20/05/2011 18:17:00

Actividad física para un peso

saludable

En esta página
¿Por qué es importante la actividad física?
¿Cuánta actividad física es necesaria?
¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial
si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.
Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de
calorías que su cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar
calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de
calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que se traduce en
pérdida de peso.
La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías.
Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la
pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la
pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

Mantener el peso.
Reducir la presión arterial alta.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente
cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánta actividad física es necesaria?
Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad
de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos
algunas pautas a seguir:
Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de
actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad
aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos
tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que
la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del
tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de
actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de
persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el
equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la
semana para mantener su peso.
Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran
cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la
cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso
saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como
de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad

vigorosa?
Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco
son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación,
probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:
Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la
cortadora de césped).
Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
Jugar en forma activa con niños.
Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que

respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación,
probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:
Trotar o correr.
Nadar.
Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
Esquiar a campo traviesa
La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense,
baloncesto o fútbol).
Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades

normales?
La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas
comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.
Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes
Actividad física Calorías aproximadas /30 Calorías/hr. aprox
moderada minutos para personas de 154 para personas de 15
libras1
Caminar en senderos 185 370
montañosos
Trabajo de jardinería 165 330
moderado
Bailar 165 330
Golf (caminando y 165 330
cargando los palos)
Ciclismo (<10 mph) 145 290
Caminar (3.5 mph) 140 280
Levantar pesas 110 220
(ejercicio general
moderado)
Ejercicios de 90 180
estiramiento
Actividad física Calorías/30 minutos Calorías/hr. aprox
vigorosa aproximadas para personas de para personas de 15
154 libras1
Correr/trotar (5 mph) 295 590
Ciclismo (>10 mph) 295 590
Nadar (estilo libre 255 510
lento)
Aeróbicos 240 480
Caminar (4.5 mph) 230 460
Trabajo de jardinería 220 440
intenso (cortar
madera)
Levantar pesas 220 440
(esfuerzo vigoroso)
Baloncesto (vigoroso) 220 440
1Lascalorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libr
y menos para quienes pesan menos.
Fuente: Adaptado de Guías alimentarias para los estadounidenses 2005, página 16, tab
Para estimar la intensidad de su actividad física, consulte Actividad física
para todos: Cómo medir la intensidad de la actividad física.

¿Desea saber más?

Cómo comenzar con la actividad física para lograr un peso saludableSi usted no
ha hecho actividad física por un tiempo, es posible que se pregunte cómo hacer
para comenzar otra vez. Póngase los zapatos deportivos y encuentre ideas que le
motiven.
Para obtener información general sobre actividad física, consulte Actividad
física para todos. (English)
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Esta página fue revisada el 6 de enero de 2011
Esta página fue modificada el 6 de enero de 2011
Versión en español aprobada por CDC Multilingual Services – Order # 215639
Fuente del contenido: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
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