanan

a) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glukosa
Glukosa dibuat secara komersial dari pati (starch) dan ditemukan
pada sebagian buah, terutama pada anggur.
b) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Fruktosa
Fruktosa ditemukan dalam madu dam buah-buahan.Kadang-
kadang fruktosa disebut ‘gula buah’.
c) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Sukrosa
Sukrosa merupakan gula pasir yang biasa kita pakai. Bentuk gula
ini diperoleh dari tanaman tebu serta bit, dan terdapat pula pada
sebagian buah serta sayuran.
d) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Laktosa
Laktosa adalah gula yang ditemukan di dalam susu.
e) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Galaktosa
Galaktosa tidak terdapat secara alami tetapi dihasilkan melalui
proses pencernaan laktosa.
f) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Maltosa
Maltosa ditemukan pada biji yang berkecambah dan terbentuk saat
pembuatan bir
g) SumberKarbohidrat dalam Bentuk Starch (Pati)
Starch atau pati merupakan karbohidrat simpanan yang dihasilkan
oleh tanaman. Dalam jumlah yang cukup besar, pati ini ditemukan
pada semua jenis biji-bijian, buah-buahan mentah dan sayuran
seperti kentang, kacang polong, buncis dan miju-miju (lentil).
h) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glikogen

7
 Hewan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen pada hati
dan otot. Daging bukan makanan sumber karbohidrat karena
glikogen akan rusak selama proses penggantungan daging.
i) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Selulosa
Selulosa merupakan komponen dinding sel tanaman. Bentuk
hidratarang ini ditemukan dalam sereal, sayuran serta buah-buahan,
dan umumnya dikenal sebagai serat (fiber) Bagi tubuh manusia,
serat tidak tersedia sebagai makanan karena sekresi pencernaan
pada manusia tidak mampu memecahkan serat. Namun serat tetap
merupakan unsur penting dalam diet karena menambah massa ke
dalam isi usus, merangsang gerakan peristaltik usus dan membantu
pengeluaran faeses.

2.3 Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat

 Fungsi Karbohidrat
a) Sumber Energi
Sebagian karbohidrat di dalam tubuh berada dalm sirkulasi darah
sebagi glukosa untuk keperluan energi segera; sebagian disimpan
sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot, dan sebagian
diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai
cadangan energi di dalam jaringan lemak. System saraf sentral dan
otak sama sekali tergantung pada glukosa untuk keperluan
energinya.
b) Pemberi Rasa Manis pada Makanan
Karbohidrat member rasa manis pada makanan, khususnya mono
dan disakarida. Fruktosa adalah gula paling manis, disusul
sakarosa, glukosa, maltose, dan laktosa.
c) Penghemat Protein
Bila karbohidrat makanan mencukupi, protein terutama akan
digunakan sebagai zat pembangun.
d) Pengatur Metabolisme Lemak

8
 Karbohidrat Mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak
sempurna, sehingga menghasilkan bahan-bahan keton.
 Metabolisme Karbohidrat
1. Glikolisis
Glikolisis (pemecahan glukosa) terjadi pada sitosol semua sel dan
dapat berlangsung dengan adanya oksigen (keadaan aerob) atau
tidak adanya oksigen (anaerob). Lintasan tersebut meliputi
metabolisme heksosa menjadi piruvat. Banyak reaksi yang
dikatalisis oleh beragam enzim turut terlibat dalam lintasan ini,
tetapi glikolisis diregulasi oleh tiga enzim yang mengatalisis yaitu
heksokinase (glikokinase), fosforfruktokinase, dan piruvat kinase.

2. Glukoneogenesis
Glukoneogenesis meliputi semua mekanisme dan lintasan yang
bertanggung jawab atas konversi nutrien bukan karbohidrat
menjadi glukosa. Di dalam hati glukoneogenesis terjadi dalam
sitosol, dan lintasan ini meliputi enzim yang sama seperti pada
glikolisis kecuali pada tiga lokasi, yaitu : glukosa-6-fosfatase yang
menggantikan heksokinase; fruktosa 1,6-bifosfatase yang
menggantikan fosfofruktokinase: dan fosfoenoliruvat
karboksikinase yang menggantikan piruvat kinase.
3. Glikogenolisis
Glikogenolisis merupakan saluran untuk mengubah simpanan
glikogen melalui glukosa 1-fosfat dan glukosa 6-fosfat menjadi
glukosa. Setelah 12-18 jam berpuasa, hati akan kehabisan glikogen
sama sekali, sementara glikogen otot akan habis hanya setalah
olahraga.

Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan :

1. Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif
tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah.
2. Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual.

9
3. Pemberian makanan atlet harus memperhatikan :
a. jenis kelamin atlet.
b. umur atlet.
c. berat badan.
d. jenis olahraga.
4. Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot.
5. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP
yang tersedia di dalam sel otot.
6. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber
energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik.
7. Kontraksi otot akan tetap berlangsung, apabila ATP yang telah berkurang,
dibentuk kembali.
8. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa,
glikogen dan asam lemak.

10
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dari uraian yang ada di atas dapat disimpulkan bahwa karbohidrat merupakan
salah satu sumber gizi yang berperan penting dalam tubuh manusia. Dimana
dalam melakukan fungsinya karbohidrat perlu melalui beberapa tahapan
diantaranya tahap pencernaan, penyerapan, dan metabolisme karbohidrat.
Sebagaimana yang kita tahu kebutuhan zat karbohidrat masing-masing individu
berbeda-beda. Sehingga perlu diketahui sumber- sumber zat karbohidrat pada
makanan yang sesuai untuk kebutuhan kita. Supaya kebutuhan dapat terkontrol,
dan tubuh tidak mengalami kekurangan ataupun kelebihan zat karbohidrat.
karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat utamanya
lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik. Masukan
karbohidrat minimum yang dianjurkan adalah sekitar 250 gr atau 1000 kcal per
hari untuk atlet. Anjuran karbohidrat bervariasi dengan olahraga serta kebutuhan
metabolisme individual. Kebanyakan atlet harus mengkonsumsi 50-60% dari total
masukan kalorinya sebagai karbohidrat, atau kira-kira 6-10 gram karbohidrat per
kilogram berat badan per hari Atlet berpartisipasi Dalam olahraga berat, Secara
spesifik atlet Endurance (pesepeda, pelari, maraton, atlet, triatlone, dsb)
Meningkatkan konsumsi karbohidratnya sampai ke 70% masukan kalori per hari.
Sebelum olahraga : adalah hal yang penting untuk mengkonsumsi
karbohidrat untuk mengoptimalkan cadangan glikogen. 2 - 4 jam sebelum
olahraga Konsumsi hidangan kaya karbohidrat 2 - 4 jam sebelum olahraga. Ini
diperlukan untuk memungkinkan pencernaan dan mencegah rasa terbakar
dilambung. 2 - 3 jam sebelum olahraga hidangan cair dianjurkan jika atlet
mempunyai lambung yang sensitif dan makanan-makanan padat cenderung
ditolerir buruk Hidangan cair adalah minuman kayakalori yang termasuk
karbohidrat, protein dan lemak.

3.2 Saran

Untuk meningkatkan pengetahuan tentang proses pencernaan, penyerapan,

dan metabolisme karbohidrat yang ada dalam tubuh. Serta mengetahui sumber-

11
sumber zat karbohidrat pada makanan sehingga hal akan kekurangan dan
kelebihan zat karbohidrat dapat di kontrol.

12
 DAFTAR PUSTAKA
1. Jim Mann.A Stewart Truswell.Buku Ajar Ilmu Gizi.
2. http://www.scribd.com/doc/24753579/METABOLISME-
KARBOHIDRAT
3. https://anggijuniansaputra.wordpress.com/2015/07/01/makalah-pencernan-
penyerapan-dan- pemanfaatan-serta-fungsi-karbohidrat-di-dalam-tubuh/
4. http://www.ebiologi.net/2015/10/proses-pencernaan-karbohidrat-dalam-
tubuh.html?m=1

13