Senam Hamil : Gerakan, Manfaat, Video,

& Gambar
Senam ibu hamil sangat penting bagi ibu hamil yang akan segera menjalani proses persalinan.
Persalinan akan terasa menakutkan bagi ibu hamil yang belum memiliki persiapan khusus.
Terutama bagi ibu hamil yang kondisi kesehatannya buruk selama kehamilan. Misalnya saja
tensi tinggi, hb rendah dan menderita komplikasi seperti asma, jantung dan maag. Oleh
karena itulah, senam hamil penting supaya ibu hamil tahu bagaimana caranya melancarkan
persalinan.

Senam hamil juga membuat otot ibu hamil rileks dan tenang, rasa rileks dan tenang itu bisa
mempengaruhi kondisi psikis ibu hamil. Rasa gugup dan nerves saat akan mengalami masa
persalinan bisa menimbulkan kerugian bagi ibu hamil itu sendiri. Saat seseorang gugup, ibu
hamil akan mengalami penurunan Hb. Hb sangat penting untuk ibu hamil yang akan
melahirkan, sebab saat melahirkan ibu hamil bisa mengeluarkan banyak darah.

Pengertian Senam Hamil

Senam ibu hamil adalah jenis olahraga yang ringan untuk ibu hamil, olahraga ini bisa
dilakukan untuk ibu hamil yang usia kandungannya di atas 6 bulan. Usia kandungan di bawah
perkembangan janin 6 bulan sebaiknya tidak melakukan senam itu. Hal-hal yang berkaitan
dengan senam hamil adalah sebagai berikut :

 Senam tersebut bertujuan untuk membuat ibu hamil siap dan melancarkan
persalinannya kelak.
 Gerakan-gerakan senam yang ada di dalam senam hamil telah disesuaikan dengan
kondisi ibu hamil yang tidak bisa menerima olahraga menggunakan fisik yang berat,
sehingga gerakan senam ibu hamil cenderung lemah dan ringan.
 Konsultasi kehamilan dengan bidan dan dokter kandungan diperlukan untuk
memastikan bahwa kandungan ibu hamil sehat dan tidak bermasalah.
 Ada jenis ibu hamil yang tidak boleh melakukan senam meski usia kandungannya
sudah 6 bulan ke atas. Ibu hamil yang tidak boleh senam adalah ibu hamil dengan
mulut rahim yang lemah, kandungan lemah, kandungan banyak ketuban dan dinding
rahim lemah.
 Alasan tidak boleh melakukan senam hamil karena senam hamil takutnya bisa
membahayakan kandungannya dan menimbulkan pendarahan.

Penemu Senam Ibu Hamil

Senam hamil telah lama dikenal oleh masyarakat Indonesia, namun tahukah kita sejak kapan
senam hamil mulai ada dan dikenal luas?. Senam ibu hamil sebenarnya mengembangkan
gerakan senam kegel yang ditemukan oleh Dokter Arnold Kegel. Dr Arnold Kegel adalah
dokter penyakit kandungan dan juga kebidanan di negara Los Angeles. Dr ini menemukan
senam kegel pada tahun 1950. Saat menangani pasien,

Dr. Kegel sering menemukan ibu hamil yang sedang menghadapi persalinan tidak bisa
menahan air kencingnya alias ngompol di celana. Dr. ini pun kemudian menciptakan senam
kegel yang membantu ibu hamil dalam menghadapi persalinan. Setelah itu, senam ibu hamil
dikenal luas di dunia begitu pula di Indonesia. Gerakan inti dari senam ibu hamil mengambil
inti dari gerakan senam kegel yang ditemukan oleh Dr. Arnold Kegel.

Manfaat Senam Hamil

Banyak ibu hamil jika tidak mengetahui manfaat senam yang dilakukannya akan merasa
malas untuk melakukan hal tersebut. Sebelum mengetahui cara melakukan senam, sebaiknya
ibu hamil mengetahui berapa banyak manfaat yang akan ibu hamil dapatkan jika melakukan
senam hamil tersebut. Banyak ibu hamil yang salah kaprah, senam tidak boleh dilakukan
karena bisa membahayakan janin, membuat tubuh menjadi capek dan masih banyak
anggapan salah lainnya. Sebelum berprasangka negatif, mari kita bahas apa saja yang
menjadi manfaat senam ibu hamil :

1. Menjaga Kehamilan Ibu Hamil. Senam bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan

kehamilan selama ibu hamil. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan bagaimana
caranya untuk belajar dalam melatih berbagai otot tertentu. Misalnya saja otot perut,
otot paha dan otot panggul. Semakin sering otot itu dilatih maka semakin sehat pula
kondisi kesehatan ibu hamil. (Baca juga : cara menjaga kehamilan agar tetap sehat)
2. Merilekskan Pikiran. Senam hamil yang dilakukan ibu hamil bisa merilekskan ibu
hamil. Baik pikiran maupun raga ibu hamil. Ibu hamil yang sering melakukan senam
akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Tidak hanya itu saja relaksasi dalam
gerakan senam bisa membuat ibu hamil tidur nyenyak.
3. Melancarkan Persalinan. Senam hamil bisa melancarkan persalinan karena saat
senam, ibu hamil akan melatih otot yang bermanfaat untuk melancarkan persalinan
misalnya saja otot panggul dan otot paha.
4. Menambah Stamina Ibu Hamil. Senam juga bermanfaat untuk membuat ibu hamil
tidak lemah dan lesu. Senam bisa melatih dan menambah stamina pada ibu hamil.
5. Meningkatkan Kinerja Otak Ibu Hamil. Saat melakukan senam hamil, ibu hamil
akan belajar untuk menghafal semua gerakan senam di dalam memori otak ibu hamil
tersebut. Kebiasaan menghafal bisa meningkatkan kerja otak dan performa otak ibu
hamil.
6. Melatih Pernafasan. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan untuk melatih pernafasan.
Melatih pernafasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi proses persalinan.
Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus pintar-pintar mengatur nafas.
Pernafasan yang diajarkan saat senam adalah pernafasan hidung, perut dan juga dada.
Ketiga jenis pernafasan itu bermanfaat untuk persalinan. (Baca juga : cara mengatasi
sesak nafas saat hamil)
7. Mengatasi Keluhan Kehamilan. Ibu hamil akan sering merasakan kram perut, sakit
punggung dan bengkak. Keluhan-keluhan itu bisa diatasi dengan melakukan senam.
Saat senam hamil ada gerakan peregangan. Gerakan peregangan itu bermanfaat untuk
mengatasi keluhan saat kehamilan.
8. Berlatih Posisi Melahirkan Yang Baik. Senam hamil juga akan membantu ibu
hamil untuk berada di posisi melahirkan yang baik. Posisi melahirkan yang benar
akan membantu proses persalinan.
9. Menghindarkan Ibu Hamil Dari Kegemukan. Ibu hamil saat senam akan dilatih
berbagai macam gerakan dan latihan. Salah satu manfaat latihan senam bagi ibu hamil
adalah untuk menghindarkan dari kegemukan. Bahaya obesitas bagi ibu hamil akan
menyusahkan ibu hamil saat persalinan.
Gerakan Senam Hamil

Banyak gerakan senam yang dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil. Tentunya
semua gerakan itu memiliki tujuan dan manfaat masing-masing. Tidak ada gerakan senam
yang tidak ada manfaat dan tujuannya. Berikut ini tips melakukan gerakan yang dilakukan
saat senam hamil :

1. Posisi Duduk Dan Bersila

Gerakan senam duduk bersila seperti posisi yoga, cara menjaga kehamilan agar tetap sehat
yang sangat mudah di lakukan serta dimana saja.

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan
sehingga janin tidak terganggu atau terancam posisinya. Hal yang ibu hamil lakukan saat
posisi ini :

 Posisi pertama yang akan dilakukan adalah pemanasan.

 Pemanasan bisa dengan melakukan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri
sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali.
Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
 Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik
dan turun tiga kali.

Ketika anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam posisi tegak
agar janin di dalamnya tidak tertekan.

2. Melakukan Gerakan Relaks

Posisi ini juga akan dilakukan saat ibu hamil

mengikuti senam hamil. Gerakan relaks ini bertujuan untuk melakukan relaksasi atau
membuat tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Cara melakukannya adalah seperti ini :

 Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang menggunakan
bantal.
 Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya adalah kaki
kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.
 Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung.
 Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut.
 Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke kiri.
  Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.

3. Gerakan Lengan Dan Punggung

Senam ini menggunakan gerakan lengan dan otot bagian punggung. Diawali dengan lengan
diluruskan sampai di atas kepala. Kedua lengan saling berhadapan. Tahanlah posisi ini
selama 20 detik. Setelah melampaui waktu 20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar
mungkin. Gerakan ini akan efektif jika dilakukan sebanyak 5 kali.

4. Gerakan Senam Mengayuh Sepeda

Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam gerakan senam hamil. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut ini :

 Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang.

 Kepala disangga menggunakan bantal.
 Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan tersebut bisa diulangi
sebanyak empat kali.
 Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil memutar kembali
pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian.
 Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah menggunakan
gerakan kayuhan sepeda.
 Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu bisa dilakukan
sebanyak 8 kali.

5. Gerakan Otot Panggul

Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot

panggul. Fungsinya adalah untuk menguatkan otot panggul selama persalinan. Kekuatan otot
panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat persalinan. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut ini :

 Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.

 Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
 Perlahan namun pasti, tarik nafas dari dalam hidung dan tahanlah nafas selama
beberapa menit.
 Kencangkan otot panggul selama nafas ditahan. Cara menguatkan otot panggul adalah
dengan mengangkat panggul ke atas sambil menahan nafas.
  Hembuskan nafas secara perlahan dari mulut kemudian kembalikan bagian panggul
ke daerah semula.
 Ulangi sebanyak 4 kali.

6. Gerakan Punggung

Punggung bisa membantu ibu hamil selama

persalinan. Cara senam hamil menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut ini :

 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan mensejajarkan daerah
bahu.
 Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
 Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat bagian dada.
 Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan nafas dan pertahankan poisisi punggung seperti
tadi.
 Tahan selama beberapa detik.
 Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan posisi punggung seperti
semula.
 Lakukan pengulangan sebanyak 6 kali.

7. Gerakan Menghilangkan Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal.

Terutama ibu hamil dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan
kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu saja, punggung yang
pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya adalah dengan melakukan hal-hal di bawah ini :

 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.

 Tumpuan ada pada salah satu paha.
  Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi diengkungkan ke atas.
 Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu hamil.
 Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.

8. Gerakan Senam Mencegah Sungsang

Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai

macam kondisi kehamilan. Misalnya saja sungsang, luwat kidang dan masih banyak lagi
lainnya. Kasus kehamilan banyak yang terkena sungsang. Sungsang adalah kondisi
kehamilan dimana kepala janin tidak berada di jalan lahir, namun posisi bayi malah
melintang dari jalan lahir.

Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu hamil kurang bergerak dan
banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air ketuban yang banyak bisa membuat posisi janin
dan bayi berubah-ubah. Sungsang ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya adalah ibu
hamil tidak bisa melahirkan dengan cara normal. Namun harus menggunakan operasi caesar.
Agar terhindar posisi bayi sungsang sebaiknya melakukan gerakan senam seperti berikut ini :

 Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.

 Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada.
 Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
 Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
 Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
 Setelah itu biarkan lengan terbuka di samping dada.
 Usahaka lengan memiliki posisi jauh dari dada.
 Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
 Aturlah nafas agar ibu hamil rileks saat melakukan ini.

9. Gerakan Senam Kegel

Salah satu senam ibu hamil yang terkenal adalah senam kegel. Senam ini adalah senam yang
bisa membantu ibu hamil selama proses persalinan. Senam kegel adalah senam yang
berfungsi untuk peregangan dan bisa untuk menguatkan panggul si ibu hamil.

Menguatkan karena selama senam kegel bisa melatih otot panggul ibu hamil. Kelebihan
menguatkan otot dan syaraf panggul agar bisa melahirkan lebih mudah. Senam ini juga
bermanfaat untuk melatih otot pada uretra, rektum, rahim dan juga kandung kemih. Cara
melakukannya adalah :

 Gunakan posisi duduk atau berdiri.

 Jika duduk, letakkan tangan di kedua paha.
  Pejamkan mata dan aturlah pernafasan.
 Lakukan kegiatan ini selama 3-10 detik.
 Ibu hamil harus melakukan cara ini berulang-ulang. Sehari melakukan senam ini
sebanyak 4 kali dalam sehari.

10. Gerakan Senam Jongkok

Saat melakukan senam ibu hamil, ada gerakan

senam yang jongkok. Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan
otot paha ibu hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat akan memudahkan ibu hamil
dalam persalinan.Berikut ini cara melakukan senam jongkok :

 Berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke
dalam posisi jongkok.
 Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri.
 Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.

Efek yang diberikan dan manfaat senam gerakan jongkok bagi ibu hamil adalah
untuk meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar longgar dan lebih lentur.

Bagi anda yang merencanakan persalinan normal, gerakan senam hamil yang satu ini jangan
sampai ditinggalkan karena sangat penting perannya untuk memberikan kemudahan saat
persalinan.

11. Gerakan Otot Perut Dan Punggung

Otot perut dan otot punggung juga bermanfaat untuk membantu ibu hamil selama proses
persalinan. Selain memudahkan untuk persalinan, gerakan ini bisa digunakan untuk
meredakan sakit pinggang. Cara melakukannya adalah :

 Miringkan bagian panggul, bisa miring ke kanan maupun ke kiri.

 Saat memiringkan panggul sambil meningkatkan kekuatan otot perut.
  Ubah posisi menjadi merangkak dengan posisi kepala disejajarkan dengan punggung.
 Ubah posisi kepala menjadi tengadah.
 Tarik nafas dan lepaskan secara pelan-pelan.
 Lakukan secara santai.
 Lakukan secara rutin.

12. Gerakan Senam Kupu-Kupu

Gerakan senam ibu hamil kupu-kupu disebut

dengan senam tailor. Posisi kupu-kupu selain dalam senam ibu hamil juga bsia ditemukan
dalam gerakan yoga. Cara menggunakannya adalah sebagai berikut ini:

 Duduk di lantai.
 Punggung lurus dan menempel ke dinding.
 Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
 Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai.
 Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik. Kemudian lakukan secara berulang-ulang.
 Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress pada bagian punggung ibu hamil. Hal
itu juga bermanfaat untuk melatih otot paha agar kuat.

Gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan dengan mudah dimana saja, namun anda dapat
mengikutinya berdasarkan intruksi rumah sakit atau program yang disediakan oleh rumah
sakit tersebut. Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan pandunan gerakan
senam ibu hamil yang tepat untuk anda.

Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil.
Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:

1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.

3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil.Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum
mengikuti senam hamil.

Manfaat lain jika melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:

 Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.

 Mengencangkan otot.
 Memperkuat jantung dan paru.
 Membuat tidur lebih nyenyak.
 Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
 Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
 Memperkuat sendi.

Jangan melakukan hal-hal berikut saat ikut senam hamil

 Menggunakan beban berat dan gerakan memantul atau menyentak, terutama selama
trimester ketiga. Hormon selama trimester ketiga membuat tubuh Anda lebih mudah
dibentuk. Mengangkat beban pada saat itu dapat membuat terlalu banyak tekanan
pada tendon, ligamen, dan tulang sehingga Anda lebih rentan terhadap cedera.
 Latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Hal ini untuk menghindari
tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda.
 Jangan berolahraga di suhu, cuaca, atau ruangan yang terlalu panas. Pastikan
untuk berolahraga di lingkungan yang ber-AC dan tetap tenang saat berlatih.
 Jangan berlebihan dalam berolahraga. Hindari berolahraga lebih dari tiga sampai lima
hari dalam seminggu. Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup.

Kapan berolahraga tidak aman?

Penting untuk berbicara dengan dokter atau bidan sebelum berolahraga jika Anda:

 Hamil lebih dari 27 minggu

 Anemia atau merasa sangat lemah dan lelah
 Memiliki masalah pada dada misalnya bronkitis atau asma
 Mengalami perdarahan saat hamil
 Sebelumnya memiliki bayi yang lahir prematur
 Memiliki tanda melahirkan secara prematur selama hamil
 Serviks melemah
 Posisi plasenta rendah (placenta praevia)
 Mengalami tekanan darah rendah atau tinggi
 Mengalami kondisi macam jantung bermasalah, diabetes, kejang, atau penyakit tiroid
 Memiliki bayi yang tergolong kecil atau tumbuh dengan tidak benar (pembatasan
pertumbuhan janin)
  Berat badan kurang atau berlebih
 Tidak pernah berolahraga sebelumnya, atau ingin jauh lebih sering berolahrag

Anda harus berhenti berolahraga dan mencari pertolongan medis dari dokter atau bidan jika
mengalami gejala di bawah ini saat berolahraga:

 Nyeri punggung atau pinggul

 Mengeluarkan cairan selain urin
 Perdarahan pada vagina
 Penglihatan buram
 Mual
 Pusing
 Pingsan
 Tidak bisa bernafas
 Detak jantung tidak teratur
 Tangan, kaki, dan pergelangan kaki membengkak
 Perut atau dada terasa sakit luar biasa
 Nyeri atau pembengkakan betis
 Bayi lebih jarang atau sama sekali tidak bergerak
 Merasa tidak enak badan

Berikut adalah tips dan trik dalam melakukan senam hamil :

 Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

 Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan
mengurangi aliran darah ke janin.
 Hindari latihan yang menguras tenaga , janin anda dan anda kekurangan oksigen.
 Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.
 Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.
 Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi.
 Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
 Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks. Apalagi
bila anda senam hamil mungkin keburuhan energy akan meningkat.

GERAKAN SENAM HAMIL
Mei 16, 2009 · Disimpan dalam Berita Kesehatan

Gerakan Senam Hamil

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam
hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan
menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti
petunjuk berikut ini:
1. Melatih Otot Kaki
Gerakan:
Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan
di belakang pantat.
Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki
bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke
posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping,
tegakkan, kembali, dan seterusnya.
Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan
seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada
pergelangan kaki.
2. Melatih Pernafasan
A. Pernafasan perut
Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas
dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan mulut
tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan
pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.
B. Pernafasan iga
Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di
iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan perkecualian tangan
menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
C. Pernapasan dada
Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari
mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.
Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.
D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan
gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah
merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau
robek.
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari
sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.
3. Melatih Otot Panggul
Gerakan:
Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan
kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kemudian kempeskan perut
hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan
kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-
pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.
4. Melatih Otot Betis
Gerakan:
Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain
menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak,
lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: mencegah kejang di betis.
5. Melatih Otot Pantat
Gerakan:
Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke
pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur,
angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut),
lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
6. Latihan Anti Sungsang
Gerakan:
Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak
diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas
kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari
2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
Kegunaan: mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil?

Berikut adalah gambar gerakan peregangan sebelum melakukan senam hamil :

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

1. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22
minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
5. Proses perkembangan manusia sejak lahir, menjadi dewasa dan menjadi tua ini dilukiskan
dalam firman Allah s.w.t.:

ُ ُ‫ش ْيبَةً يَ ْخل‬

6.  ‫ق َما يَشَا ُء َوه َُو ا ْل َعلِي ُم ا ْلقَ ِدي ُر‬ َ ‫ف قُ َّوةً ثُ َّم َج َع َل ِمنْ بَ ْع ِد قُ َّو ٍة‬
َ ‫ض ْعفًا َو‬ َ ‫ف ثُ َّم َج َع َل ِمنْ بَ ْع ِد‬
ٍ ‫ض ْع‬ َ ْ‫هَّللا ُ الَّ ِذي َخلَقَ ُك ْم ِمن‬
ٍ ‫ض ْع‬
7.
 “Allah, Dialah yang menciptakan kamu dari keadaan lemah, kemudian Dia menjadikan
(kamu) sesudah keadaan lemah itu, menjadi kuat, kemudian Dia menjadikan (kamu) sesudah
kuat itu lemah (kembali) dan beruban. Dia menciptakan apa yang dikehendaki-Nya dan
Dialah yang Maha Mengetahui lagi Maha Kuasa. (Q.S. Ar Rum: 54)
1. Senam kegel
Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di
mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan
seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan
hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-otot
panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di
daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat
untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

Sumber: merdeka.com

2. Senam jongkok
Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna
untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa
mengikuti langkah berikut:

– Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak
dengan punggung tegak lurus.

– Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi
berdiri secara perlahan.
– Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali
sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

Sumber: www.helloparent.com

3. Pose tailor/yoga kupu-kupu

Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu
lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami
oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti
langkah-langkah berikut:

– Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.

– Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.

– Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa
kali.
Sumber: th.theasianparent.com
4. Mini sit-ups
Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa
melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga
ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu,
mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi
keluar.

– Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.

– Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.

– Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.

– Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.

– Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Sumber: www.momstimeout.com

5. Gerakan duduk bersila

Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk
mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila,
gunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

– Tarik kedua tangan ke depan dada.

– Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.

– Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik
nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Sumber: www.littleone.ru

6. Senam hamil dengan mengangkat panggul

Senam dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan
otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Kamu bisa
melakukannya dengan cara:

– Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut.

– Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong.

– Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.

– Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.

– Kembali ke posisi awal secara perlahan.

Sumber: destinationksa.com

7. Senam dengan yoga ball

Untuk melakukan senam hamil, kamu juga bisa menggunakan bantuan yoga ball atau gym
ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan
otot-otot perut, membantumu untuk lebih rileks, hingga mengurangi rasa sakit pada
punggung bagian bawah. Sebenarnya sangat banyak gerakan senam hamil yang bisa
dilakukan dengan yoga ball. Namun untuk pemula, bisa memulainya dengan pose sederhana
berikut.

– Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak

– Buka kedua kaki hingga selebar pinggul

– Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan 5 – 10 detik

– Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas

– Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

Sumber: www.dynamicstability.com.au
 

8. Gerakan senam merangkak

Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot
tubuh bagian bawah, agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar.
Gerakan senam merangkak ini bisa kamu lakukan dengan cara:

– Ambil posisi seperti merangkak

– Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat

– Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam

– Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan

– Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Sumber: hopshopnews.ru
Nah itulah 8 gerakan senam hamil yang bisa kamu lakukan dengan mudah. Namun jika masih
ragu, kamu bisa berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter tentang gerakan-gerakan yang aman
untuk kehamilanmu. Selamat mencoba, Toppers!