MAKALAH

Kebutuhan Zat gizi berdasarkan klasifikasi Cabang Olahraga sepak bola

,jalan cepat dan lari cepat ( sprint )
Diajukan Untuk memenuhi tugas mata kuliah ilmu gizi
Dosen Pengampu :
Chairul Umam Ramadhan, M.Pd.

Oleh:

Dibuat Oleh :
Bambang Lukman
NIM: 604031419002

PJKR 5 B
PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
BINA MUTIARA SUKABUMI
2021

i
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb
Segala puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan
bimbingannya, sehingga kami dapat menyusun makalah ini dengan baik yang berjudul
“Kebutuhan Zat gizi berdasarkan klasifikasi Cabang Olahraga” untuk memenuhi tugas.
Saya menyadari makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu, demi perbaikan
makalah ini segala bentuk saran, kritik, dan masukan yang bersifat membangun akan
senantiasa kami terima dengan lapang hati. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi saya
khususnya dan bagi para pembaca umumnya.
Wasalamualaikum Wr.Wb

Sukabumi, 20 desember 2021

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................. II

DAFTAR ISI ............................................................................................. III
BAB I PENDAHULUAN
1.1  Latar Belakang ............................................................................................. 1
1.2  Rumusan Masalah ................................................................................. 2
1.3  Tujuan Penulisan .................................................................................. 2
BAB II Kebutuhan Zat gizi berdasarkan klasifikasi Cabang Olahraga
2.1  Kebutuhan zat gizi cabang permainan ba besar (sepak bola ) ...................... 4
2. 2 Kebutuhan zat gizi cabang jalan cepat ......................................................... 5
2.3 kebutuhan zat gizi cabang sprint ..................................................................... 6
2.4 kebutuhan zat gizi cabang atletik ..................................................................... 7
BAB III PENUTUP
3.1  Kesimpulan .............................................................................................. 8
3.2  Saran .......................................................................................................... 8
DAFTAR PUSTAKA .................................................................................. 9

iii
iv
 BAB 1
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
lmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atletagar mampu mencapai prestasi yang
optimal.Ilmu giziolahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan
makanan dengan kinerja
fisikyangbermanfaatuntukkesehatan,kebugaran,pertumbuhananak serta pembinaan
prestasi olahraga.Pengaturan giziuntukatlettidaklahjauhberbedadenganpengaturangizi
bagi orang yang bukan atlet.Fokus utama pengaturangizi untuk keduanya adalah
keseimbangan energi yangdiperoleh melalui makanan dan minuman dengan
energiyangdibutuhkantubuhuntukmenjagakeseimbanganmetabolisme,kerjatubuhdanpen
yediaanenergipadawaktuistirahat,latihandansewaktupertandingan.Kelebihan dan
kekurangan zat-zat gizi akan memberikandampak yang sama baik bagi atlet maupun
bukan, yaitutubuhakanmengalamigangguankeseimbangandanakarbohi-
dratirnyaakanmempengaruhiprestasiatlet.Adapuntujuanmempelajariilmugiziolahragaada
lahmemahami hubungan zat gizi, gaya hidup, self image dankinerja fisik. Hal tersebut
perlu dipahami oleh masyarakatterutama oarang tua dan guru untuk membantu
prosespertumbuhananak-
anak,pembina,pelatiholahragamasyarakat.Agarmasyarakatdapatmencapaiderajatkesehata
n dan kebugaran serta pelatih olahrga
prestasimampumengoptimalkanpengembanganprestasiatletbinaannya.Dalam pembinaan
prestasi atlet diperlukan
prosesyangpanjangdankontinyu.Banyakfaktoryangmempengaruhiprestasiseorangatletant
aralainkemampuan fisik, psikologis dalam diri atlet, keterampilanfisik, bakan yang
didapat sejak lahir dan program latihanyang mantap, masalah kesehatan, gizi dan
penyediaanmakanyangadekuat.
Pengaturan makanan bagi atlet merupakan faktoryang penting dalam mencapai prestasi
optimal. Makananyang memenuhi syarat gizi seimbang memegang
perananvitalbilaatletinginmendapatkanprestasimaksimal.Bahkan dengan kombinasi yang
baik antara atlet
yangberbakat,tekniklatihandanpelatihterbaik,namunmakananyangtidakmemnuhisyaratda
ngizitidakseimbang tidak mungkin atlet dapat berprestasi secaramaksimal.ada 4 jenis
juga untuk penggolongan jenis olahraga :

1
Olahraga ringan        : Menembak Golf Bowling Panahan

Olahraga sedang     : Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball Tenis meja,
Tenis Senam Sepak bola

Olahraga berat           : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo

Olahraga berat sekali : Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi, Marathon
Rowing
Mury Kuswari, sport nutritionist sekaligus ketua umum Asosiasi Nutrsionis Olahraga
dan Kebugaran Indonesia (ANOKI), setiap atlet pun memiliki kebutuhan nutrisi yang
berbeda tergantung jenis olahraga dan intensitas latihannya.
1.2  RUMUSAN MASALAH
Dalam pembuatan makalah ini ada beberapa rumusan masalah yang akan di bahas antara
lain adalah:
Apa Itu gizi dan kebutuhan gizi bagi atlit ?
1.3 TUJUAN
Dengan melihat rumusan masalah yang di paparkan diatas, dapat di tarik kesimpilan
bahwa tujuan pembutan makalah ini antara lain untuk mengetahui:
kebutuhan gizi bagi atlit

2
 BAB II
PEMBAHASAN

Pengertian gizi
Agar dapat memenuhi kebutuhan gizi
makaseorangatletharusmengkonsumsimenuseimbang.Menu seimbang adalah menu yang
terdiri dari beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang
sesuai,sehinggamemenuhikebutuhangiziseseoranggunapemeliharaandanperbaikansel-
seltubuhdanproseskehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.Agardapat
menunjang keberhasilan atlet selama
pertandinganharusdidukungolehpenyelenggaraanmakananyanghandal.
Keberhasilan suatu penyelenggaraan makan padamasa pemusatan latihan dan masa
pertandingandapatdicapai bila penyelenggaraan makanan dipandang suatuprogram yang
utuh dikelola secara
profesional.Penentukeberhasilanpengolahanmakanantersebutadalahperencanaan menu
yang baik. Tujuan perencanaan
menuadalahtersedianyasusunanmenuyangdilengkapipedenuyangdilengkapipedomanmen
urutklasifikasipelayananyangadaatas.dasar kebijakan dan ketetapan yang ada utnuk
memenuhikebutuhanatlet.Riyadi mengatakan ilmu gizi adalah
cabang ilmu yang mempelajari hubungan antara
makanan yang dimakan dengan kesehatan tubuh yang
diakibatkannya serta faktor-faktor yang mempengaruhinya. Salah satu cabang ilmu gizi
adalah gizi manusia,
yang khusus mempelajari gizi pada manusia. Bagian dari
gizi manusia yaitu gizi olahraga

Kebutuhanproteinbagiseorangatletsedikitberbeda bila dibandingkan dengan bukan

atlet.Apalagiseorangatletyangmelakukanlatihan-
latihan,pertandinganberatdanusianyamasihremajadalampertumbuhanakanmemerlukanpr
oteinlebihbanyak.Seorang atlet membutuhkan protein 1 gram per kg
BB.Bilaatletberlatihintensifdanlamadansedangmembesarkan otot, membutuhkan protein
1,2 sampai 1,7gramperkgBBperhari(100%-210%dariyangdianjurkan) dan atlet
endurance antara 1,2 sampai 1,4gram per kg BB per hari (100-175% dari yang

3
dinjurkan),sedangkanuntukatletremajayangsedangtumbuhmembutuhkan protein sebesar
2 gram per kg BB per hari.Penambahankebutuhanproteinmudahdiatasidengan
penambahan masukan protein dari makanan seimbangdengankandungan protein 10-
15%.
Meskipunproteinmerupakanzatpembangunjaringantubuhbukanberartimakintinggikonsu
msiproteinmakinbesarpembentukanotot.Pembentukanmassa otot dan kekuatannya
ditentukan oleh latihan
yangterprogramdenganbaikdanditunjangolehmakananyangcukup.Atlettidakdianjurkanm
engkonsumsimakanansumberproteinyangberlebihan.Konsumsiproteinyangberlebihanme
nyebabkanhatidanginjalbekerjalebihberat,karenaharusmemecahdanmengeluarkan protein
berlebihan.Ini disebabkan karenaprotein tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak
dapatdisimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuhdan kelebihannya harus
dikeluarkan dari tubuh melaluiurine dan tinja. Protein yang berlebihan bagi atlet
tidakberguna bahkan dapat merugikan penampilan,
terutamapadapertandinganketahanan.Jugabesarkemungkinannya terjadi gangguan hati
dan ginjal sertakeadaanlainsepertigout.Pemasukanproteinyangberlebihan biasanya
mahal, menghilangkan bahan
bakaruntukenergiyanglebihefisienbagiatlet(sepertikarbohidratdanlemak)danmendorongte
rjadinyadehidrasi,hilangnyanafsumakandandapatmenyebabkandiare.

Penyelenggaraan makanan selama pesta olahragadiharapkan dapat memenuhi mutu yang

lebih tinggi yaituenak, gizi seimbang, sesuai dengan kaidah
pengaturangiziatletbertanding,hargalayakdanaman.Penyelenggaraanmakananpadamasap
ertandinganolahraga disusun dengan pertimbangan aspek gizi,
harga,kemudahanpengadaanbahanmakanan,carapemasakandan alasan lain.
Ciridankarakteristikpesertaolahragaadalah:
Peserta yang dilayani beragam baik asal daerahmaupunjenis pekerjaannya seperti atlet,
official,wast,petugas.
Keragamancabangolahraga.Mulaiolahragaringansampai olahragaberat.
Variasiumur
Dalammenyusunmenuselamapenyelenggaraanmakananpemusatandanpestaolahragaharus
diperhatikanhal-hal berikut ini:
Keterangantentangkonsumen,yaitu

4
kebutuhan gizi, atlet memerlukan makanan yangcukupsesuai cabang olahraga
Kebiasaan makan, kebiasaan makan individu
dansegolonganorangperludipertimbangkan,baikkejiawan, sosial budaya, agama dan
kepercayaan,pendidikansertalingkungan sehari-hari
Macam dan jumlah orang yang dilayani, semakinbanyak macam dan jumlah orang yang
dilayanisemakinkomplekspermasalahandalammenyusun menu.

Macamperaturan/policyInstitusi,perencanaanmenujugaharussejalandenganmacamdanper
aturanyangditetapkanbaikpenggunaananggarandan prosedurpembelian bahan.
Sarana/PeralatandanPelayananyaitu:
Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia,baik macam dan jumlah serta
perlengkapan dapurjugamempengaruhi perencanaanmenu.
Macamdanjumlahpegawai,jugaharusdipertimbangkankemampuandanketerampilanpega
wai.
Macamdanpelayananyangdiberikan.Perbedaan dalam cara pemberian pelayanan
jugamempengaruhipenyusunan menu.
Keuangan yang tersedia, penyusunan menu harusdisesuaikandengan keuanganyang ada.
PengaruhLuar(musim/iklimdankeadaanpasar)
Iklimudaramempengaruhiseleramakandankebutuhantubuh.
Perbedaaniklimjugaakanberpengaruhterhadapbahanmakanan yang tersedia.
Situasipasardapatmengatasimasalahbuah/sayurmusiman tadi.
Kombinasimakanan
Menumemperhatikankeempukan,warna,bau,bentuk/ukuran,konsistensi,suhu,menambahr
asakenyangdan teknik persiapan.

5
2.1 Kebutuhan zat gizi cabang permainan ba besar (sepak bola )
Kebutuhan gizi atlet sepak bola sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Yang penting, semua
harus tetap seimbang. Makanan bisa dibilang gizinya seimbang ketika mengandung
jumlah kalori dengan proporsi 60-70%, karbohidrat 10-15 %, protein 20-25 % lemak,
serta cukup vitamin, mineral dan air.

Bedanya, menu makan atlet harus diatur ketat sedemikian rupa setiap saat, termasuk
sebelum, selama, dan sesudah musim pertandingan. Ini karena seorang atlet sepak bola
harus memperhatikan kondisi fisik dan mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam
setiap pertandingan. Menu makan yang bergizi seimbang memegang peranan penting
agar atlet selalu siap dalam kondisi terbaiknya.

Nutrisi pemain sepak bola, seperti kebutuhan kalori, akan sangat bervariasi sesuai
dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan. Secara umum,
kebutuhan kalori atlet sepak bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo
kalori, atau rata-rata 1,5-2 kali lebih besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan
karakteristik fisik yang sama.

Kebutuhan protein
protein merupakan zat pembangun
jaringan tubuh bukan berarti makin tinggi konsumsi
protein makin besar pembentukan otot. Pembentukan
massa otot dan kekuatannya ditentukan oleh latihan yang
terprogram dengan baik dan ditunjang oleh makanan
yang cukup. Atlet tidak dianjurkan mengkonsumsi
makanan sumber protein yang berlebihan. Konsumsi
protein yang berlebihan menyebabkan hati dan ginjal
bekerja lebih berat, karena harus memecah dan
mengeluarkan protein berlebihan. Ini disebabkan karena
protein tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak dapat
disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh
dan kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh melalui
urine dan tinja. Protein yang berlebihan bagi atlet tidak

6
berguna bahkan dapat merugikan penampilan, terutama
pada pertandingan ketahanan. Juga besar
kemungkinannya terjadi gangguan hati dan ginjal serta
keadaan lain seperti gout. Pemasukan protein yang
berlebihan biasanya mahal, menghilangkan bahan bakar
untuk energi yang lebih efisien bagi atlet (seperti
karbohidrat dan lemak) dan mendorong terjadinya
dehidrasi, hilangnya nafsu makan dan dapat
menyebabkan diare.

2.2.kebutuhan zat gizi cabang atletik ( jalan cepat dan lari cepat
ari merupakan salah satu olahraga yang sering diperlombakan, mulai dari sprint 20-
100m, lari 5K, lari 10 K, half maraton, dan maraton. Sebagai seorang pelari, tentunya
harus memiliki strategi untuk dapat memiliki performa yang baik di lapangan, sehingga
dapat mengukir prestasi. Selain perlu melakukan program latihan yang tepat, seorang 
pelari juga perlu mengetahui tentang kebutuhan gizinya untuk dapat mempertahankan
ketersediaan energi selama bertanding. Pengaturan makan seorang sprinter akan berbeda
dengan marathoner.khusus pelari cepat /
Sprinter selama (<60 menit)

Lari jarak pendek (50-100m)

Membutuhkan energi yang cepat

Sistem energi yang dominan adalah anaerobik (tanpa oksigen)

Sumber energi creatine phosphat dan gula darah dan glikogen otot

Tubuh besar dan berotot (untuk penyimpanan glikogen)

Intensitas olahraga sedang hingga tinggi

7
Bagi seorang pelari, mengatur suplai energi untuk menunda kelelahan merupakan hal
yang penting. Selain itu tingkat hidrasi yang baik juga sangat dibutuhkan, terutama yang
berlari di daerah panas karena dapat menimbulkan heat illness.

Karbohidrat ekstra tidak dibutuhkan untuk sprinter, apabila kebutuhan karbohidrat sehari
sudah tercukupi. Dengan demikian hal yang menjadi penting diperhatikan untuk
pengaturan makan sprinter adalah kecukupan Air. Hidrasi yang baik akan
mempermudah proses pembentukan energi.   Mengonsumsi 400-800 ml air / jam akan
mencegah dehidrasi.

kebutuhan energi yang meningkat akan membuat cadangan energi di otot (glikogen)
akan terkuras / mudah habis sehingga menimbulkan kelelahan dan performa akan
melambat.

Kelelahan ini juga terjadi akibat terjadinya pergantian sistem dari anaerobik ke aerobik,
serta subtrat energi yang bergeser dari karbohidrat ke lemak (apabila karbohidrat tidak
tersedia / habis). Pemecahan lemak menjadi energi membutuhkan oksigen yang lebih
banyak dibandingkan dengan karbohidrat serta membutuhkan waktu yang lebih lama.
Dengan demikian penting sekali memperhatikan asupan karbohidrat untuk menjaga
ketersediaan substrat energi. Performa maksimal dapat dimiliki dengan mengonsumsi
30-60 g karbohidrat / jam, tergantung pada seberapa tinggi intensitas atau durasinya.

 Asupan gizi yang baik juga akan membantu proses perbaikan atau penggantian sel
tubuh yang rusak. Pilihan makanan yang tepat akan membantu untuk mengoptimalkan
energi dan membantu masa pemulihan (recovery) atlet setelah bertanding. Kebutuhan
energi bagi atlet bervariasi tergantung dari durasi, jenis dan intensitas dari latihan yang
dilakukan. Kebutuhan gizi yang harus terpenuhi adalah baik dari jenis makronutrien
(karbohidrat,protein dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral).
Bagi atlit jalan cepat Jalan cepat 20-50 km membutuhkan 2,0 – 2,2 Lemak per kg
BB (gram)
Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal untuk
olahraga jalan cepat Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan. Sebelum
dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini

8
dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam
perut.Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan.
Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai
dengan meningkatnya kebutuhan energi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang
penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan
K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.Air dalam tubuh
merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang
dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti jalan cepat harus
diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan
air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan
membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat
mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan
temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal.
Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari
pentingnya minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa
haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat
makanan yang tinggi bisa di dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

9
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Asupan gizi yang dikonsumsi atlet hendaknya selalu dikonsultasikan dengan pakar gizi
sehingga asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh bisa memenuhi kebutuhan sebagai
atlet sesuai dengan bidang olahraga yang ditekuni. Atlet sangat dianjurkan untuk tidak
memilih makanan sembarangan supaya performanya bagus. Ada beberapa makanan dan
minuman yang perlu dihindari atlet dalam pemenuhan asupan gizi :

 Alkohol

Alkohol dapat menghambat kebugaran fisik mereka dalam beberapa cara. Minuman
keras juga bisa memperlambat pemulihan otot, mengganggu keterampilan motorik, dan
menurunkan kekuatan serta kecepatan mereka. Alkohol juga dapat menekan sistem
kekebalan tubuh.

 Makanan tanpa mengandung protein

Atlet sangat membutuhkan protein. Menurut Jim White RD, exercise physiologist
protein digunakan untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot. Masih
menurutnya, kandungan protein dalam tubuh harus dijaga karena bertujuan untuk
menjaga kecukupan energi, keseimbangan, membantu menurunkan tingkat gula darah,
dan meningkatkan rasa kenyang.

 Produk minuman olahraga

Atlet sering menghindari produk minuman olahraga yang biasanya ada kandungan
elektrolitnya, karena ternyata didalam minuman tersebut mengandung banyak gula
sebanyak 34 gram. Tentu hal ini perlu dihindari karena akan menambah berat badan
atlet.

 Sup kaleng

10
Dalam makanan kemasan seperti sup kaleng, banyak mengandung natrium. Makanan ini
perlu dihindari oleh atlet. Atlet memang membutuhkan natrium tetapi bila dalam jumlah
yang tinggi akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

 Sereal

Atlet disarankan untuk tidak mengkonsumsi sereal. Pada jenis makanan ini mengandung
gula yang sangat tinggi sehingga akan menambah kalori dalam tubuh.

 Minyak kelapa

Dalam satu sendok makan minyak kelapa mengandung 120 kalori. Meski dinilai sehat,
akan tetapi konsumsi minyak kelapa tetap harus dijaga. Kalau tidak, kalori akan
tertimbun dalam tubuh dan meski atlet berolahraga, bukan tidak mungkin kalori akan
berubah jadi lemak jahat.

 Protein bar

Protein bar yang ada dipasaran mengandung gula yang cukup tinggi. Disarankan jika
ingin makan protein bar, pilih yang jumlah kalorinya 300 sampai 400 dan jumlah protein
15 sampai 20 gram. Jumlah karbohidratnya pun harus diperhitungkan karena karbohidrat
justru diperlukan tubuh untuk energi tubuh.

 Frozen yoghurt

Jenis makanan ini rendah lemak, akan tetapi kandungan gula nya tinggi. Nah, apabila
dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat bisa jadi gula darah kita menjadi tinggi.
Karena karbohidrat dalam tubuh diubah menjadi glukosa. Bila akan mengkonsumsi
yoghurt, disarankan yang plain yoghurt.
Hal ini dikarenakan akan membantu tubuh atlet baik sebelum dan saat latihan serta saat
bertanding bahkan pemulihan sehingga performa lebih bagus dan tentunya akan
berdampak pada prestasi atlet tersebut. Kita pun bila bukan seorang atlet bisa belajar
dari uraian di atas bahwa asupan gizi harus kita jaga supaya badan kita tetap sehat dan

11
bugar. Banyak makanan yang kita harus jeli melihat kandungan gizinya. Biasanya kita
makan apa saja tanpa memikirkan kandungan gulanya, kandungan kalorinya atau
bahkan ada zat pewarna atau zat penguat rasa, mulai sekarang kita harus lebih teliti.
Asupan makan yang kita makan akan berpengaruh pada kesehatan tubuh kita. Mulailah
makan sesuai pedoman konsumsi sehari-hari “Isi Piringku”, dimana satu piring berisi
50% berisi sayur dan buah, 50% lagi berisi karbohidrat dan protein. Yuk mulai hidup
sehat. Sehat mulai dari kita.
DAFTAR PUSTAKA

Listia H, Rahman. 2016. Inilah Makanan yang Dikonsumsi Atlet-atlet Sekelas

Olimpiade Setiap Harinya, Indonesia Seperti Apa? www.kompasiana.com  tanggal 23
Agustus 2016

. Referensi:

Bean A. 2014. Food for Fitness. London: Bloomsburry

Jeukendrup AE. 2011. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road
cycling. J Sports Sci.. 29:(1). doi: 10.1080/02640414.2011.610348

Stellingwerff T. 2012. Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon

Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

12