TUGAS ILMU FAAL OLAHRAGA DAN PRAKTIKUM

Nama : Radhin Miftah Shiddiq

Prodi/semester : PJKR 3B
NIM : 202223015
Dosen Pengampu : Hana Astria Nur, M.Pd

Latihan fisik olahraga bola basket:

1. Pull Up

fisik basket yang satu ini bertujuan untuk membangun kekuatan pergelangan tangan,
punggung serta pundak pemain basket, terutama untuk keefektifan saat melakukan jumpshot.
Jadi bergelantunganlah pada tiang horisontal dengan arah tangan ke bawah atau ke atas,
kemudian tariklah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengangkat tubuh ke atas. Menarik
dengan lengan adalah langkah akhir dari latihan ini. Latihan ini otomatis akan memperkuat
bagian lengan juga sehingga akan makin mantap saat harus mengoper atau menggiring bola.

2. Glute Bridge

Ini merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk melatih bagian otot gluteus, yakni salah
satu dari tiga otot besar bokong karena latihan ini mampu menjadi latihan yang meningkatkan
keseimbangan tubuh para pemain basket. Caranya sangatlah sederhana, yakni dengan
berbaring telentang dengan kedua tangan berada di kedua sisi tubuh dan menekuk kaki.
Bokong kemudian diangkat perlahan ke atas setinggi yang Anda bisa sambil kedua tangan
tetap ada di sisi tubuh menahan tubuh. Setelah perlahan diangkat ke atas, secara perlahan juga
bisa turunkan bokong kembali menempel pada permukaan lantai atau matras. Ulangi
beberapa kali, paling tidak 10-20 kali repetisi setiap latihan.

3. Goblet Squat

Istilah untuk latihan fisik basket yang satu ini mungkin kedengarannya agak asing, kettlebell
yang dipegang dengan kedua tangan di depan dada. Ambil posisi jongkok dan angkat pinggul
ke belakang serta ke bawah sambil menjaga tumpuan berat badan ada pada tumit tanpa
mengangkat jari-jari kaki. Tahanlah dengan baik antara kettlebell dan dada sambil juga siku
menyentuh bagian lutut sebelum kemudian bangkit berdiri mengencangkan melalui pinggul;
ulangi 10 kali setiap latihan.
 4. Front Squat

Teknik latihan fisik ini dilakukan dengan mengangkat dada ke atas sambil punggung dijaga
tetap rata. Sementara itu, biarkan siku dalam posisi tinggi sepanjang gerakan supaya bar tetap
ada pada pundak dan ketika tubuh turun, pinggul dorongkan ke belakang seperti posisi
hendak duduk. Berat badan tumpukanlah pada tumit dan turunlah sampai paha sejajar dengan
permukaan lantai sehingga seluruh kelompok otot kaki bisa terlibat dan menerima efek baik
dari latihan fisik ini.

5. Romanian Deadlift

Bisa melakukan latihan fisik basket ini dengan mengambil posisi awal berdiri dengan kaki
selebar bahu. Tangan dalam posisi memegang dumbbell pada tiap sisinya dan tumpuan berat
badan harus pada setengah bagian belakang kaki. Gerakkan pinggul ke belakang sambil
menurunkan dumbbell sejauh yang bisa dilakukan sambil menjaga postur tubuh atau
punggung lurus. Kembalilah pada posisi awal setelah menahannya beberapa detik, yakni
posisi berdiri. Lebih dianjurkan untuk melakukan latihan gerakan ini 10 kali repetisi. latihan
fisik basket

6. Barbell Curl and Press

Latihan fisik yang satu ini bertujuan untuk melatih otot bahu para pemain basket. Caranya,
gunakan barbell dengan posisi tubuh berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bawa
barbel ke depan dada sambil menekuk lengan. Sementara untuk barbell press, adalah gerakan
mengangkat barbell di mana kedua tangan lurus ke atas dan barbell ada di atas kepala. Posisi
tubuh harus tegak dan benar untuk mendapatkan hasil terbaik.

7. Chin Up

Materi latihan fisik ini juga sangat direkomendasikan untuk pemain basket, khususnya bila
ingin memperkuat bagian otot bisep dan punggung bagian atas. Teknik latihan fisik basket ini
memiliki dasar gerakan yang hampir mirip dengan pull up, yakni dengan memanfaatkan tiang
horisontal dan bergelantungan di sana, mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas garis
horisontal. Lakukan hingga beberapa kali repetisi secara rutin hingga tubuh bagian atas
sudah tak lagi sanggup untuk terangkat. Otot bagian tubuh atas otomatis akan mendapatkan
manfaatnya.
 8. Lateral Bound

Teknik latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri secara seimbang di mana tumpuan berat
badan ada pada kaki kanan sambil kaki kiri juga menapak di lantai. Lakukan squat sedikit
dengan kaki kanan dan kemudian gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri. Regangkan
pergelangan kaki, lutut sekaligus pinggul lalu gunakan kaki kiri untuk mendarat sambil
menjaga keseimbangan. Tahan pada hitungan ketiga dan pindah ke kanan; setiap sisi bisa
lakukan repetisi 10 kali.

9. Power Lunge

Bagi pemain basket, teknik latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kualitas saat bermain
rebound. Caranya, lakukan dengan posisi berdiri lebih dulu, lalu langkahkan salah satu sisi
kaki ke depan, tekuklah bersamaan dengan kaki yang ada di belakang. Posisi tangan boleh
berada di pinggang atau bisa juga berada di depan saat menekukkan kedua kaki. Lakukan
beberapa kali repetisi agar manfaatnya bisa dirasakan lebih maksimal.

10. Lateral Lunge

Pemain basket juga perlu memiliki otot pinggul dan paha yang kuat. Lateral Lunge
bisamenjadi solusi untuk melatih otot pinggul dan paha. Caranya dilakukan dengan posisi
berdiri dan langkahkan kaki ke kanan sambil jari kaki dijaga lurus ke depan dan kaki rata.
Lalu ambil posisi berjongkok menggunakan kaki sisi kanan dan kaki kiri lurus sambil
tumpuan berat badan diberikan pada kaki kanan sampai tumit. Berjongkoklah serendah
mungkin sambil menjaga kaki kiri lurus dan selama 2 detik bisa Anda tahan sebelum kembali
pada posisi ebrdiri semula. Ulangi cara ini 10 kali repetisi sebelum bergantian dengan kaki
sisi lainnya