Nama Coach Pemeriksa : DM Emy Sri Wahyuni

Tanggal Pemeriksaan : 1 Oktober 2021

1. IDENTITAS CLIENT
● Nama : Nn Apriani Ngundjutalu
● Gender : Female
● TTL : 20 April 1972
● Umur : 49
● Tinggi badan : 165 Cm
● Berat badan: 65 Kg
● BMI : 23,9 (Normal)
● BBI : 59,9 Kg (Menurut BMI : 22)

3. DATA ANTHROPOMETRY
ANALISA TUBUH
QUIZ ANALISA TUBUH
1) B
2) B
3) D
4) A
5) C
6) D
7) D
8) D
9) B
10) B
11) B
12) B
13) B
14) B
15) D
16) D
Total
A:1
C:1 =2
Total A+C =
B:8
D:6
Total B + D =
Tubuh : ADRENAL.

4. KOMPOSISI TUBUH
- Perkiraan BB Lean Tanpa Lemak:47,46 Kg
 - Perkiraan Berat Lemak Tubuh:17, 54 Kg
- % Lemak Tubuh : 26,99 %

5. PROGRAM AWL
Tipe Tubuh ADRENAL

*Diet High Protein High Fat*

Tubuh Bagian Kelenjar Adrenal Mengalami Kelelahan pada bagian tengah tubuh yang
membesar, penyebab antara lain : Stress Berlebih, Tekanan Mentalnya & Emosional.

*Pilihan Makanan High Protein&Fat*

DISARANKAN :
- Telur, Ikan laut, Ikan Air tawar, Udang, Kerang, Kupang,Unggas/Ayam & Bebek dgn
Kulit nya.
- Sayuran Warna Hijau
- Rendah Garam
- Rendah Karbohidrat
- Rendah Pedas
- Keju
- Minyak Kelapa
- Kacang Merah
- Kacang Almond
- Santan Asli kelapa parut, sekali makan /tidak boleh dipanasi.

Untuk Buah :
- Alpokat
- Jeruk
- Bengkuang
- Mentimun

HINDARI ASUPAN:
- Makanan Instant (Mie)
- Mentega, Tepung, Roti.
- Makanan/olahanMengandung MSG
- Gula (Putih, Merah, Batu & buatan)
- Makanan Asin, Krupuk Keripik,
- Makanan Olahan (Pentol, Sosis, Nuget)
- Makanan Gorengan.
- Makanan Pedas
- bit, Wortel, labu, bawang merah, bawang bombay, tomat.
- biji-bijian/gandum, kacang polong
- ubi, singkong, kentang, alkohol (tape) .
- Kurangi daging merah, makanan asin.
- Gula /pemanis tersembunyi sprt Jus & Yoghurt rasa.
- Margarine .

PRINSIP DIET
Nutrisi yang tepat akan bakar lemak. Menekan hormone penyimpan lemak, Mengaktifkan
hormone pembakar lemak. Memanfaatkan Cadangan lemak tubuh sebagai sumber
energi.

- PROTEIN
Berat menu high protein sekali makan 200gr max 270 gr
Protein Hewani sangat disarankan, untuk Ayam sepotong dada & paha.
Telur Ayam untuk sarapan sebanyak 4 butir telur

- LEMAK
Untuk Lemak 70% dari jumlah kalori tubuh, lebih bebas memilih. Untuk berat 30-40
gr/hari.

- SAYURAN
Perbanyak makan sayuran, dgn pola diet rendah karbo membantu memperbaiki
Metabolisme tubuh, Tubuh Sehat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat
badan dgn cepat.
Dibutuhkan sayuran hijau 7-10 Cup (ukuran Cup 250 ml) per hari.

7. DIET KARBOHIDRAT
- Takaran 7 (Cup/250ml) untuk Bayam, Kangkng, Sawi, Selada
- Takaran 3-4 (Cup/250ml) untuk Brokoli, Kembang Kol, Kobis, Letus

2) Cara Mengolah
- Bahan yang sudah dicuci direndam dalam larutan (1:10) Cuka Apel, untuk menetralisir
pestisida
- Masak 80% saja / selama 3’ air mendidih, ,masukkan tutup tunggu 3’ matikan api

3) Penyajian
- Sayuran yang diolah direbus + jeruk nipis + sedikit garam
- SImpan di Almari pendingin

4) Saos Sayuran untuk Cocolan

- Kacang Arab (Humus) secukupnya
- Haluskan Minyak Zaitun secukupnya

PERHATIKAN ... !!!

Konsumsi Sayuran dulu, setelah habis baru protein
- Tidak boleh makan bersamaan Sayuran & Protein
- Tidak boleh konsumsi sayuran dengan sambal pecel maupun saos tomat

8. SUPLEMENT
- Avail Nutracella untuk mencukupi Kalium, Magnesium, Fe yang dibutuhkan tubuh untuk
mencapai Metabolisme seimbang, Hormon GH Aktif (Fat Burn).
- Konsumsi Suplemen Avail Nutracella Dua jam sebelum jadwal Sarapan, konsumsi saat
Perut Kosong. Satu Sachet Larutkan Dalam 300 CC Air Dingin/Suhu Kamar, Seccer.
- Avail Nutrashake kandungan Serat Tinggi, Fruktosa/Frukto sacarida dgn Prebiotik diusus
berubah menjadi Asam Lemak Esensial/Omega-6&3 membantu maksimalkan
Pembakaran Lemak.
- Konsumsi Suplemen Avail Nutrashake Sebelum Makan Siang.
- Larutkan dlm Gelas Seccer Tambahkan Air dingin 150 CC, langsung minum habis. Bilas
Seccer dgn Air putih satu gelas.

9. WAKTU MAKAN
1) Makan Pagi
- Pagi pukul 05.00 WIB, Nutracella
- Pukul 09.00 WIB, Protein & sayuran

2) Makan Siang
- Siang pukul 13.00 WIB, Nutrashake
- Protein & Sayuran sesuai takaran

3) Makan Sore
- Pukul 17.00 WIB, protein (kacang-kacangan & sayuran

4) Kebutuhan Mineral : K & Mg

AIR : 0,05 x BB (65 Kg) = 3,25 Lt

10. OLAHRAGA / EXERCISE

1) Olahraga yang disarankan
- Waktu terbaik olahraga di sore dengan tempo 60’ setiap giat OR.
- Lakukan Olahraga yang menyenangkan, jalan, berenang, atau permainan yang
menyenangkan.
- Yoga peregangan
- Pose relaksasi / Meditasi lakukan 10-15 menit 2x/hari
untuk menghilangkan Stress tubuh, cintai dan terimakasih pada tubuh Anda
- Aerobik

2) Olahraga yang tidak disarankan

Over Training OR yang penuh tekanan & gerakan Sit Up

11. DENYUT NADI YANG DISARANKAN

Hitungan Denyut Nadi Minimal & Maksimal
DNL 60% (220-49x60%) = 103
DNL 70% (220-49x70%) = 120