HIT – High Intensive Training

Descanso
A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode
prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma
sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também.
Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia
de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um
ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias.
Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário

Esteróides e suplementos
Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a
curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos,
doses terapêuticas.
“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície
masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular;
disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água;
ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção
espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das
tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a
creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o
individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
• Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
• Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
• Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
• Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
• Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
• Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
• Leg Press ou Agachamento
• Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
• Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
• Elevações 90º, preferencialmente no Voador
• Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
• Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
• Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os
descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de
6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação.
Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de
recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
• Agachamento
• Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B
• Levantamento Terra
• Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita
que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5
dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se
atingir os limites genéticos do individuo.