CARA MELAKUKAN DAN TUJUAN DARI GERAKAN LATIHAN

KEKUATAN OTOT TANPA ALAT

Nama : Muhammad sheva Rafli
Kelas : Xi tkpi
mapel : pjok

1. NORMAL PUSH UP

A. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan
Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.

B. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan
dan pangkal jari kaki. Posisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit. Posisi
ini disebut “plank” (“papan”), dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya. Ini adalah posisi awal
dan posisi akhir dari satu gerakan push up.

C. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda. Semakin
lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.

Tujuan melakukan gerakan push up:

• Menguatkan otot bahu

• Meningkatkan kekuatan dan massa otot

• Meningkatkan kekuatan di seluruh bagian tubuh

• Mencegah dan mengatasi sarcopenia

• Meningkatkan kesehatan jantung

2. WIDE PUSH UP (PUSH UP MELEBAR)

Cara melakukannya ialah dengan memulai dari posisi push up biasa. Lalu, perlahan geser telapak tangan
ke arah samping hingga terlihat lebih lebar dari bahu. Posisi push-up ini membuat beban tubuh terpusat
pada dada dan bahu, sehingga cukup efektif dalam melatih otot dada.

Tujuan melakukan gerakan Wide Push Up:

Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih fokus pada otot dada.

3. DIAMOND PUSH UP

A. Duduklah di atas matras olahraga. Latihan ini sebaiknya dilakukan di atas matras olahraga yang
berfungsi sebagai bantalan bagi kedua telapak tangan. Berlatih di atas permukaan yang keras bisa
menimbulkan rasa sakit pada telapak dan pergelangan tangan.
B.Selanjutnya, lakukan posisi push up. Sambil menghadap ke matras, lakukan peregangan ringan dengan
meluruskan lengan dan tungkai sebagai persiapan.

C. Posisikan kedua telapak tangan di bawah dada membentuk berlian.Sentuhkan kedua ujung jari
telunjuk dan kedua ujung ibu jari sehingga membentuk berlian atau piramida.

D. Dekatkan badan ke lantai, lalu dorong lagi ke atas. Berusahalah meluruskan punggung dengan
mengencangkan otot perut dan otot dada. Pastikan jari tangan tetap membentuk berlian. Ulangi lagi
gerakan ini.

Tujuan melakukan gerakan Diamond Push Up:

Diamond Push Up adalah latihan gabungan yang melatih dada, otot inti, punggung, bahu, otot trisep
sampai paha depan dan otot gluteus.

4. PLANK

A. Siapkan alas seperti karpet atau matras yang rata dan nyaman untuk tangan dan kaki.

B. Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi tubuh jangan sampai menempel dengan alas.

C.Agar tubuh bisa “mengambang”, posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi
90 derajat.

D. Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki. E.Posisikan wajah
menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.

F.Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut
dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan).

G. Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.

H. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan.

I. Jika sudah berhasil melakukan gerakan plank selama 10 detik, dan selanjutnya, tambah durasi plank ke
30, 45, atau 60 detik.

Tujuan melakukan gerakan Plank:

Latihan ini melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan memperkuat otot yang berada di pusat
anda (otot inti tubuh) yaitu pinggang, panggil dan perut.

5. ABDOMINAL LEG RAISES

A. Berbaring dengan posisi telentang dengan kedua tangan di kedua sisi. Dan, posisikan telapak tangan
menghadap ke lantai;

B. Buka lebar jari tangan RoomMies sambil mengangkat kedua kaki ke atas;

C. Naikkan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat (sikusiku), lalu tahan posisi selama beberapa
detik;

D. Perlahan turunkan kaki RoomMies ke lantai dan ulangi lagi gerakan lying leg raise ini sebanyak 2-3
kali.

Tujuan melakukan gerakan Abdominal Leg Raises:

Selain mampu melatih otot perut bagian bawah Anda, gerakan ini juga sangat efektif untuk
meningkatkan kekuatan dan kelenturan pinggul serta punggung bagain bawah Anda, dimana hal ini
mampu memberikan banyak dampak positif untuk siapa saja yang banyak menghabiskan waktunya
duduk di depan monitor komputer.
6. ABDOMINAL SUT UP

A. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut.

B.Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih
memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher
tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up.

C.Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir
yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai,
pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.

D. Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula.

E. Lakukan sit up 3 set masing-masing 10- 15 kali.

Tujuan melakukan gerakan Abdominal Sut Up:

Akan terjadi peningkatan tonus otot, serabut otot dan massa otot perut sehingga akan meningkatkan
kekuatan dari otot perut itu pula.
7. ABDOMINAL CRUNC

A. Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.

B.Letakkan tangan Anda di kepala, jangan mengunci jari-jari Anda atau mendorong kepala ke atas.

C.Dorong punggung Anda ke lantai untuk melibatkan otot perut.

D. Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.

E.Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di
lantai.

F.Tahan sejenak di atas lalu perlahanlahan kembali ke bawah.

Tujuan melakukan gerakan Abdominal Crunc:

Untuk membangun otot perut yang kuat. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, crunch dapat
membantu Anda untuk meningkatkan keseimbangan.
8. ABDOMINAL TWIST

A. Bersandar ke belakang sedikit tumpuk tangan Anda di atas satu sama lain rilekskan bahu Anda

B. Lakukan gerakan memutar dari satu sisi dengan lembut ke sisi lainnya menjaga lutut tetap menempel

C. Hembuskan napas lalu tarik napas kemudian ulangi sebanyak dan senyaman mungkin dan kemudian
jeda dan istirahat

D. Lalu ulangi 2 3 set lagi dan begitulah cara Anda melakukan putaran perut

Tujuan melakukan gerakan Abdominal Twist:

Gerakan ini memberikan manfaat langsung pada bagian pinggul, pinggang, dan bokong. Selain itu otot-
otot kaki pun ikut terlatih.
9. STANDING TWIST

A. Berdiri dengan tegak di atas matras

B. Regangkan/lebarkan kaki dengan semaksimal mungkin

C. Angkat tangan kanan keatas dan tangan kiri yang diarahkan kebawah

D. Lakukan beberapa detik lalu ulangi kembali.

Tujuan melakukan gerakan Standing Twist:

Gerakan ini memberikan manfaat langsung pada bagian pinggul, pinggang, dan bokong. Selain itu, otot-
otot kaki pun ikut terlatih.”Untuk melatih bagian pinggul dianjurkan memperbanyak latihan twist. Sebab
dengan bergoyang berlawanan arah, otot-otot pinggul akan terlatih menjadi kencang.

10. SQUAT
A. Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu.

B.Doronglah pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.

C. Aktifkan otot gluteus sebelum mulai bergerak.

D. Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata melihat ke depan.

E. Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal.

Tujuan melakukan gerakan squat:

Mengubah gerak tubuh menjadi arah lurus, melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan,
melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak) dan melatih mengubah gerak tubuh arah
berkelok-kelok.

11. SUMO SQUAT

A. Buka kaki selebar bahu dan menghadap ke luar.

B. Dengan kedua tangan berkacak pinggang, lakukan squat. Lanjut dengan melompat setinggi mungkin.
Kembali ke posisi squat usai mendarat.
Tujuan melakukan gerakan sumo squat:

Membuat otot-otot paha bekerja menjadi lebih keras.Selain paha, squat ini juga dapat menguatkan otot
paha, bokong, dan betis.

12. LUNGES

A. Mulailah dengan posisi berdiri. Berdirilah tegak dengan posisi kaki selebar pinggul dan rata dengan
tanah. Buatlah bahu tetap relaks dan biarkan terulur ke arah pinggul. Tahan posisi ini dengan
melenturkan otot perut agar tulang belakang tetap lurus dan stabil.

B.Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan. Tempatkan kaki kanan di lantai dengan tumit terlebih
dahulu. Condongkan tubuh ke depan sehingga sekitar 70% dari berat badan Anda bertumpu pada kaki
depan. Jagalah agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus. Tahan posisi ini.

C. Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat. Sambil tetap menjaga agar
punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus, terus gerakkan tubuh ke depan hingga kaki kanan bagian
atas (paha) sejajar dengan lantai. Mungkin Anda harus sedikit menekuk pinggul agar bisa melakukan
posisi ini, tetapi jagalah agar punggung tetap lurus.
D. Dorong tubuh Anda ke atas menggunakan kaki kanan. Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh
ke atas. Kembalikan tubuh Anda ke posisi ketika Anda memulai, yaitu berdiri tegak dengan posisi kaki
selebar pinggul.

E. Anda selesai melakukan lunges menggunakan kaki kanan, Anda bisa beralih untuk melakukan lunge
menggunakan kaki kiri, atau terus berlatih lunge dengan kaki kanan. Tidak masalah Anda melakukan
lunge sesuai keinginan, tetapi cobalah melakukan lunge dengan jumlah yang sama antara sisi kanan dan
kiri sebelum Anda menyelesaikan latihan.

Tujuan melakukan gerakan lunges:

Yaitu memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh mereka, sekaligus meningkatkan kebugaran
tubuh secara keseluruhan, serta meningkatkan kinerja atletik. Selain itu, lunges juga dapat
meningkatkan mobilitas dan stabilitas.

13. DIPPING

A. Posisikan kedua tangan hingga selebar bahu di kursi. Menekuk lutut kamu ke arah belakang,
kemudian turunkan dengan perlahan.

B. Setelah itu, silahkan angkat beban dengan perlahan menggunakan tangan kamu.

C. Lanjutkan dengan menekuk lutut kamu ke arah belakang, kemudian turunkan dengan perlahan

Tujuan melakukan gerakan dipping:

Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan, sehingga otot
yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara.
14. BACK UP

A. Posisi awal yaitu tidur terlungkup dan kedua kaki rapat lurus ke belakang.

B. Posisi badan dan kaki harus lurus, sedangkan posisi kedua siku ditekuk dan ujung tangan memengan
pelipis kiri dan juga kanan.

C. Angkatlah dada dan kepala keatas

D. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan ini secara berulang
ulang sesuai kemampuan kita masingmasing.

Tujuan melakukan gerakan back up:

Yaitu untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.
15. JUMPING JACK

A. Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri Anda.
B. Dalam satu gerakan, lompatkan kaki Anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar, dan
angkat tangan Anda di atas kepala seperti bertepuk tangan.

C. Segera kembali lagi ke posisi semula.

Tujuan melakukan gerakan Jumping Jack:

Memperkuat tulang bagian kaki dan punggung bawah. Selain meningkatkan kekuatannya, gerakan ini
juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini tentunya dapat mencegah risiko tulang rapuh dan
patah apabila kepadatan tulang Anda terus terjaga.

16. BURPESS
A. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Biarkan lengan menggantung di
sisi tubuh sambil meluruskan kedua lutut.

B. Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat. Condongkan tubuh ke depan lalu
tekuk sedikit kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai seperti ingin duduk di kursi. Pastikan Anda
tetap meluruskan punggung dan mendekatkan kedua lengan ke sisi tubuh.

C. Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Sambil meletakkan telapak tangan di lantai
untuk menyangga tubuh, melompatlah ke belakang dengan kedua kaki secara bersamaan lalu
renggangkan telapak kaki selebar bahu.

D. Angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan.

E. Melompatlah ke atas untuk mengakhiri gerakan burpess.

Tujuan melakukan gerakan burpess:

Untuk memperkuat tubuh bagian atas dan bawah secara efisien. Latihan burpess membantu
memperkuat bahu, otot perut, quads, paha belakang dan dapat membantu Anda mendapatkan bentuk
tubuh dengan cepat.

17. DECKLINE PUSH UP

A. Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar.

B.Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu

C. Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai

D. Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Tujuan melakukan gerakan deckline push up:

Yaitu untuk membetuk dada bagian dalam, atau otot antara dada kiri dan dada kanan.

18. REGULER PUSH UP

A. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan
Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.

B. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan
dan pangkal jari kaki.

C. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda.

Tujuan melakukan gerakan reguler push up:

Yaitu untuk membangun kekuatan, terutama guna memperkuat inti dan bagian atas pada tubuh dan
gerakan ini mampu melatih trisep, otot dada, dan bahu.