PROYEK KEBUGARAN JASMANI

Oleh
Nama : I MADE BAGUS MERTADANA MAS
No : 10
Kelas : XI MIPA 1

TAHUN AJARAN 2021/2022

SMA NEGERI 1 TABANAN
 BAB 1
Pendahuluan
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian terpenting dalam mempertahankan kualitas
hidup seseorang, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
aktifitas yang dilakukan, contohnya yang bisa diterapkan yaitu berolahraga. Menurut Wijayanti,
Yuwono dan Pujianto (2014) kebugaran jasmani ialah kemampuan fisik seseorang untuk dapat
beraktivitas sehari-hari secara efisien dan efektif dalam waktu yang lama secara terus menerus
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang dapat mencapai tingkat kebugaran jasmani
yang optimal, salah satu caranya dengan melakukan aktifitas fisik secara teratur.
Menurut Shomoro & Mondal (2014) ada beberapa manfaat dari tingkat kebugaran jasmani
yaitu meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik, mengurangi risiko kelelahan
fisik, psikologi yang baik, mengurai stress dan terhindar dari penyakit degeneratif. Apabila
seseorang tidak menjaga tingkat kebugaran jasmani maka akan memiliki tingkat kebugaran
jasmani yang lebih rendah. Dampak dari rendahnya tingkat kebugaran jasmani secara langsung
akan berpengaruh terhadap penurunan kinerja dan produktifitas, sehingga dalam waktu yang
cukup lama akan menimbulkan penyakit degenerative dan penyakit kardiovaskuler (Prabowo,
2013).
Sedangkan yang menjadi masalah masyarakat sekarang yaitu keterbatasan ruang dan waktu
yang dimiliki untuk berolahraga. Situasi pandemic ini membuat masyarakat merasa dibatasi oleh
ruang dan waktu. Keterbatasan ruang yaitu masyarakat tidak diperbolehkan berolahraga di
tempat berkerumun seperti lapangan umum. Keterbatasan waktu yaitu masyarakat hanya
diperbolehkan mendatangi tempat dengan ukuran waktu tertentu. “Setiap masalah pasti ada jalan
keluarnya” kata kata bijak itu membuat saya memikirkan apakah ada jalan keluar dari
permasalahan ini? Sebenarnya olahraga bisa dilakukan kapan saja, tidak harus ditempat khusus
berolah raga, asalkan layak. Terpenting olahraga itu mesti memiliki 10 kompenen kebugaran
jasmani yaitu kekuatan (strenght), daya tahan (endurance), daya otot (muscular power),
kecepatan (speed), daya lentur (flexibility), kelincahan (agility), koordinasi (coordination),
keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), reaksi (reaction), juga haruslah konsisten.
Maka dari permasalahan itu munculah penyelesaian yaitu dengan membuat atau melakukan
proyek latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tubuh tanpa perlu keluar rumah.
Diharapkan laporan atau makalah ini bisa dipergunakan sebaik – baiknya dan tentunya berguna
bagi masyarakat.
B. Tujuan
Sehingga dapat ditentukan tujuan pembuatan proyek kebugaran jasmani ini yaitu membuat
bentuk-bentuk kegiatan yang berpengaruh bagi daya tahan otot tubuh dan kekuatan otot tubuh
tanpa perlu keluar rumah.
 BAB 2
Pelaksanaan
A. Jadwal Kegiatan Proyek
Kegiatan Rincian Kegiatan Waktu
Perancangan 1. Mengumpulkan informasi yang berkaitan dengan melatih 28 September
proyek kekuatan otot tubuh tanpa perlu keluar rumah 2021
2. Membuat rancangan awal proyek melatih kekuatan otot
tubuh tanpa perlu keluar rumah
Tugas proyek 1. Menyempurnakan rancangan proyek 2 Oktober
di luar kelas 2. Membuat proyek melatih kekuatan otot tubuh tanpa perlu s.d. 4 Oktober
keluar rumah berdasarkan rancangan yang sudah diperbaiki 2021
3. Mencatat proses pembuatan proyek melatih kekuatan otot
tubuh tanpa perlu keluar rumah
4. Melakukan uji coba proyek melatih kekuatan otot tubuh
tanpa perlu keluar rumah
5. Mencatat dan mengolah data hasil uji coba
Pelaporan 1. Membuat laporan pembuatan proyek melatih kekuatan otot 15 Oktober
proyek tubuh tanpa perlu keluar rumah 2021
2. Menyimpan produk di google drive
3. Mengumpulkan tugas

B. Data Yang Digunakan

Data yang digunakan sebagai referensi dalam menulis laporan adalah :
1. http://repository.umy.ac.id/bitstream/handle/123456789/15284/BAB%20I%20New.pdf?
sequence=5&isAllowed=y
2. https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/25/14200058/10-komponen-kebugaran-
jasmani?page=all
Data yang digunakan sebagai referensi membuat bentuk latihan adalah :
1. https://youtu.be/RRS53pNkky4
2. https://youtu.be/vhGpaNzZfSg

C. Pengolahan Data Uji Coba

Proses pengolahan data untuk membuat laporan dilakukan dengan mencari referensi di
internet dan berdiskusi dengan teman. Sedangkan untuk bentuk latihan, diperoleh dengan
mencari referensi di youtube. Adapun bentuk latihan yang tidak diperoleh dari youtube yaitu run
in place dan incline push up.
D. Proses Pembuatan Proyek
Proses pembuatan proyek dimulai pada 28 September 2021 dengan mengumpulkan informasi
membuat rancangan awal proyek. Selanjutnya pada 2 Oktober sampai dengan 4 Oktober 2021
pembuatan proyek dilanjutkan dengan menyempurnakan rancangan proyek, membuat proyek,
mencatat proses pembuatan proyek, melakukan uji coba proyek, mencatat dan mengolah data
hasil uji coba. Dan pada 15 Oktober 2021 dilanjutkan dengan membuat laporan pembuatan
proyek, menyimpan produk di google drive, dan mengumpulkan tugas.

BAB 3
Hasil
No Bentuk Durasi Tujuan Latihan Komponen Link Video
Latihan Kebugaran
Jasmani
1 Jumping 2×8 Memperkuat tulang Kekuatan http://shorturl.at/uCJO9
Jack bagian kaki dan
punggung bawah.
2 Squat 2×8 meningkatkan kekuatan Kekuatan http://shorturl.at/vIJMP
Jump dan keseimbangan.
3 Push Up 8 kali Membentuk otot tubuh Kekuatan
bagian atas http://shorturl.at/euwAY
4 Sit Up 8 kali mengencangkan otot- Kekuatan
otot perut http://shorturl.at/mqtCY
5 Sikap 2×8 Untuk Daya Tahan
perahu melatih/membentuk http://shorturl.at/dlzC8
otot perut.
6 Plank 2×8 Melatih kekuatan otot Daya Tahan http://shorturl.at/iyMR2
tubuh
7 Link Video Lengkap https://if.fm/5a1