AKTIVITAS SENAM

Kompetensi Inti :
3.6 Menganalisis keterampilan rangkaian gerak dasar aktifitas olah raga senam
lantai untuk menghasilkan koordinasi yang baik
4.6 Menerapkan keterampilan rangkaian gerak dasar aktifitas olah raga
senam lantai untuk menghasilkan koordinasi yang baik
Alokasi Waktu : 8 JP

Kelas : XI
Sub Materi : lompat jongkok dan
lompat kangkang
Pertemuan Ke : -
Alokasi Waktu : 2 JP

A. PENGERTIAN SENAM
Istilah senam merupakan terjemahan dari bahasa Inggris, yaitu gymnastic atau gymnos dalam
bahasa Yunani (Greek) yang artinya telanjang. Karena pada
waktu itu (zaman kuno) melakukan senam dengan badan telanjang atau setengah telanjang.
Sedangkan menurut Kamus Umum Bahasa Indonesia bersenam adalah menggeliat atau
meregang-regangkan anggota badan sehabis tidur.
Senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara
sistematis, dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.
Pertandingan senam dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada tahun 1963 menjelang
dilangsungkannya GANEFO (Games Of The New Emerging Forces). Secara nasional, olahraga
senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.
Dalam buku Senam Artistik yang ditulis Drs. Agus Mahendra, MA, FIG
mengelompokan senam menjadi :
a. Senam artistik ( artistic gymnastics );
b. Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics );
c. Senam akrobatik ( acrobatic gymnastics );
d. Senam aerobic sport ( sport aerobics );
e. Senam trampolin (trampolining );
f. Senam umum ( general gymnastics ).

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, karena
bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan baik
mengenai sikap pada waktu akan melakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada
sikap akhirnya.
Senam ketangkasan dapat dilakukan tanpa alat dan dengan menggunakan alat. Senam
ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam
ketangkasan menggunakan alat dinamakan senam alat. Senam ketangkasan yang akan diuraikan
dalam materi ini terutama senam lantai.

Andi Yustiana, S.Pd | Materi Pembelajaran penjas Kelas X

1. Senam Lantai
Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Berikut akan disebutkan beberapa
gerakan senam lantai tanpa alat.
1. Forward roll : berguling ke depan
2. Back forward roll : berguling ke belakang
3. Summer vault : salto ke depan
4. Back Summer vault : salto ke belakang
5. Kiep : tidur lenting
6. Roll kiep : berguling lenting
7. Brug : kayang
8. Kopstand : berdiri dengan kepala
9. Handstand overslag : lenting tangan
10. Flik-flak : lenting tangan belakang
11. Round of : lenting tangan putar
12. Squat roll : keseimbangan lutut berguling
13. Radslag : baling-baling
14. Rolling : bergulung
15. Tiger sprong : lompat harimau
16. Snuck : lompat ikan

1. Manfaat pemanasan
Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani.
Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari
suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai
senam lantai. Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut.
a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
c. Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.
d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).
e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

A. SENAM LANTAI
Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa elemen atau unsur gerak lantai
yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerakan latihan tersebut
antara lain sebagai berikut.
Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique) senam artistik diartikan senam
yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari
gerakan-gerakan yang dilakukan
pada alat-alat sebagai berikut:
Artistik putra:
1. Lantai (Floor Exercises)
2. Kuda Pelana (Pommel Horse)
3. Gelang-gelang (Rings)
4. Kuda Lompat (Vaulting Horse)
5. Palang Sejajar (Parallel Bars)
6. Palang Tunggal (Horizontal Bar)
Artistik Putri:
1. Kuda Lompat (Vaulting Horse)
2. Palang Bertingkat (Uneven Bars)

Andi Yustiana, S.Pd | Materi Pembelajaran penjas Kelas X

3. Balok Keseimbangan (Balance Beam)
4. Lantai (Floor Exercises)
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai dilakukan pada
lantai yang beralas matras tanpa menggunakan alat bantu lain. Luas lantai yang digunakan dalam
kejuaraan senam adalah 12 × 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya
sebagai pengaman.

1. Analisa Loncat jongkok

Alat yang di gunakan: kuda-kuda
Putra:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. tinggi kaki 136 cm
3. panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. tinggi kaki 120 cm
3. panjang papan tolak (beat board) 120 cm

Gambar 1.
Kuda-kuda
Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan tumpuan pada
pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda loncat.
Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas
empat tahapan, yaitu
1. awalan,
2. tolakan kaki,
3. melayang,
4. mendarat.
1. Awalan
Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada kuda-kuda, terlebih
dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat
mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke
atas depan.
Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan yang sempurna dan
tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian loncatan yang diharapkan sehingga gaya
dan bentuk loncatan dapat dilakukan dengan sempurna.
Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut.
a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan kuda-
kuda atau peti loncatan.

Andi Yustiana, S.Pd | Materi Pembelajaran penjas Kelas X

b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.
c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.
d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.
e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.
2. Tolakan
Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara
bersama-sama. Gerak menolak dilakukan dengan caraberikut.
a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.
b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.
c. Tekuk kedua lutut.
d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.
3. Melayang
Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap
badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan
putaran.
4. Mendarat
Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau
matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai
berikut.
a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka, tapi tidak terlalu
lebar.
b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan
mengangkat kedua lengan.
c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.
d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.

2. Analisis Loncat Kangkang

keterampilan gerak loncat kangkang tumpuan peti lompat melalui tahapan gerakan sebagai
berikut:
1) Berdiri dengan jarak tertentu dari peti lompat
2) Awalan dengan lari cepat
3) Tolakan kedua kaki rapat
4) Gapai bagian pangkal peti lompat dengan kedua lengan lurus atau sedikit siku sedikit ditekuk
5) Tahanlah gerak bahu untuk melaju ke depan
6) Badan keadaan lurus atau sedikit melengkung
7) Saat terjadi dorongan ke atas kaki, tungkai dibuka lebar-lebar hingga melewati peti lompat
8) Kedua kaki dirapatkan kembali sebelum penurunan
9) Pendaratan dilakukan dengan urutan ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut ditekuk panggul
dibungkukkan, dan berdiri tegak
10)Pandangan ke depan untuk menjaga keseimbangan

Andi Yustiana, S.Pd | Materi Pembelajaran penjas Kelas X

 Perhatikanlah kesalahan-kesalahan dalam keterampilan gerak loncat kangkang tumpuan
pangkal peti lompat, yaitu: awalan lari kurang cepat, tolakan kedua kaki tidak bersamaan, peti lompat
tidak tercapai dengan baik, tumpuan tidak pada pangkal peti lompat, tahanan tangan di peti lompat
kurang kuat, kedua tungkai kurang dibuka sehingga menyentuh peti, pendaratan kedua kaki
kurang bersamaan dan tidak berurutan, dan pandangan tidak ke depan.

Andi Yustiana, S.Pd | Materi Pembelajaran penjas Kelas X