PUSAT TINGKATAN ENAM – BoSS

SEK. MEN. KEB. BONGAWAN,

PETI SURAT 03, 89700 BONGAWAN.

KERTAS KERJA
SAINS SUKAN PENGGAL 3 (966/3)

KEJURULATIHAN SUKAN
(LATIHAN RINTANGAN/TEKANAN)

NAMA AHLI: 1) ADRIANA LAI SIEW MEE

2) NURUL ARIESYA FAIZZANIEY BINTI RUDY
3) MOHD IZZ HIFZAN BIN AHMAD SAAT

NAMA PENSYARAH: AG. MUSLIM BIN HJ. MOHD TALIB

TARIKH HANTAR:
PENGENALAN
 Latihan ini mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan masa serta
melakukan aktiviti dengan ketepatan dan konsisten dalam satu jangka masa tertentu
sehingga ke tahap kelesuan
 Ia lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang
bertahap tinggi.
 Menurut Mc Partkub (1980), latihan tekanan merupakan satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada pemain melakukan sesuatu kemahiran spesifik dengan
berulang-ulang (mungkin beratus-ratus kali) dalam jangka masa yang ditetapkan
DEFINISI
 Latihan rintangan ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan sama ada di kaki
mahupun di tangan
 Secara khususnya, latihan ini melibatkan rintangan, tentangan atau tahanan haluan
yang mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang terkurang
 Merupakan situasi di mana peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti
berlari dengan membawa beban, berlari naik bukit, belari di atas pasir dan lain-lain
 Merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi
CONTOH-CONTOH AKTIVITI LATIHAN
1. Rintangan gawang
Cara yang biasa digunakan untuk mengharungi rintangan gawang:
a. Larian gawang biasa
- Khas untuk pelari yang mempunyai kemahiran dan dapat melangkah rintangan
gawang dengan mudah.
- Pelari dapat melanjutkan lariannya setelah melepasi gawang
- Menjaga keseimbangan badan dengan sebaiknya semasa melepasi gawang.

b. Menginjakkan kaki di atas gawang

- Khas untuk pelari yang belum mahir atau belum dapat melangkahi gawang dengan
baik
- Pelari tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain
2. Latihan isotonik
 Latihan dinamik yang menggabungkan beban tetap dengan kelajuan yang tidak
terkawal

 Terdapat dua kontraksi otot berlaku iaitu:

a. Kontraksi konsentrik (otot memendek)
b. Kontraksi esentrik (otot memanjang)

 Kontarksi konsesntrik berlaku ketika berlaku ketika menurunkan bebanan sambil

melawan graviti
a. Otot akan bekerja dengan lebih keras semasa permulaan menaikkan bebanan
b. Beransur-ansur kurang di hujung julat pergerakan dan ketika menurunkan bebanan

 Jenis latihan dengan menggunakan:

a. Beban bebas
b. Mesin

 Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum yang dilakukan

 Latihan rintangan ditetapkan dengan pengulangan:

a. Jumlah set pada sesi
b. Jumlah sesi latihan dalam seminggu

 Contoh latihan: bicep curl

3. Latihan isometrik
 Latihan statik yang melibatkan kontraksi static fiber otot tidak memanjang atau
memendek dan sendi tidak mengalami julat pergerakan

 Tiada perubahan dalam jumlah panjang otot

 Ianya melibatkan:
a. Penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek bergerak
b. Memegang suatu objek dalam kedudukan statik

 Mudah dilakukan dan memerlukan masa yang sedikit

 Sangat berkesan pada otot postural dan gerakan yang melibatkan sendi-sendi yang
mengalami kesakitan atau kontraindikasi

 Mesti dilakukan sehingga terasa keletihan pada serat otot (sama seperti latihan
isotonik)

 Contoh aktiviti: tarik tali atau tuala, menolak dinding

Tarik tali

Menolak dinding
KEBAIKAN LATIHAN
 Dapat membina kekuatan dan daya tahan
 Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti
 Menjadikan atlet lebih berdisiplin dan berkemahiran tinggi
 Memberi peluang yang banyak kepada atlet untuk memperbaiki dan
mempertingkatkan teknik yang sedia ada
 Dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa
eksplosif dan membantu menguat serta menebalkan tulang
 Meningkatkan kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi
permainan yang sebenar
 Dapat menyesuaikan diri dengan situasi permainan sebenar
 Sesuai dilakukan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular serta
meningkatkan otot

KELEMAHAN LATIHAN
 Memerlukan rehat yang banyak
 Asid laktik mudah terkumpul di dalam darah dan otot selepas melakukan aktiviti
 Menyebabkan atlet mengalami kecederaan otot atau cepat lesu jika jurulatih tidak
mengatur teknik yang berkesan atau membebankan atlet
 Jika jurulatih menggunakan teknik yang tidak berkesan semasa latihan, maka latihan
tersebut tidak akan mendatangkan kesan kepada atlet
 Perasaan bosan akan timbul di kalangan atlet sekiranya teknik latihan yang dijalankan
mempunyai persamaan dengan yang sebelumnya
 Perjalanan aktiviti latihan akan menjadi kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur
organisasi tidak dijalankan secara sistematik
 Kecedaraan akan berlaku sekiranya aktiviti tidak dilakukan dengan betul

KESELAMATAN
 Memastikan semua peserta sihat tubuh badan sebelum memulakan latihan
 Gunakan ruang dengan bijaksana dan berkesan
 Gunakan kemudahan yang disediakan dengan sebaiknya
 Peralatan yang digunakan haruslah selamat dan sesuai dengan penggunaannya