MATA KULIAH : Asuhan Kebidanan I

JOB/KEGIATAN : Melakukan Senam Hamil

DOSEN : Sefriyani Nursari SM, S.ST, M. Kes

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu

hamil secara fisik maupun mental pada persalinan normal, aman, dan spontan.
Senam hamil memiliki prinsip-prinsip gerak khusus yang disesuaikan dengan
kondisi ibu hamil. Latihan-latihan pada senam hamil dirancang khusus untuk
menyehatkan dan membugarkan ibu hamil. Mengurangi keluhan yang timbul
pada saat kehamilan serta mempersiapkan fisik dan fsikis ibu dalam
mengahadapi persalinan.

Senam hamil aman baik bagi ibu maupun janin selama dilakukan dengan
tepat dan dipandu oleh bidan yang terlatih. Sebelum mengikuti senam hamil
diskusikan dahulu kondisi kehamilan anda dengan dokter kandungan atau
bidan anda.

Senam hamil dapat dilakukan oleh ibu dengan usia kehamilan diatas 24
minggu, kecuali bila ada kelainan-kelainan tertentu pada kehamilan.

Tujuan senam hamil, yaitu :

1. Mencegah deformitas dan pemeliharaan fungsi kaki

2. Melatih dan menguasai teknik pernafasan
3. Elastisitas otot-otot
4. Membentuk sikap tubuh yang sempurna saat kehamilan
5. Relaksasi tubuh
6. Ketenangan fisik

Persiapan sebelum ibu melakukan senam hamil, yaitu :

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 1

 1. Pastikan kehamilan anda berjalan normal atas rekomendasi dokter atau
bidan
2. Gunakan pakaian yang nyaman dan longgar untuk mengikuti gerak
tubuh ibu
3. Perbanyak minum air putih untuk mencegah hidrasi
4. Sebaiknya dilakukan dibawah instruksi senam hamil

Hal-hal yang perlu di waspadai dalam senam hamil, yaitu apabila dalam
senam hamil terjadi perdarahan pervaginam, sakit perut atau dada, pusing,
sakit kepala, sesak nafas, mual-mual atau muntah, betis nyeri atau bengkak.

Tahapan-tahapan dalam senam hamil

1. Pemanasan (5 menit )
2. Senam kebugaran (15 menit )
3. Senam peregangan ( 15 menit )
4. Senam relaksasi ( 5 menit )
5. Penenangan ( 5 menit )

LANGKAH-LANGKAH DALAM MELAKUKAN

SENAM HAMIL
Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 2
N LANGKAH SENAM GAMBAR
O
1 Gerakan ambil napas dengan
jalan di tempat, ambil napas
dari hidung dan keluarkan
lewat mulut. Pada saat ambil
napas tangan menghadap
keatas, buka dada anda ambil
oksigen dari udara dan
hembuskan perlahan,
bernapaslah dengan teratur.
2 Gerakan tegang leher.
Posisikan kedua tangan
dipinggang dengan tetap jalan
ditempat. Mulai lakukan
gerakan tegang leher, duduk
dan tegakkan kepala,
miringkan leher ke kanan dan
ke kiri. Lakukan secara
bergantian.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 3

 3 Gerakan putar bahu ke
belakang, dengan langkah ke
kanan dan ke kiri bahu di putar
ke belakang bergantian kanan
dan kiri.

4 Gerakan regang otot samping.

Dengan langkah ke kanan dan
ke kiri regang otot samping
sambil menarik satu tangan
bergantian.

5 Dengan posisi berdiri, kaki kiri

melangkah maju diikuti kaki
kanan merata. Bersamaan
dengan itu, dorong kedua
lengan lurus ke depan setinggi
bahu. Selanjutnya lakukan
langkah mundur satu kali
bersamaan dengan
mengangkat kedua lengan ke
atas.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 4

 6 Angkat kedua lengan sejajar
setinggi dada, kemudian
gerakkan kearah luar sejajar
bahu. Bersamaan dengan itu,
gerakkan kaki melangkah ke
kanan dengan kaki kiri
merapat bersamaan.

7 Gerakkan kaki melangkah ke

kanan satu kali dengan kaki
kiri merapat bersamaan, kedua
lengan di depan dada,
kemudian diayunkan ke
belakang.

8 Gerakan penguatan otot lengan

depan dan paha. Tekuk kedua
lengan ke depan badan
bersama-sama. Kemudian
angkat dan tekuk kaki kanan
setinggi paha, dan jangan
mengangkat kaki terlalu tinggi.
Latih keseimbangan anda dan
lakukan secara bergantian.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 5

 9 Gerakan penguatan otot lengan
belakang. Kaitakan kedua
tangan lurus di belakang
badan, gerakkan naik turun
dengan posisi kaki berdiri
tegak.

10 Gerakan penguatan otot perut.

Dan pinggang dengan posisi
berdiri, lebarkan kaki sebatas
pinggul. Tekuk lutut dan
topangkan lengan diatas paha
kiri. Buka lengan dari sisi
kanan keatas kepala dan tarik
ke kiri, tahan postur tubuh
anda. Arahkan kepala ke
depan, lakukan secara
bergantian kearah kanan.
11 Gerakan penguatan otot paha
dalam. Siapkan kursi
disamping matras dengan
posisi berdiri. Lebarkan paha
anda, rentangkan tangan dan
letakkan satu tangan di kursi.
Mulailah dengan gerakan
menekuk kaki kebawah dan
keatas. Rasakan peregangan
paha dalam anda, dan
bernapaslah dengan teratur.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 6

12 Gerakan penguatan otot kaki.
Ambil posisi duduk, denga
kedua tangan menyangga
dibelakang badan. Tariklah
kedua tungkai bersama-sama
mendekati panggul. Luruskan
kaki kedepan dan kebelakang
secara bergantian.
13 Gerakan penguatan otot perut
bawah. Denga posisi duduk
kedua tangan menyangga di
belakang badan, kemudian
angkat paha secara bergantian
kanan dan kiri. Bernapaslah
dengan teratur.

14 Gerakan penguatan otot perut.

Dengan duduk bersila
punggung lurus, bernapaslah
ringan kemudian letakkan
tangan di bagian rusuk
kebawah, dan rasakan perut
anda membusung, saat
menarik napas dan saat anda
membuang napas. Tap rusuk
anda ke dalam agar udara
perlahan keluar dari hidung
teruskan pernapasan ini.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 7

15 Gerakan otot punggung.
Dengan duduk bersila, kedua
tangan diletakkan diatas lutut
secara perlahan tarik napas,
kemudian lengkungkan
pinggul ke belakang sambil
buang napas hingga punggung
anda menyerupai hurup C. dan
tarik napas kembali ayunkan
tubuh kedepan. Dagu sejajar
dengan lantai lakukan perlahan
dan atur napas anda.
16 Gerakan penguatan otot
punggung, dengan posisi
merangkak lengan dibawah
bahu anda, ujung jari
mengarah ke depan dan ibu
jari saling berhadapan. Tarik
napas dan lemaskan perut
bukan mendorongnya ke
lantai. Lalu buang napas,
turunkan tulang ekor dan
dorong melalui tangan anda.
Dorong bahu ke atas dan
turunkan kepala. Lakukan
gerakan secara berulang.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 8

17 Gerakan penguatan otot
punggung. Dengan posisi
merangkak. Lebarkan lutut
sebatas pinggul posisikan
tangan, mulai perlahan tarik
napas dorong panggul ke
depan dan putar ke kanan,
buang napas dan benamkan ke
belakang, lalu putar ke kiri.
Lakukan secara bergantian
dengan putaran arah
berlawanan.
18 Gerakan penguatan otot tubuh.
Dengan posisi tubuh terlentang
dan kedua kaki ditekuk
bersamaan, beri jarak antara
kedua kaki. Lengan lurus
dilantai sebagai tumpuan.
Kemudian angkat panggul
hingga membentuk segi tiga.
19 Dengan pisisi tidur
menyamping atau miring.
Lepaaskan seluruh kontraksi
otot dan ambil napas terakhir.
Rileks dan bayangkan sesuatu
yang menyenangkan dan
nikmati rileksnya tubuh.

Akbid Amanah M. Bungo Angkatan IX (Yeni Deswita) 9