Tugas

Membuat makalah tentang : Push UP dan Sit up

Nama : ROMAN
No : 08
Kelas : IXH
DAFTAR ISI
a. KATA PENGANTAR
b. DAFTAR ISI
c. BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
B. Rumusan Masalah
C. Manfaat Penulisan
d. BAB II PEMBAHASAN
A. Push-up
1. Pengertian Push-up
2. Manfaat Push-up
a. Mengencangkan Otot
b. Meningkatkan Percaya Diri
c. Membakar Kalori
3. Teknik Push-up
a. Push-up di dinding
b. Push-up berlutut
c. Push-up sempurna
B. Sit-up
1. Pengertian Sit-up
2. Manfaat Sit-up
3. Teknik Sit-up
e. BAB III PENUTUP
f. A. Kesimpulan
g. B. Saran
h. DAFTAR PUSTAKA
A. Latar Belakang
Push-up dan sit-up merupakan olahraga fisik yang sangat populer karena selain
mudah dilakukan sedari kecil kita juga sudah diperkenalkan dengan jenis olahraga yang
menggunakan tubuh sebagai beban ini. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal
perlu diketahui cara melakukan push-up yang benar salah-salah bukannya membakar
lemak dan membentuk otot malah cedera. Push-up yang benar melatih otot-otot lengan,
tangan dan perut.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Push-up
1. Pengertian Push-up
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
biseps maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan
kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan
secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
a. Mengubah jarak telapak tangan.
b. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan.
c. Mengubah jarak antar kaki.
d. Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain.
e. Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan.
2. Manfaat Push-up
a. Mengencangkan Otot
Melakukan push-up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot, terutama
pada bagian lengan, dada, dan perut.
b. Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push-up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri
kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap
penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push-up sebanyak 50 sampai 100 kali
tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu akan
percaya diri.
c. Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push-up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi
yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu,
untuk itu push-up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.
Push-up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat yang baik.
Untuk itu dari sekarang cobalah biasakan push-up. Sekian Cara push-up yang benar dan
manfaatnya dari kami dan selamat mencoba.
3. Teknik Push-up
a. Push-up di dinding
Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan berulang seperti
gerakan push-up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah
berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba lakukan hanya
dengan satu tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.
b. Push-up berlutut
Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di
lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan
sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki saat
membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi
awal.
c. Push-up sempurna
Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada
para ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkup, pertahankan agar tetap lurus. Tak
apa bila hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya. Biasakan saja
terlebih dahulu hingga mahir melakukannya dengan benar.
B. Sit-up
1. Pengertian Sit-up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat
meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun,
banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah.
Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini
sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor
pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya
dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya
untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian
mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong
tidak menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa sit-up dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi
tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan-latihan. Kekuatan seperti sit-
up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak. Mendapatkan ‘six packs’
kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat
dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.
2. Manfaat Sit-up
Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan sit-up secara teratur, antara
lain:
Membakar lebih banyak kalori. Secara metabolik, sel otot lebih aktif dibandingkan
sel lemak sehingga lebih banyak membakar kalori. Rutinitas melakukan gerakan sit-up
dapat membantu tubuh membangun otot sehingga dalam jangka panjang akan membakar
kalori lebih banyak.
Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit-up sebagai salah satu olahraga yang melatih
otot di bagian panggul, pinggang, dan perut akan mendukung keseimbangan tubuh saat
beraktivitas.
Memperbaiki postur tubuh. Sebagai salah satu bentuk latihan otot perut, sit-up
efektif dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang
bawah dan cedera otot. Postur tubuh yang fit dapat mempermudah aktivitas sehari-hari,
mulai dari mengambil benda di tempat tinggi atau naik-turun tangga.
Memperindah bentuk perut. Meski diperlukan olahraga aerobik berguna untuk
membakar lemak perut, namun sit-up sebagai latihan otot inti dapat memperkuat dan
mengencangkan otot.
Memiliki kebugaran tubuh. Untuk memperoleh tubuh bugar secara keseluruhan,
diperlukan latihan otot inti pada perut, selain latihan aerobik.
3. Teknik Sit-up
a. Melakukan gerakan sit-up dengan benar sangatlah penting demi menghindari
kerusakan pada otot-otot tubuh. Risiko sit-up yang harus diwaspadai adalah cedera
pada leher dan punggung bawah. Jika sebelumnya pernah mengalami cedera pada
bagian tubuh tersebut, konsultasikan kepada dokter sebelum berlatih sit-up.
b. Memulai sit-up yang benar adalah dengan berbaring. Lanjutkan dengan menekuk lutut
dengan telapak kaki tetap di lantai agar tubuh tetap stabil. Letakkan tangan menyilang
di atas dada atau tekuk dan letakkan di dekat telinga.
c. Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan napas saat melakukannya.
Kemudian, turunkan kembali tubuh hingga dalam kondisi berbaring seperti semula
sambil menarik napas.
d. Bagi yang baru memulai berlatih, bisa mendapatkan manfaat sit-up dengan permulaan
melakukan 10 kali sit-up sehari.
e. Mesin sit-up yang biasanya tersedia di gym ada yang memungkinkan sit-up dilakukan
sambil duduk. Sit-up sambil duduk dapat juga dilakukan untuk menghindari
ketegangan pada leher. Hanya perlu mendorong panel di dada, kemudian menekuk
tubuh ke arah paha. Saat pertama mencobanya, cobalah lakukan sit-up sebanyak 8-12
kali.
f. Sit-up merupakan salah satu olahraga otot inti pada perut yang memiliki banyak
manfaat, tapi bentuk latihan ini juga patut diwaspadai karena sit-up menyimpan risiko
cedera pula jika dilakukan tanpa menjalani teknik yang tepat. Disarankan untuk
konsultasikan kepada dokter atau instruktur sebelum melakukannya.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
biseps maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan
kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat
meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun,
banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah.
Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini
sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
B. Saran
Jangan melakukan gerakan sit-up, jika Posisi belum pas. Jangan melakukannya sit-
up terlalu cepat Melakukan terlalu banyak gerakan sit-up, dengan alasan agar supaya
lebih cepat langsing.
 DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up
https://en.wikipedia.org/wiki/Sit-up
http://trik-tips-sehat.blogspot.sg/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up
http://trik-tips-sehat.blogspot.com/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up
http://taekwondo-center.blogspot.com/2012/02/manfaat-dan-tujuan-latihan-push-up
http://www.artikelkesehatand.com/2013/12/manfaat-push-up-setiap-hari
http://satlatsituraja.wordpress.com/tag/teknik-push-up/
http://mensissue.co/product/Lifestyle/6-manfaat-pull-up-dan-cara-tepat-
melakukannya