Bentuk-Bentuk Latihan:

Kekuatan

1. Latihan Push Up

 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
 Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
 Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.
 Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
 Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.

2. Latihan Sit Up

 Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang
kepala.
 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin
ditambah.

3. Latihan Beck Up

 Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
 Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian makin lama makin
ditambah.

Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin
meningkat.

Berikut berbagai jenis olahraga untuk melatih daya tahan otot dan bisa Anda lakukan dengan mudah di
rumah.

1. Squat

gerakan squat
Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bawah Anda, seperti otot paha
dalam, paha luar, bokong, dan tentu saja perut. Anda mungkin tidak asing dengan gerakan squat,
terutama bagi mereka yang terbiasa berolahraga.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat dengan benar.

 Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki Anda selebar pinggul.
 Kemudian turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang.
Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
 Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan
lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk.
 Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set.
 Selain itu juga, pastikan Anda melakukan gerakan squat yang benar. Teknik squat yang salah
justru akan membuat Anda mengalami cedera lutut dan sakit punggung.

2. Lunges

latihan lunges

Menurut American Council on Exercise, latihan lunges memiliki gerakan paling efektif untuk melatih
kekuatan otot bawah, seperti bagian paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Latihan kecepatan
gerak ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk hasil lebih memuaskan.

langkah-langkah di bawah ini.

 Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bagi, lalu letakkan tangan Anda di pinggang dan kunci
perut Anda.
 Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
 Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tekuk lutut kiri menyentuh
lantai.
 Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan
gerakan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
 Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.

3. Plank

postur plank

Walaupun terlihat mudah, plank merupakan salah satu olahraga yang bisa memperkuat otot inti tubuh,
memperbaiki postur tubuh, bahkan membentuk perut sixpack. Manfaat latihan plank juga bisa
memperkuat otot punggung, dada, dan bahu Anda.
langkah-langkah berikut ini.

 Posisikan tubuh telungkup ke lantai dengan tumpuan hanya pada lengan dan ujung kaki.
 Pertahankan postur tubuh Anda dalam satu garis lurus, dari ujung kepala hingga kaki.
 Sebagai pemula, cobalah pertahankan posisi dalam waktu singkat, misal 5 detik.
 Lakukan secara konsisten di minggu-minggu awal dan tingkatkan secara bertahap dari waktu ke
waktu.
 Jika Anda sudah bisa mempertahankan posisi dalam durasi lama, Anda bisa melakukan variasi
gerakan plank, seperti mengangkat salah satu lengan, menekuk salah satu kaki ke dalam, dan
variasi gerakan lainnya.

jenis latihan kecepatan yang perlu Anda ketahui.

1. Lunges

Latihan kecepatan satu ini efektif untuk meningkat pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki,
dan lutut. Tak hanya itu, latihan ini pun dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah,
seperti paha, bokong, dan betis.

Cara melakukan lunges cukup mudah seperti di bawah ini.

 Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
 Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga
membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
 Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
 Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
 Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.
 Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping
(lateral lunges). Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus
memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Lateral lunges

 Sumber: Healthline
 Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
 Rapatkan kedua tangan di depan dada.
 Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
 Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
 Kemudian kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang
sama secara bergantian.
 Lakukan sebanyak 10 sampai 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.

2. Squat jump
Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah.
Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan
lincah. Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh
yang buruk.

Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut ini.

 Berdiri dengan kaki dibuka lebar.

 Kedua tangan diletakkan di depan dada.
 Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
 Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
 Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
 Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Pliometrik

Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik. Latihan ini mengharuskan Anda untuk
melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.

Anda bisa melakukan tanpa atau dengan alat bantu. Misalnya, melompat ke atas kotak, lompat tali,
squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.

Secara umum, berikut panduan latihan pliometrik yang aman.

 Berdiri dengan posisi tegak.

 Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu box, pastikan Anda melopat ke
atas box dengan hati-hati.
 Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
 Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.
 Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera yang cukup tinggi.
Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit.
Tujuannya tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini. Di samping
itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.