Nama: Magistro Yudicia Daniel

Kelas: XI MIPA 5
Tanggal: 04 November 2021
No. Absen: 22
Materi: Kebugaran Jasmani

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan dan berarti.
 Manfaat Kebugaran Jasmani
a. Menurunkan berat badan dan mencegah terjadinya obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga dapat terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas.
b. Mencegah penyakit jantung
Latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh
dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat
tubuh diam.
c. Mencegah penyakit diabetes
Latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin sebagian besar
terjadi akibat kegemukan dan obesitas.
d. Menambah kepintaran
Selain karena sering mencari ilmu, kepintaran juga disebabkan oleh
otak yang mempunyai sirkulasi oksigen lancar. Olahraga mampu
melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari berbagai penyakit yang melemahkan kerja otak.
e. Membuat anak-anak selalu aktif
Suatu penelitian mengungkapkan, orang tua yang rajin berolahraga dapat
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria
 Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan faktor penentu
derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu
melakukan segala aktivitas tanpa mengalami hambatan yang berarti

B. Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

 Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
a. Interval training lambat dengan jarak jauh
1. Lama latihan : 1 menit–3 menit
2. Intensitas latihan : 60%-75% maksimum
 3. Ulangan latihan : 10-20 kali
4. Istirahat : 3-5 menit

 Repetis Jarak Waktu Istirahat

i
3 800 m 160 detik 5 menit
3 600 m 120 detik 4 menit

5 400 m 80 detik 3 menit

5 300 m 80 detik 2 menit

b. Interval training cepat dengan jarak pendek
1. Lama latihan : 5 detik–30 detik
2. Intensitas latihan : 85%-90% maksimum
3. Ulangan latihan : 15-25 kali
4. Istirahat : 30-90 menit

 Repetis Jarak Waktu Istirahat

i
5 50 m 8 detik 30 menit
5 100 m 16 detik 90 menit

5 100 m 16 detik 90 menit

5 50 m 8 detik 30 menit

 Latihan Daya Tahan Otot

a. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu
1. Diawali dengan cara berjalan menggunakan kedua lengan
dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2. Latihan dilakukan berulang secara bergantian dengan teman.
3. Jarak yang ditempuh 15-20 m.

b. Latihan daya tahan otot tungkai

1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi
terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2. Kedua tungkai ke belakang secara bersamaan, kemudian kembali
ke sikap jongkok.
3. Tungkai ke belakang lagi, kemudian jongkok dan berdiri.
 c. Latihan daya tahan otot lengan (sit-up) berpasangan
1. Duduk selonjor berpasangan saling berhadapan.
2. Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan, dan kedua
tangan saling berpegangan.
3. Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring,
sedangkan teman lain membungkukkan badan sambil mendorong
ke depan.
4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5. Latihan dilakukan berulang dan saling menarik.

d. Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

1. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal
dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal selebar bahu.
3. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal
bergantung.
4. Angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal.
5. Turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan
tetap bergantung.

 Latihan Kekuatan Otot

a. Latihan Kekuatan otot lengan
1. Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, menumpu pada lantai.
 2. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5-8 detik.
b. Latihan Kekuatan otot tangan (push-up)
1. Diawali dengan tidur telungkup, kedua akaki dirapatkan lurus di
belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan terbuka dan
menumpu pada lantai, serta kedua siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
membentuk satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembali dengan membengkokkan kedua siku.
Badan dan kedua kaki tetap lurus, tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik.
c. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
1. Diawali dengan tidur telentang, kedua lutut ditekuk, kedua telapak
kaki menempel pada lantai, kedu atangan di belakang kepala.
2. Badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik
d. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
1. Diawali dengan tidur telungkup, kaki rapat, kedua tangan di
belakang kepala.
2. Pergelangan kaki dapat dipegang oleh teman dan dapat pula tidak
dipegang.
3. Gerakan dilakukan berulang selama 15-30 detik.
 Aktivitas Latihan Komposisi Tubuh
Tipe tubuh seseorang dibagi menjadi tiga, yaitu endomorph, mesomorph,
dan ectomorph.
Endomorph adalah tubuh dengan persentase lemak lebih tinggi ketimbang
massa otot. Bentuk tubuh orang dengan jenis ini umumnya tampak bulat,
namun bukan berarti obesitas. Karakteristik lain adalah tubuh juga lebih
besar dan sulit menurunkan berat badan.
Mesomorph adalah tidak kelebihan atau kekurangan berat badan. Mereka
bisa dengan mudah membangun otot serta memiliki lebih banyak otot
ketimbang lemak dalam tubuhnya.
Ectomorph adalah tubuh yang kurus atau kekurangan lemak.
 Aktivitas Latihan Kelenturan Otot
a. Latihan kelenturan otot leher
Latihan kelentukan otot leher bertujuan untuk melatih persendian dan
otot leher ke arah depan dan samping.
 b. Latihan kelenturan sendi bahu
Latihan kelenturan sendi bahu bertujuan untuk melatih persendian dan
otot bahu, serta meluaskan gerakan bahu.

c. Latihan kelenturan otot pinggang

Latihan kelenturan otot pinggang bertujuan untuk meluaskan gerakan
pada persendian dan otot pinggang, serta melenturkan otot-otot bagian
pinggang.
d. Latihan kelenturan sendi pinggul
Latihan kelentukan sendi pinggul bertujuan untuk melenturkan sendi
dan otot pinggul.
e. Latihan kelentukan sendi lutut
Latihan kelentukan sendi lutut bertujuan untuk menguatkan persendian
lutut.
f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
bertujuan untuk koordinasi gerakan.
g. Latihan kelentukan pergelangan tangan
Latihan kelentukan pergelangan tangan bertujuan untuk melemaskan
persendian otot lengan.

C. Hakikat Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

 Latihan Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Dalam proses pengukuran, dibutuhkan alat pengukur. Dengan alat ini,
akan diperoleh data yang merupakan hasil pengukuran. Ciri khas dari
pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor yang
dapat diolah secara statistika.
 Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik.
2. Menentukan status kondisi fisik.
3. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik.
4. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam menigkatkan
kebugaran jasmani.
5. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai
pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan.