NAMA : DEVINA AYU ANISA

KELAS/NO: XII IPA 1/06

KEBUGARAN JASMANI

Secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan

aktivitas kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti
serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.
Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya.

Oleh karena itu, beberapa orang rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti
berolahraga. Tubuh akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit.

Selain kondisi kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan membuat tubuh terasa lebih
segar. Jadi, makin sering berolahraga justru membuatmu menjadi tidak mudah lelah.

Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat.  Meski penting,
masih ada yang belum mengerti apa itu kebugaran jasmani.

Manfaat Kebugaran Jasmani

1. Manfaat kebugaran jasmani
Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:

 Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

 Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
 Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
 Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
 Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
 Mencegah penyakit jantung.
 Menurunkan tekanan darah tinggi.
 Mengatasi depresi.
 Meningkatkan energi.
 Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.
 Meningkatkan kelenturan persendian.
 Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

2. Unsur-unsur kebugaran jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:

 Kekuatan (Strength)
 Daya Tahan (Endurance)
  Daya Otot (Muscular Power)
 Kecepatan (Speed)
 Daya Lentur (Flexibility)
 Kelincahan (Agility)
 Koordinasi (Coordination)
 Keseimbangan (Balance)
 Ketepatan (Accuracy)
 Reaksi (Reaction)

Berikut ini penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:

Kekuatan

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika
dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat
yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Kekuatan atau strength merupakan satu di antara unsur utama dari kebugaran jasmani.

Daya otot

Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari-hari.

Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi. Daya
otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot-otot utama tubuh manusia.

Daya tahan

Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dalam meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah serta kekuatan otot.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30
menit setiap hari.

Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Makin sedikit waktu yang dibutuhkan, dapat disimpulkan seseorang tersebut memiliki kecepatan
yang bagus.

Satu di antara latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari.

Kelincahan

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi
lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Untuk melatih kelincahan tubuh dapat
melakukan beberapa jenis latihan fisik, yakni lari naik-turun anak tangga dan lari dengan pola
zig-zag.
Tujuan dan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

3. Tujuan kebugaran jasmani

Demi meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan yang teratur. Adapun
fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu:

 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

 Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
 Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-kondisi
tertentu misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
 Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan
prestasi.
 Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.

 4. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di antaranya:

A.Push up untuk melatih kekuatan otot lengan.

Teknik Olahraga Push Up

Adapun teknik dalam melakukan suatu push up adalah sebagai berikut :

1. Tengkurap di atas lantai

Posisi awal saat ingin melakukan push up yaitu tidur tengkurap dengan kedua
telapak tangan berada diatas lantai.

2. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat

Kemudian angkat/doronglah tubuh anda keatas dengan menggunakan kekuatan dari
kedua otot tangan dengan posisi dari ujung kepala sampai ujung kaki tetap lurus .

3. Pilih gaya push up

Silahkan anda sesuaikan dengan gaya push up yang ingin anda lakukan. Terdapat
beberapa gaya dalam melakukan push up, antaralain

 Wide Grip Push up

  Triangle Push Up
 Single Red Raised Push Up
 Clap Push Up
 Spiderman Push Up

4. Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat

Setelah mendorong tubuh keatas, turunkan tubuh dengan tetap menjaga posisi
badan dan juga kaki tetap lurus. Hal ini bertujuan guna menghasilkan resistensi yang
lebih besar sehingga dapat membentuk tubuh anda.

5. Angkat tubuh dengan mendorong lantai

Ini merupakan teknik yang di lakukan dengan menghembusan nafas ketika
mengangkat tubuh karena hal ini dapat menambah kekuatan untuk mendorong
tubuh yang lebih maksimal. Karena Otot trisep akan lebih mudah terbentuk dan
terkontraksi dengan melakukan gerakan gerakan dorongan pada posisi awal sampai
mengunci.

6. Ulangi kedua cara diatas

Lakukan secara berulang-ulangan kedua langkah diatas, sesuaikan dengan target
push up yang ingin anda lakukan misalnya melakukan gerakan push up dengan
hitungan atau menggunakan hitungan stopwatch.

7. Istirahat yang cukup

Setelah melakukan push up ada baiknya melakukan istirahat selama satu jam agar
tubu dapat pulih secara optimal.
 

Tips Push Up
Adapun terdapat tips tips dalam melakukan push up, seperti :

 Makan yang cukup

 Perhatikan gerakan, bukan hitungan
 Mengatur tempo
 Konsisten
 Asupan gizi yang cukup
 Istirahat yang cukup
 Mengatur napas

B.Sit up untuk melatih kekuatan otot perut.

Manfaat Sit Up Bagi Tubuh
1. Membakar lebih banyak kalori. Sit up yang dilakukan secara teratur akan membentuk sel otot, dan
sel otot lebih aktif membakar kalori dibandingkan sel lemak.

2. Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit up yang dilakukan dengan benar akan melatih otot di bagian
panggul, pinggang, dan perut, akan mendukung keseimbangan tubuh saat beraktivitas.
Memperbaiki postur tubuh agar tidak bungkuk

3. Memperbaiki postur tubuh. Sit up efektif dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus
membantu mengatasi sakit pinggang bawah.

4. Memperkuat otot perut. Ini merupakan tujuan utama orang melakukan sit up. Orang yang
biasa sit up akan mendapat perut yang kencang.

5. Melancarkan sistem pencernaan dan menjaga sistem metabolisme

6. Mengurangi insomnia, alias susah tidur

7. Meningkatkan ukuran payudara dan manfaat kesehatan tubuh lainnya.

Cara Melakukan Sit Up yang Benar

Banyak orang yang memilih sit up sebagai olahraga demi membentuk otot perut. Namun
bukannya perut kencang yang didapat malah sakit pada bagian tubuh tertentu seperti leher,
pinggang, punggung dan lainnya.

Sit up juga berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar karena memicu sakit seperti yang
telah dijelaskan di atas. Adapun efek samping sit up jika dilakukan dengan salah adalah:

– Nyeri pinggang

– Nyeri pada leher

– Nyeri pada punggung dan resiko lainnya.

Untuk itu, Anda harus memperhatikan langkah yang benar jika ingin mendapatkan manfaat
dari sit up itu sendiri. Adapun cara melakukan sit up dengan benar adalah sebagai berikut.

1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Kemudian
tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Kalau tidak ada, mintalah
seseorang untuk memegang kaki Anda

2. Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara
menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.

3. Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut. 5Hembuskan
napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat
kembali ke posisi semula.

4. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai. Jangan memaksakan
leher untuk menekuk bersama dengan tubuh bagian atas. Usahakan punggung bagian
bawah tetap menempel di lantai dan tulang belakang membentuk huruf “C” saat Anda
sedang mengangkat tubuh ke arah lutut.

C. Naik Turun Tangga

Manfaat Naik-Turun Tangga untuk Kesehatan

1. Menguatkan jantung dan paru-paru

2. Menguatkan otot dan tulang
3. Menurunkan risiko stroke
4. Mengendalikan gula darah
5. Memelihara kesehatan otak.
6. Mempertahankan kesehatan mental
7. Menurunkan berat badan