PROGRAM KECERGASAN

1MURID 1SUKAN
‘FIT WORKOUT’
PROGRAM 1M1S ‘FIT WORKOUT’

1. Penyertaan adalah PERCUMA dan penyertaan adalah berdasarkan mewakili sekolah.

2. Pendaftaran Dan Penghakiman

Diuruskan oleh pihak JPN. Pihak JPN akan melantik Jawatankuasa Kerja Pemilihan dan Penghakiman
untuk menghakimi video penyertaan. Pihak Jawatankuasa Kerja yang dilantik akan menyediakan link
pendaftaran dan penghantaran video penyertaan.

PANEL PEMILIHAN DAN PENGHAKIMAN

1. Penyelaras 1Murid 1Sukan JPN Sarawak
2. Ketua Hakim Penilaian
3. 2 Orang Hakim

3. KAEDAH PENYERTAAN MURID

3.1 Murid bebas untuk memilih sebarang jenis lagu yang difikirkan sesuai dengan rutin workout yang ingin
dipersembahkan.

3.2 Lagu yang dipilih tidaklah memiliki unsur-unsur keagamaan, keganasan, lirik atau irama
kurang sopan serta peka terhadap sensitiviti amalan berbilang kaum di Malaysia.

3.3 Murid bebas memilih rutin workout mereka dan WAJIB melakukan LIMA (5) jenis rutin workout yang
berlainan yang telah ditetapkan. Rujuk rutin di bawah.

Rutin Aktiviti
Rutin 1 Plank
Rutin 2 Push Up
Rutin 3 Squat
Rutin 4 Jump Jack
Rutin 5 Single Leg Lateral Hop
Rutin 6 Mountain Climber
Rutin 7 Kick Butt
Rutin 8 Lunges
Rutin 9 Knee Tuck Jump
Rutin 10 Burpee
-Rujuk Modul Video-
 3.4 Murid hendaklah melakukan rutin workout yang dipilih selari/seragam dengan lagu pilihan mereka.

3.5 Pakaian semasa workout adalah kemas, bersesuaian dengan aktiviti untuk melakukan senaman dan
tidak mencolok mata.

3.6 Ruang melakukan rutin workout berukuran 3m x 3m dan hendaklah ditandakan dengan alatan yang
bersesuaian agar menampakkan tertib dan kesesuaian rakaman video.

3.7 Video penyertaan hendaklah dirakam dalam bentuk lanskap dan secara pegun dengan kamera video
hendaklah diletakkan di satu tempat yang tetap dan tidak digerakkan sepanjang pengambaran video
tersebut. Penggunaan tripod kamera adalah digalakkan.

3.8 Video rakaman mestilah dirakam bersama muzik berdurasi mengikut masa yang telah ditentukan bagi
setiap kategori umur.

3.9 Video rakaman mestilah dibuat dalam satu rakaman terus. Suntingan ‘cut and paste’ antara video
berlainan tidak dibenarkan.

3.10 Suntingan menambah kelajuan video daripada kelajuan asal tidak dibenarkan.

3.11 Suntingan lain seperti pencahayaan, transisi, ‘visual effect’ dan lain-lain yang tidak mengubah
rakaman lakuan adalah dibenarkan.

4. KAEDAH PEMILIHAN VIDEO PENYERTAAN ‘FIT WORKOUT’ PERINGKAT NEGERI

URUSETIA PERINGKAT NEGERI MENERIMA VIDEO PENYERTAAN DARI DAERAH

(SETIAP MURID AKAN MENERIMA SIJIL PENCAPAIAN PERINGKAT NEGERI)

PENILAIAN VIDEO DILAKUKAN DI PERINGKAT NEGERI

(5 VIDEO TERBAIK SETIAP KATEGORI DIPILIH)

URUSETIA PERINGKAT NEGERI MENGHANTAR VIDEO YANG DIPILIH KEPADA

URUSETIA PERINGKAT KEBANGSAAN MELALUI MEDIUM PENGHANTARAN YANG
DISEDIAKAN OLEH URUSETIA PERINGKAT KEBANGSAAN
5. RUBRIK PEMBERIAN MARKAH ‘FIT WORKOUT’

ITEM Cemerlang Baik Memuaskan Kurang Lemah

(5 markah) (4 markah) (3 markah) Memuaskan (2 (1 markah)
markah)
1.0 Koreografi Menunjukkan Menunjukkan Menunjukkan Menunjukkan Tiada koregrafi
-Mengingati pengetahuan dan pengetahuan koregrafi. pengetahuan pengetahuan (statik).
keseluruhan rutin boleh membuat Sedikit kesalahan koregrafi. Sedikit koreografi tetapi Kelihatan tidak fokus
dan pelaksanaan keseluruhan semasa membuat kesalahan (3 – 5) tidak yakin dan tidak
pergerakan koreografi dengan keseluruhan koreografi semasa membuat melakukan biasa/janggal
dengan sangat baik. . Namun tidak kesuluruhan pergerakan, semasa melakukan
tepat/nyata mengganggu koreografi. Banyak melakukan pergerakan.
persembahan. Menyebabkan kesalahan (lebih
persembahan daripada 5)
terhenti seketika (1-
5 saat)
2.0 Kompetensi Atlet dapat menarik Atlet berkomunikasi Atlet berkomunikasi Atlet fokus tetapi Tidak fokus semasa
Persembahan perhatian hakim dengan dengan hanya beberapa melakukan
-Ekspresi mata dan penonton hakim/penonton hakim/penonton kali (2-3 kali) cuba pergerakan
dan wajah yang sepenuhnya melalui ekspresi mata, melalui ekspresi mendapatkan Tiada ekspresi
ceria. Atlit yakin dengan wajah dan pergerakan mata, wajah dan perhatian wajah dan mata
dengan persembahan badan dengan pergerakan badan hakim/penonton (hubungan mata)
pergerakan yang mereka secara konsisten. Mampu tetapi tidak melalui ekspresi
dipersembahkan. konsisten. Berjaya menarik konsisten. mata, wajah dan
mewujudkan tumpuan/perhatian Adakalanya atlit pergerakan tubuh
tarikan hakim. hilang fokus. . badan.
persembahan yang
menarik untuk
ditonton.

3.0 Muzik Menunjukkan Rentak / tempo yang Rentak/tempo yang Menunjukkan Tidak mengikut
Ritma/Tempo pemahaman tepat dan bersesuaian tepat dan pemahaman asas rentak/tempo muzik
-Mengikut rentak tentang rentak dengan urutan bersesuaian dengan tentang tempo/ sepanjang
muzik. muzik pergerakan sepanjang urutan pergerakan rentak tetapi persembahan
(ritma/tempo). persembahan. hampir keseluruhan terdapat beberapa
Mengikut persembahan. kesalahan
rentak(tempo) (terdapat sedikit (contoh
muzik sepanjang kesalahan mempercepatkan
persembahan. rentak/tempo) atau
melambatkan).
4.Teknikal Menunjukkan Menunjukkan Pergerakan Menunjukkan Melakukan
Pergerakan/Rutin persembahan persembahan dengan dilaksanakan kefahaman yang pergerakan yang
-Menunjuk jari dengan pergerakan teknik pergerakan dengan teknik yang sedikit tentang salah
kaki/tangan dan posisi tubuh yang menunjukkan betul tetapi terdapat kualiti pergerakan
dengan badan yang kualiti yang tinggi beberapa kesilapan dengan kesalahan
tepat(tajam), berkualiti. teknikal . teknikal lebih
pergerakan kaki Menunjukkan daripada 5.
dan tangan yang kefahaman
jitu/ tepat (sharp melaksanakan
movement). pergerakan dengan
Melaksanakan tepat (sharp
semua movement)
pergerakan
sepanjang
persembahan
dengan lancer dan
bertenaga.

Cadangan Rutin
1. Normal Elbow
Plank (scale - High
Plank)
2. Normal Grip Push
Up (scale - knee
assisted push up)
3. Normal stance
Squat (scale - box
Squat)
4. Jumping Jacks
(scale -Jumps in
Place)
5. Ice Skater@Lateral
Hop (scale - Double
Leg Lateral Hop)
6. Mountain Climber
7.Kick Butt
8. Lunges in place
(scale-static hold
lunges)
9. Knee tuck jump
(scale- high knee
raise alternately)
10. Burpees with
jumps (scale -
burpees without
jumps)

PENALTI (PENOLAKAN MARKAH)

1.Garisan
-Line faults 0.1 x =
(0.1 markah setiap kesalahan)

2. Masa
-Masa kurang/Masa lebih 0.5
3. Pakaian
(0.1 markah setiap kesalahan) 0.1 x =
-tali kasut terkeluar
-baju terkeluar
-baju tidak kemas
-tudung tidak kemas
JUMLAH PENOLAKAN
MARKAH
6. PAKAIAN
para peserta hendaklah memakai baju sukan yang lengkap, kemas dan bersesuaian dengan aktiviti. Tidak
menunjukkan unsur-unsur negatif atau keganasan

7. GARIS MASA PROGRAM

FASA PERINGKAT TARIKH
Hebahan program ke sekolah 30 Ogos – 03 Sept 2021
Fasa 1 Negeri 01 Sept – 6 Okt 2021
• ‘Fit Workout’
Sesi Penilaian Negeri 9 – 15 Oktober 2021
Fasa 2 Kebangsaan 16 – 30 Oktober 2021
• ‘Fit Workout’
Sesi Penilaian Kebangsaan 1 – 7 November 2021
Pengumuman Pemenang Program Kebangsaan 9 November 2021
Kecergasan 1M1S (Secara Dalam Selasa
Talian) Peringkat Kebangsaan 10.00 pagi

8. TARIKH PELAKSANAAN
PERINGKAT PERINGKAT
NEGERI KEBANGSAAN
01 Sep – 6 Okt 2021 16 – 30 Oktober 2021
‘Fit Workout’ ‘Fit Workout’

‘Fit Workout’ - Aktiviti kecergasan

9. JADUAL JENIS AKTIVITI, JARAK DAN MASA MENGIKUT KUMPULAN UMUR

FIT WORKOUT
KUMPULAN UMUR MASA
NEGERI KEBANGSAAN

10 - 12 tahun 3 minit 3 minit

 BORANG PEMERKAHAN
FIT WORKOUT 1M1S 2021
NAMA :
SEKOLAH :
KATEGORI :

ITEMS Cemerlang Baik Memuaskan Kurang Lemah Markah

(5 markah) (4 markah) (3 markah) Memuaskan (1 markah) Akhir
(2 markah)
1.Koreografi
2. Kompetensi
Persembahan
3. Muzik
4. Teknikal Pergerakan / Rutin
Plank
Push Up
Squat
Jump Jack
Single Leg
Lateral Hop
Mountain
Climber
Kick Butt
Lunges
Burpee
Squat Jump
JUMLAH (A)
PENALTI
1. Garisan 0.1 x =
2. Masa 0.5 =
3. Pakaian 0.1 x =
JUMLAH
PENOLAKAN (B)
FINAL MARKS