Self Help Modul

REDUCING
STRESS IN OUR
LIFE
Disusun oleh:
1. Miftakhul Khasanah (19112141014)
2. Vanya Aulia Ifani M.P (19112141016)
3. Zidna Fadhila (19112141018)
 Bagian 1
GETTING KNOW
ABOUT STRESS

Berdasarkan data survei oleh Cigna ditemukan

bahwa tingkat stres masyarakat indonesia
mencapai 75%. Hal tersebut menunjukkan adanya
peningkatan tingkat stres yang sebelumnya
sebesar 73 % pada tahun 2020. Stres sendiri
merupakan hal yang wajar dialami oleh semua
orang. Namun tak jarang juga banyak orang
kesulitan dalam mengatasi stres yang
dihadapinya. Hal ini berdampak pada penurunan
tingkat kesehatan mental di masyarakat baik
dalam lingkup individu maupun komunitas. Dalam
studi ditemukan bahwa stres tinggi sangat
berpengaruh besar dalam berbagai aspek
kehidupan seseorang terutama dalam hal
produktivitasnya.

Sumber stres dapat berasal dari masalah

pendidikan, rumah tangga, pekerjaan, organisasi
dan sebagainya. oleh karena itu sangat penting
bagi kita untuk dapat memahami betapa
pentingnya menyadari keberadaan stres tersebut
dan mencoba untuk bisa menangani stres yang
dialami dengan penanganan yang tepat. Dalam
modul ini kelompok kami akan membahas
pentingnya pertolongan pada diri sendiri dalam
upaya untuk mengurangi stres di masyarakat.

 Apa itu Stres?

Stres adalah kondisi
dimana ada tekanan
dalam diri akibat dari
rasa tidak mampu untuk
bisa memenuhi tuntutan-
tuntutan yang ada baik
tuntutan pendidikan,
pekerjaan, keluarga,
kelompok, komunitas dan
sebagainya.

Darimana Stres Bagaimana Gejala

Datang? seseorang yang
Mengalami Stres?
Biologis : bakteri, mikroba, virus Mood berubah-ubah
Fisik : perubahan iklim, alam, suhu, Sulit fokus dan konsentrasi
cuaca, geografi, demografi kurang percaya diri, kesepian, dan
Kimia : obat-obatan, pemakaian tertekan
alkohol, pencemaran lingkungan, Susah tidur, tubuh terasa kaku,
bahan kosmetik mudah pegal, atau nyeri
Sosial psikologi : ketidakpuasan Susah berpikir positif atau sering
terhadap diri sendiri, konflik peran, negatif thinking
kepercayaan diri yang rendah, Kurang bersemangat
perubahan ekonomi, emosi negatif Kurang nafsu makan atau justru
Spiritual : pandangan negatif makan berlebihan
terhadap nilai keTuhanan. Suka menyendiri dan menarik diri
dari lingkungan sosial
Apakah Dampak yang Timbul Ketika
Stres Tidak Segera Ditangani?
Berdasarkan penelitian yang dibahas oleh Kementerian
Kesehatan RI, stres dapat menimbulkan beberapa
dampak diantaranya:
stres menyebabkan kerusakan pada otak
stres menimbulkan ketidakstabilan dalam emosi
stres berdampak pada kemunculan kepikunan dini
stres menyebabkan penurunan kesehatan fisik
akibat tekanan yang diterima
 Bagian 2

Test Your
Level of Stress

Pada bagian sebelumnya, kita

telah mencoba untuk
memahami tentang stres.
Untuk selanjutnya, di bagian
ini kita akan mencoba untuk
mengetahui tingkatan stres
dan bagaimana cara untuk
melakukan penilaian atau
asesmen terhadap stres yang
kita alami.
 Sekilas Pandang :
Tingkatan Stres
"Mengapa kita perlu mengetahui tingkatan stres yang
kita alami? Kemudian, bagaimana caranya?"

Terkadang pertanyaan tersebut muncul dalam

pemikiran kita.

Why : Perlukah asesmen

tentang tingkat stres?

Mengidentifikasi dan mengukur stres dapat meningkatkan

pemahaman individu mengenai risiko dampak negatif dari stres,
bagaimana stres dapat mempengaruhi kondisi kesehatan, yang
kemudian digunakan untuk memfokuskan upaya intervensi mana
yang lebih efektif untuk diambil (Crosswell & Lockwood, 2020).
Apakah tingkat stres individu berada di tingkat ringan yang masih
mampu ditangani diri sendiri, atau stres parah yang membutuhkan
bantuan dari tenaga profesional.

Tingkatan Stres
STRES STRES
RINGAN BERAT
Stres yang dirasakan dan Ada tiga Stres berat berada pada
dihadapi oleh setiap orang, tingkatan tingkat kronis yang dapat
tidak merusak aspek stres! berlangsung hingga
fisiologis individu dan tahunan, dan meningkatkan
tidak berlangsung lama. risiko depresi.

STRES
SEDANG
Stres yang terjadi lebih lama
Rasmun, 2004
(beberapa jam atau beberapa hari)
yang berpengaruh pada kondisi
kesehatan
 Test : Level of Stress

Untuk mengetahui seberapa besar tingkat

stres yang dialami oleh individu, tidak
hanya dilakukan oleh para profesional. Hal
sederhana yang dapat kita lakukan untuk
mengetahui tingkat stres yang dirasakan
melalui pengamatan pribadi dan
melaporkannya melalui self-report.

Salah satu penilaian yang paling

umum dan sering digunakan untuk
mengukur tingkat stres adalah
Depression, Anxiety, Stress Scale
(DASS) oleh Peter F. Lovibond dan
S.H. Lovibond pada tahun 1995.
Let's Try This!
DASS
Depression Anxiety Stress Scale
(Lovibond & Lovibond, 1995)

Beberapa pernyataan dibawah ini menggambarkan apa yang kamu rasakan. Bacalah
dan lingkarilah nomor 0, 1, 2, dan 3 yang mengindikasikan kondisimu selama kurang
lebih BEBERAPA MINGGU TERAKHIR. Tidak ada jawaban yang benar atau salah.
Jawablah secara spontan dan tidak memakan waktu yang lama.

Keterangan : 0 : Tidak pernah kualami

1 : Kadang-kadang kualami
2 : Cukup sering kualami
3 : Sangat sering kualami
 Jumlah skor tingkat stres diatas merupakan hasil yang
kamu dapatkan. Kemudian sesuaikan jumlah skormu
dengan kriteria tingkat stres dibawah ini :

Kriteria tingkat stres

Normal (normal) : 0 – 14
Stres ringan (mild) : 15 – 18
Stres sedang (moderate) : 19 – 25
Stres parah (severe) : 26 – 33
Stres sangat parah (extremely severe) : > 34

Jadi, seberapa besar tingkat stres

yang kamu alami saat ini?

Catatan : Tes DASS-42 ini hanya bertujuan untuk mengukur tingkat

stres seseorang, bukan sebagai tes yang digunakan untuk
mendiagnosis gangguan.
 Bagian 3

How to Cope
with Your Stress

Yuk, Kenali Jenis Coping Stresmu!!

Problem-Focused
Coping
Pengertian
Jenis-Jenis
Intervensi

Emotion-Focused
Coping
Pengertian
Intervensi
 Menurut American Psychological Association (APA),
PFC ini merupakan strategi manajemen stres dimana
seseorang secara langsung menghadapi stresor dalam
upaya untuk mengurangi atau menghilangkannya.

Bentuk strategi coping ini

menghasilkan tindakan instrumental,
seperti solusi yang mungkin berguna
bagi suatu masalah

Problem-Focused
Coping
Strategi ini dipakai ketika
seseorang menilai stresor
sebagai kapasitasnya untuk
dapat berubah.

Jenis Problem-
Focused Coping

Konfrontasi
Kompromi
Witdrawal
 Problem-Focused Coping: Intervensi

Konfrontasi
Penyelesaian masalah secara
langsung yang kadang dengan
keharusan mempelajari keterampilan
baru berkaitan dengan masalah yang
dihadapi.

Kompromi
Masalah diselesaikan dengan
mencoba menemukan solsi yang
cocok untuk semua pihak, termasuk
dengan diri sendiri.

Withdrawal
Hal ini dilakukan sengan menghindari
situasi ketika bentuk coping-coping
lainnya tidak praktis karena terkadang
kita menemukan batasan kita
sehingga menghindari coping yang
tidak berguna ini merupakan solusi
terbaik dan paling logis.

3
 Emotion-Focused
Coping

Yakni strategi manajemen stres

dimana seseorang berfokus pada
pengaturan reaksi emosional
negatifnya terhadap sebuah stresor.

Alih-alih mengambil tindakan untuk mengibah

stresor itu sendiri, individu mencoba
mengendalikan perasaannya menggunakan
berbagai alat kognitif dan perilaku, seperti
meditasi dan teknik relaksasi lainnya, doa,
mencari dukungan, berbicara dengan
profesional, dan lainnya.

Strategi coping ini berguna

ketika seseorang menilai
stresor di luar
kemampuannya untuk
berubah.
 Emotional-Focused Coping: Intervensi

Let's Do Journaling!

Journaling tentang stress kamu selama 4 minggu terakhir dibagi per-minggu

Why Journaling could be

good for you body?

Membantu memprioritaskan masalah, ketakutan, dan kekhawatiran yang

dirasakan
Melacak gejala setiap harinya dan membantu mengenali pemicu sehingga
dapat mempelajari cara untuk mengendalikannya
Memberikan kesemapaatn untuk self-talk dan mengidentifikasikan pikiran
positif dan negatif
Emotional-Focused Coping: Intervensi

Olahraga Time out

Berjalan dan berlari di Pergi berkendara
luar rumah Menonton film
Menyirami tanaman Menonton video hewan
Workout lucu

Aktivitas Lainnya
Bersepeda Menelpon teman
Menari Menghabiskan waktu
Bermain permainan dengan teman dan
olahraga keluarga

Hobi Relaksasi
Membaca Meditasi
Menyulam Mendengarkan musik
Memainakn instrumen Istarahat dan tidur
musik Stretching dan yoga
Masuk ke dalam sebuah Bermain dengan hewan
klub Mandi dengan bubble
Melukis bath
Layanan Pertolongan Profesional
Dalam beberapa kasus tertentu upaya penanganan stres secara mandiri
mungkin belum sepenuhnya memberikan hasil yang maksimal. Apablia
pertolongan mandiri (self-help) belum cukup membantu memenuhi kebutuhan,
maka individu disarankan untuk mencari pertolongan lebih lanjut melalui
bantuan pada profesional. Hal tersebut sebagai upaya penanganan optimal
untuk mengembalikan keberfungsian individu pada semula.

Berikut ini merupakan informasi mengenai penanganan profesional yang

disediakan institusi terkait maupun lembaga lain baik dari pemerintah maupun
non-pemerintah.

Database Layanan Kesehatan Mental

https://bit.ly/PenyediaLayananKesmen

Untuk krisis kejiwaan dan tindakan pencegahan bunuh diri

dapat menghubungi hotline Kesehatan Jiwa Kementerian
Kesehatan di nomor telepon (021) 500454

Instansi pendidikan yang menyediakan layanan konseling, antara lain :

UPT LBK Universitas Negeri Yogyakarta
Layanan bimbingan dan konseling
Lokasi : Karangmalang, Yogyakarta 55281
No Telp : 0274 - 589386 (Psw. 314)
Email : upt-lbk@uny.ac.id
Unit Konsultasi Psikologi Universitas Gadjah Mada
Layanan jasa psikologi
Lokasi : Kompleks Bulaksumur, Yogyakarta
No. Telp : (0274)550435 (Psw.131)/ (+62)85759161581(Text only)
Email : ukp.psikologi[at]ugm.ac.id

Alternatif lain yang melayani konsultasi psikologi secara online menggunakan

platfotm khusus, sebagai berikut :
Riliv
Into The Light Indonesia
Pijar Psikologi
Refleksi Self-Help Modul

Isilah pertanyaan ini sesuai dengan apa yang telah kamu lakukan,
rasakan, dan pikirkan selama membaca dan mengerjakan modul ini :

Setelah membaca modul ini, sudahkah kamu memahami apa itu

stres?
Jawaban :
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.......................................................................................................
Apa yang kamu rasakan setelah memahami dan melakukan
beberapa task dalam modul “Reducing stress in our life” ini?
Jawaban :
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
......................................................................................................
Setelah memahami dan membaca modul ini, apa yang kamu harapkan
atau rencana apa yang ingin kamu lakukan terhadap stres yang
kamu alami kedepannya?
Jawaban :
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.......................................................................................................
 Referensi
American Psychological Assosiation. (Tanpa Tahun). APA Dictionary of
Psychology: Emotion-Focused Coping. Diakses dari
https://dictionary.apa.org/emotion-focused-coping.

American Psychological Assosiation. (Tanpa Tahun). APA Dictionary of

Psychology: ProblemFocused Coping. Diakses dari
https://dictionary.apa.org/problem-focused-coping.

Crosswell, A. D., & Lockwood, K. G. (2020). Best practices for stress

measurement : How to measure psychological stress in health research.
Health Psychology Open, 1 – 12. DOI : 10.117/205510290933072

Damanik, E. D. (2011). The measurement of reliability, validity, item analysis

and normative data of Depression Anxiety Stress Scale (DASS). Diunduh dari
http://www2.psy.unsw.edu.au

Lovibond, S. H., & Lovibond, P. F. (1995). Manual for Depression Anxiety

Stress Scales (2nd ed.). Psychology Foundation of Australia.

P2PTM Kementerian Kesehatan RI. (2018, 3 Desember). Apakah Dampak

Negatif Stres Bagi Otak Manusia?. Diakses dari
http://p2ptm.kemkes.go.id/artikel-sehat/apakah-dampak-negatif-stres-
terhadap-otak-manusia

Rasmund. (2004). Stres, Koping, dan Adaptasi (Edisi Pertama). Sagung Seto.

Willy, T. (2019, 18 Maret). Stress. Diakses dari

https://www.alodokter.com/stres#:~:text=Stres%20adalah%20reaksi%20tu
buh%20yang,baik%20secara%20fisik%20ataupun%20mental.