ÏNDICE

ïndice........................................................................................................... ...1
ferro.............................................................................................................. ..2
Cálcio.............................................................................................................4
Cloreto...................................................................................................... ......4
Cobre....................................................................................................... .......5
Chumbo............................................................................................... ...........5
Cromo........................................................................................................ .....5
Colesterol.............................................................................. .........................5
Fibra................................................................................... ............................5
Fluoreto...................................................................................... ....................6
Fósforo........................................................................................................... .6
Iodo....................................................................................... .........................6
Magnésio....................................................................................... .................7
Potássio....................................................................................... ...................7
Selênio...........................................................................................................7
....................................................................................................... ............8

Sódio................................................................................... ...........................8
ácido Pantotênico e Biotina..........................................................................11
Folacina..................................................................................... ...................11
Niacina............................................................................. ............................12
Riboflavina...................................................................................................12
Tiamina......................................................................................................... 12
Vitamina K ................................................................................... ................14
Vitamina B12.................................................................................... ............15
Vitamina B6...................................................................................... ............15
Vitamina C......................................................................................... ...........16
Vitamina D................................................................................................. ...16
Vitamina E.................................................................................. ..................17
FRUTAS............................................................................................ .............18
LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS......................................................................18
Referencias.............................................................................................. .....19
SAIS MINERAIS

FERRO

Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema

respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de
vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só
consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se
o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a
absorção pode chegar a 40%.
As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as
moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro
são a carne bovina, porco e frango.
A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela
menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores
devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este
mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de
absorção de ferro.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.
Fontes alimentares:
As melhores fontes alimentares de ferro de fácil absorção são os alimentos de
origem animal (ferro-heme). O ferro proveniente de verduras, frutas, grãos e
suplementos (ferro não-heme) é de absorção mais difícil. Se você misturar um pouco de
carne magra, peixe ou frango com feijões ou folhas verde-escuro em uma refeição, você
pode aumentar a absorção do ferro de origem vegetal até três vezes. Os alimentos ricos
em vitamina C também aumentam a absorção de ferro.
Alguns alimentos reduzem a absorção de ferro. O chá preto contém substâncias
que se ligam ao ferro, de modo que ele não pode ser usado pelo corpo. A avaliação do
ferro absorvível em um alimento é um modo mais preciso de calcular o ferro disponível
do que o simples registro da concentração total de ferro.
As fontes de ferro com uma disponibilidade elevada são:
• ostras
• fígado
• carne vermelha magra (especialmente carne de vaca)
• carne vermelha de aves
• atum
• salmão
• cereais enriquecidos com ferro
• feijões
• grãos inteiros
• ovos (especialmente a gema)
• frutas secas
 • verduras de folhas verde-escuro
Além disso, também são encontradas quantidades razoáveis de ferro na carne de
carneiro, carne de porco e mariscos.

O ferro não-heme é encontrado em:

grãos inteiros, como o trigo, painço, aveia e arroz integral.
legumes: feijão-de-lima, soja, feijões e ervilhas secas, feijão roxinho
sementes, como a castanha-do-pará e amêndoas.
frutas secas, como ameixa, uva-passa e damasco
verduras, como brócolis, espinafre, repolho crespo, couve, aspargos e folhas de dente-
de-leão.

O papel do Ferro
O Ferro é o segundo metal mais abundante sobre a superfície da Terra. O
organismo do homem adulto contém de 3 a 5g de ferro dos quais 30 a 40% na forma de
armazenamento.
É um mineral muito bem conservado pelo organismo: cerca de 90% é
recuperado e reutilizado freqüentemente. Embora esteja presente no corpo humano em
quantidades pequenas, suas funções são essenciais à vida. A célula do sangue é formada
por proteína e ferro, além de outros componentes por isso, a falta deste mineral, causa a
anemia, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina), e
consequentemente uma diminuição da oxigenação das células do corpo.

Principais fontes de Ferro

As melhores fontes alimentares de ferro são: costelas de porco, vitela, cordeiro, fígado,
peixe, galinha, mariscos, rim coração e carne magra. Outros alimentos de origem
vegetal e alguns cereais que contém boas quantidades de ferro são: feijão secos, frutas
secas, melaço, pão de trigo integral e enriquecidos e cereais.

Aproveitamento do Ferro ingerido

A eficiência da absorção de ferro é determinada por alguns componentes do alimento

Vitamina C: tem como função potencializar a absorção de ferro quando consumida

simultaneamente com um alimento que contém ferro de baixa absorção. Assim, o ideal é
consumir limão, laranja ou suco de acerola, com refeições que tenham na composição
alimentos fonte de ferro, para garantir a absorção.

Cálcio: alimentos ricos em cálcio como leite e queijo, ou café e refrigerante à base de
cola, dificultam a absorção do ferro, e isto, se for muito freqüente pode levar a
deficiência do ferro no organismo. Orientação para prevenir e auxiliar no tratamento da
anemia Incluir em sua alimentação diária os seguintes de grupos de alimentos:

miúdos, carne de vaca, aves, peixe, gema de ovo (ferro e vitamina B12),
Feijão, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos de soja;
Tâmaras, passas, damascos e melado de cana;
Pães e cereais enriquecidos com ferro;
Frutas cítricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro
pelo organismo - laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros;
Verduras em geral;
Evitar o consumo destes alimentos juntamente com alimentos ricos em ferro:
Farelos e espinafre;
Suplementos de zinco e cálcio
Anti-ácidos
Cafés, chás e chocolates;

CÁLCIO

Fontes alimentares:
Muitos alimentos contêm cálcio, mas a fonte mais importante são os laticínios.
O leite e seus derivados, como iogurtes, queijos e coalhada permitem que o cálcio seja
absorvido de forma mais eficiente. O conteúdo de gordura desses produtos representa
uma preocupação para adultos e crianças acima de dois anos (para as crianças entre 1 e
2 anos de idade recomenda-se o leite integral ou com 4% de gordura). Pode-se reduzir
facilmente o conteúdo de gordura dos produtos lácteos e ainda assim manter o nível de
cálcio, optando-se por leite desnatado ou com baixo teor de gordura (2 ou 1%). O cálcio
não fica na "porção de gordura" do leite, de modo que a eliminação dessa porção não
afetará o conteúdo do mineral. Na verdade, quando se substitui a porção de gordura
removida por uma porção igual de leite desnatado, aumenta-se o conteúdo de cálcio no
leite. Portanto, uma xícara de chá de leite desnatado ou sem gordura terá mais cálcio do
que uma xícara de leite integral, pois todo o conteúdo de leite desnatado da xícara é
composto da porção que contém cálcio! Outros produtos lácteos como iogurtes, a
maioria dos queijos e a coalhada são excelentes fontes de cálcio e estão disponíveis nas
versões sem gordura ou com baixo teor de gordura.
O leite também representa uma boa fonte de fósforo e de magnésio, que ajudam
o organismo a absorver e utilizar o cálcio de maneira mais eficaz. A vitamina D é
também essencial para a utilização eficiente de cálcio, razão pela qual o leite é
enriquecido com vitamina D.
Os vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, mostarda, nabos ou repolho
chinês são boas fontes de cálcio. Outros vegetais desse tipo são fontes menos eficazes
de cálcio, pois embora seu conteúdo do mineral pareça elevado, as fibras e os ácidos
oxálicos também presentes interferem na absorção do cálcio.
Outras fontes de cálcio são o salmão e as sardinhas enlatadas com seus ossos
moles, além de mariscos, amêndoas, castanha-do-pará e sementes secas. Entretanto,
consumir as quantidades adequadas desses alimentos visando a melhor ingestão
possível de cálcio é uma tarefa difícil.
Vários produtos alimentícios, como pães e suco de laranja, são enriquecidos com
cálcio, a fim de torná-los uma fonte significativa do mineral para as pessoas cuja
ingestão diária de produtos lácteos seja inadequada.

CLORETO

Fontes alimentares:
As fontes principais de cloreto são o sal de cozinha e o sal da água do mar, que é
constituída, basicamente, de cloreto de sódio. Este elemento também é encontrado em
muitos vegetais. Os alimentos com níveis mais altos de cloreto são: algas marinhas,
centeio, tomates, alface, aipo e azeitonas. A maioria dos alimentos contém cloreto de
potássio, mas os substitutos do sal apresentam concentrações mais significativas.
COBRE

Fontes alimentares:
As ostras e os mariscos em geral, grãos integrais, feijões, nozes, batatas e
vísceras são boas fontes de cobre. As folhas verde-escuro, os frutos secos, como as
ameixas, o cacau, a pimenta preta e a levedura também são fontes de cobre na dieta.

CHUMBO

Fontes alimentares:
As fontes alimentares incluem fontes dissimuladas como água de torneira (tubos
de chumbo ou solda de chumbo utilizadas para unir os tubos são muito comuns em
tubulações antigas), produtos enlatados (se houver solda de chumbo nas latas) e outros
produtos que utilizam esse tipo de recipientes.
A pintura ainda representa o maior perigo em relação à exposição ao chumbo,
especialmente para as crianças. Se você mora em um casa pintada antes da proibição do
chumbo na tinta (1978) ou nos encanamentos (1988), procure o departamento de saúde
local para descobrir como testar os níveis de chumbo da água e da tinta.

CROMO

Fontes alimentares:
A melhor fonte de cromo é a levedura de cerveja, mas muitos indivíduos não a
toleram, já que ela causa distensão abdominal (sensação de "estufamento") e náusea. As
outras boas fontes de cromo são a carne vermelha, fígado, ovo, frango, ostra, gérmen de
trigo, pimentão verde, maçã, banana, espinafre e manteiga. A pimenta preta e o melado
também são boas fontes de cromo, mas normalmente eles são consumidos apenas em
pequenas quantidades.

COLESTEROL

Fontes alimentares:
Na alimentação, o colesterol está presente apenas em alimentos de origem
animal (e não nos de origem vegetal).
As principais fontes desta substância são: ovos, produtos lácteos, carnes
vermelhas, aves domésticas, peixes e mariscos. As gemas e as vísceras (fígado, rins,
vitela e miolos) possuem alto índice de colesterol. Em geral, os peixes contêm menos
colesterol que as outras carnes, porém alguns mariscos possuem uma alta concentração
dessa substância. Os alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, grãos, cereais, nozes
e sementes) não contêm colesterol. O conteúdo de gordura não é uma referência
adequada para medir o índice desse elemento. O fígado e outras vísceras, por exemplo,
têm pouca gordura mas apresentam índices elevados de colesterol.

FIBRA
Fontes alimentares:
 Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis absorvem a água
e se transformam em uma substância gelatinosa durante a digestão. Isso atrasa a
digestão e a velocidade de absorção dos nutrientes no estômago e intestino. São
encontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em
algumas frutas, legumes e verduras. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos
como o farelo de trigo, legumes, verduras e grãos integrais. Parece que aumentam a
velocidade da passagem dos alimentos através do estômago e intestinos e adiciona
volume às fezes.

FLUORETO
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros
minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone,
enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente
reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.

Fontes alimentares:
A água fluoretada e os alimentos preparados com esse tipo de água contêm
fluoreto. O fluoreto natural é encontrado na forma de fluoreto de sódio nos mares.
Conseqüentemente, a maioria dos alimentos derivados do mar contêm alguma forma de
fluoreto. O chá e a gelatina também contêm fluoreto.

FÓSFORO

Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A

energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia"
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como
fosfato na dieta.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.

Fontes alimentares:
As principais fontes alimentares de fósforo são os grupos de alimentos protéicos
(carnes e derivados do leite). Um cardápio que forneça quantidades adequadas de cálcio
e proteína também fornece uma quantidade adequada de fósforo.

Os pães integrais e os cereais contêm mais fósforo do que os cereais refinados e os pães
feitos de farinha refinada. Entretanto, o fósforo encontrado em produtos integrais está
na forma de fitina e combina-se com o cálcio, produzindo um sal que não é absorvido e
não pode ser utilizado pelo corpo.
As frutas, os legumes e as verduras contêm apenas quantidades pequena de fósforo.
O consumo de fósforo em uma quantidade superior à recomendada pode resultar em que
o fósforo se combine com o cálcio e impeça o uso do cálcio pelo corpo.

IODO

Fontes alimentares:
 O sal iodado é a fonte alimentar primária de iodo. O iodo também é encontrado
em alimentos provenientes do mar; o bacalhau, o robalo, o hadoque e a perca são boas
fontes de iodo. A alga é o alimento marinho de origem vegetal mais comum e
caracteriza-se por ser uma fonte rica em iodo. Os laticínios e os legumes e verduras
cultivados no solo rico em iodo também são boas fontes desse nutriente.

MAGNÉSIO

Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance

em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos,
aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo
nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica.
Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores
após a maratona e provavelmente está relacionado à perda pela transpiração.
Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência, altas doses deste mineral
não significa um aumento da capacidade aeróbica.
Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar.
Fontes alimentares:
A maior parte do magnésio provém das verduras, particularmente das folhas
verde-escuro. Os outros alimentos que são boas fontes de magnésio são os produtos de
soja, como a farinha de soja e o tofu, legumes e sementes; nozes, como amêndoas,
castanhas-do-pará, noz pecã e castanha de caju; grãos integrais, como arroz integral e
painço; frutas, como damascos secos e abacate

POTÁSSIO

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular

e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem
fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas
e alimentos de grãos integrais.
Fontes alimentares:
Peixes como salmão, bacalhau, linguado e sardinhas são boas fontes de potássio,
além de vários outros tipos de carne. Os vegetais como brócolis, ervilhas, feijão-de-
lima, tomates, batatas (especialmente a casca) e os de folhas verdes como espinafre,
alface e salsa também são fontes adequadas do mineral. As frutas com quantidade
significativa de potássio são as cítricas (como as laranjas), maçãs, bananas e damascos
(os damascos secos contêm mais potássio do que os frescos).

SELÊNIO
Fontes alimentares:
Peixes, mariscos, carne vermelha, grãos, ovos, frangos, fígado e alho constituem
fontes excelentes de selênio. Nos vegetais, a quantidade de selênio depende do conteúdo
mineral do solo. A levedura da cerveja e o gérmen de trigo, ambos considerados como
"alimentos saudáveis", também representam boas fontes deste mineral.

SÓDIO

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular

e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem
prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta
pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.

Fontes alimentares:
O sódio faz parte, naturalmente, da composição da maioria dos alimentos. Leite,
beterraba e aipo, por exemplo, contêm este mineral. O sódio também está presente na
água potável, em quantidade variável, dependendo da fonte
Este elemento também pode ser adicionado a vários produtos alimentares, nas
formas de: glutamato monossódico, nitrito de sódio, sacarina sódica, bicarbonato de
sódio e benzoato de sódio. Tais formas são mais conhecidas como ingredientes: molho
de Worcestershire (inglês), molho de soja, cebola com sal, alho com sal e tabletes de
caldo de carne.
As carnes processadas como bacon, lingüiça e presunto, assim como sopas e
vegetais enlatados, são exemplos de alimentos contendo adição de sódio. Outros
alimentos com altos níveis deste mineral são os chamados fast foods.
VITAMINAS

Onde conseguir as vitaminas essenciais?

Definição: Um grupo de substâncias essenciais ao

metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais,
além da regulação do funcionamento celular; as vitaminas
atuam em conjunto com as enzimas, cofatores e outras
substâncias.

Fontes alimentares: As vitaminas são obtidas através da

alimentação, à exceção das vitaminas A e K, que podem
ser produzidas pelo organismo. Há 13 vitaminas necessárias ao organismo: A, C, D, E,
K e o complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina, B6, B12 e
o folato). Além disso, a vitamina A, obtida de fontes alimentares como ovos e carnes,
está presente na forma de um precursor, o beta-caroteno, em vegetais.

Vitaminas Lipossolúveis

A vitamina A é encontrada no leite, queijos, nata, fígado,

rins, bacalhau e óleo de fígado de peixe. Todos essas
fontes, exceto o leite desnatado enriquecido com vitamina
A, são ricas em gorduras saturadas e colesterol. As fontes
vegetais de beta-caroteno são pobres em gordura e
colesterol. A conversão de beta-caroteno em vitamina A é
regulada pelo organismo de acordo com as suas
necessidades. As fontes de beta-caroteno incluem a
cenoura, abóbora, batata-doce, melão, toronja, damasco, brócolis, espinafre, e a maioria
das folhas verdes. Quanto mais colorida for a fruta ou verdura, maior a quantidade de
beta-caroteno

A vitamina D é encontrada em queijos, manteiga, margarina, nata, leites enriquecidos

(nos EUA, todos os leites são enriquecidos com vitamina D), peixes, ostras e cereais
enriquecidos. O organismo pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta à
radiação solar.

A vitamina E é obtida a partir do gérmen de trigo, milho, nozes, sementes, oliva,

espinafre, aspargo e outras folhas, óleos vegetais (de milho, girassol, soja e semente de
algodão) e derivados, como a margarina.

A vitamina K é encontrada no repolho, couve-flor, espinafre e outras folhas verdes,

cereais, soja e outras verduras. As bactérias presentes no intestino também produzem
vitamina K.

Vitaminas hidrossolúveis

A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães

enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais
(especialmente o gérmen de trigo), carnes magras (de
porco, principalmente), peixes, feijão desidratado, ervilha
e soja. O leite e seus derivados, frutas e verduras não são ricos em tiamina, mas quando
consumidos em grande quantidade tornam-se uma fonte importante dessa vitamina.

A niacina (vitamina B3) é encontrada nos laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes
e ovos. Legumes, pães enriquecidos e cereais também fornecem alguma quantidade de
niacina.

A vitamina B12 é encontrada em ovos, carnes, aves, moluscos, além do leite e seus
derivados.

O ácido pantotênico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, laticínios, cereais com
grãos integrais, legumes, leveduras, brócolis e outras verduras da família do repolho,
batatas, carnes magras e outros alimentos.

A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas cítricas, morango, tomate,

brócolis, nabo e outras vegetais frescos, batatas e melão. A maioria das outras frutas e
verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca
quantidade.

Funções: Cada vitamina tem funções específicas. Caso haja deficiência de uma
determinada vitamina, desenvolve-se uma doença carencial.

Vitamina A: essa vitamina lipossolúvel auxilia na formação e manutenção dos dentes,

tecido esquelético e partes moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida por
retinol, uma vez que produz os pigmentos necessários ao funcionamento da retina.
Permite uma boa visão, especialmente durante a noite. Também pode ser necessária para
a reprodução e lactação. O beta-caroteno, com propriedades antioxidantes, é um de seus
precursores.

A tiamina (B1) ajuda o organismo a converter carboidratos em energia. É também

essencial ao funcionamento do coração e dos neurônios.

A riboflavina (B2) atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para o
crescimento do corpo e a produção de hemácias. Da mesma forma que a tiamina, ajuda
a liberar energia a partir dos carboidratos.

A vitamina B6 é também chamada piridoxina. Quanto maior a ingestão de proteínas,

maior é a necessidade de piridoxina para utilizá-las. Participa da produção de hemácias
e na manutenção do funcionamento cerebral normal. Além disso, ajuda o sistema
imunológico a produzir anticorpos.

A vitamina B12, assim como as outras vitaminas do complexo B, é importante para o

metabolismo. Ela participa na produção de hemácias e na manutenção do sistema
nervoso central.

Ácido pantotênico e biotina: o ácido pantotênico é fundamental para o metabolismo

dos alimentos, além da síntese de hormônios e colesterol. A biotina, como as outras
vitaminas B, é importante no metabolismo de proteínas e carboidratos, e também na
síntese de hormônios e colesterol.
O folato atua conjuntamente com a vitamina B12 na produção de hemácias. É
necessário para a produção de DNA, responsável pela hereditariedade, crescimento e
funcionamento celular.

A vitamina C, também conhecida por ácido ascórbico, mantém os dentes e a gengiva

saudáveis, ajuda na absorção de ferro e na manutenção do tecido conjuntivo. Também
participa da cicatrização.

A vitamina D é também chamada "vitamina da luz solar", tendo em vista que é

produzida pelo organismo após a exposição à luz solar. Dez a quinze minutos diários de
banho de sol, três vezes por semana, são suficientes para atender às necessidades de
vitamina D do organismo. Ela promove a absorção de cálcio, essencial para o
desenvolvimento normal dos ossos e dentes. Também ajuda a manter os níveis
sangüíneos de cálcio e fósforo (minerais).

A vitamina E, também chamada tocoferol, é um antioxidante. É importante para a

produção de hemácias e utilização da vitamina K.

A vitamina K é conhecida como a vitamina da coagulação, pelo fato de ser

fundamental para esse fenômeno. Alguns estudos indicam que ela também ajuda na
manutenção dos ossos em idosos.

Recomendações: O consumo diário recomendado (CDR) é definido como a ingestão de

nutrientes essenciais que o Food and Nutrition Board considera adequada para atender
às necessidades da maioria das pessoas saudáveis.

A melhor maneira de obter as quantidades diárias de vitaminas essenciais é ter uma

dieta balanceada, com uma diversidade de alimentos da pirâmide alimentar.

ÁCIDO PANTOTÊNICO E BIOTINA

Fontes alimentares:
O ácido pantoténico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, leite e derivados,
cereais integrais, legumes, levedura, brócolis e outros vegetais da família do repolho, na
batata doce e batata comum, carne magra e outros alimentos que são boas fontes de
vitaminas B.

FOLACINA
Fontes alimentares
• grãos e legumes
• frutas cítricas e seus sucos
• farelo de trigo e de outros cereais
• verduras de folhagem verde-escura
• aves, carne de porco, frutos do mar
• fígado
NIACINA
Fontes alimentares
A niacina (também conhecida como vitamina B3) é encontrada nos laticínios,
aves, peixe, carne magra e ovos. Legumes, pães e cereais enriquecidos também contêm
niacina.

RIBOFLAVINA

Histórico: até 1879, já havia sido observado que uma série de compostos amarelados
havia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram que
uma parte era lábil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor,
foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.
Sinônimos: Riboflavina
Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres.
Principais funções: desempenha um papel importante no metabolismo energético e
como protetor das bainhas dos nervos. É um fator importante no metabolismo de
enzimas.
Principais fontes: leite, carne e verduras.
Nota: a radiação solar (UV) inativa a riboflavina.
Manifestações de carência: muito raras. Podem aparecer em gestantes, nos esportistas
de alta performance ou em doenças digestivas que alterem a sua absorção. As primeiras
manifestações de carência são inflamações da língua, rachaduras nos cantos da boca,
lábios avermelhados, dermatite seborréica da face, tronco e extremidades, anemia e
neuropatias. Nos olhos, pode surgir a neoformação de vasos nas conjuntivas, além de
catarata. As carências de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outras
vitaminas.
Manifestações de excesso: não é tóxica, mesmo em altas doses. Os excessos são
eliminados pelos rins.

Fontes alimentares:
A carne magra, ovos, legumes, nozes, verduras, leite e derivados fornecem a
riboflavina na alimentação. Pães e cereais muitas vezes são enriquecidos com
riboflavina. Uma vez que a riboflavina é destruída pela exposição à luz, recomenda-se
não armazenar os alimentos que contêm riboflavina em frascos expostos à luz.

TIAMINA

Histórico: A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua falta

provoca o beribéri, doença cuja incidência aumentou significativamente no século 19,
principalmente na Ásia quando se começou a produzir o arroz polido. Em 1880 o
almirante Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribéri era alimentar, ao
acrescentar à dieta dos marinheiros da marinha nipônica peixes, carnes, cevada e
vegetais. Em 1897 Eijkman, um médico holandês que atuava em Java observou que o
pó resultante do polimento do arroz, se diluído em água e se administrado aos
portadores de beribéri, curava a doença. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foi
batizada com o nome de tiamina.
Sinônimos: Tiamina
Doses diárias recomendadas: 1,5 mg. Para mães que amamentam e para idosos é 3,0 mg
Principais funções: atua principalmente no metabolismo energético dos açúcares. A sua
função como neurotransmissor é discutida.
Principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes e
crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.
Manifestações de carência: a doença carencial clássica é o Beribéri que se manifesta
principalmente em alcoólatras desnutridos e nas pessoas mal-alimentadas dos países
pobres. A manifestação neurológica da carência de vitamina B1 é também denominada
de Beribéri seco, caracterizando-se por neurites periféricas, distúrbios da sensibilidade
com zonas de anestesia ou de hiperestesia, perda de forças até a paralisia de membros.
No cérebro, pode haver depressão, perda de energia, falta de memória até síndromes de
demência como a psicose de Korsakoff e a encefalopatia de Wernicke. As manifestações
cardíacas decorrentes da falta de vitamina B1 são denominadas de Beribéri úmido, que
se manifesta por falta de ar, aumento do coração, palpitações, taquicardia, alterações do
eletrocardiograma, inclusive insuficiência cardíaca do tipo débito elevado.
Nas crianças de peito a falta de vitamina B1 pode aparecer por ser o leite materno muito
pobre em tiamina, principalmente se a mãe não receber suplemento de vitamina B1.
Nos portadores de hipertireoidismo, havendo um aumento do metabolismo decorrente
da atividade exagerada do hormônio da tireóide, podem surgir manifestações de
carência de vitamina B1 causada pelo consumo aumentado.
Manifestações de excesso: mesmo em doses elevadas, a tiamina não é tóxica. Os
eventuais excessos ingeridos são eliminados pelos rins, deixando a urina amarelada.

Fontes alimentares:
A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais,
massas, grãos integrais (principalmente o germe de trigo), carnes magras
(principalmente a de suínos), peixe, grãos secos, ervilhas e soja. Derivados do
leite, frutas e vegetais não são muito ricos em tiamina, mas quando consumidos
em grandes quantidades tornam-se uma fonte significativa dessa vitamina.

Vitamina A

Principais fontes de vitamina A, conteúdo em cada 100 gramas de alimento:

Fígado - 25 mg
Fígado de galinha - 11 mg
Fígado de gado - 8 mg
Patê de fígado - 2 mg
Cenouras -1 mg.

Fontes alimentares:
 A vitamina A está presente nos produtos de origem animal, como ovos e carnes.
Quando elaborada pelas plantas, encontra-se na forma de um precursor chamado beta-
caroteno.

A vitamina A é encontrada no leite, queijo, creme de leite, fígado, rim e óleos de

bacalhau e hipoglosso. Todas estas fontes, com exceção do leite desnatado enriquecido
com vitamina A, são ricas em ácidos graxos e colesterol. As fontes vegetais de beta-
caroteno são isentas de ácidos graxos e colesterol. O próprio organismo regula a
conversão de beta-caroteno em vitamina A, de acordo com suas necessidades. As fontes
de beta caroteno são: cenoura, abóbora, batata doce, melão cantalupo, laranja rosa,
damasco, brócolis, espinafre e a maioria dos vegetais de folha verde-escura. Quanto
mais intensa for a coloração da fruta ou do vegetal, maior a concentração de beta-
caroteno.

VITAMINA K

Histórico: em 1929, Dam observou que pintos alimentados com certas rações
apresentavam sangramentos decorrentes da diminuição dos níveis de protrombina no
sangue. Seis anos depois verificou que uma substância desconhecida, solúvel em
gorduras, combatia as perdas de sangue. Deu-lhe o nome de vitamina K (Koagulations
Vitamine). Na mesma época, outros investigadores, observando pacientes ictéricos e
pesquisando as causas da diminuição da coagulabilidade sangüínea, verificaram ser a
diminuição de protrombina o fator responsável. Em 1936 observaram que animais com
fístulas biliares, em que a bile não chegava ao intestino, apresentavam o mesmo
problema e verificaram que podiam corrigi-lo alimentando os animais com sais biliares.
Sinônimos: a vitamina K é composta de 3 tipos, a K1 (Fitonadione), a K2
(menaquinonas) e a K3 (menadione).
Doses diárias recomendadas: não estão ainda determinadas as doses mínimas diárias
necessárias para manter a normalidade da coagulação. Admite-se como sendo 0,5 a 1
micrograma por kg de peso o mínimo necessário. Pessoas deficientes em vitamina K
são tratadas com 0,03 microgramas por kg de peso. Nas pessoas adultas a vitamina K2 é
formada no próprio intestino do indivíduo por ação de bactérias sobre o conteúdo
intestinal. A vitamina K1 vem dos vegetais. Em recém-nascidos isso não aconteceu
ainda, motivo pelo qual alguns pediatras a administram para as crianças logo após o
nascimento a fim de evitar as conseqüências de uma carência (sangramentos).
Principais funções: as vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm atividade
farmacodinâmica em pessoas normais. A vitamina K atua na produção de protrombina,
fator importante na coagulação do sangue. Age, ainda, na prevenção de osteoporose em
idosos e mulheres depois da menopausa.
Principais fontes: verduras e fígado.
Manifestações de carência: em adultos, é extremamente rara e pode ser a conseqüência
de doenças em que exista má-função do fígado, má-absorção intestinal, alterações da
flora intestinal (uso prolongado ou intensivo de antibióticos) ou desnutrição. A carência
manifesta-se por tendência ao sangramento.
Manifestações de excesso : as vitaminas K1 e K2 não são tóxicas, mesmo em altas
doses. Já a vitamina K3 em altas doses pode provocar anemia e lesões no fígado.
A injeção de Fitonadione na veia pode provocar dores no peito, choque e raramente a
morte, o que por alguns é atribuído aos solventes usados nas soluções injetáveis. O
Menadione é irritante para a pele e para os pulmões, pode provocar anemia hemolítica,
kernicterus nos recém nascidos, principalmente em crianças prematuras. Em pessoas
doentes do fígado, tanto a menadione com o fitonadione podem deprimir ainda mais a
função hepática.

VITAMINA B12

Fontes alimentares:
A vitamina B12 é encontrada em ovos, na carne, nas aves, nos frutos do mar e nos
laticínios.

VITAMINA B6

Histórico: em 1926, foi verificado que uma das conseqüências da falta de vitamina B2
era a dermatite. Em 1936 György separou da vitamina B2 um fator solúvel em água cuja
falta era a real causa das dermatites. Denominou-a de vitamina B6. Diversos produtos
têm a mesma propriedade biológica atribuída à B6 (vide sinônimos).

Sinônimos: Piridoxina, Piridoxol, Piridoxamina e Piridoxal.

Doses diárias recomendadas: a necessidade diária de Piridoxina é diretamente

proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de
proteínas necessita receber 1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e
alcoólatras têm necessidade de doses maiores da vitamina B6.

Principais funções: a vitamina B6 é uma coenzima e interfere no metabolismo das

proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das
funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens

Principais fontes: cereais, carnes, frutas e verduras. O cozimento reduz os teores de B6

dos alimentos.

Manifestações de carência: são muito raras, são lesões seborréicas em torno dos olhos,
nariz e boca, acompanhadas de glossite e estomatite. Quanto ao sistema nervoso, a
carência de vitamina B6 pode provocar convulsões e edema de nervos periféricos,
havendo suspeitas de que possa provocar a síndrome do túnel carpiano. Distúrbios do
crescimento e anemia são atribuídos à carência de vitamina B6.

Manifestações de excesso: a Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200
mg/dia, tanto por via oral como parenteral, podem provocar intoxicações neurológicas,
surgindo sintomas como formigamentos nas mãos e diminuição da audição. Foram
relatados casos de dependência da piridoxina.

Nome alternative: Piridoxina

Fontes alimentares:
A vitamina B6 é encontrada em feijões, nozes, legumes, ovos, carne, peixe, cereais
integrais, pães e cereais enriquecidos.

Ajuda na metabolização de gorduras e ácidos graxos necessários para a produção

de anticorpos pelo organismo. Desenvolve a dentição, as células vermelhas do sangue,
mantém as gengivas saudáveis e alivia os sintomas da tensão pré-menstrual. Sua
deficiência causa anemia, queda de cabelos e doenças do sistema nervoso. Fontes:
banana, batata, cereais integrais, germe de trigo, fígado, levedo de cerveja, rins, coração,
cogumelos.

VITAMINA C

Nomes alternativos:
Ácido ascórbico.
Fontes alimentares:
A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada em pimentões verdes, frutas cítricas,
morangos, tomates, brócolis, folhas de nabo e outras verduras, batata doce e batata
comum e melão. A maioria das frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina
C; peixes e leite contêm apenas pequenas quantidades

Alimentos ricos em vitamina C:

mamão papaia: 1 unidade de tamanho médio (188 mg vit. C)

brócolis: 1 copo (116 mg vit. C)
suco de laranja: 1 copo (97 mg vit. C)
morangos: 1 copo (84 mg vit. C)
laranja: 1 unidade de umbigo (75 mg)
kiwi: 1 unidade (74 mg)
melão: 1 copo (68 mg)
manga: 1 unidade (57 mg)

VITAMINA D
Fontes alimentares:
A vitamina D é encontrada no queijo, manteiga, margarina, creme de leite, leite
enriquecido (Nos estados Unidos todo o leite é enriquecido com vitamina D), peixes,
ostras e cereais enriquecidos.

VITAMINA E
Nomes alternativos:
deficiência, vitamina E; tocoferol; deficiência de vitamina E

Fontes alimentares:
A vitamina E é encontrada no germe de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas,
espinafre, aspargos e outras verduras. Além disso, é encontrado nos óleos vegetais
(milho, girassol, soja e caroço de algodão) e em produtos feitos com tais óleos, como a
margarina.
MICRONUTRIENTES GERAL

FRUTAS

• Abacate: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, D, E, proteínas, cálcio, magnésio,

fósforo, ferro, potássio. Tem alto teor de gordura.
• Abacaxi: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, potássio, magnésio, fósforo, cálcio,
ferro. Rico em fibras.
• Ameixa: uma boa fonte de vitamina C, assim como o potássio, riboflavina e
outras vitaminas do complexo B
• Banana: Vitaminas A, B C, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco,
cobre, iodo, enxofre, manganês, carboidratos.
• Goiaba: Vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, fósforo.
• Laranja: Vitaminas A, B C, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio.
• Maçã: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, proteínas, sódio, enxofre, ferro, sílico,
cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cloro. Rica em fibras
• Mamão: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, cálcio, magnésio, fósforo, potássio.
Rica em fibras.
• Manga: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, potássio, sódio,
cálcio, ferro, manganês, selênio, zinco.
• Morango: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, ferro, potássio,
sódio.
• Pêra: Vitaminas A, B, C, E, proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro,
carboidratos, fibras.
• Tangerina: Também chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-
cravo, a tangerina é uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio.
Contém também pectina, uma fibra solúvel.

LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS

• Abobrinha: composta de aproximadamente 94% de água. É um dos vegetais

com menores taxas calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20
calorias. É, ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato.
• Agrião: É uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, além de uma boa fonte
de cálcio, ferro e potássio. Rico em antioxidantes.
• Batata: Boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais e amido.
• Beterraba: boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias.
Suas folhas, partes mais nutritivas do vegetal, ricas em potássio, cálcio, ferro,
beta-caroteno e vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. Não
é fonte de ferro
• Brócolis: excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além
de ter quantidades significativas de proteínas, cálcio, e outros sais minerais. Rico
em bioflavonóides e com alto teor de fibras.
• Chuchu: embora considerada por muitos como legume, o chuchu é uma fruta.
Apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: além do
 alto teor de fibras, é uma importante fonte de minerais como ferro, magnésio,
potássio, fósforo e cálcio.
• Couve-flor: Excelente fonte de vitamina C, a couve-flor é também boa fonte de
potássio e folato. Recomendada para dietas alimentares, possui poucas calorias e
muitas fibras.
• Couve-manteiga: excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, ácido
fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém bioflavonóides.
• Ervilha: Além do alto teor de proteínas, as ervilhas frescas são uma boa fonte de
pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis do colesterol
no sangue.
• Feijão: Os feijões contém mais proteína que qualquer outro alimento de origem
vegetal, são boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio,
zinco e outros minerais essenciais. São ricos em fibra solúvel.
• Inhame: rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B. Contém,
ainda, cálcio, fósforo e ferro.
• Mandioca: excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também boa
quantidade de vitamina C.
• Pepino: tem baixo teor de calorias, pois é constituído de aproximadamente 95%
de água. Boa fonte de fibras, possui pequenas quantidades de vitamina C e
folato.
• Pimentão: excelente fonte, pouco calórica, de vitaminas A e C. Aqueles de cores
fortes possuem alto teor de bioflavonóides (pigmentos vegetais que ajudam a
prevenir contra o câncer), de ácidos fenólicos (inibem a formação de
nitrosaminas cancerígenas) e de esterol vegetal (precursor da vitamina D que
parece proteger contra o câncer).
• Tomate: consumido cru ou cozido, contém poucas calorias. Boa fonte de
vitamina A e C, folato e potássio. Também contém licopeno.
• Soja: A soja é uma das plantas mais nutritivas e versáteis. É uma boa fonte
vegetal de proteína e ferro, de vitamina B, cálcio, potássio, zinco e outros
minerais.
Espeero ter ajudado

REFERENCIAS

http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/index/nutriciona.htm

http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/vitaminas/onde_conseguir.asp

http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?508