TUGAS TEKNIK DAN TAKTIK DALAM BERENANG

Nama : Sudirman H Siboro

Nim : 6193121025
Kelas : PKO Reg A 2019

Melatih Kekuatan Otot Lengan, Otot Dada dan Otot Perut

10 Variasi Bentuk Latihan Push Up

1. Gerakan Wide Grip Push Up
Variasi gerakan push up yang pertama ini bisa anda lakukan sebagai olahraga yang
mudah dan murah dilakukan di rumah atau ditempat pribadi lainnya. Tujuan
dilakukannya gerakan ini adalah untuk melatih kekuatan otot dada menjadi lebih kuat
dan juga membentuk otot otot menjadi lebih indah. Ketahui juga bahwa gerakan ini
termasuk dalam jenis jenis olahraga tanpa alat lainnya. Cara anda dapat melakukan
gerakan ini adalah dengan terlebih dahulu meletakkan tubuh anda kelantai. Lalu
letakan kedua tangan di sisi tubuh anda dan menempel lantai juga. Perlahan lahan
angkatlah badan anda, bagian kanan saja, bagian kiri saja, dan seluruh badan dengan
menggunakan telapak tangan sebagai penahan. Dengan demikian akan posisi beban
badan terpusat pada dada dan bahu, kemudian tarik nafas perlahan lahan pada saat
push-up dilakukan, sehingga akan membuat efektif dalam pembentukan otot dada.
2. Gerakan Triangle Push Up
Kedua, pada variasi gerakan ini ada 3 menargetkan pada otot akan mengalami
pembentukan sehingga lebih indah. Bisa melakukan cara dengan memposisikan
badan seperti push-up ke lantai secara normal letakan kedua tangan sejajar dengan
membentuk segitiga selanjutnya tarik tangan perlahan-lahan ke samping atas
sehingga beban tubuh akan terpusat pada tangan dan bahu maka demikian akan
membentuk dada seperti tiga bentukan.
3. Gerakan Single Leg Raised Push Up
Ketiga, jika gerakan variasi ini bisa dilakukan dengan adanya gerakan seperti kaki
diangkat satu pada push-up dilakukan sehingga menargetkan otot inti menjadi acuan
pembentukan. Maka bisa anda dilakukan cara seperti posisikan badan kelantai secara
normal terus letakan kedua kaki dilanati kemudian angkat satu kaki lalu lakukan
push-up dengan satu kaki diangkat maka satu kaki lagi sebagai penyeimbangan tubuh
pada saat push-up satu kaki dengan demikian beban tubuh akan terfokus pada area
bagian atas.
4. Clap Push Up
Keempat, hingga saat ini anda bisa melakukan variasi gerakan push-up pada gerakan
melakukan clap push-up. Push-up ini menargetkan otot dan lengan sebagai acuan dari
sebuah pembentukan. Demikian anda bisa melakukan cara diawali push-up seperti
biasa lalu setelah itu bila ada hitungan untuk ketukan tangan lepas maka posisi push
up akan berada dilantai namun bisa satu tangan terlepas sehingga posisi tangan
 seperti mendarat ke posisi lantai awal dengan beberapa kali. Dengan demikian anda
harus berhati-hati agar tangan anda tidak terpilitir dalam melakukan olahraga ini.
Itulah mengapa olahraga ini termasuk dalam jenis olahraga ringan yang dapat
dilakukan di pagi hari dengan rutin.
5. Spiderman Push Up
Kelima, saat gerakan push-up ini anda akan memberikan manfaat pada organ otot
perut samping sehingga sangat memerlukan perhatian khusus dalam olahraga ini.
Maka dengan ini anda bisa melakukan cara seperti dimulai dari posisi push-up lalu
tekuk kaki kesamping sehingga memiliki kesejajaran dengan organ pantat dan
pinggang. Dengan demikian akan memberikan manfaat bagi perut samping.

6. Gerakan Knee to Chest Push Up

Keenam, bila saat gerakan push-up ini harus dilakukan maka anda bisa mengikuti
gerakan push-up seperti melakukan gerakan knee to chest push-up. Gerakan ini bisa
menargetkan pada perut dan dada. Maka ada baiknya bisa gerakan ini dilakukan
dengan cara seperti diawali posisikan push-up biasa kelantai lalu tekuklah lutut
hingga mendekati dada. Dengan demikian push-up ini memberikan tekanan otot pada
perut bagian tengah secara jelas.
7. Gerakan Reverse Palm Push Up
Ketujuh, pada kesempatan ini gerakan push up bisa melakukan gerakan reverse palm
push up sehingga menargetkan otot bahu. Dengan melakukan cara posisi push up
seperti biasa ke lantai kemudian lalu telapak tangan diputar ke belakang sehingga
telapak tangan menghadap belakang lalu lakukan tarikan ke atas pada saat push-up
sehingga gerakan ini membutuhkan otot bahu akan menjadi lebih kuat.
8. Finger Push Up
Delapan, kali ini gerakan push-up bisa dengan melakukan gerakan finger push-up.
Gerakan ini akan menargetkan otot lengan. Dengan melakukan cara seperti
memposisikan push-up seperti biasa lalu letakan jari-jari telapak tangan anda seperti
berdiri dengan ditahan seketika kemudian lakukan gerakan push-up ini dengan
menahan kedua jari-jari tangan sehingga akan memperkuat otot jari dan lengan.
Gerakan ini juga disebut sebut sebagai jenis olahraga yang mudah dan murah
dilakukan di rumah anda.
9. Knuckle Push Up
Sembilan, dengan gerakan kondisi push-up ini bisa melakukan gerakan knuckle push-
up. Pada push-up ini bisa dilakukan cara dengan mengepalkan kedua tangan kelantai
dengan memposisikan push-up ke lantai sehingga ujung dari kepalan kedua tangan
menargetkan otot dari pergelangan kedua tangan.
10. One Arm Push Up
Dan terakhir, anda dapat melakukan gerakan One Arm Push Up. Gerakan one arm
push up merupakan push up yang anda lakukan hanya menggunakan satu tangan.
Artinya anda akan mencoba menahan beban tubuh dari atas ke bawah, hanya pada
satu tumpuan yaitu satu kepalan tangan. Maka otot otot lengan anda akan lebih
terlatih dan stamina anda pun lebih meningkat jadinya.

NB : 5 Set x 10 Repetisi
Setiap 1 Set Istirahat 10 Detik
5 Variasi Bentuk Latihan Sit Up
1. Gerakan Weighted Crunch
Macam gerakan yang dapat anda lakukan saat sit up sebagai variasi adalah dengan
memanfaatkan varuasi weighted crunch ini. Tahukah anda bahwa saat anda ingin otot anda
terbentuk melalui sit up maka jenis variasi ini adalah jenis yang terbaik untuk mencapai
tujuan tersebut? Pasalnya, gerakan ini harus bisa dilakukan selama dua puluh kali sambil juga
mengangkat beban (dumbbell) saat sit up. Jika anda tidak memiliki dumbbell, maka
gunakanlah beban lain seperti misalnya medicine ball, barbumble, dan banyak benda lain
yang bisa anda manfaatkan. Pastikanlah untuk selalu melakukan variasi gerakan ini dengan
menyesuaikan pada kemampuan anda juga.

2. Jenis Gerakan V-Ups

Variasi gerakan selanjutnya yang dapat anda lakukan sambil sit up adalah variasi untuk
melatih otot perut sehingga menghasilkan perut berbentuk V-ups. Artinya akan terbentuk
huruf V dari bagian pinggul hingga pinggang anda. Biasanya, cara ini dapat dilakukan dengan
pertama tama membaringkan tubuh ke lantai sambil merentangkan tangan ke sisi kepala.
Keluarkanlah nafas anda hingga tegangan otot perut berbentuk indah dan sambil juga angkat
kaki anda hingga berbentuk V. Lanjutkan gerakan dengan mengangkat tangan anda hingga
tubuh berbentuk huruf V. Jika sudah kembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi beberapa
kali.
3. Jenis Gerakan Reverse Crunch
Lanjut lagi pada gerakan sit-up kali ini yang dilakukan dengan memberikan variasi gerakan
bernama reverse crunch. Gerakan ini dilakukan dengan target membuat otot perut bagian
bawah menjadi memiliki bentuk yang sangat menarik nan indah. Itulah sebabnya gerakan ini
disebut sebagai satu dari macam macam olahraga di rumah untuk wanita. Selain itu, bisa juga
untuk meningkatkan kekebalan serta daya tahan tubuh dalam menghadapi penyakit menjadi
lebih kuat. Langkah gerakan ini dilakukan adalah diawali dengan membaringkan tubuh anda
ke lantai hingga posisi kedua lengan anda ada di sisi tubuh anda dan juga menempel ke lantai.
Lalu mulai angkatlah pantat anda ke atas atau dengan kata lain angkat setengah badan anda
dan keluarkan nafas anda perlahan lahan. Jika anda menarik nafas dalam posisi seperti ini,
maka otot pantat dan perut akan mengalami latihan dan membentuk otot perut menjadi lebih
menarik serta berisi. Akhir gerakan ambillah nafas anda secara bersamaan lagi pada
pengembalian posisi tubuh ke semula.
4. Jenis Gerakan Standard Crunch
Jenis variasi gerakan sit up selanjutnya dilakukan seperti kombinasi crunch. Anda dapat mulai
mengatur pernapasan sebagai cara untuk melakukan gerakan tubuh secara sempurna. Anda
bisa melakukan gerakan dasar ini dengan meletakkan tubuh belakang hingga menempel ke
lantai. Setelah berbaring, tekuklah badan anda sambil selanjutnya meletakan tangan anda ke
belakang kepala seperti berbentuk siku. Anda kemudian dapat mulai mengangkat tubuh anda
 dan mengarahkannya ke kanan dan kiri. Sambil mengangkat tubuh tersebut, anda bisa
menarik dan melepaskan nafas perlahan-lahan. Sambil menggerakan bahu ke atas seperti
diangkat anda pun dapat menghilangkan otot perut yang tegang. Kemudian lakukan gerakan
seperti membengkokkan leher. Dan terakhir ambil nafas perlahan hingga keposisi semula lagi.
5. Gerakan Frog crunch.
Selanjutnya ada juga gerakan frog crunch sebagai macam macam gerakan sit up dan
manfaatnya. Anda dapat melakukan gerakan ini untuk melatih keseluruhan otot inti anda.
Variasi gerakan ini diketahui memiliki manfaat untuk melatih otot otot ditubuh lebih stabil
dalam menopang pergerakan tubuh. Gerakan ini bisa anda lakukan dengan memosisikan diri
seperti sedang duduk, artinya pantat harus diluruskan dengan kaki hingga ke bagian depan
tubuh. Anda kemudian juga harus membentuk kaki hingga sebesar sudut 45 derajat dan
rentangkan tangan anda ke kanan dan kiri tubuh. Setelah itu tekuklah lutut dan tangan hingga
bergerak dan terakhir kembalikan ke posisi semula lagi gerakan anda. Lakukan berkali kali
hingga pernafasan anda menemukan titik stabil.

NB : 5 Set x 15 Repetisi
Setiap 1 Set Istirahat 10 Detikseja

5 Variasi Latihan Plank

1. Elbow Plank with Raised Leg
Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan ditambahi “bumbu-bumbu”
keseimbangan. Yup, selain harus mempertahankan badan yang datar dan lurus, kamu juga
harus bisa mempertahankan badanmu tetap stabil dengan bertumpu pada 1 kaki secara
bergantian.
2. Elbow Side Plank
Diawali dengan posisi elbow plank, kemudian angkat tubuhmu ke satu sisi hingga kamu
bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kakimu. Lakukan secara bergantian untuk sisi
satunya lagi. Ketahanan dan keseimbangan tubuh memainkan peranan penting dalam posisi
ini. Kalau kamu belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, maka bisa dimodifikasi
dengan mengubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan tanganmu (yang bebas) di
pinggang atau meletakkan kedua kakimu ke lantai. 
3. Single Arm Plank
jadi variasi gerakan plank yang satu ini bisa dilakukan buat melanjutkan gerakan elbow plank
tadi. Caranya kamu harus mengangkat satu tanganmu ke atas dan tetap harus menjaga
keseimbangan tubuh. 
4. Elbow Plank
Elbow plank merupakan variasi gerakan plank yang bisa dibilang cukup sulit. Kenapa?
Karena kamu harus mempertahankan posisi tubuh yang datar, nggak melengkung ke atas
maupun bawah. Gerakan elbow plank ini bertumpu sama lengan bagian bawah, dan posisi
bahu kamu harus sejajar dengan tumit.
5. Side Plank
Ketika kamu melakukan gerakan side plank, otot perut samping juga akan bekerja untuk
membantu menstabilkan pinggul dan bahu, yang membantu tubuh kamu tetap sejajar
NB : 5 Set x 30 Detik
Setiap 1 Set Istirahat 10 Detik