Terapi Latihan Patello Femoral Pain Syndrome (PFPS)

Latihan Keterangan Gambar Dosis

Deep Hip Activation Salah satu kaki 3 sets 10 reps 10s
(basic) mendorong kaki hold
yang lain (posisi
seperti gambar),
Otot pantat
dikencangkan
Sidelying hip Posisi badan 3 sets 10 reps
abduction menghadap
(basic) kesamping.
Kaki digerakkan
naik turun

Gluteus control Posisi badan 2 sets 10 reps 8s hold

(basic) menghadap
kesamping dengan
sudut panggul dan
lutut 90,
Kaki naik turun

Standing hip Kaki digerakkan 3 sets 10 reps

abduction menjauh dan
(basic) mendekati tubuh

Straight leg raise Posisi kaki 3 sets 10 reps

hip external membuka,
rotation Kaki digerakkan
(basic) naik turun

Short arc quads hip Posisi kaki 3 sets 10 reps 8s hold

external rotation membuka dengan
(basic) ganjalan di bawah
paha,
Betis digerakkan
naik turun
Single leg balance Berdiri dengan satu 2 sets 30s hold
kaki dan badan
tegak

Lateral step downs Gerakan kaki naik 3 sets 10 reps

turun

2-leg calf raises Jinjit naik turun 2 3 sets 10 reps

kaki dengan badan
tegak

Single leg mini Gerakan naik turun, 3 sets 10 reps 8s hold

squat dengan punggung
(advanced) tetap lurus

Single leg calf raise Jinjit 1 kaki dengan 3 sets 10 reps

(advanced) badan tegak

Wall squat Squat dengan 2 sets 10s hold

(advanced) bersandar di
dinding

Core stability 2 sets 30s

(advanced)
Abdominal Bracing Gerakan 2 sets 20 reps
Pelvic Rotation mengencangkan
otot perut dan
memutar panggul
keatas, dilanjutkan
dengan gerakan
core stability
(gambar 3)
Cat and Camel Posisi merangkak, 2 sets 8 reps
Stretch kamudian
menggerakkan
punggung keatas
maksimal dan
kebawah maksimal
Squat Gerakan naik turun 3 sets 10 reps 8s hold
(advanced) dengan punggung
lurus

Lunges Gerakan naik turun 3 sets 10 reps

(advanced) dengan badan
tegak
Single leg RDL Posisi badan dan 3 sets 10 reps 6s hold
(advanced) kaki dipertahankan
lurus,
Gerakan berdiri dan
membungkuk

*dosis disesuaikan dengan individu dan ditingkatkan secara bertahap

*pada fase awal latihan dimulai dari basic

*infromasi lebih lanjut bisa menghubungi fisioterapis (082154940616)