Senam Ketangkasan

Dewa Made Dwicky Putra Nugraha

Latar Belakang
Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni
daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur. Menurut asal kata, senam
(gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam
gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan
untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak
dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan
dan dibuat untuk dipertandingkan. Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as
Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan- gerakan yang luas/banyak
atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh
seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan
tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami
penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun
sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Namun, masa kini banyak peserta didik yang tidak
memerhatikan senam dengan baik, perananan senam dalam kesehatan itu penting. Tugas
pendidik untuk menindaklanjuti masalah tersebut agar peserta didik bisa menggerakan senam
dengan semestinnya.

Rumusan Masalah
1. Apa pengertian dari senam ketangkasan ?
 2. Apa saja macam-macam senam ketangkasan ?
3. Bagaimana manfaat senam ketangkasan bagi tubuh ?

Pengertian Senam Ketangkasan

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern
dari senam ialah: Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk
tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki
dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam berasal dari tejemahan kata gymnastiek (bahasa Belanda), gymnastic (bahasa
Inggris), gymnastiek (bahasa Belanda, gymnastiek asal katanya dari gymnos (bahasa Greka).
Gymnos berarti ‘telanjang’. Gymnastiek pada zaman kuno memang dilakukan dengan badan
telanjang atau setengah telanjang. Maksudnya agar gerakan dapat dilakukan tanpa gangguan
sehingga menjadi sempurna. Tempat berlatih senam di zaman Yunani Kuno disebut
Gymnastium. Senam memiliki batasan tersendiri. Senam adalah sekelompok susunan latihan
tubuh (jasmani) yang dipilih dan diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematis dan
metodis dilakukan dengan sadar dengan tujuan membentuk pribadi secara harmonis.
Senam ketangkasan dasar adalah senam ketangkasan atau senam artistik yang
menggunakan alat matras. Latihan-latihannya dilakukan diatas lantai beralaskan matras di dalam
gedung atau bangsal senam, maka biasanya dapat pula disebut senam lantai Senam
ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, karena bentuk-
bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan
baikmengenai sikap pada waktu akanmelakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan
pada sikap akhirnya.

Macam-Macam Senam Ketangkasan

a. Rol Depan / ForwardRoll
Gerakan guling depan (forwardroll) adalah gerakan mengguling atau menggelinding ke
depan membulat. Jadi, dalam gerakan guling depan, gerakan tubuh harus dibulatkan. Aktivitas
guling depan dapat terbagi atas dua bagian, yaitu guling depan dan sikap awal jongkok dan
guling depan dengan sikap awal berdiri.
Guling Depan dari Sikap/Posisi Awal Jongkok :
Cara melakukan aktivitas guling depan dari sikap awal jongkok adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada.
2) Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3) Kemudian, bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan
4) menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
5) Setelah itu, lakukan gerakan berguling ke depan.
6) Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan
menuju posisi jongkok.

Guling Depan dari Sikap/Posisi Berdiri :

 Cara melakukan Aktivitas guling depan dari sikap berdiri adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di
atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm.
2) Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat
sampai dagu menempel bagian dada.
3) Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras
lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi
jongkok.

b. Sikap Kayang
Sikap kayang adalah suatu bentuk atau sikap membusurkan badan bagian depan ke atas,
bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutur lurus. Sikap dan gerakan
kayang akan mudah dilakukan, apabila:
1) Mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan paha.
2) Kelenturan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan
persendian panggul; serta
3) Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang badan.
 Ada beberapa tahapan cara latihan dan melakukan sikap kayang di antaranya
yaitu:
1. Latihan sikap kayang dari posisi tidur
(a) Sikap permulaan:
Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua tumit dekat dengan pinggul (pantat). Kedua
siku ditekuk, kedua telapak tangan diletakkan pada matras atau lantai di samping telinga,
ibu jari yang lainnya menunjuk ke arah bahu.
(b) Gerakan:
Angkat badan dan luruskan kedua tungkai bersamaan dengan meluruskan kedua lengan.
Tumpuan berada di kedua tungkai dan kedua telapak tangan, serta pandangan
menghadap ke lantai/matras. Bentuk badan yang baik adalah menyerupai busur atau
melengkung.
2. Latihan sikap kayang dengan bantuan tembok
(a) Sikap permulaan:
Berdiri tegak membelakangi tembok pada jarak kurang lebih 50 hingga 60 cm dari
tombok dengan kedua kaki terbuka.
(b) Gerakan:
Lengkungkan badan ke belakang dengan memegang tembok. Kedua tangan
satu per satu berpindah menyelusuri tembok ke arah bawah hingga bertumpu di lantai.
Hal-hal yang perlu diperhatikan, antaralain sebagai berikut:
· Tidak diharuskan sekaligus dapat mencapai lantai.
· Jarak dari tembok dan tempat berdiri dapat diperbesar. (Pada saat akan
kembali berdiri harus dibantu oleh teman, dengan mengangkat pada bagian punggung
atau pundak).
 3. Latihan kayang dari sikap berdiri
(a) Sikap permulaan:
Berdiri tegak kedua kaki di buka melebar bahu, kedua tangan di samping badan.
(b) Gerakan:
Bersamaan dengan mengayunkan kedua tangan ke atas arah belakang, lentingkan badan
ke belakang pelan-pelan, kepala ditengadahkan mengikuti gerakan badan melenting ke
belakang, hingga kedua telapak tangan mengenai lantai. Pada waktu melentingkan badan
ke belakang kedua kaki diusahakan tetap lurus, kepala tetap tengadah ke depan dan
kedua tangan tetap lurus.

c.Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang
pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
 Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
 Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
 Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang
padapinggang.
 Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Senam ketangkasan atau senam lantai ini di bagi menjadi dua bagian yaitu :
1. Senam Ketangkasan Dengan Bantuan Alat
Senam ketangkasan dengan bantuan alat ini biasanya menggunakan alat bantu saat
melakukan gerakan senam. Senam dengan alat bantu adalah:
a. Lompat dengan Kaki Terbuka
Lompat ini gerakannya adalah dengan kedua kaki terbuka dan melayang di atas
matras yang digunakan saat melakukan senam ketangkasan.
Cara-caranya adalah sebagai berikut :
1) Melakukan pemanasan dengan lari beberap langkah ditempat
2) Tolak kedua kaki pada papan dengan posisi lengan berada di belakang dalam
keadaan bergerak ke arah depan dan belakang.
3) Kedua tangan berpusat pada kuda – kuda.
4) Pandangan anda tetap ke depan dan kedua kaki di buka.
5) Saat akan mendarat pastikan ujung kaki menahan sedikit dan tangan dibukakan
keatas
b. Lompat Jongkok
Lompat jongkok di lakukan dengan cara – cara sebagai berikut :
1) Lari dengan cepat dan badan sedikit membungkuk ke depan.
 2) Lompatkan badan pada papan lompat sekuat – kuatnya.
3) Pastikan pandangan anda lurus kedepan dan fokus.
4) Saat akan mendarat ujung kaki duluan dan tangan ada di posisi atas.

2. Senam Ketangkasan tanpa Menggunakan Alat

Senam ketangkasan tanpa menggunakan alat ada juga senam ketangkasan tanpa
menggunakan alat. Adapun gerakan senam tanpa menggunakan alat, di antaranya guling
lenting dan lompat harimau.
a. Guling Lenting
Guling lenting ini merupakan gerakan senam ketangkasan tanpa menggunakan alat
bantu. Berikut ini langkah – langkah sebelum melakukan gerakan guling lenting :

1) Berdirilah dengan posisi tegak lurus kemudian letakkan satu kaki di depan
boleh kaki kirin ataupun kaki kanan.
2) Posisi kedua tangan diangkat keatas.
3) jadikan tangan sebagai tumpuan untuk melakukan guling lenting ke arah
depan.
4) Selam guling kaki dalam posisi lurus dan rapat, siku di bengkokkan dan telapak
tangan berada di samping telinga anda.
5) Pendaratan dengan kaki rapat

b. Lompat Harimau
Cara melakukan gerakan senam ketangkasan lompat harimau adalah sebagai
berikut :

1) Kedua kaki di dorong ke arah depan dan badan terdorong kedepan.

2) Pergelangan kaki dan lutut dibengkokkan dan mendarat dengan posisi kepala
menunduk dan punggung memudahkan untuk melakukan gulingan ke depan.
3) Posisi tangan sesudah melakukan guling berada lurus di depan dan pandangan
mata ke depan serta fokus.

Manfaat Senam Ketangkasan

Berikut ini manfaat yang diperoleh dengan melakukan senam ketangkasan bagi kesehatan
tubuh :
1. Menyehatkan fisik
Semua orang tahu manfaat olahraga bagi tubuh adalah untuk menyehatkan
fisik tubuh. Olahraga dengan senam ketangkasan salah satu manfaat membuat
banyak orang beralih ke
 senam ketangkasan setelah tahu manfaatnya. Kesehatan fisik merupakan
kesehatan yang harus di jaga dengan baik. Senam ketangkasan ini pada awalnya
anda akan di dampingi oleh pelatih berpengalaman untuk menunjukkan posisi
senam dengan benar sampai anda bisa melakukannya seorang diri. Senam
ketangkasan dapat menyehatkan fisik karena semua anggota tubuh ikut bergerak
mulai dari tangan, bahu, kaki, lutut mendapat bagian masing – masing. Anggota
tubuh yang banyak melakukan gerakan memberi dampak yang baik untuk
kesehatan.
2. Mendapatkan keindahan tubuh
Jika anda rajin melakukan senam ketangkasan anda akan mendapatkan bentuk
tubuh yang indah. Kalau anda seorang wanita anda akan mendapat manfaat
berupa keindahan tubuh yang membuat banyak orang lain iri pada anda. Tubuh
anda akan seperti model jika rajin melakukan senam ketangkasan ini. Ini karena
salah satu manfaat dari senam ketangkasan adalah untuk membentuk keindahan
tubuh. Tidak hanya membentuk keindahan tubuh tapi juga mempertahankan
keindahan tubuh. Senam ketangkasan memperindah tubuh dengan gerakan –
gerakan yang dilakukan pada senam ketangkasan. Senam ketangkasan memiliki
banyak gerakan dan nanti akan dijelaskan. Anda dapat memilih senam
ketangkasan dengan menggunakan bantuan alat atau senam ketangkasan tanpa
bantuan alat.
3. Menghilangkan lemak tubuh
Rajin ikut senam ketangkasan dapat menghilangkan lemak pada tubuh. Jika
selama ini anda begitu cemas dengan berat badan. Profesi anda menuntut anda
untuk banyak duduk di depan layar komputer untuk menyelesaikan sejumlah
laporan. Saat libur akhir pekan gunakan waktu anda untuk latihan senam
ketangkasan. Saat anda melakukan senam ketangkasan tubuh jadi lebih banyak
bergerak dan menggunakan banyak kalori sebagai sumber energi. Kalori tersebut
di bakar di dalam tubuh dan menggunakan
 cadangan manfaat lemak di dalam tubuh. Secara bertahap lemak di dalam tubuh ayng
berlebih akan hilang dan larut di bakar untuk kalori. Jadi cobalah senam ketangkasan ini di
rumah ataupun di tempat yang menyediakan jasa ini
4. Kebugaran tubuh
Kebugaran tubuh sangat penting saat anda akan melakukan aktifitas sehari – hari.
Kebugaran tubuh sama pentingnya dengan kesehatan tubuh. Senam ketangkasan
membuat tubuh bugar karena manfaatnya bagi tubuh. Tubuh yang bugar memungkinkan
anda untuk tampil lebih cerah dan murah senyum saat berpapasan dengan rekan kerja di
suatu tempat. Setelah senam juga jangan lupa untuk minum air karena manfaat air putih
sangat banyak bagi tubuh. Setelah senam dapat dipastikan anda akan merasa haus.
Jangan biarkan tubuh anda mengalami dehidrasi setelah melakukan gerakan senam
ketangkasan ini.
5. Otot tubuh menjadi kencang
Otot tubuh yang kencang sangat baik anda miliki. Semasa muda adalah waktunya untuk
sadar dan belum terlambat memahami manfaat otot tubuh. Salah satu manfaat senam
ketangkasan adalah untuk mengencangkan otot tubuh anda. Dengan melakukan senam
ketangkasan secara rutin manfaatnya bagi otot dapat mengencangkan otot tubuh dan
membentuk otot tubuh.