GIZI

OLAHRAGA

“Proses pencernaan
karbohidrat, sumber
makanan karbohidrat, dan
fungsi serta metabolisme
karbohidrat dalam aktivitas
olahraga”
Kelompok 1 :

Annisa Nabilla (1913211009)

Denni Emma Suryani (1913211015)
Febby Wardatul Jannah (1913211022)
Nurul Hafizah (1913211038)
 Proses penyerapan, pencernaan karbohidrat
Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat terpenuhi melalui sumber-sumber
energy yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat,
pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein.

Proses pembentukan energi dari karbohidrat dalam 1 gram akan menghasilkan energi
sebesar 4 kkal. Nilai ini relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan energi hasil
pembakaran lemak, namun proses metabolisme energi karbohidrat akan mampu
untuk menghasilkan ATP (molekul dasar pembentuk energi) dengan laju yang lebih
cepat serta kuantitas yang lebih besar jika dibandingkan dengan pemebentukan yang
berasal dari lemak
 Pencernaan Karbohidrat
01 Rongga Mulut
Makanan yang mengandung karbohidrat
dikunyah di dalam rongga mulut sehingga
bercampur dengan air ludah.Air ludah
mengandung enzim amilase, enzim yang
berfungsi mengurai karbohidrat menjadi
glukosa
02 Tenggorokan
Setelah melalui pencernaan mekanis
yang dilakukan gigi dan pencernaan
kimiawi yang dilakukan ludah,
karbohidrat kemudian ditelan masuk dan
melewati tenggorokan (esofagus).
03 Lambung
Dari tenggorokan, karbohidrat langsung
diterima lambung untuk kemudian diolah
dan dicampurkan dengan asam lambung
(HCl) yang bersifat korosif.
04 Usus Halus
Proses pencernaan karbohidrat di usus
halus melalui beberapa organ penting
yang masing-masing memiliki peranan
yang berbeda. Organ tersebut antara
lain:
Usus 12 Jari (Duodenum), Usus Kosong
(Jejunum), Usus Penyerap (Ileum)
05 Usus Besar dan Anus
Ampas makanan yang sari karbohidrat-
nya telah diserap oleh usus halus,
selanjutnya berlalu menuju usus
besar.Ampas ini kemudian menjadi
substrat potensial yang difermentasi
oleh beberapa mikroorganisme di dalam
usus besar, sebelum akhirnya dibuang
melalui anus.
 Penyerapan karbohidrat

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan karbohidrat, yaitu:

1. Hormon insulin akan meningkatkan transport glukosa ke dalam

jaringan sel. Berarti juga mempertinggi penyerapan glukosa dalam
jaringan, akibatnya akan mempercepat perubahan glukosa menjadi
glikogen dalam hati.

2. Tiamin (Vitamin B1), Piridoksin, Asam panthotenat, hormon

tiroksin berperan besar di dalam penyerapan dan metabolisme
karbohidrat.
 Kebutuhan karbohidrat dan Sumber karbohidrat pada makanan.
Perempuan
Anak-anak : 155-254 gram (gr)/ hari
Usia 10-12 tahun : 275 gram (gr)/ hari
Usia 13-18 tahun : 292 gram (gr)/ hari
Usia 19-29 tahun : 309 gram (gr)/ hari
Usia 30-49 tahun : 323 gram (gr)/ hari
Usia 50-64 tahun : 285 gram (gr)/ hari
Usia 65-80 tahun : 252 gram (gr)/ hari
Usia diatas 80 tahun : 232 gram (gr)/ hari
Laki-laki
Anak-anak : 155-254 gram (gr)/ hari
Usia 10-12 tahun : 289 gram (gr)/ hari
Usia 13-18 tahun : 340 gram (gr)/ hari
Usia 19-29 tahun : 368 gram (gr)/ hari
Usia 30-49 tahun : 375 gram (gr)/ hari
Usia 50-64 tahun : 394 gram (gr)/ hari
Usia 65-80 tahun : 309 gram (gr)/ hari
Usia diatas 80 tahun : 248 gram (gr)/ hari
 a. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glukosa
Glukosa dibuat secara komersial dari pati (starch) dan
ditemukan pada sebagian buah, terutama pada anggur.

b. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Fruktosa

Fruktosa ditemukan dalam madu dam buah-

Sumber Karbohidrat buahan.Kadang-kadang fruktosa disebut „gula buah‟.

Pada Makanan c. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Sukrosa

Sukrosa merupakan gula pasir yang biasa kita pakai.
Bentuk gula ini diperoleh dari tanaman tebu serta bit,
dan terdapat pula pada sebagian buah serta sayuran.

d. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Laktosa

Laktosa adalah gula yang ditemukan di dalam susu.

e. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Galaktosa

Galaktosa tidak terdapat secara alami tetapi dihasilkan
melalui proses pencernaan laktosa.
 f. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Maltosa
Maltosa ditemukan pada biji yang berkecambah dan
terbentuk saat pembuatan bir

g. SumberKarbohidrat dalam Bentuk Starch (Pati)

Starch atau pati merupakan karbohidrat simpanan yang
dihasilkan oleh tanaman. Dalam jumlah yang cukup
besar, pati ini ditemukan pada semua jenis biji-bijian,
Sumber Karbohidrat buah-buahan mentah dan sayuran seperti kentang,
kacang polong, buncis dan miju-miju (lentil).
Pada Makanan h. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glikogen
Hewan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen
pada hati dan otot. Daging bukan makanan sumber
karbohidrat karena glikogen akan rusak selama proses
penggantungan daging.

i. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Selulosa

Selulosa merupakan komponen dinding sel tanaman.
Bentuk hidratarang ini ditemukan dalam sereal, sayuran
serta buah-buahan, dan umumnya dikenal sebagai serat
(fiber) bagi tubuh manusia.
 Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat
Fungsi a. Sumber Energi
Karbohidrat Sebagian karbohidrat di dalam tubuh berada dalm sirkulasi
darah sebagi glukosa untuk keperluan energi segera;
sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan
otot, dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian
disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
System saraf sentral dan otak sama sekali tergantung
pada glukosa untuk keperluan energinya.

b. Pemberi Rasa Manis pada Makanan

Karbohidrat member rasa manis pada makanan, khususnya
mono dan disakarida. Fruktosa adalah gula paling manis,
disusul sakarosa, glukosa, maltose, dan laktosa.
 Fungsi Serta Metabolisme Karbohidrat
Fungsi c. Penghemat Protein
Karbohidrat Bila karbohidrat makanan mencukupi, protein terutama
akan digunakan sebagai zat pembangun.
Pengatur Metabolisme Lemak

d. Karbohidrat Mencegah terjadinya oksidasi lemak yang

tidak sempurna, sehingga menghasilkan bahan-bahan
keton.
 1. Glikolisis
Glikolisis (pemecahan glukosa) terjadi pada sitosol
semua sel dan dapat berlangsung dengan adanya
oksigen (keadaan aerob) atau tidak adanya oksigen
(anaerob). Lintasan tersebut meliputi metabolisme
heksosa menjadi piruvat. Banyak reaksi yang
dikatalisis oleh beragam enzim turut terlibat dalam
lintasan ini, tetapi glikolisis diregulasi oleh tiga
Metabolisme enzim yang mengatalisis yaitu heksokinase
Karbohidrat (glikokinase), fosforfruktokinase, dan piruvat kinase.

2. Glukoneogenesis
Glukoneogenesis meliputi semua mekanisme dan
lintasan yang bertanggung jawab atas konversi
nutrien bukan karbohidrat menjadi glukosa.
 3. Glikogenolisis
Glikogenolisis merupakan saluran untuk mengubah
simpanan glikogen melalui glukosa 1-fosfat dan
Metabolisme glukosa 6-fosfat menjadi glukosa. Setelah 12-18
jam berpuasa, hati akan kehabisan glikogen sama
Karbohidrat sekali, sementara glikogen otot akan habis hanya
setalah olahraga.
Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat
Selama Latihan

1. Produksi adenosine 2. Pengaturan

triphosphate (ATP) selama
makanan terhadap
kerja otot yang intensif
tergantung dari ketersediaan
seorang atlet
glikogen otot dan glukosa harus individual.
darah.

3. Pemberian makanan atlet 4. Gerak yang terjadi

harus memperhatikan : pada olahraga karena
jenis kelamin atlet, umur adanya kontraksi otot.
atlet, berat badan, jenis
olahraga.
5. Otot dapat berkontraksi
karena adanya
pembebasan energi berupa
ATP yang tersedia di dalam
sel otot.
.
7. Kontraksi otot akan tetap
berlangsung, apabila ATP
yang telah berkurang,
dibentuk kembali.
6. ATP dalam sel otot
jumlahnya terbatas dan
dapat dipakai sebagai
sumber energi hanya
dalam waktu 1 – 2 detik.
8. Pembentukan kembali
ATP dapat berasal dari
kreatin fosfat, glukosa,
glikogen dan asam lemak.
 Dari uraian yang ada di atas dapat disimpulkan bahwa
karbohidrat merupakan salah satu sumber gizi yang berperan
penting dalam tubuh manusia. Dimana dalam melakukan
fungsinya karbohidrat perlu melalui beberapa tahapan
diantaranya tahap pencernaan, penyerapan, dan metabolisme
karbohidrat. Sebagaimana yang kita tahu kebutuhan zat
karbohidrat masing-masing individu berbeda-beda. Sehingga
perlu diketahui sumber- sumber zat karbohidrat pada makanan
yang sesuai untuk kebutuhan kita. Supaya kebutuhan dapat

kesimpulan terkontrol, dan tubuh tidak mengalami kekurangan ataupun

kelebihan zat karbohidrat.

Masukan karbohidrat minimum yang dianjurkan adalah sekitar

250 gr atau 1000 kcal per hari untuk atlet. Anjuran karbohidrat
bervariasi dengan olahraga serta kebutuhan metabolisme
individual. Kebanyakan atlet harus mengkonsumsi 50-60% dari
total masukan kalorinya sebagai karbohidrat, atau kira-kira 6-
10 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari Atlet
berpartisipasi Dalam olahraga berat, Secara spesifik atlet
Endurance (pesepeda, pelari, maraton, atlet, triatlone, dsb)
Meningkatkan konsumsi karbohidratnya sampai ke 70%
masukan kalori per hari.
 Sebelum olahraga : adalah hal yang penting untuk
mengkonsumsi karbohidrat untuk mengoptimalkan
cadangan glikogen. 2 - 4 jam sebelum olahraga
Konsumsi hidangan kaya karbohidrat 2 - 4 jam sebelum

kesimpulan olahraga. Ini diperlukan untuk memungkinkan

pencernaan dan mencegah rasa terbakar dilambung. 2
- 3 jam sebelum olahraga hidangan cair dianjurkan jika
atlet mempunyai lambung yang sensitif dan makanan-
makanan padat cenderung ditolerir buruk Hidangan
cair adalah minuman kaya kalori yang termasuk
karbohidrat, protein dan lemak.
Terimakasih