DIIT ITU BERAT, LEBIH BERAT

OBESITAS
SITI NUR ARINA ROKHIL, S.Gz, MM, RD
 Apa itu OBESITAS ???

“Keadaan akumulasi lemak tubuh yang

berlebihan di jaringan lemak”
OBESITAS kah saya ????
Yuuuk Hitung Indeks Massa Tubuh (IMT)
1. Dgn Rumus :
IMT =BB (dalam kg) / TB (dalam cm) ²

2.menggunakan aplikasi di play store,

contoh
Tampilan aplikasi
HITUNG KEBUTUHAN GIZI ANDA !!
Cara menghitung kalori yang masuk saat kita
makan

GUNAKAN DAFTAR PENUKAR MAKANAN

 Cara membaca Daftar Makanan Penukar

GOLONGAN Berat ukuran • satu satuan penukar

sumber (gr) rumah
karbohidrat tangga
adalah : antara bahan
nasi 100 3/4 gelas
makanan dengan berat
yg terdapat dalam satu
Mie kering 50 1 gelas
golongan bisa saling
Roti 70 3 potong sdg
menukar karena memiliki
dll..
kandungan zat gizi yang
kurang lebih sama
• satu satuan penukar
JADI
100 gr nasi = 50 gr Mie kering = 70 gr roti golongan karbohidrat
memiliki kandungan gizi yang sama mengandung 175 kalori,
yaitu 175 kalori, 4 gr protein, 40 karbohidrat 4 gr protein, 40 gr

karbohidrat
Yuuk berhitung jumlah kalori dlm
“satu piring”
panduan isi piringku bagi obesitas

• Sayur dan buah 100 gr

BUAH 100 gr

• tempe 25 gr
• Nasi 100 gr
•
• ayam tanpa kulit
• 40 gr
Mari berhitung,,,,,
Bahan makanan Berat (gram) Kandungan Gizi
Nasi 100 Energi : 175 kkal
Ayam Tanpa Kulit 40 Energi : 50 kkal
Tempe 25 Energi: 37,5 kkal
Sayur (bayam 50 gr + 100 Energi : 25 kkal
wortel 50 gr)
Buah pepaya 110 Energi : 50 kkal
Minyak 10 Energi : 100 kkal

Jumlah kalori dalam satu piring + buah dgn lauk hewani

RENDAH LEMAK
437,5 kkal
3 kali makan = 1.312,5 kkal
TERSISA sekitar 200 kalori saja untuk cemilan dan gula
jika menjalani Diet 1500 kkal
Bayangkan...

• Andai kita makan dengan pilihan :

- lauk hewani tinggi lemak
- gorengan
- minuman manis
- cemilan manis
Sebanyak 3 kali sehari + selingan manis
MAKA DIPASTIKAN JUMLAH KALORI
YANG MASUK MELEBIHI 1500 kkal/HARI
DIET APA YANG AMAN DAN TEPAT ??

RENDAH ENERGI SEIMBANG TERATUR

Prinsip I : RENDAH ENERGI ???

• pengurangan kalori 500 -1000 kalori

perhari dapat menurunkan BB 0,5 – 1 kg
berat badan per minggu
• Diit Rendah energi ada 2 tahap
1. DER I : 1200 kkal
2. DER II : 1500 kal
Prinsip II : Seimbang

A. Mengontrol asupan makanan

TIPS GIZI Seimbang

• Bangun tidur konsumsi AIR PUTIH

• Konsumsi air putih menjelang makan
utama, selagi makan dan sesudah makan
• Konsumsi air putih sebelum dan sesudah
makanan selingan
TIPS GIZI Seimbang

• Konsumsi buah sebelum makan

• Hidangan selingan harus disertai buah
• Minimal konsumsi satu porsi buah
apel/nanas/pepaya/semangka dlm sehari
TIPS GIZI Seimbang

• Jus Buah
tanpa gula (pilih buah yg manis)
Jangan disaring (minum bersama seratnya)
TIPS GIZI Seimbang

• Gula dlm minuman maksimal 1 sdm

DATAR untuk 200 ml air
• Garam tidak untuk TABURAN
TIPS GIZI Seimbang

• Batasi penggunaan minyak

- gorengan
- terbatas untuk menumis
TIPS GIZI Seimbang

• Protein Nabati
Prioritaskan TEMPE
TIPS GIZI Seimbang

• Sumber protein hewani, prioritaskan

- ikan
- putih telur
- susu skim
TIPS GIZI Seimbang

• Setiap hidangan utama, MAKSIMAL 1

jenis hidangan yang DIGORENG
Prinsip III : Fekuensi Makan teratur

• Catat jam makan • Penting !!

dan jenis makanan • Jarak waktu makan
yang dikonsumsi dan kesamaan jam
makan dari hari ke
hari
• Pastikan tidak ada
waktu makan yang
terlewati
Prinsip III : Fekuensi makan teratur

• Porsi kecil tapi • Bawa Bekal

sering (tiap 3 – 4 makanan Rendah
jam) Energi ketika
• Konsumsi air Bekerja (buah, roti
hangat ketika lapar gandum,biskuit
(jarak waktu rendah lemak dan
makan blm 3 jam) gula, susu rendah
lemak dll)
Prinsip III : Frekuensi makan teratur
• Pastikan konsumsi • Pastikan jam
makanan diselang makan terakhir
seling antara anda 2 jam terkahir
hidangan berat dan sebelum tidur
ringan
Prinsip IV : Stop Emosional Eating
“emotional eating” kecenderungannya
adalah mengkonsumsi makanan yang
tidak sehat yaitu yang mengandung gula,
garam dan lemak tinggi.
Tips Kontrol “emotional eating”

• Renungi : apa alasan anda makan ??

• Bergabung dengan teman yang peduli
dengan Berat Badan
• Sadari makan bukan hanya untuk kenyang
dan puas !
• Untuk memperoleh “sesuatu” pasti butuh
“pengorbanan”
• Ganti isi lemari es dgn MAKANAN SEHAT
Tips Kontrol “emotional eating”

• Beritahu teman2 bahwa anda SEDANG

DIET (dukungan positif)
• Makan perlahan, jangan terburu buru
• Prasmanan : kendalikan diri, tenangkan
diri sejenak, minum 1 gelas air putih, ambil
1-2 porsi buah potong
• Sayur dan buah adalah makanan terbaik
anda, maka ambilah lebih banyak !!
• Selalu sediakan camilan sehat
PENTING !!!

AKTIVITAS FISIK OLAH RAGA

Aktivitas Fisik
➢ Lakukan gerakan berpindah setiap satu jam
dalam gerakan statis
➢ Tidak menggunakan remote control saat
memindahkan saluran televisi, AC, dan alat
elektronik lainnya
➢ Tidak menggunakan lift/ elevator tapi
gunakan tangga
➢ Lakukan gerakan berpindah setiap habis
selesai makan utama minimal 5 menit
➢ Lakukan ekstra aktivitas fisik setiap
mengkonsumsi makanan berlemak
OLAHRAGA
• Minimal 3-4 kali dalam seminggu @ 30
menit
• Diet dan Olahraga SAMA PENTING yaa!!