A.

KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk
kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang
berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.

Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya dalam
mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu faktor penentu
kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan
terhindar dari berbagai penyakit.

Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu dengan perbanyak kegiatan fisik dan olahraga untuk
menjaga ketahanan tubuh. Jangan biarkan tubuh hanya terdiam dan tidak banyak pergerakan, hal
tersebut akan memicu kakunya otot dan tulang karena lama tidak diberi kegiatan yang berat.

2. Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti, kekuatan, daya
tahan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya. Ketika sudah memahami unsur-unsur dari
kebugaran jasmani, kamu bisa melakukan latihan dan olahraga yang dapat menunjang kebugaran
jasmanimu. Berikut adalah unsur-unsurnya:

a. Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya dengan efisien
dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan.

Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance  dan cardiorespiratory

endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot dalam
melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory endurance adalah
kemampuan seluruh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dalam waktu yang lama.
b. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat yang
lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan
bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.
c. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh
tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan  muscle strength. Kekuatan otot ini juga dapat
berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam
menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.
 Ada perbedaan fungsi antara muscle strength  dengan muscle endurance. muscle
strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle
endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.
d. Koordinasi
Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan
efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja sama yang dilakukan
tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan dengan mudah meski sambil menggerakkan
tubuh secara bergantian.

e. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat. Dengan
adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika kelincahan telah
terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan dengan mudah menggerakkan tubuh dengan cepat
tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang mengakibatkan cedera.

f. Kelenturan
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan ligamen.

Kelenturan ini harus sering dilatih karena kelenturan berhubungan juga dengan unsur kebugaran
jasmani yang lain seperti, kelincahan, kecepatan, dan koordinasi. Memiliki tubuh yang lentur dapat
meminimalkan risiko cedera pada tubuh. Kamu juga bisa melakukan pergerakan dengan bebas dalam
segala aktivitasmu.

g. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak dan tanpa
lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling otot, dan juga
paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di tulang, otot, dan cairan tubuh.

Semakin tinggi massa lemak maka semakin tinggi tubuh kalian memiliki risiko penyakit. Oleh
karena itu agar tubuh kalian memperoleh kebugaran jasmani maka perlu menjaga komposisi dalam
tubuh.

h. Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat sedang
melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat meminimalkan risiko untuk
jatuh dan cedera.

i. Daya Ledak
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, di mana tubuh dapat bergerak
dengan cepat dan juga memiliki otot yang kuat untuk melawan beban yang dipikul oleh tubuh. Artinya
tubuh kita dapat bergerak cepat dan membawa beban berat sekaligus.
 j. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu reaksi tubuh kalian ketika mendapat suatu stimulus atau
rangsangan. Kecepatan reaksi ini berbeda dengan refleks. Reaksi merupakan gerakan yang disadari,
sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran .

3. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a) Push Up
Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita.
Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic.  Artinya jenis olahraga ini memiliki fungsi
untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Bahkan gerakan push up dapat membentuk otot
punggung bawah dan juga perut.
Beberapa hal perlu diperhatikan saat melakukan push up seperti, memperhatikan pergerakan
posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan perhatikan gerakan naik turun secara tetap.  Push up ini
tentunya sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan kesehatan jantung kalian.
b) Back Lift
Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan
simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara lurus, lalu
perlahan menggerakkan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.
Manfaat kegiatan back lift ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan,
mengurangi risiko cedera, membentuk dan memperbaiki postur tubuh.
c) Sit Up
Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot perut, dada,
pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kita dapat mengambil beberapa manfaat
seperti, mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, membentuk tubuh yang ideal, dan
memperbaiki keseimbangan tubuh.
Jika kalian ingin mendapatkan banyak manfaat seperti yang telah disebutkan maka kalian harus
rutin untuk olahraga agar kebugaran jasmani dapat terbentuk di dalam tubuhmu.

d) Shoulders Press
Shoulders press  digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara
latihan shoulders press  ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai alatnya. Setelah itu
kamu hanya mengangkat barbel dengan kedua tangan lurus ke depan lalu angkat sampai ke dada,
lakukan secara berulang-ulang.
e) Leg Squat
Leg squat  ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu memerlukan
barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan tanganmu di bawah leher. Setelah
itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah jongkok, lakukan gerakan itu secara berulang.
f) Lari Cepat 50 Meter
Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan dengan start  berdiri.
Caranya kamu harus berdiri dengan salah satu kakimu berada di dekat garis start. Lalu dengarkan peluit
atau aba-aba untuk memulai. Jika sudah ada aba-aba kamu bisa lari secepat mungkin dengan jarak 50
meter.

4. Manfaat Kebugaran Jasmani

 Menjaga kesehatan tulang
 Menjaga berat badan
 Memperbaiki suasana hati
 Mengontrol kadar gula darah
 Mengurangi stres dan depresi
 Mengurangi risiko kardiovaskular
 Meredakan rasa sakit
 Menyehatkan sistem kerja otak
 Memperpanjang usia
 Menyehatkan kulit

5. Faktor Pengaruh Kebugaran Jasmani

 Makanan
 Istirahat
 Umur
 B. ATLETIK

1. Pengertian Atletik

a. Secara Etimologis
Membahas seputar atletik berarti berkaitan dengan gabungan jenis olahraga fisik. Secara
etimologis, istilah “Atletik” ini berasal dari bahasa Yunani, yaitu itu dari kata Athlon yang artinya
perlombaan atau kontes. Mengacu dari kata atletik, maka pengertian dari atletik yaitu suatu
perlombaan cabang-cabang olahraga tertentu yang mencakup jalan, lari, lompat, dan lempar.

b. Menurut Ensiklopedia

Kemudian jika merujuk pada pengertian atletik menurut Ensiklopedia adalah pertandingan
dan olahraga pada atletik, sedangkan dalam istilah dari terminologi atletik merupakan bentuk aktivitas
manusia dalam kehidupan sehari-hari yang mana diperlombakan dalam bentuk jalan melempar,
berlari dan melompat.

Sehingga dapat disimpulkan pengertian atletik secara umum adalah salah satu cabang
olahraga yang terdiri atas berbagai gabungan jenis olahraga fisik, seperti olahraga lari, lempar, lompat,
dan jalan.

2. Cabang Olahraga Atletik 

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, atletik terdiri dari beberapa cabang olahraga.
Adapun beberapa cabang-cabang olahraga atletik ini, antara lain sebagai berikut:

a. Olahraga Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan melangkah ke depan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Dalam melakukan gerakan jalan cepat,
posisi salah satu kaki atlet harus selalu menyentuh tanah dimana posisi tumpuan kaki harus lurus.

b. Olahraga Atletik Berlari 

Lari termasuk cabang olahraga cabang dari atletik. Olahraga lari adalah gerakan maju ke
depan dengan cepat dimana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara dan tidak menyentuh
tanah. Gerakan berlari membutuhkan kekuatan otot, kecepatan, dan koordinasi anggota tubuh yang
sangat baik agar dapat mencapai garis finish.

c. Lari jarak pendek

Jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Biasanya
pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, yang membedakannya hanya pada jarak
tempuhnya. Pelari 200 meter yang baik dapat berlari pada kecepatan rata-rata lebih tinggi dari
kecepatan 100 meter mereka.
 Kemudian ada lari jarak pendek 400 meter, yang  merupakan jenis lari cepat dengan panjang
lintasan 400 meter. Lari jarak pendek ini merupakan cabang-cabang olahraga ini yang
memperhitungkan kecepatan dalam mencapai finis.

d. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh disebut juga dengan marathon, dimana jarak tempuhnya adalah 3 kilometer, 5
kilometer, 10 kilometer, dan di atas 10 kilometer. Pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri
dimana tekniknya sama dengan nomor lari yang lain.

e. Lari estafet
Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa tongkat dengan ukuran
tertentu dimana tongkat tersebut diserahkan ke pelari berikutnya di daerah pergantian. Biasanya
nomor lari estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter, dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari estafet ini sangat membutuhkan kerja sama tim sehingga hasil yang didapatkan tidak
mengecewakan.

f. Lari gawang
Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk menempuh jarak tertentu dengan
melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah.

g. Olahraga Melompat 
Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini adalah cabang olahraga
atletik lompat yang sering diperlombakan:

 Lompat jauh
 Lompat tinggi
 Lompat galah
h. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik selanjutnya dimana atlet harus melakukan tolakan
peluru. Tolak peluru adalah olahraga yang dilakukan dengan meletakkan peluru (bola besi bulat)
diantara leher dan bahu. Kemudian melemparkannya sejauh mungkin dengan cara mendorong peluru
dan menggunakan satu tangan. 

Bola atau peluru yang digunakan juga memiliki berat beragam tergantung nomor olahraga
tolak peluru yang dipertandingkan. Tujuan dari olahraga ini adalah menolak peluru sejauh mungkin
dengan teknik yang benar.

Olahraga tolak peluru mulai dikompetisikan dalam Olimpiade pada 1896. Berat peluru atau
bola besi yang digunakan beragam, mulai dari 2,76 kg hingga 7,26 kg, hal ini bergantung pada
tingkatan usia serta gender atletnya.

i. Lempar Lembing
Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dimainkan dengan cara
melempar sebuah tombak dengan ujung yang runcing (lembing) sejauh mungkin. Teknik dasar
melakukan olahraga ini berkutat pada cara memegang lembing, cara membawa lembing, teknik
membuat awalan, cara melempar lembing.

Lembing yang digunakan pada olahraga lempar lembing terdiri dari dua bagian, yaitu ujung
lembing yang terbuat dari logam dan badan lembing berbahan kayu atau metal.

Pada badan lembing, terdapat tali yang dililitkan pada titik seimbang atau titik gravitasi
lembing. Ukuran lembing yang digunakan pada pertandingan resmi adalah sebagai berikut:

 Untuk nomor putra: berat lembing 800 gram dan panjang lembing 2,6-2,7 meter
 Untuk nomor putri: berat lembing 600 gram dan panjang lembing 2,2-2,3 meter
j. Lempar Cakram 
Meskipun sama-sama dilempar, cabang olahraga atletik lempar cakram memiliki teknik
melempar yang berbeda serta objek lempar yang berbeda, yakni berupa cakram. Lempar cakram ini
adalah salah satu dari nomor lomba atletik lempar yang menggunakan sebuah benda kayu berbentuk
piring bersabuk besi atau bahan lain yang berbentuk bulat pipih yang dilemparkan. Dimana sang atlet
harus melemparkan cakram sebanyak maksimal 3 kali dalam setiap perlombaan.

k. Panahan
Panahan adalah kegiatan menggunakan busur panah untuk menembakkan anak panah. Awal
mula adanya cabang olahraga ini dimulai sejak 5000 tahun. Awalnya, panahan digunakan dalam
berburu sebelum berkembang sebagai senjata dalam pertempuran dan kemudian jadi olahraga
ketepatan.
 C. BOLA VOLI
1. Pengertian Bola Voli
Voli adalah salah satu cabang olahraga bola yang dimainkan secara berkelompok oleh dua tim.
Olahraga bola voli diciptakan pertama kali oleh William G. Morgan di sekitar akhir abad 19.

Konsep olahraga voli adalah memukul bola hingga melewati net sekaligus menjatuhkannya ke
lantai lapangan di area lawan. Cara memukul bolanya pun tidak boleh sembarangan, ada teknik-teknik
tertentu yang harus dikuasai para pemain.

Olahraga voli pada tingkat dunia berada dibawah naungan FIVB (Federation Internationale de
Volleyball). Sedangkan di Indonesia dipegang PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

2. Peraturan Bola Voli

Salah satu syarat untuk bisa memainkan bola voli adalah memahami peraturannya. Peraturan ini
berkaitan dengan hal teknis, pelanggaran, serta penghitungan skor.

1) Aturan Main dan Pelanggaran

 Setiap tim terdiri dari 6 orang. Ada empat peran yang harus dimiliki setiap tim, yaitu
spiker, tosser, defender, dan libero.

 Jumlah pemain dalam satu tim minimal 4 orang.

 Permainan dimulai dengan lempar koin untuk menentukan tim mana yang berhak
melakukan servis terlebih dahulu.

 Servis dilakukan di luar garis lapangan dan bola harus bisa melewati net.

 Bola dinyatakan out apabila keluar dari garis lapangan.

 Pemain harus melakukan passing, smash, dan teknik lainnya di area lapangannya
sendiri. Artinya, pemain tidak boleh sampai melewati batas net atau memasuki area
lawan.

 Bola dinyatakan masuk apabila sudah menyentuh lantai dan berada di dalam garis
lapangan permainan.
  Pemain hanya boleh memukul/memantulkan bola, bukan menangkap atau
melemparnya seperti permainan basket. Menangkap dan melempar bola akan
dinyatakan sebagai pelanggaran.

 Pemain boleh menggunakan anggota tubuh mana saja untuk memantulkan bola.
Pemain dianggap melakukan pelanggaran apabila memantulkan bola dengan cara
menendang.

 Tidak ada batasan untuk pergantian pemain dan boleh dilakukan berkali-kali.

 Pemain dilarang menyentuh net secara sengaja maupun tidak sengaja.

 Berbicara kasar, baik kepada tim lawan maupun wasit, bisa dianggap sebagai
pelanggaran.

3. Penghitungan Skor
Permainan bola voli biasanya berlangsung selama 2–3 set. Dua babak pertama akan
menentukan apakah diperlukan set tambahan atau tidak. Apabila ada tim yang langsung memenangkan
dua set secara berturut-turut, pertandingan tidak perlu dilanjutkan.

Bila kedua tim sama-sama menang di dua set pertama, pertandingan akan berlanjut sampai set
ketiga. Babak inilah yang akan menentukan siapa yang menjadi pemenangnya.

Sementara untuk penghitungan skor, olahraga ini menggunakan sistem rally point dengan
jumlah poin 25. Artinya, tim yang mendapatkan poin 25 terlebih dahulu akan dinyatakan pemenang di
babak tersebut.

Akan tetapi, apabila terjadi skor seri (misalnya 24-24), target poin kemenangan akan berubah.
Pertandingan akan dilanjutkan sampai ada salah satu tim yang berhasil memimpin dengan selisih dua
angka.

4. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

a. Passing Bawah
Passing bawah umumnya dapat dilakukan jika bola datang dengan ketinggian yang cukup
rendah. Bola yang datang dapat diumpan kepada teman dalam tim, maupun untuk dapat dimasukkan ke
daerah pertahanan lawan.

b. Passing Atas
Passing atas merupakan salah satu cara untuk dapat mengumpan bola yang berada di atas
kepala dengan menggunakan jari-jari tangan.

c. Service Bawah
 Service bawah merupakan bentuk service yang dilakukan dengan menggunakan tangan bagian
bawah. Service ini dapat dilakukan untuk menghidupkan permainan.

Caranya adalah bagian siku diluruskan, kemudian mengayunkan tangan dari belakang ke depan
melalui samping badan. Tangan yang lain berfungsi untuk memegang bola. Kemudian bola tersebut
dilambungkan ke atas dan dipukul.

d. Service Atas
Service atas merupakan pukulan permulaan dengan memukul bola dari atas kepala sebagai
salah satu usaha menghidupkan bola ke dalam permainan.

e. Service Samping
Service samping merupakan pukulan dari daerah service ke arah daerah pertahanan lawan
dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan bertumpu di kaki kanan.

f. Service Lompat
Service lompat merupakan pukulan permulaan untuk menghidupkan permainan di daerah
service dengan melompat setelah bola dapat dilambungkan. Bola dilambungkan dengan menggunakan
satu tangan atau dua tangan ke daerah pertahanan lawan.

g. Smash (Spike)
Smash atau spike merupakan sebuah pola pemukulan bola yang dapat dilakukan dengan kuat
dan keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik ke arah daerah pertahanan lawan. Sehingga
lawan akan mengalami kesulitan dalam menerima atau mengembalikan bola.

h. Membendung
Membendung (bloking) merupakan gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang
berada di dekat net atau pemain depan.

5. Sarana Permainan Bola Voli

Sama seperti olahraga lainnya, dibutuhkan sarana penunjang agar permainan bola voli dapat
berjalan dengan lancar.

a. Lapangan Bola Voli

Ukuran lapangan bola voli memiliki ketentuan sebagai berikut:

 Panjang: 18 meter

 Lebar: 9 meter

 Lebar garis lapangan: 5 cm

  Area serang: 3 meter dari garis tengah

 Panjang area servis: 3 meter di belakang garis lapangan

b. Net Bola Voli

Ukuran net permainan voli memiliki ketentuan sebagai berikut.

 Tinggi net untuk voli putra: 2,43 meter

 Tinggi net untuk voli putri: 2,24 meter

 Panjang net: 9 meter

 Lebar net: 1 meter

 Jarak tiang net dengan garis tepi lapangan: 0,5–1 meter

 Lebar pita tepian net: 5 cm

 Ukuran jaring: 10 cm (berbentuk persegi)

 Tinggi antena: 80 cm di atas net

c. Bola Voli

Bola yang digunakan dalam permainan bola voli tidak boleh sembarangan.
Ketentuannya sebagai berikut:

 Bahan: kulit atau sintetis

 Bentuk: bulat sempurna

 Diameter: 18–20 cm

 Keliling lingkaran: 65–67 cm

 Berat: 260–280 gram

 D. RENANG
1. Pengertian Olahraga Renang

Renang merupakan olahraga yang dilakukan di air, dengan menggerakkan tubuh

(tangan dan kaki) agar tidak tenggelam.

2. Organisasi yang Menaungi Olahraga Renang

Organisasi induk internasional renang bernama Fédération Internationale de Natation (FINA)
didirikan pada tanggal 19 Juli 1908 di Hotel Manchester, London, Inggris. Saat itu, FINA diprakarsai oleh
delapan federasi renang, yakni Belgia, Denmark, Finlandia, Hungaria, Inggris Raya, Jerman, Prancis, dan
Swedia. Organisasi ini juga menaungi selam, polo air, renang indah, dan renang perairan terbuka.
Sekarang organisasi ini berpusat di Lausanne, Swiss. Cabang-cabang olahraga tersebut yang
diikutsertakan oleh FINA dalam Kejuaraan Renang Dunia FINA.

Untuk skala nasional, olahraga renang dan sejenisnya berada dalam naungan Persatuan Renang
Seluruh Indonesia (PRSI). Organisasi ini didirikan di Jakarta pada tanggal 21 Maret 1951. Awalnya, di
Indonesia hanya ada beberapa kolam renang. Namun sarana tersebut masih sangat jarang karena hanya
bisa diakses oleh kaum bangsawan dan orang-orang Belanda.

Namun saat Jepang datang ke Indonesia, kolam renang dibuka aksesnya untuk masyarakat
umum.  Sejak saat itulah, semakin banyak rakyat Indonesia yang bisa melakukan olahraga renang di
kolam renang

3. Teknik Dasar Olahraga Renang

a. Teknik Mengapung

Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali atau masih awal-
awal latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik ini ada badan diharuskan rileks dan
tetap tenang. Semakin panik, maka semakin besar kemungkinan tubuh Grameds tenggelam.

Untuk berlatih teknik ini, kalian bisa melakukannya dengan dua macam cara, yaitu mengapung
berdiri atau mengapung telentang.
 Untuk melatih kemampuan mengapung berdiri, kalian perlu berdiri di pinggir kolam. Untuk
keamanan, pilihlah kolam renang yang tidak terlalu dalam. Pastikan semuanya aman dan secara
perlahan, mulailah menyelam dengan tangan berpegangan pada tepi kolam.

Setelah itu, tarik nafas dalam-dalam dan coba dorong badan kaian menjauh dari tepi kolam.
Posisikan tangan dan kaki sejajar di permukaan air. Jangan lupa gerakkan tangan seperti kepakan sayap
ayam dan kaki bergerak seperti gerakan kaki saat melakukan gaya dada.

Sementara untuk melatih kemampuan mengapung dengan telentang,  kalian bisa memposisikan
badan tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa untuk menginjak dasar kolam renang.

Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki, luruskan, dan pastikan telinga terendam di dalam
air. Untuk menemukan posisi yang seimbang, banyak ahli yang menyarankan untuk melakukan tahapan-
tahapan di atas sebanyak 10 sampai 15 kali.

b. Teknik Pernapasan
Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan seorang
perenang sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas kalian. Pertama, kalian berdiri di tepi kolam dengan
rendah, namun pastikan wajah tetap berada di atas permukaan air.

Kedua, bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala kalian ke dalam
air. Jangan lupa hembuskan melalui hidung kalian. Yang perlu diingat adalah menghirup nafas melalui
mulut dan menghembuskannya melalui hidung.

Ketiga, yang tidak kalah penting, melakukan latihan terus-menerus hingga kalian menemukan
pola bernafas yang khas sesuai kemampuan kalian sendiri. Disarankan para ahli, latihan pernafasan
dilakukan 10-15 kali setelah latihan agar nafas kalian kuat.

c. Teknik Meluncur
Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik meluncur
dilakukan dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air.

Pertama, kalian masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi membelakangi dinding kolam.
Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke dinding dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
Posisi ini sangat penting untuk memperbesar luas permukaan gaya tolakan saat meluncur.
 Kedua, dengan menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian posisikan kedua
tangan sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak banyak gaya yang terbuang karena
halangan air. Sebisa mungkin, atur kepala masuk ke dalam air dan telinga tingginya sejajar dengan kedua
lengan.

Jangan lupa untuk sesering mungkin melatih tahapan-tahapan hingga kalian menemukan
keseimbangan dalam melakukan teknik meluncur. Tidak hanya itu, perlu bagi kalian untuk
mengendalikan ketakutan dan kepercayaan diri. Sebab beberapa orang gagal bukan pada tekniknya,
namun ia sudah kalah sebelum mencoba karena tidak percaya diri dan takut.

4. Jenis-Jenis Gaya yang Digunakan pada Olahraga  Renang

Ada empat macam gaya yang sering digunakan ataupun diperlombakan, yaitu gaya bebas, gaya dada
atau gaya katak, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba.

1) Gaya Bebas (Freestyle/ Front Crawl)

Gaya bebas merupakan gaya yang pertama kali digunakan oleh perenang di jaman prasejarah.
Diperkirakan seribu tahun sebelum masehi, di Assyria gaya bebas sudah digunakan.

Gaya ini menjadi gaya yang pertama kali diajarkan dalam kurikulum olahraga renang. Gaya ini
dikenal efektif dan efisien karena pergerakan perenang lebih cepat. Meski demikian, gaya bebas
melibatkan hampir seluruh anggota tubuh untuk ikut bergerak.

2) Gaya Dada atau Gaya Katak (Breaststroke)

 Di awal abad 19, di sekolah-sekolah militer gaya yang diajarkan dalam berenang adalah gaya
dada dan gaya bebas. Sehingga kedua gaya tersebut seringkali disebut juga dengan gaya sekolah.

Cara melakukan gaya katak adalah:

a) Setelah meluncur, tetap kondisikan dada dan kepala menghadap ke air.

b) Buka kedua belah dengan cara menendang keluar.

c) Buka kedua belah tangan ke samping agar air dapat terbelah sehingga badan lebih
cepat melaju ke depan.

d) Saat gerakan tangan sudah selesai, kedua belah kaki menendang air ke arah luar
seperti kaki katak menendang air.

e) Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Saat kaki bergerak, tangan diam
dengan posisi lurus ke depan. Saat tangan bergerak, kaki diam lurus ke belakang.
 3) Gaya Punggung (Backstroke)

Berenang Gaya Punggung

Diberi nama gaya punggung karena punggung kalian dihadapkan ke air. Artinya, dada
dan wajah dihadapkan ke atas. Dengan posisi tersebut, kalian akan lebih mudah untuk
membuka mata sekaligus bernafas. Sebagai konsekuensinya, perenang tidak bisa melihat
tujuan dengan mudah, karena berada di belakang perenang.

Cara melakukan renang menggunakan gaya punggung adalah:

a. Posisikan tubuh telentang di air.

b. Meluncur dengan posisi tersebut. Setelah itu, secara bergantian, gerakkan kedua belah
tangan dari belakang kepala menuju pinggang. Agar kecepatannya lebih tinggi, gerakan tangan
dikondisikan seperti mengayuh.

c. Kaki menendang air dari ata ke bawah secara bergantian.

 d. Lakukan dengan tenang. Tidak hanya itu, badan juga diharuskan lentur dan tidak kaku.

4) Gaya Kupu-Kupu atau Lumba-Lumba (Butterfly Stroke)

Berenang Gaya Kupu-kupu

Bisa dikatakan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba merupakan inovasi dari gaya
dada. Gaya ini muncul pada tahun 1933. Tidak bisa dipungkiri bahwa gaya ini cukup menantang.
Pasalnya selain memerlukan kekuatan otot tangan dan kaki, gaya kupu-kupu juga memerlukan
konsentrasi tinggi. Sebab memerlukan koordinasi yang baik antara tangan dan kaki.

Berlatih gaya ini memerlukan waktu yang relatif lebih lama dibandingkan gaya lainnya.
Namun jangan salah, gaya ini memang terlihat indah dan mengagumkan.

Cara melakukan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah:

a. Setelah meluncur, arahkan kedua belah lengan dari atas ke bawah dengan digerakkan
keluar sebelum mengayun ke depan.

b. Secara bersamaan dan terus-menerus, gerakkan kaki menendang atas dan bawah
seperti gerakan ekor ikan lumba-lumba.
 c. Saat kepala muncul di atas permukaan air, hirup oksigen melalui mulut sebelum kepala
masuk lagi ke dalam air.

d. Saat kepala masih di dalam air dan akan muncul ke atas permukaan air, hembuskan
udara melalui mulut dan hidung. Dan bersiaplah untuk menghirup oksigen setelah ini.

Kecepatan dan kekuatan ayunan tangan sangat penting karena factor tersebutlah yang
mempengaruhi kecepatan gaya kupu-kupu. Menurut catatan, perenang tercepat gaya kupu-kupu
dapat mencapai tujuan lebih cepat daripada perenang gaya bebas.

5. Peraturan dalam Olahraga Renang

Dalam olahraga renang terdapat beberapa peraturan yang diterapkan dalam kejuaraan.
Berikut ini adalah beberapa peraturannya:

a. Pemain dipersilakan naik ke balok start (gaya bebas, punggung, dada) begitu wasit memberi
aba-aba dengan meniupkan peluit panjang. Jika yang diperlombakan gaya punggung, peserta
masuk ke kolam untuk bersiap-siap dengan menghadap ke dinding.
b. Untuk melompat atau meluncur, peserta harus menunggu aba-aba. Selama belum ada aba-aba
untuk memulai, peserta tetap berada dalam posisi start. Instruksi wasit berupa instruksi “siap”.
c. Perlu diketahui, posisi start untuk gaya punggung adalah dengan memegang besi di bagian
bawah balok start. Sementara itu kaki perenang ditumpukan pada dinding kolam. Lutut
dikondisikan menekuk di antara dua lengan.
 Untuk renang gaya bebas, dada, dan kupu-kupu, posisi start membungkuk ke arah air di
atas balok start. Pastikan lutut juga ditekuk.

a. Ketika pistol ditembakkan, artinya perenang sudah bisa mulai masuk ke kolam dan mulai
berenang.
b. Pastikan posisi perenang berada dalam lintasan masing-masing yang telah ditentukan pada
saat undian ataupun ketentuan panitia.
c. Mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan ataupun dengan cara yang tidak
diperbolehkan akan dicatat sebagai pelanggaran.
d. Jika terjadi pelanggaran yang membuat peserta  kehilangan kesempatan untuk menang,
ketua pertandingan dapat memberikan keputusan  untuk mempersilakan peserta
mengulang di babak berikutnya.
e. Setelah sampai di ujung kolam, peserta kembali ke titik awal dengan melakukannya dari
dinding. Tidak cukup berbalik dari dasar kolam.
f. Pada saat tertentu, mungkin perenang perlu berdiri di kolam. Selama peserta tidak berjalan
di kolam, hal tersebut tidak akan membuat peserta terkena diskualifikasi.
g. Gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas merupakan urutan dalam
lomba renang estafet.
h. Pada renang estafet, perenang yang akan melanjutkan estafet tidak diperbolehkan untuk
melompat atau kaki tidak menyentuh tempat start lebih dulu sebelum perenang
sebelumnya menyentuh dinding kolam. Jika dilakukan, maka regu tersebut dapat
didiskualifikasi. Jika perenang tersebut mengulangi lagi posisinya, tidak menjadi masalah.
i. Masing-masing peserta renang menyelesaikan lomba harus di satu lintasan yang sama.

6. Peralatan Olahraga Renang

Peralatan yang dibutuhkan dalam berenang adalah:

a. Pakaian renang.
b. Pelampung.
c. Kacamata renang.
d. Lintasan.
e. Pencatat Waktu.
f. Balok Start.

7. Standar Ukuran Kolam Renang

Ukuran kolam renang menurut standar FINA adalah sebagai berikut:

 Panjang kolam renang: 50 m

 Lebar kolam renang: 25 m
 Lebar setiap lintasan kolam renang: 2,5 m
 Jumlah lintasan kolam renang: 8
 Kedalaman minimal kolam renang: 1,35 m – 2 m
  Temperatur air kolam renang: 25-28o C