Saya mahu kurus dan sihat

Ramai yang berniat dan telah pun cuba untuk kuruskan badan.

Namun ramai juga yang masih tercari-cari tips kurus dan panduan
melakukannya kerana tidak tahu nak mula daripada mana.

Bagi yang sudah mencuba, kadang-kala hasilnya tidak

memberangsangkan. Mungkin kena lihat balik apa yang telah dicuba itu
betul atau tidak.

Kalau anda kata anda dah berpantang air batu untuk kurus, jujurnya
memanglah sampai 20 tahun lagi pun anda tak akan kurus.

Ini kerana, setiap usaha anda itu seharusnya berpandukan reaksi fungsi
badan dan kajian semasa. Bukannya ikut nasihat kedai kopi.

Sebagai seorang doktor di unit rehabilitasi, memanglah harapan saya agar

anda yang sihat-sihat ini tidak mendapat penyakit strok, serangan jantung
dan kudung kaki.

Saya selalu sedih bila melihat keadaan pesakit saya. Maka saya tidak
mahu anda juga mendapat nasib yang sama.

Menguruskan badan adalah salah satu tiang-tiang amalan gaya hidup

sihat.

Amalan-amalan ini diharapkan dapat menghindari diri kita daripada risiko

penyakit yang boleh mencacatkan dan membawa kepada kematian.

Adalah menjadi misi utama saya untuk melihat anda kurus dan sihat.

Oleh itu, jom saya kongsikan panduan untuk kurus ini langkah demi
langkah untuk anda ikuti.

Boleh bookmark page ini dan rujuk semula bila-bila masa okey?

Nota kecil: Saya juga sudah turunkan hampir 15kg dengan mengikuti
panduan ini.

Tapi, sebelum kita pergi ke apa yang perlu dibuat untuk kuruskan
badan, kita kena faham dulu beberapa perkara penting.

Bagaimana kita jadi gemuk?

Tanggapan sejak sekian lama, kita menjadi gemuk kerana kita makan
terlalu banyak.

Makanan yang dimakan (diterjemahkan dalam bilangan kalori) jika diambil

melebihi keperluan badan (diterjemahkan dalam total daily energy
expenditure) akan disimpan di dalam badan menjadi lemak, dan ini
meningkatkan berat badan dan menjadikan kita gemuk.

Jika kita makan banyak (lebihan kalori) atau malas bersenam dan tidak
aktif (kurang pengeluaran kalori) kita akan meningkatkan risiko
kegemukan.

Nampak macam logik lah kan?

Makan banyak + malas bersenam = gemuk

Dan panduan inilah yang ditekankan sekian lama oleh pelbagai pihak
sebagai panduan untuk turunkan berat badan.

Anda juga sebenarnya sudah tahu atau dengar akan perkara ini.

Kalori masuk – kalori keluar (calorie in – calorie out).

Okey buat yang tidak biasa dengan konsep ini, jom kita buat contoh kiraan,
anda nak join sekali pun boleh:

Kira TDEE anda, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah anggaran
jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan dalam sehari. Ia dikira dengan
mencampurkan basal metabolic rate (BMR), thermic food effect (TEF) dan
juga pilihan aktiviti fizikal kita.

TDEE saya adalah 2260 kcal sehari. Bermakna, untuk kekalkan berat,
saya kena makan 2260 kcal setiap hari, ataupun 2260 x 7 hari bersamaan
15 820 kcal seminggu.

Jika saya nak kurangkan 1 kg daripada berat saya, teori pengiraannya

akan jadi begni;

1 kg lemak bersamaan hampir 7000 kcal.

Pengurangan kalori harian (calorie deficit) yang selamat adalah lebih

kurang 500 kalori sehari atau 30% kurang daripada keperluan kalori harian.

Oleh itu, jika saya mahu turunkan berat badan. Saya harus mengurangkan
kalori harian saya sebanyak 500 kalori sehari.
2260 kcal (TDEE) – 500 kcal (defisit) = 1760 kcal

Jika saya makan 1760 kcal sehari selama seminggu, 1760 kcal x 7 = 12
320 kalori seminggu.

Oleh itu, 15 820 kcal (keperluan kalori mingguan saya) – 12 320 kcal (kalori
yang dimakan) saya akan dapat baki 3 500 kcal bersamaan 0.5 kg lemak.

BAM! Berjayalah saya turun 500g dalam seminggu. Kalau sebulan

berterusan begini, dapatlah 2 kg!

Nampak senang je kan?

Pada awalnya apabila memulakan diet pengurangan kalori ini, kita

selalunya akan berjaya turunkan beberapa kilogram.

Indah khabar dari rupa

Lebih mengecewakan adalah apabila ada yang mula turunkan berat, ia

akan mendatar lepas tu naik pula semula. Sumpah sedih!

Perkara ini terjadi kepada saya beberapa tahun dahulu. Saya turun 3-4
kilogram dengan mengira jumlah kalori harian saya agar ia kekal defisit
selama beberapa bulan.

Kemudian ia kekal dan naik semula. Saya ingatkan saya sorang sahaja
begitu, tetapi rupanya kajian menunjukkan ramai lagi yang berat badan
mereka naik semula selepas 2-5 tahun.

Saya juga tak bertenaga dan selalu berasa lapar.

Mengapa diet pengurangan kalori ini tips kurus yang

tidak berjaya?
Pertama sekali, kita perlu sedar bahawa badan kita ini diciptakan oleh
Tuhan sebagai sebaik-baik ciptaan.

Jadi seharusnya kita sedar, reaksi kestabilan dalam badan kita tidaklah
seringkas tambah dan tolak. Badan kita berfungsi dengan lebih kompleks
daripada itu.

Penghadaman makanan, penghasilan tenaga dan kemudian penyimpanan

tenaga berlaku dalam badan melibatkan pelbagai jenis enzim dan hormon.
Dalam buku Obesity Code tulisan Dr. Jason Fung, seorang pakar
perubatan buah pinggang ada menerangkan hal ini dengan jelas;

Pada awalnya, apabila kita makan kurang daripada kalori harian, berat
memang akan mula turun.

Tetapi, selepas beberapa ketika, metabolisma badan akan turut menurun

bagi menyesuaikan kebiasaan baru penerimaan kalori yang berkurangan.

Bagaimana berat naik semula selepas diet?

Rujuk semula kiraan di atas, TDEE saya adalah (iaitu kiraan anggaran)
2426 kalori sehari.

Saya mula makan 1746 kcal sehari sebagai usaha melakukan defisit kalori.
Pada mulanya badan saya mungkin akan masih kekalkan metabolisma
pada 2426 kcal sehari, menjadikan berat saya turun. Ini asas teori
pengurangan kalori kan?

Tetapi badan kita ini kompleks dan ia mementingkan kestabilan. Semua

organ dan sistem badan kita adalah berasaskan kestabilan.

Selepas beberapa minggu, metabolisma badan (TDEE) saya akan mula

menurun ke hampir 1746 kcal sehari. Ini adalah langkah badan bagi
menyamakan dengan jumlah ambilan kalori harian saya.

Maka berat berhenti turun.

Apa kesan kepada pengurangan kadar metabolisma ini?

Badan kita akan menjadi lemah, tidak bertenaga, mula berasa sangat lapar
dan asyik mengidam nak makan saja.

Ini adalah reaksi hormon dalam badan sebagai signal untuk kita naikkan
semula pengambilan kalori ke tahap asal.

Keadaan ini juga telah dilihat dalam kajian The Biology of Human

Starvation di mana subjek mengikuti program diet pengurangan kalori
sebanyak 30% atau lebih kurang 500 kcal sehari.

Sama seperti nasihat pengurangan kalori yang biasa kita dengar.

Kadar metabolisma subjek kajian menurun, mereka kurang tenaga dan

asyik berasa lapar. Sampai ada subjek yang obses dengan makanan.
Apa yang terjadi apabila hormon lapar mula aktif dalam badan dan kadar
metabolisma yang rendah?

Ya, berat akan naik semula.

Apa yang selalunya terjadi apabila kita asyik lapar dan berat pun naik
semula?

Kita pun putus asa untuk kuruskan berat badan. Dan berat pun mula naik
sedikit demi sedikit saban tahun hinggalah ke tahap obesiti melampau.

Biasa dengar atau pernah hadapi keadaan ini? – saya pernah. Jadinya,
pengurangan kalori makanan harian ini bukanlah tips kurus yang baik.