BAB II

PEMBAHASAN

A. Konsep Kesehatan Olahraga

Konsep kesehatan olahraga adalah Pada gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit
tanpa henti), ade kuat, massal, mudah, murah, dan meriah (bermanfaat dan aman). Massal yaitu
Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial, Jadi kesehatan olahraga
membuat manusia menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya sesuai Konsep
Sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup
dalam intensitas. Dalam hal olahraganya berbentuk berjalan, maka intensitas Berjalannya
hendaknya seperti orang yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan
masing-masing.

Kesehatan olahraga dapat dilaksanakan secara massal misalnya : jalan cepat atau lari lambat
(jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan olahraga-olahraga massal lain yang sejenis. Senam
aerobik sangat baik oleh karena dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping
juga merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan Dan segera menirukan
gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya tidak dapat
dihafalkan. Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang.

Kesehatan olahraga memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan lebih
Menarik, semarak serta menggembirakan (aspek Rohaniah) apabila dilakukan secara berkelompok.
Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan Sosial, oleh
karena masing-masing individu akan bertemu dengan sesamanya, Sedangkan suasana lapangan
pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan yang disebabkan oleh adanya
perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para pelakunya. Dampak psikologis yang sangat
positif dengan diterapkannya kesehatan olahraga adalah rasa Kesetaraan dan kebersamaan di
antara sesama pelaku, oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan kesehatan
olahraga dengan baik secara bersama-sama.

B. Ciri Umum Kesehatan Olahraga

Olahraga yang dianjurkan untuk keperluan kesehatan adalah aktivitas gerak raga dengan
intensitas yang setingkat di atas intensitas gerak raga yang biasa dilakukan untuk keperluan
pelaksanaan tugas kehidupan sehari hari. Oleh karena itu olahraga mempunyai Dosis olahraganya
masing-masing.

Berikut adalah ciri umum olahraga kesehatan secara teknis-fisiologik yaitu :

1. Gerakan mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan seluruh peserta pada
umumnya (missal)
2. Intensitasnya sub maksimal dan homogen (faktor keamanan), bukan gerakan-gerakan maksimal
atau gerakan ekplosip maksimal.

1
 3. Terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat(secara sengaja) dibuat untuk menjangkau Seluruh
sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi gerakan kontinyu (tanpa henti).Adanya
satuan gerakan merupakan faktor penting untuk dapat mengatur dosis dan intensitas olahraga
kesehatan secara bertahap.
4. Bebas stress (non kompetitif = tidak untuk dipertandingkan)
5. Diselenggarakan 2-5x/ minggu (minimal 2x/minggu).
6. Dapat mencapai intensitas antara 65-80 % denyut nadi maksimal (DMN) sesuai umur. DNM
Sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya tiap peserta mengetahui cara menetapkan
dan menghitung denyut nadi latihan masing-masing.

Bila seseorang melakukan olahraga dengan tujuan kesehatan tetapi lalu ia menjadi
sakit ,Maka dapat dipastikan ia telah salah dalam melaksanakan olahraga kesehatannya. Pelatihan
olahraga kesehatan harus dilakukan secara bertahap, oleh karenanya pentahapan adalah prosedur
keamanan.

C. Sasaran Kesehatan Olahraga

1. Memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada. Misalnya orang yang terikat
dengan kursi roda sekalipun, harus memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang
masih ada pada semua persendiannya, serta memelihara fleksibilitas dan kemampuan
koordinasi, Melalui gerakan.
2. Meningkatkan kemampuan otot untuk dapat meningkatkan kemampuan geraknya lebih
lanjut.Latihan dilakukan dengan mengisi gerakan yang dilakukan dengan cepat dan antagonis,
Sehingga terjadi tambahan bebang yang ditimbulkan oleh adanya gaya kinetik (gaya
sentakan)Yang harus diatasi.
3. Memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan untuk mencapai
Kategori sedang.

D. Intensitas Kesehatan Olahraga

Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu
tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur
denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini adalah, “Intensitas latihan dapat diukur dengan
berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Katch
dan Mc Ardle yang dikutip oleh menjelaskan:

1. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus:
Denyut nadi maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur
20Tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
2. Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun
tersebut takaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 =
160 Sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40
Tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas latihannya
Sebaiknya adalah70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit

2
 menunjukkan Bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan orang yang berumur 40 tahun
tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training
zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit.
- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit.

E. Pola Gaya Hidup Sehat

Gaya hidup sehat adalah pola aktifitas yang mampu untuk menjaga kesehatan dan juga
menghindarkan dari hal-hal yang bisa mendatangkan penyakit bagi kita. Menjaga asupan makanan
dan aktivitas fisik merupakan fondasi untuk memiliki tubuh yang sehat. Berikut beberapa pola gaya
hidup sehat:

1. Makan makanan Sehat dan bergizi seimbang, Dengan mengonsumsi makanan yang bergizi
seimbang akan membuat tubuh kita menjadi sehat.
2. Mengatur waktu makan atau Makan yang teratur Jadi kita harus bikin jadwal untuk setiap waktu
makan kita.Misalnya,untuk makan pagi kamu biasanya makan jam 6 pagi, maka seterusnya
kamu harus sarapan pada jam 6 tepat, tidak boleh telat ataupun kurang dari jam 6.Karena
Tubuh kita akan menerima makanan dengan baik pada waktu kita sarapan biasanya.
3. Istirahat atau Tidur yang cukup, Hal ini membuat tubuh kita lebih fit atau lebih sehat. Karena
kita bisa mendapatkan energi dan tenaga yang cukup untuk melakukan kegiatan seharian.
4. Olahraga Secara Teratur.Disini Tubuh kita akan merasa lebih segar dan bugar, karena dengan
kita berolahraga kita akan lebih aktif bergerak yang kemudian dapat membakar kalori di dalam
tubuh.
5. Hindari Stres, Kita harus sebisa mungkin untuk menghindari stres. Karena stres dapat
menurunkan daya tahan tubuh kita, sehingga tubuh kita akan lemah dan gampang terserang
penyakit.
6. Mendapatkan Asupan Vitamin yang cukup untuk menambah daya tahan tubuh agar tidak
mudah terserang oleh penyakit.
7. Banyak Minum Air Putih Salah satu hal yang paling penting, Minimal 8 kali sehari. Fungsinya
ialah agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
8. Mengurangi konsumsi Gula Mungkin ini sedikit sulit untuk dilakukan karena setiap minuman
yang kita konsumsi 90% mengandung gula. Kita boleh mengonsumsi gula tapi tidak boleh terlalu
sering atau terlalu banyak karena salah satu dampaknya dapat menyebabkan penyakit diabetes.
9. Tidak merokok. Dalam pola hidup sehat kita sangat dilarang merokok, karena merokok dapat
menyebabkan munculnya berbagai penyakit dalam tubuh kita.
10. Tetap memperhatikan dan menjaga Kebersihan lingkungan, hal ini mendukung untuk pola hidup
sehat. Karena jika lingkungan tidak bersih sudah dipastikan banyak kuman sehingga
menyebabkan penyakit.

F. Pola Gaya Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup tidak sehat adalah pola aktifitas sehari-hari yang mampu menurunkan status
kesehatan dan dapat mendatangkan penyakit bagi kita.Gaya hidup yang tidak sehat dapat
meningkatkan risiko terkena berbagai macam penyakit. Mulai dari penyakit dalam hingga mental.

3
Faktor gaya hidup yang bisa meningkatkan risiko terkena penyakit tergolong beragam. Anda yang
gemar mengonsumsi makanan tidak sehat, malas bergerak atau berolahraga, dan memiliki
kebiasaan yang mengganggu kesehatan seperti merokok dan minum minuamn beralkohol, lebih
berisiko untuk terkena penyakit.

Berikut beberapa penyakit yang sering terjadi akibat gaya hidup yang buruk antara lain
adalah:

1. Diabetes

Selain faktor keturunan dan pertambahan usia, risiko diabetes juga dapat meningkat pada
orang dengan kondisi tertentu, misalnya orang yang tidak bergerak aktif, kelebihan berat badan,
atau terbiasa mengonsumsi makanan kaya lemak dan karbohidrat. Pola hidup seperti ini
memicu gangguan pada sistem pengaturan kadar gula darah dalam tubuh.

2. Osteoporosis

Selain kekurangan vitamin D yang menyebabkan kerapuhan tulang, osteoporosis lebih

rentan terjadi pada orang yang mengalami kelumpuhan atau pada orang yang kurang bergerak
aktif setiap hari. Sepanjang hari duduk menonton TV ataupun duduk bekerja di depan laptop
dapat mempercepat penurunan kualitas kepadatan tulang. Dalam jangka panjang, kebiasaan
merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol juga turut berperan dalam berkurangnya
kepadatan tulang.

3. Kanker

Terdapat banyak hal yang dapat memicu mutasi gen, yaitu gaya hidup yang buruk seperti
kebiasaan merokok, obesitas, kurang olahraga, serta konsumsi makanan yang mengandung zat
karsinogenik (bahan kimia pemicu kanker).

Selain itu, penyakit yang berkaitan dengan perubahan struktur dan fungsi otak, seperti
penyakit Alzheimer, demensia vaskular, dan Parkinson, juga termasuk penyakit degeneratif.
Kondisi-kondisi ini dapat diturunkan secara genetik, dan dapat memengaruhi daya ingat
seseorang sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

4. Jantung

Di era sekarang, penyakit jantung juga banyak menyerang orang usia muda. Bukan tanpa
alasan, penyebabnya paling sering karena kebiasaan merokok dan sulitnya mencegah makan
junk food. Tak heran, jika Anda menderita penyakit jantung sejak muda yang sebenarnya dapat
dicegah.

5. Gagal ginjal

Penyakit ginjal juga dapat merenggut banyak nyawa orang. Pria paling kerap menderita
penyakit ini. Pasien dengan gagal ginjal sudah tak kenal usia. Ini akibat dari kebiasaan sederhana
yakni kurangnya minum air putih dan menahan kencing.

6. Stroke

4
 Lima besar penyakit yang mematikan penduduk Indonesia yakni stroke. Terjadinya penyakit
ini karena gangguan pembuluh darah otak dan hipertensi. Laki-laki lebih banyak menderita
stroke dibandingkan perempuan. Padahal penyakit mematikan ini dapat dicegah dengan
aktivitas fisik, jaga pola makan seimbang dan tidak merokok.

2. Hipertensi

Kebanyakan makan garam dan tidak banyak bergerak jadi satu diantara pemicu penyakit
hipertensi ini.Perubahan gaya hidup adalah langkah penting untuk mencegah kenaikan tekanan
darah. Baik jika Anda sudah didiagnosis hipertensi, masih prehipertensi, atau punya tekanan
darah normal.

3. Obesitas

Kegemukan alias obesitas adalah penumpukkan lemak yang tidak normal atau berlebihan di
dalam tubuh. Kondisi ini jika dibiarkan terus menerus dapat memengaruhi kesehatan
penderitanya. Ya, kondisi ini tidak hanya berdampak pada penampilan fisik penderitanya, tetapi
juga meningkatkan risiko dalam kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan tekanan
darah tinggi. Biasanya penyakit ini terjadi pada pasien yang gaya hidupnya buruk alias tidak
pernah olahraga dan banyak makanan berlemak.

4. Fatty liver

Perlamakan hati non alkohol (NAFLD) adalah ketika lemak menumpuk di hati mencapai lebih
dari 5-10 persen. Ini adalah penyakit yang umum diderita orang dengan kebiasaan minum
alkohol. Namun, dalam kasus yang lebih berat, dapat menyebabkan peradangan dan melukai
jaringan.

5. HIV dan AIDS

HIV dan AIDS merupakan hal yang berbeda tetapi saling berhubungan. Human
Immunodeficiency Virus atau biasa disingkat HIV adalah virus yang menyebabkan penyakit AIDS
(Acquired Immune Deficiency Syndrome).

“HIV secara drastis dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh, sehingga memungkinkan
penyakit, bakteri, virus, dan infeksi lainnya menyerang tubuh Anda. Akibatnya, tubuh jadi
kesulitan melawan infeksi dan kanker terkait HIV tertentu. Penyakit ini biasanya menyerang
pasien dengan gaya hidup suka bertukar-tukar pasangan,” tutupnya di penghujung acara.

5
BAB II

PEMBAHASAN

A. Ruang Lingkup

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek
sebagai berikut.

1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan
lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola
voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan
alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang
serta aktivitas lainnya

6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah,

dan mendaki gunung

7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya
yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih
makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang
tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri,
dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

B. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat
kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran
jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk-
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah
dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur,
dan dalam jangka waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-
latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu
beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya
baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi
sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain :
mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan

6
per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna
meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai
penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan
membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih
keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1. Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

· Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

· Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

· Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada
dalam satu garis lurus.

· Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

· Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2. Pull up (gantung angkat tubuh)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

b. Cara melakukan :

· Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak
tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

· Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

· Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

c. Latihan otot punggung (back up)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

b. Cara melakukan :

· Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,

· Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap
berada di belakang kepala.

7
· Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai.
Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan

bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur tubuh,
kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan
bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :

a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang
kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.

b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang
mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu
sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit
untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan
melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh
kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan
konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).

Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat
ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung

maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan
setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.

Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan
untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-
hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan
kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank.
Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.

Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas
sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah
mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul
bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga
masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

1. Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak
yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

8
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya
adalah

· lari cepat 50 m

· lari cepat 100 m

· lari cepat 200 m

2. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan
bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan
komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran
jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah

· lari zig-zag

· lari bolak-balik 5 m

· lari bolak-balik 10 m

· lari angka 8

· kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

3. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu
beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera,
menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan
otot berupa angkat beban.

· Press

· High pull/Upright Rowing

· Curl

4. Daya Tahan

Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam
latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat
dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:

· Daya tahan otot

· Daya tahan jantung dan paru-paru

5. Kelenturan

9
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot
yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang
geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat
melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan
latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh.

10