PENGATURAN MAKAN ATLET SEBELUM DAN SESUDAH PERTANDINGAN

MAKALAH

diajukan untuk memenuhi salah satu tugas dari mata kuliah Gizi Olahraga

dosen pengampu Slamet Rohaedi, S.Kep. M.P.H.

Oleh :

Kelompok 1

Ahsan Fariz NIM 2001917

Anggi Rojiah Amalia NIM 2009669

Anida Siti Nurkhafipah NIM 2010085

Deby Gina Lestari NIM 2006525

Halwiyana Ziyanka L. NIM 2001954

Nadya Anggi Pratiwi NIM 2001918

Neni Himawati NIM 2001890

Sely Herayanti NIM 2009871

Syifa Alfitriani Deswita NIM 2001892

Widi Munziati NIM 2010133

PROGAM STUDI DIII KEPERAWATAN

FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS PENDIDIKAN INDONESIA

2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya
sehingga kami dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “Pengaturan Makan Atlet
Sebelum dan Sesudah Pertandingan” ini tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas bapak Slamet
Rohaedi, S.Kep. M.P.H. Pada mata kuliah Gizi Olahraga. Selain itu, makalah ini juga bertujuan
untuk menambah wawasan bagi para pembaca dan juga bagi penulis. Kami mengucapkan
terima kasih kepada Bapak Slamet Rohaedi, S.Kep. M.P.H. selaku dosen mata kuliah Gizi
Olahraga yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan
wawasan sesuai dengan bidang studi yang kami tekuni.

Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini. Kami menyadari,
makalah yang kami tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran
yang membangun akan kami nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Bandung, 15 November 2021

Penulis
 BAB l

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Pengertian Ilmu Gizi Olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Tujuan mempelajari
ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan nutrisi, gaya hidup, dan kinerja fisik.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet olahraga. Hasil
pengamatan pada beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olahraga
menunjukkan bahwa gizi dan latihan fisik secara bersama-sama menghasilkan prestasi
yang baik. Namun demikian, saat ini perhatian terhadap pengaturan gizi atlet masih
sangat kurang, apalagi di tingkat daerah. Diperhatikan lebih dalam, persoalan gizi ini
tidak kalah penting dalam pencapaian prestasi olahraga. Jika asupan gizi kurang, latihan
berat pun akan menjadi kurang bermanfaat. Hal ini bukan saja disebabkan rendahnya
gizi makanan atlet, melainkan buruknya kebiasaan atlet dalam pengaturan makanan.
Makanan yang sesuai dengan selera belum tentu memenuhi kebutuhan gizi atlet,
sehingga atlet tidak menghasilkan prestasi dan stamina yang maksimal (Widiastuti.
dkk, 2008).

B. Rumusan Masalah

1. Bagaimana pengaturan makanan sebelum bertanding atau saat latihan?

2. Bagaimana pengaturan makanan saat bertanding?
3. Bagaimana pengaturan makanan sesudah bertanding ?

C. Tujuan

1. Memahami pengaturan makanan sebelum atau saat latihan

2. Memahami pengaturan makanan saat bertanding
3. Memahami pengaturan makanan sesudah bertanding
 BAB 2

TINJAUAN PUSTAKA

Kesehatan sangat penting dalam peningkatan sumber daya manusia (SDM). Oleh
karena itu, pembangunan kesehatan dan perbaikan gizi masyarakat harus selalu ditingkatkan
untuk dapat mencapainya. Salah satu cara untuk dapat mempertahankan kesehatan dan
meningkatkan ketahana fisik adalah berolahraga. Olahraga dapat dilakukan oleh siapapun, oleh
karena itu pengetahuan gizi olahraga juga sangat penting bagi masyarakat maupun atlet yang
berprestasi. Pada masa pertumbuhan maupun perkembangan, proses kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah intake zat gizi. Di samping itu, gizi juga
berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh. Hal tersebut berlaku
pula bagi seorang atlet, meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi
seorang atlet akan berbeda dengan seorang yang bukan atlet. Karena, kegiatan fisik dan psikis
berbeda baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang
dicapai oleh para atlet sangat dipengaruhi oleh ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan
jumlah zat gizi yang dibutuhkan.

Olahraga memiliki banyak cabang permainan. Salah satu permainan yang banyak
digemari oleh masyarakat di seluruh dunia termasuk Indonesia adalah permainan sepak bola.
Di Indonesia, pembinaan olahraga sepak bola telah lama dan banyak dilakukan oleh organisasi-
organisasi sepak bola, namun masih belum menghasilkan prestasi yang menggembirakan.
Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam hal ini adalah kecukupan gizi atlet sepak bola.
Karena, kecukupan gizi atlet dapat membuat daya tahan tubuh atlet menjadi lebih kuat,
sehingga atlet dapat tampil maksimal saat bertanding.

Hari bertanding merupakan hari dan kesempatan mempertontonkan seluruh

kemampuan dan keterampilan sebagai hasil latihan. Sebaiknya pada hari tersebut seluruh
kondisi tubuh dalam keadaan prima dan bebas dari keluhan atau penyakit. Untuk mensukseskan
hari bertanding, peran makanan tak dapat diabaikan. Setelah semua potensi dikerahkan pada
hari bertanding, tibalah hari pemulihan yang merupakan hari untuk mengisi kembali cadangan
energi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun mineral, dan memperbaiki berbagai
kerusakan otot akibat pertandingan. Disamping istirahat, makanan pun kembali berperan besar.
Kebutuhan makanan atau berbagai zat gizi dan strategi pemenuhannya baik pada hari latihan,
bertanding, maupun pemulihan merupakan bahasan pokok dalam makalah ini. Kebutuhan
tersebut dicukupi oleh makanan yang kita makan. Makanan dikunyah di mulut, dan setelah
melewati kerongkongan akan sampai di lambung dan usus untuk dicerna. Sari makanan hasil
pencernaan akan diserap oleh pembuluh darah di usus untuk dibawa ke jantung, kemudian
diedarkan ke seluruh sel tubuh. Di dalam sel, sumber energi akan dimetabolisir untuk
menghasilkan energi. Energi yang terjadi akan digunakan untuk resintesa ATP, dan energi yang
dilepaskan oleh ATP akan dipakai untuk bergerak. Pelepasan energi dari ATP didapat dari
proses pemecahan ATP menjadi ADP dan P. Seperti diketahui, ikatan phospat pada ATP
merupakan ikatan yang berenergi tinggi, sehingga apabila lepas akan mengeluarkan energi dan
sebaliknya apabila bergabung kembali akan membutuhkan energi. Sumber energi untuk
pengembalian ATP dapat berasal dari kreatin-phospat, glikogen, dan lemak yang berada
didalam sel. Keberadaan sumber energi inilah yang didapatdari makanan.

Pada dasarnya makanan olahragawan tidak jauh berbeda dengan makanan bukan
olahragawan, kecuali hanya jumlah karbohidrat dan air yang lebih besar. Tak ada makanan
khusus yang dapat meningkatkan prestasi. Vitamin dalam jumlah besar tidak akan berpengaruh
pada prestasi atlet yang memang sudah berada dalam kondisi latihan yang baik. Peran utama
makanan adalah mendukung tercapainya dan terpertahankannya kondisi badan yang telah
diperoleh dari latihan, serta menyediakan tenaga yang diperlukan sewaktu melakukan latihan
maupun pertandingan. Pengaturan makan disamping ditujukan untuk maksud tersebut, juga
harus mempertimbangkan ukuran antropometrik, faal dan metabolisme tubuh, cita-rasa,
kebiasaan dan kepercayaannya, selera dan daya cernanya. Pedoman empat sehat lima sempurna
yang sejak dini diperkenalkan kepada masyarakat, dapat menjadi acuan dalam memenuhi
kebutuhan makan bagi olahragawan.
 BAB III

PEMBAHASAN

A. Pengaturan Makan Atlet Sebelum Pertandingan

a) Tujuan Pengaturan Makan Atlet Sebelum Bertanding
Pada masa sebelum dimulainnya pertandingan, maka atlet akan melakukan
latihan terlebih dahulu dengan intensitas yang intensif sehingga kondisi fisik atlet
harus optimal. Untuk mencapai kesehatan fisik atlet sehingga optimal adalah
dengan memberikan pengaturan makan yang bertujuan untuk memenuhi kebutuhan
kalori dari zat gizi sebagai pembentuk cadangan glikogen pada otot. Selain itu
berikut beberapa tujuan dari pengaturan makanan sebelum atlet bertanding :
1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan
gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan
intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk
kesehatan dan prestasi.

b) Prinsip Pengaturan Makan Atlet Sebelum Bertanding

Prinsip-prinsip dari pengaturan makanan atlet :
1. Makanan bervariasi.
Setiap makanan tentunya memiliki kelebihan dan kekurangan tertentu,
dengan memberikan makanan yang bervariasi maka kandungan gizi
makanan tersebut akan saling melengkapi sehingga dapat mencukupi
kebutuhan nutrisi atlet.
2. Makanan seimbang
Untuk menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas
yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti
nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak
Terutama untuk lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak
dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang
 sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak
dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan
lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan
Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah,
jenis kombinasi dan waktu pemakaiannya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam
makanan
Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat),
sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium
ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap
hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan
densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk
sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan
tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau jus buah lebih banyak
Bertujuan untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa
menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan
1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada
atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang
vegetarian.
10. Mengurangi jenis makanan tinggi serat.

c) Pengaturan Waktu Makan

• 3-4 jam sebelum bertanding : makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk
dan buah
• 2-3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya kracker roti dan
lain-lain
• 1-2 jam sebelum bertanding : makanan cair/minuman, misalnya jus, buah, teh,
dan lain-lain
• <1 jam sebelum bertanding : cairan/minuman
 Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengkonsumsi makanan sebelum
bertanding :
• Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak (gorengan, daging,
susu lemak, dll), meskipun lemak adalah penghasil energi yang besar karena
sebagian lemak sulit untuk diolah tubuh dalam waktu yang cepat.
• Hindari mengkonsumsi buah/sayur yang banyak mengandung serat (alpukat,
leci, buah naga, nangka, dll) sebelum bertanding karena serat membuat
penyerapan makanan dalam lambung melambat.
• Hindari makanan/minuman yang membuat gas dalam lambung (kol gorengan,
minuman soda, dll) karena dapat mengakibatkan kembung dan mengganggu
pencernaan dan penyerapan makanan.
• Hindari makanan yang mengandung cabe seperti sambal, saus dan sejenisnya,
karena dapat mengganggu pencernaan tiba-tiba.
• Makanlah makanan utama yang sudah biasa dimakan,
• Jangan bertanding dalam keadaan perut kosong atau belum makan, selain
karena tubuh pasti lemas/lemah, kondisi seperti ini rentan terhadap cedera dan
bisa berakibat fatal.
B. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
a. Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan
glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
b. Hal-Hal Yang Harus Diperhatikan
1. Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram BB, tubuh perlu 500 cc air.
3. Pada penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu.
5. Minumlah jenis jus buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh perlu karbohidrat.
7. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB.
8. Pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
9. Sebaiknya makanan dalam bentuk cairan.
10. Pada umumnya atlet malas makan, beri 1/2 porsi
c. Cara Pemberian
1. Setelah bertanding minum air dengan suhu 5ºC, 1-2 gelas
2. 1/2 jam, jus buah 1 gelas
3. 1 jam, jus buah 1 gelas dan snack ringan atau makanan cair (300 kalori karbohidrat)
4. 2 jam, makan lengkap dengan porsi kecil.
5. 4 jam, makanan yang mudah dimasak.
d. Periode Pemulihan
Pada prinsipnya makanan pada periode ini sama dengan makanan pada periode
latihan. Pemantauan status gizi harus tetap dilaksanakan.
 BAB IV

PENUTUP

A. Kesimpulan
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet olahraga. Hasil
pengamatan pada beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olahraga
menunjukkan bahwa gizi dan latihan fisik secara bersama-sama menghasilkan prestasi
yang baik. Pada masa sebelum dimulainnya pertandingan, maka atlet akan melakukan
latihan terlebih dahulu dengan intensitas yang intensif sehingga kondisi fisik atlet harus
optimal. Untuk mencapai kesehatan fisik atlet sehingga optimal adalah dengan
memberikan pengaturan makan yang bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kalori dari
zat gizi sebagai pembentuk cadangan glikogen pada otot. Atlet sebaiknya
mengkonsumsi makanan kira-kira 3-4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini
tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa
lapar sewaktu pertandingan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat,
rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral, serta cukup air.

B. Saran
Saat ini perhatian terhadap pengaturan gizi atlet masih sangat kurang, apalagi
di tingkat daerah. Diperhatikan lebih dalam, persoalan gizi ini tidak kalah penting
dalam pencapaian prestasi olahraga. Jika asupan gizi kurang, latihan berat pun akan
menjadi kurang bermanfaat. Hal ini bukan saja disebabkan rendahnya gizi makanan
atlet, melainkan buruknya kebiasaan atlet dalam pengaturan makanan. Kesiapan fisik
atlet dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, asupan gizi harus
diperhatikan untuk dapat membuat daya tahan tubuh atlet menjadi lebih kuat, sehingga
atlet dapat tampil maksimal saat bertanding.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonim 1993, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Jakarta, Dirjen Pemb. Kesehatan.

Departemen Kesehatan RI. 1993. Pedoman Pengaturan Makanan Atlit.

Kushartanti, W. (2013). Kebutuhan Dan Pengaturan Makan Selama Latihan, Pertandingan,

Dan Pemulihan. Fik-Uny, 4(Management Support System), 5–9.
(Kushartanti, 2013)
https://shoukisemutibrahim.blogspot.com/2017/03/makalah-ilmu-gizi-pengaturan-
makanan.html
https://id.scribd.com/document/340668759/UNIT-6-Pengaturan-Makan-Sebelum-Saat-
Sesudah-Bertanding

http://sportsscience7.blogspot.com/2013/05/pengaturan-makanan-sebelum-ketika-
dan.html?m=1