MAKALAH ILMU KESEHATAN

“GIZI DAN KESEHATAN OLAHRAGA”

KELOMPOK II

 FAJRIN ( 210301500069 )

 NURFAIDAH ( 210301500071 )

 PUTRI ANDARI ( 210301500072 )

 AHMAD ALFIAN BASRI ( 210301501148 )

PENJASKESREK
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
2022/2023
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan

rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini. Makalah

ini di buat untuk memenuhi tugas mata kuliah. Dalam makalah ini, penulis akan

menjelaskan tentang “Gizi dan Kesehatan Olahraga”.

Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun

dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan

sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa

memperbaikinya. Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah

membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik

dan lancar. Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan

umumnya bagi siapa saja yang membacanya. Aamiin.

i
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar................................................................................................i

Daftar Isi........................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN .............................................................................

A. Latar Belakang.........................................................................................................1
B. Rumusan Masalah....................................................................................................2
C. Tujuan Masalah........................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN...............................................................................3
A. Pengertian Ilmu Gizi................................................................................................3
B. Peranan Gizi Bagi Olahragawan..............................................................................6
C. Manfaat Olahraga Terhadap Kesehatan Tubuh.......................................................6
D. Pola Gizi untuk Memelihara Kesehatan dan Kebugaran Tubuh Bagi
Olahragawan............................................................................................................9

BAB III PENUTUP.....................................................................................12

A. Kesimpulan............................................................................................................12
B. Saran......................................................................................................................12

Daftar Pustaka

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita

dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena

kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan seberapa besar dan kecil sebuah materi atau

uang. Kita sendirilah yang harus bertanggung jawab terhadap kesehatan kita. Oleh

karena itu kita diharuskan dan dianjurkan untuk selalu menjaga kesehatan. Salah satu

cara menjaga kesehatan kita denga salah satu cara adalah berolahraga secara teratur

dan intensif.

Olahraga merupakan bagian kegiatan yang dilakukan sedemikian rupa sehingga

jantung cukup terbebani. Ada banyak dan jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk

menjaga kesehatan kita yang maksimal, kita dapat memilihnya sesuai dengan selera

atau kebutuhan kita. Karena setiap jenis olahraga mempunyai manfaat yang berbeda-

beda bagi kesehatan. Kita tidak diharuskan selalu melakukan kegiatan yang berat,

cukup hanya dengan aktif beraktifitas dalam kehidupan sehari-hari itu sudah cukup

untuk menjaga kesehatan.

Penggunaan zat gizi pada metabolisme anaerobik energi didapat terutama dari

karbohidrat, sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari

karbohidrat dan lemak. Kebutuhan akan zat gizi yang diperlukan harus mengandung

1
lemak, karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan air. Tahapan pemberian zat gizi

disesuaikan dengan pemberian zat gizi pada masa waktu disaat menjaga kesehatan

tubuh. Bagi olahragawan berolahraga harus terprogram dengan baik dengan

memperhatikan penggunaan dan tahapan pemberian zat gizi karena energi dan gizi

yang tidak cukup maka dapat menyebabkan kelelahan dan akibatnya dapat

mempengaruhi kesehatan dan daya tahan tubuh.

B. Rumusan Masalah

1. Apa pengertian gizi ?

2. Apa peranan gizi bagi olahragawan?

3. Apa saja manfaat olahraga terhadap kesehataan tubuh?

4. Bagaimana pola gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh bagi

olahragawan??

C. Tujuan

1. Mengetahui apa pengertian gizi

2. Mengetahui peranan gizi bagi olahragawan

3. Mengetahui apa saja manfaat olahraga terhadap kesehataan tubuh

4. Mengetahui pola gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh bagi

olahragawan.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

1. Pengertian ilmu gizi

 Pengertian Gizi secara umum

Gizi atau Nutrisi merupakan zat yang terdapat pada makanan yang

dibutuhkan oleh organisme untuk pertumbuhan serta perkembangan yang

dimanfaatkan langsung oleh tubuh yang meliputi vitamin, mineral, protein,

lemak maupun air. Adapun zat gizi didapat dari makanan yang diperoleh

dalam bentuk sari makanan dari hasil proses pemecahan pada saat dalam

sistem pencernaan.

 Pengertian Gizi Menurut Para Ahli

1) Harry Oxorn & William R. Forte

Menurut mereka berdua gizi meliputi pengertian yang cukup

luas, tidak hanya mengenai tentang jenis-jenis pangan dan

fungsinya bagi badan, melainkan juga untuk mengenai cara

memperoleh serta dapat mengolah dan mempertimbangkan

agar tubuh kita semua tetap sehat.

3
2) I Dewa Nyoman Suparisa dkk

Mereka menjelaskan bahwa gizi ialah sebuah proses organisme yang

menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui

tahapan-tahapan seperti proses absorpsi, degesti, dan transportasi.

Adapun penyimpanan dan pengeluaran zat yang dianggap tidak

dapat digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan,

dan fungsi normal dari semua organ-organ serta menghasilkan

tenaga atau energi.

3) Ida Purnomowati, Diana H, Cahyo

Meurut pendapat mereka, Gizi adalah zat yang sangat dibutuhkan

tubuh untuk membantu proses pertumbuhan, mempertahankan serta

memperbaiki jaringan yang ada pada tubuh tubuh, mengatur proses

kerja yang ada dalam tubuh, serta menyediakan tenaga atau energi

untuk fungsi tubuh, atau sebagai komponen untuk pembangun tubuh

manusia.

4) Nirmala Devi

Menurut Nirmala Devi, gizi yang menjadi substansi yang bisa

didapat dari berbagai makanan dan digunakan untuk membantu

proses pertumbuhan, pemeliharaan serta perbaikan pada

jaringan tubuh manusia.

5) Tuti Sunardi

4
 Gizi merupakan bahan yang sangat penting yang bisa mempengaruhi

proses perubahan dari semua jenis makanan yang masuk ke dalam

tubuh, yang berguna mempertahankan kehidupan kita.

6) Chairinniza K. Graha

Gizi merupakan unsur yang terdapat didalam makanan-makanan

tertentu, yang mana unsur-unsur tersebut bisa memberikan manfaat

bagi tubuh yang jika mengkonsumsinya dapat menjadi sehat.

7) Joyce James dan Helen Swain

Mereka mengemukakan pendapat bahwa Gizi yakni merupakan

komponen kimia dalam makanan yang sudah digunakan oleh tubuh

sebagai sumber energi serta bisa membantu pertumbuhan, perbaikan,

dan membantu perawatan pada sel-sel tubuh manusia.

8) Asep Kurnia Nenggala

Asep mendefinisikan bahwa gizi sebagai zat hara dalam makanan

yang memiliki nilai dan dibutuhkan oleh makhluk hidup agar dapat

bertumbuh, pemeliharaan, dan kegiatan hidupnya

9) Dr. I.K.G. Suandi, Spa

Gizi yakni merupakan salah satu bagian dari proses kehidupan, maka

dalam pemenuhan kebutuhan gizi perlu secara akurat karena turut

menentukan kualitas untuk tumbuh kembang, dan menjadi sumber

daya manusia untuk dimasa yang akan datang.

5
 10) Lioni Ellis H

Menjelaskan bahwa, gizi adalah komponen sangat penting yang

diperlukan tubuh untuk dapat tumbuh dan berkembang.

2. Peranan gizi bagi olahragawan

Asupan gizi yang baik dalam berolahraga merupakan salah satu faktor
untuk mendukung pencapaian prestasi yang optimal. Kebutuhan gizi
olahragawan berbeda dari kebutuhan gizi orang yang bukan olahragawan. Zat
gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat
gizi makro merupakan penghasil energi untuk aktivitas baik selama latihan,
dekat masa pertandingan dan selama masa pertandingan. Implementasi
strategi gizi olahraga yang baik dapat membantu atlet mencapai performa
terbaik.

3. Manfaat olahraga terhadap kesehataan tubuh

Beragam manfaat olahraga bagi tubuh yang bisa Anda dapatkan, di antaranya

adalah:

 Mencegah penyakit jantung dan stroke

Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung

dan stroke, sebab olahraga akan memperkuat otot jantung,

menurunkan tekanan darah, meningkatkan tingkat kolesterol baik

high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat

low-density lipoprotein (LDL), serta meningkatkan kemampuan

jantung dalam mengalirkan darah.

6
 Mengendalikan diabetes

Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat

mencegah sekaligus mengendalikan diabetes tipe 2.

 Menurunkan tekanan darah tinggi

Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan

darah pada penderita hipertensi.

 Mencegah nyeri punggung

Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang

didapat dari olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri

punggung.

 Menangkal obesitas

Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta

membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika

disertai dengan asupan nutrisi yang sesuai, olahraga dapat membantu

menurunkan berat badan sekaligus mencegah obesitas sebagai pemicu

berbagai penyakit.

 Menunda keterbatasan fisik saat usia tua

Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat

menunda terjadinya keterbatasan fisik pada orang lanjut usia.

 Menekan risiko osteoporosis

Olahraga dengan mengangkat beban secara teratur dapat membantu

7
 proses pembentukan tulang, sehingga mencegah berbagai gangguan

pada tulang seiring pertambahan usia, seperti osteoporosis.

 Meningkatkan Kualitas Hidup

Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik,

namun juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di

antaranya yaitu:

 Memperbaiki suasana hati

Ketika Anda merasa stres, atau mengalami mood yang buruk setelah

menjalani hari yang penuh tekanan, maka berjalan cepat selama 30

menit atau berlatih di pusat kebugaran dapat membantu memperbaiki

suasana hati Anda. Olahraga dapat menstimulasi suatu zat kimia pada

otak yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan santai.

 Menumbuhkan kepercayaan diri

Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat membuat Anda

lebih percaya diri terhadap penampilan Anda.

 Mengatasi stres

Penelitian terhadap efek psikologis dari olahraga mengungkapkan

bahwa aktivitas tersebut dapat mengurangi depresi dan meningkatkan

kemampuan untuk mengatasi stres.

 Membuat tidur lebih nyenyak

Apakah Anda sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di

8
 tengah malam? Olahraga teratur dapat membantu Anda untuk tidur

lebih cepat dan nyenyak. Namun hindari berolahraga terlalu dekat

dengan waktu tidur.

 Mengembalikan gairah seksual

Apakah Anda sering kali terlalu lelah atau merasa tidak nyaman

dengan bentuk tubuh pada saat akan berhubungan intim? Mulailah

berolahraga untuk mendorong semangat sekaligus mendapatkan

tampilan tubuh yang lebih baik. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat

meningkatkan gairah pada wanita dan menurunkan risiko disfungsi

ereksi pada pria.

 Menikmati waktu menyenangkan

Olahraga dan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk

menghabiskan waktu luang dengan menyenangkan. Juga dapat

membantu mempererat hubungan dengan keluarga dan teman saat

melakukannya bersama-sama.

4. Pola gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh bagi olahragawan

Seseorang dikatakan kurus apabila indeks masa tubuhnya (IMT)

kurang dari 20.1 untuk laki-laki dan kurang 18.7 untuk perempuan. Contoh,

seorang pria dengan tinggi badan 160 cm dan berat badan 47 kg maka IMT

nya adalah: IMT = 47 : (1.6)2 = 18.35, (orang tersebut dikategorikan

kurus).

9
Penyebab utama terjadinya kekurangan berat badan adalah asupan makan

(energy intake) lebih kecil dibandingkan energi yang diperlukan untuk

aktivitas (energy output). Tujuan pengaturan makan bagi berat badan kurang

adalah menambah berat badan secara aman dengan diet tinggi kalori dan zat

gizi seimbang sehingga berat badan menjadi bertambah. Prinsip peningkatan

berat badan adalah menambah masa otot (hipertropi). Pengaturan makanan

untuk menambah berat badan meliputi kedua hal berikut: 1. Penambahan

asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau 25% dari kebutuhan kalori/hari.

2. Menambah jumlah porsi makanan, sesuai dengan ketentuan dan frekuensi

makanan. Selain mengatur asupan makan, upaya menurunkan berat badan

perlu diimbangi dengan latihan olahraga secara teratur terutama latihan

beban (weight training) dengan takaran sebagai berikut: 1. Frekuensi latihan:

3-4 kali/minggu 2.Intensitas: beban yang diangkat adalah beban yang mampu

diangkat otot tertentu sebanyak 8-12 repetisi (70-80% kemampuan otot

maksimal) 3. Set: 3-6 set untuk masing-masing otot 4. Otot yang dilatih:

semua otot tubuh terutama otot-otot besar (dada, perut, lengan atas, bahu,

punggung, pantat, tungkai). Penambahan berat badan yang aman adalah ½

hingga 1 kg atau maksimal 1.5% dari berat badannya setiap minggu. Seminar

Nasional FMIPA UNDIKSHA IV Tahun 2014 388 Bagi atlet yang akan

menambah berat badan sesuai dengan syarat pertandingan maka peningkatan

1
berat badan harus dilakukan secara bertahap pada periode persiapan umum.

Kedua hal ini sangat penting untuk diperhatikan.

1
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Sesibuk apapun seseorang, dia harus tetap menjaga

kesehatannya. Karena kesehatan itu sangat penting sekali. Baik bagi

yang tua maupun muda, baik yang sakit maupun yang sehat. Olahraga

juga bisa mencegah dan mengurangi penyakit. Contohnya ialah

penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah.

B. Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika

sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu,

jangan pernah lupa berolahraga. Pola hidup yang buruk harus kita

rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai

hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif

berolahraga, lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga dan

menjalani pola hidup sehat.

1
 DAFTAR PUSTAKA

Materibelajar.co.id.2021. “ Pemgertian Gizi Menurut Para Ahli, Macam-Macam

dan Fungsi Gizi”. https://materibelajar.co.id/pengertian-gizi-menurut-para-ahli-
macam-macam-dan-fungsi-gizi/
Alodokter.com.2021. “Beragam Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Fisik
dan Mental”https://www.alodokter.com/beragam-manfaat-olahraga

Panggabean Martinova Sari.2020. “Peranan Gizi bagi Olahragawan”.

http://www.cdkjournal.com/index.php/CDK/article/view/346#:~:text=Zat%20g izi
%20yang%20dibutuhkan%20atlet,membantu%20atlet%20mencapai%20perf orma
%20terbaik
Lesmana Kadek Yogi Parta. 2014. “PENTINGNYA KESEHATAN GIZI BAGI
KELUARGA DAN OLAHRAGAWAN”.
https://ejournal.undiksha.ac.id/index.php/semnasmipa/article/view/10506
BIODATA PENULIS
NAMA : FAJRIN
ASAL : POLEWALI MANDAR
NAMA : NURFAIDAH
ASAL : SINJAI
NAMA : PUTRI ANDARI
ASAL : PANGKEP
NAMA : AHMAD ALFIAN BASRI
ASAL : SIDRAP