WEBINAR NGOMONGIN GIZI X YDUA-UNICEF ACEH, 20 MARET 2022

STRATEGI
BEROLAHRAGA DI
BULAN RAMADAN
DEFINISI
OLAHRAGA

Akitivitas fisik yang dilakukan secara

 teratur, terencana, sistematis dengan
porsi yang tepat dan gerakan yang benar
(Kuswari, 2017)

MANFAAT BEROLAHRAGA

Lakukan olahraga rutin

untuk mendapatkan
manfaat lebih optimal
dari berolahraga

MANFAAT OLAHRAGA
SISTEM TUBUH BEKERJA DENGAN
BAIK Public Health England, “Health matters: getting every adult active every day,” 2016.
ALASAN BEROLAHRAGA DI BULAN RAMADAN

Puasa sendiri sudah memiliki

manfaat yang sangat banyak
berkaitan dengan fungsi tubuh,
terlebih ditambah dengan
berolahraga saat puasa akan
membuat manfaat menjadi lebih
optimal

PUASA DAN METABOLISME TUBUH

 Cabo, Mattson. 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging,
and Disease. The new England journal of medicine. N Engl J Med
381;26.
Longo and Mattson, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical
Applications, Cell Metabolism (2014), http:// dx.doi.org/10.1016/

PUASA MENINGKATKAN METABOLISME LEMAK

 • Puasa Ramadhan juga menyebabkan penurunan
sekresi hormon anabolik (misalnya, insulin) dan
peningkatan sekresi hormon katabolik (yaitu,
adrenalin dan glukagon)

• Terjadi karena penurunan konsentrasi insulin

dan juga peningkatan kadar glucagon

• Selama puasa tingkat sistemik asam lemak

bebas (FFA) dan keton meningkat bersamaan
dengan aktivasi glukonogenesis (dari asam
amino, gliserol dan badan keton)

Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM and Mendonca GV (2021) Effects of Ramadan and Non-ramadan
Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front. Nutr. 7:625240. doi:
10.3389/fnut.2020.625240

MANFAAT BEROLAHRAGA SAAT PUASA

 Latihan saat puasa dapat meningkatkan
pembakaran lemak 2-3 kali dibandingkan
dengan saat tidak puasa

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and
Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28 https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919

PUASA RAMADHAN DAN BERAT BADAN

 PUASA RAMADHAN
MENURUNKAN BB
Orang dewasa yang lebih tua, individu
dan wanita gemuk dapat mengalami
penurunan berat badan dan
kehilangan persentase lemak tubuh
lebih besar setelah berpuasa
Zouhal et al, 2020. http://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
BEBERAPA MINGGU SETELAH
RAMADHAN BB KEMBALI
Sebuah meta-analisis terhadap 35 studi48
melaporkan bahwa puasa Ramadhan
menghasilkan penurunan berat badan
yang cukup kecil tetapi signifikan pada
kedua jenis kelamin.
Menariknya penurunan berat badan akan
kembali seperti semula dalam waktu
beberapa minggu setelah Ramadhan
OLAHRAGA SAAT BERPUASA

• Latihan dapat meningkatkan lipolysis

lemak untuk menurunkan berat badan
• Puasa dan tetap latihan dapat
meningkatkan lipolysis lemak 2-3 kali
dibandingkan hanya latihan saja
PERSIAPAN BEROLAHRAGA
DI BULAN RAMADAN
Aktivitas fisik dan exercise jangan menjadi menurun saat Ramadan, biasakan aktif
bergerak dan berolahraga walaupun Ramadan dapat membuat tubuh menjadi
semakin sehat, bugar dan produktif

PUASA BUGAR, IBADAH LANCAR

JENIS OLAHRAGA YANG COCOK DI BULAN
RAMADAN
• Latihan aerobik dan puasa adalah dua
OLAHRAGA strategi populer untuk meningkatkan
ENDURANCE lipolisis dalam jaringan adiposa dan otot
sehingga mengurangi jumlah massa
 lemak tubuh (Andersson et al, 2015)
• Semakin banyak penelitian terkait dengan
olahraga dan puasa bermanfaat pada
komposisi tubuh dan kesehatan dalam
jangka panjang (Bassuk et al 2005 &
INTENSITAS RENDAH
SEDANG
• Saat puasa, lemak merupakan sumber utama
Donnelly et al 2009)
energi untuk berolahraga dimana gliserol
plasma dan kadar FFA meningkat karena
aktivasi lipolisis dalam adiposit
• Jalur pembakaran lemak diaktifkan oleh
katekolamin sehingga kadar gliserol
meningkat dan akan semakin meningkat
dengan berolahraga intensitas ringan-sedang
saat puasa

HIIT DAN PUASA

• Penelitian Boukhris et al 2018 menunjukkan bahwa

tidak ada pengaruh terhadap performa atlet yang
melakukan HIIT pada saat berpuasa
 • HIIT juga terbukti menurunkan persen lemak tubuh,
indeks massa tubuh dan memperbaiki metabolisme
lemak (Abbasi et al 2020)
• Latihan beban saat berpuasa tidak terbukti
menurunkan performa load beban dan komposisi otot
(Tinsley et al 2017)
• Terjadi penurunan kecepatan pelari saat awal puasa
dan kembali setelah beberapa hari puasa berjalan
(Levy, 2019)

JANGAN LUPAKAN LATIHAN BEBAN

Kombinasi dengan latihan beban dapat menurunkan
lemak tubuh dan dan juga menunda kemungkinan
kehilangan massa otot
 WAKTU TERBAIK BEROLAHRAGA

Mobilisasi glikogen yang lebih besar dan

WAKTU LATIHAN SAAT PUASA

peningkatan penggunaan FFA sebagai substrat
PENGGUNAAN
bahan bakar selama sesi latihan sore (Mujika, 2010)

FFA LEBIH BESAR Latihan di sore hari selama Ramadhan dapat lebih efektif
meningkatkan kinerja
aerobik dibandingkan dengan latihan pagi puasa Ramadhan dikombinasikan dengan
atau malam (Chtourou & Souissi, 2012) olahraga, menyebabkan penurunan indeks massa
tubuh yang lebih tinggi
Kehilangan massa lemak lebih terlihat dengan

PILIH OLAHRAGAMU

PAGI
Olahraga dengan tujuan untuk
meningkatkan metabolisme dan menjadi
lebih fresh saat aktivitas
recovery menjadi tercover
SETELAH BERBUKA
Biasanya dilakukan pada cabang olahraga
professional menyesuaikan dengan jadwal liga
sesungguhnya

SIANG SETELAH TARAWEH

Futsal atau badminton sering dilakukan pada
Stretching statis dinamis. Olahraga ini
jam ini, cuma harus diperhatikan adalah jarak
bertujuan untuk tetap fokus saat beraktivitas
dengan waktu tidur jangan terlalu dekat serta
serta meningkatkan produktivitas
perhatikan meal after exercise

SEBELUM SAHUR
SORE
Pilih latihan yg lebih bersifat high intensity
Latihan cardio atau strength menjelang berbuka
kemudian recovery saat sahur tp jarang dilakukan
untuk meningkatkan lipolisis serta membuat
CARA OPTIMALKAN OLAHRAGA SAAT
RAMADAN Health and Fitness Benefits related with Intensity (Hoeger & Hoeger, 2010)
PRINSIP INTENSITAS LATIHAN
MERENCANAKAN OLAHRAGA KAMU

Jadwalkan latihan tepat Jangan tunggu besok,

jangka pendek, Siapkan jenis latihan mulai hari ini, mulai yang
menengah, jangka yang sesuai dengan sederhana, minta
panjang secara program latihan pendampingan coach
RENCANA PROGRAM LATIHAN BULANAN
31 January 1 February 2 3 4 5/6

7 8 9 10 11 12/13 14 15 16 17 18 19/20 21 22 23 24 25 26/27 28 1 March 2 3 4 5/6

7 8 9 10 11 12/13 Latihan Cardio Latihan Strength

RENCANA PROGRAM LATIHAN

 MINGGUANSENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

TIPS PUASA SEHAT

(Hardinsyah, 2010)

Sahur diakhirkan menjelang imsyak

Pahami kesehatan tubuh dan niat karena Enyahkan rasa kantuk
Allah Utamankan makanan padat gizi Hindari yang serba “terlalu”
Aneka makanan Atur kegiatan dan istrahat yang cukup
Selalu segerakan berbuka Timbang berat badan
Air penting bagi tubuh, minum yang banyak

Pilih olahraga ringan
TIPS PUASA BUGAR
(Hardinsyah, 2010)
Bila perlu, gunakan alat bantu
Upayakan pagi hari atau setelah
subuh Ajak teman atau keluarga
Sediakan waktu yang cukup
Awali dengan pemanasan
(warming-up)
Usahakan tidak terkena terik
matahari Gunakan prinsip cooling
down Atasi stress dan tidur siang
sejenak Resapi dan syukuri
manfaatnya
KESIMPULAN
Puasa terbukti dapat menjadi strategi dalam manajemen berat badan
dan komposisi tubuh

Saat puasa tetap bisa melakukan olahraga dan terbukti dapat

meningkatkan manfaat pada berat badan dan komposisi tubuh

Saat puasa pilih waktu dan jenis latihan sesuai dengan tujuan

Rancang olahraga saat Ramadan dengan tetap ada porsi latihan

beban

Puasa dan latihan dapat meningkatkan kesehatan serta kebugaran

www.wellnessacademy.co.id
 THANK YOU

PhD Student Nutrition Science IPB University, Executive Board of Food and Nutrition
Society of Indonesia (PERGIZI PANGAN Indonesia) Lecturer Universitas Esa Unggul,
Founder of Gizi Kebugaran (GK), President of Indonesian Association of Sport Nutritionist
and Fitness Consultant (ANOKI) , Executive Members Committee of Asian Nutrition
Society for Sports and Health (ANSSH)

Follow: @murykuswari