Tuturor clientilor si prietenilor mei le zic mereu ca franarea este cel mai greu lucru de invatat la o bicicleta.

Sa franezi pe asfalt drept, la o viteza de 20km/h e foarte simplu, dar sa incerci sa opresti bicicleta pe o coborare cu multe viraje si teren accidentat e o adevarata arta. Majoritatea inca persista in greseala de a considera frana de pe spate, mai eficienta si mai sigura decat cea de pe fata. E adanc inradacinata ideea ca daca strangi frana de pe fata, cazi in cap. Am clienti care mi-au zis sa le demontez frana de pe fata ca nu au nevoie de ea, ca nu o folosesc niciodata. Pe unii am incercat in zadar sa-i conving de contrariul. Recunosc ca si eu credeam asta in tinerete, dar inainte sa-mi iau prima bicicleta. M-am mirat foarte tare cand am vazut o bicicleta cu frana disc pe fata si frana pe janta pe spate. Pe atunci consideram ca ar fi trebuit invers. Frana de pe fata trebuie folosita cam 90% din timp. Pentru a va convinge de eficienta ei, efectuati urmatorul test. Impingeti bicicleta de ghidon si actionati pe rand franele. Cand strangeti frana de pe spate, puteti impinge in continuare bicicleta, chiar daca roata de pe spate e blocata. La actionarea franei de pe fata bicicleta se va opri si nu o veti mai putea impinge. E adevarat ca puteti cadea in cap foarte usor, dar asta doar daca strangeti frana brusc si cu forta. Asta e o greseala des intalnita, o vad la aproape toti cunoscutii. Cand vor sa se opreasca strang franele brusc. In primul rand trebuie sa va reglati bine franele, apoi trebuie sa le cunosteti foarte bine. Existe foarte multe tipuri de frane, cu caracteritici diferite si cu mai multa, sau mai putina putere de franare. Cu cat frana e mai puternica, cu atat trebuie actionata mai usor. O frana slaba necesita mai mult efort. Viteza cu care circulati e alt factor care influienteaza franarea, La o viteza de 15km/h puteti frana oricum vreti, tot o sa va opriti in siguranta. La 50km/h aveti nevoie de toata atentia si concentrarea pentru a opri bicicleta repede si sigur. Pe o coborare cu multe serpentine franarea se complica si mai mult. Iar daca este si teren alunecos si accidentat, numai cu cele mai bune frane si cu multa experienta puteti reusi. O mare atentie trebuie acordata la abordarea curbelor cu viteza mare. Pe cat posibil, nu franati cand intrati in curba. Daca aveti viteza prea mare, miscorati-o gradat, inainte de a intra in curba. Dar se poate intampla sa trebuiasca sa franati chiar in mijlocul unei curbe, din cauza unui obstacol neprevazut. Nu franati brusc, deorece aveti toate sansele sa cadeti. Bicicleta este inclinata lateral, centrul de greutate mutat in afara ei, asa ca la o franare brusca rotile se vor bloca, vor derapa si nu vreti a patiti asta. Am vazut cu ochii mei de mai multe ori astfel de accidente. Pentru a frana intr-un viraj, apasati ambele frane, intai usor, apoi cresteti apasarea gradat si liniar fara sa fortati. Tot timpul sa tineti ridicata pedala din partea de atac a curbei, pentru a putea pune rapid piciorul jos, in caz de derapaj. Pe terenuri alunecoase, cu nisip, pietris, zapada, gheata, orice franare poate duce la derapare si pierderea controlului bicicletei. Nu trebuie sa circulati cu viteza mare pe astfel de suprafete, ca nici o metoda de franare nu va poate ajuta, sa scapati de o cazatura. Aici conteaza mai mult modelul cauciucului decat puterea franei. Un cauciuc neted ruleaza mai usor, dar franeaza mai greu. Practic franarea se obtine din frecarea cauciucului cu soseaua, un cauciuc mai lat si mai cramponat va obtine o franare mai prompta si mai sigura, mai ales pe terenuri accidentate. Tot pe terenuri accidentate isi face simtita utilitatea si frana de pe spate. Daca franati pe fata pe o suprafata nisipoasa, roata poate derapa si foarte greu se poate mentine controlul bicicletei. La o

franare pe spate se obtine un derapaj lateral care se poate controla mult mai usor. Franarea mai este afectata si de greutate totala a bicicletei si a ciclistului. O bicicleta de 10kg este mult mai usor de oprit si de controlat, dacat una incarcata cu 20kg de bagaje. Vreau sa adaug cateva randuri si depre frana la picior, tip torpedo, prezenta la bicicletele mai vechi cu o singura viteza. Pentru a frana trebuie doar sa invartiti in spate angrenajul si sa apasati spre inapoi pe pedala. Pentru o oprire sigura, in momentul franarii, bratele angrenajului trebuie sa fie intr-o pozitie paralela cu solul. Astfel puteti sa controlati forta apasarii. Daca descalecati pe partea stanga, trebuie sa franati pe pedala dreapta. In concluzie franarea depinde de urmatorii factori forta franei, viteza bicicletei, inclinatia pantei, greutatea totala, suprafata derulare, tipul cauciucului, chiar si directia vantului. O multime de variabile care trebuie luate in calcul si care pot fi rezolvate dupa mult antrenament si experienta. Sa nu spuneti niciodata ca franerea e simpla si usoara.

http://ciclism.ro/2010/12/cum-se-franeaza-corect-si-sigur/

Prima bicicleta pe care mi-am cumparat-o era un MTB vechi cu 6 pinioane si 3 foi. Habar nu aveam cum functioneaza si cum se folosesc. Multimea de manete de pe ghidon ma cam intimida. Pana atunci pedalasem pe biciclete normale, cu o foaie, un pinion si frana la picior. Dar acum aveam 18 viteze si trebuia sa invat sa le folosesc. Pai e un lucru foarte simplu va spune majoritatea biciclistilor. Ce e asa greu sa misti o maneta cu degetul. Eu zic ca e greu. De cand ma ocup de reparatii, am inlocuit si reparat SUTE de manete si de schimbatoare. Si marea majoritate a defectelor, s-au intamplat din vina proprietarilor, care nu stiu cum, cand si cat sa schimbe vitezele. Inainte de a folosi o bicicleta trebuie sa ne asiguram ca totul functioneaza bine. Schimbatoarele trebuie reglate foarte precis, si daca nu va pricepeti bine, mergeti la un mecanic. Daca incercati sa schimbati o viteza si maneta se misca greu, nu fortati. Manetele au piese mici si fragile, care pot ceda in caz de abuz. Foarte putini producatori ofera piese de schimb pentru schimbatoare, de cele mai multe ori trebuie cumparate altele noi. Daca sunt folosite corect pot sa tina multi ani. Schimbarea vitezelor se face tot timpul din mers, in timp ce se pedaleaza. Nu trageti de manete cand bicicleta stationeaza. Doar la butucii cu viteze integrate se poate schimba viteza de pe loc. In general cu cat schimbatoarele sunt mai scumpe si mai performante, cu atat vor schimba mai bine, mai usor si in orice conditii. Daca aveti un sistem de top, probabil nu va intereseaza acest articol. Dar piesele ieftine pot sa faca probleme mari. Schimbarea vitezelor pe foi difera putin de schimbarea pe pinioanelor. La pinioane schimbatorul se afla sub nivelul angrenajelor, acolo unde lantul este mai putin tensionat. Astfel schimbarea se poate face destul de usor si cand se pedaleaza in forta sau pe urcare. Nu recomand schimbarea vitezelor cand pedalati ridicati din sa. Atunci tensiunea creste mult in lant si e mai dificil de mutat pe alt pinion. Schimbarea foilor necesita mai multa atentie. Schimbatorul se afla deasupra foilor, unde lantul este tot timpul foarte tensionat. Cand se pedaleaza in forta schimbarea devine foarte dificila, uneori lantul neputand fi impins pa alta foaie, din cauza ca e foarte intins. Poantru a reusi trebuie sa pedalati mai usor in momentul schimbarii. E suficient sa slabiti tensiunea pentru o jumatate de rotatie a angrenajului. Cele mai multe probleme apar in timpul schimbarii la deal. Multi incep sa urce dealul in forta si cand scade viteza, schimba pe un pinion mai mare. E indicat sa schimbati pe un pinion mai mare chiar cand incepe panta si sa pastrati cadenta. Cum simtiti ca panta creste si viteza scade mai schimbati cate un pinion. Daca panta creste prea brusc puteti schimba 2-3 pinioane dintr-o data. Ca sa fiti siguri ca nu apar problem efolositi urmatoarea smecherie: va ridicati din sa si pedalati puternic ca la sprint, dand un avant bicicletei pentru cativa metri. Apoi va asezati , pedalati putin mai usor si schimbati in siguranta. Daca incetiniti viteza la deal pentru a schimba, s-ar putea sa va opriti de tot. Pe un teren deluros cu multe urcari si coborari, pinioanele trebuie schimbate in functie de teren pentru a pastra cadenta. Daca apare un deal, schimbati pe un pinion mai mare; cand se termina dealul reveniti pe pinionul anterior; daca urmeaza o vale comutati pe un pinion mai mic. Unele combinatii de foi si pinioane trebuie evitate. Nu se merge niciodata pe foaia mica pinionul mic, sau foaia mare pinionul mare.

Nu conteaza ce sistem de schimbatoare folositi si cat costa acesta, daca urmati aceste reguli simple nu veti avea probleme.
http://ciclism.ro/2010/12/cum-se-schimba-vitezele-corect/

Desi aparent e destul de simplu, multa lume nu stie prea bine cum sa repare o pana. In primul rand orice biciclist trebuie sa stie asta. Se poate intampla oricui, oriunde si oricand sa se aleaga cu o gaura in camera, si daca nu te pricepi, ce faci? Mergi pe jos pana acasa? Cel mai des o pana se intampla din cauza unui obiect ascutit care patrunde prin cauciuc si camera, facand o gaura. Alta cauza este montarea gresita a camerei, care se poate prinde intre janta si cauciuc si sa se taie mai devreme sau mai tarziu. Daca in camera nu este suficient aer, marginea jantei poate taia camera in cazul unei coliziuni cu o groapa sau bordura. Trebuie sa stiti ca nu exista camera perfecta, toate au pori prin care pierd aer. Cu cat camera e mai subtire si mai usoara cu atat sunt sanse sa se sparga si sa se dezumfle mai repede. O solutie acum la indemana oricui sunt unele substante antipana care se introduc in camere sau cauciucuri. Aceste substante se intaresc foarte rapid in contact cu aerul, asa ca sigileaza aproape instantaneu orice gaura aparuta. Dar sa revenim la scopul acestui articol. Cum se repara o pana folosindu-ne de clasicele petice. In trecut peticirea era foarte anevoioasa. Existau un fel de petice lipite pe o tablita metalica, numite petice calde. Tablita trebuia incalzita cu flacara ca adezivul sa se inmoaie si peticul sa poate fi dezlipit. Apoi cat mai repede cat era cald, se lipea pe gaura din camera. Apoi au aparut peticele cu adeziv special. Am cunoscut persoane care credeau ca orice adeziv e bun pentru aceste petice. Am vazut petice lipite cu tot felul de prenadezuri, cu superglue, cu banda izolatoare si alti adezivi nepotriviti. Doar adezivul special pentru petice este indicat. Restul sunt solutii ineficiente sau temporare. Mai nou sunt disponibile si petice autoadezive. Au din fabricatie un strat de adeziv, ceea ce simplifica mult lucrurile atunci cand esti la plimbare, departe de casa. Pur si simplu se dezlipesc de pe folia protectoare si se lipesc pe camera. Dar pentru o lipire buna si trainica mai sunt necesare cateve etape. Dupa ce se scoate camera, se umfla si se cauta gaura. Daca e mare se aude un fasait, daca e mai mica trebuie cautat mai cu atentie. Se tine camera in dreptul fetei pentru a simti jetul de aer ce iese cu presiune. Daca gaura e foarte mica si nu o gasiti prin aceste metode, camera trebuie introdusa in apa. Asa se va vedea

cu usurinta pe unde ies bulele de aer. Se verifica sub apa toata suprafata camerei, e posibil sa aiba mai multe gauri. Apoi se scoate camera si se insemneaza gaura cu o creta. Dupa ce se usuca se freaca cu smirghel zona din jurul gaurii 2-3-4 cm, cam cat e peticul de mare. Nu trebuie un petic prea mare, unul cu latura sau diametrul de 2 cm e suficient. Slefuirea are rol de a netezi eventualele asperitati si de a indeparta murdaria. Dupa slefuire eu recomand sa se stearga locul respectiv cu o carpa si alcool pentru indepartarea prafului si a altor impuritati. Asa este sigur ca adezivul va avea o priza buna. Aplicarea adezivului se face imprejurul gaurii pe o suprafata mai mare decat a peticului. Se intinde intr-un start subtire si uniform. Nu va temeti sa va folositi degetul pentru aceasta, nu ataca pielea. Mare atentie, dupa aplicare nu trebuie lipit peticul! Multi fac aceasta greseala. Se lasa sa se usuce cel putin 2-3 minute. Adezivul trebuie sa fie uscat complet, cand se atinge cu degetul nu trebuie sa se simta lipicios. Peticele sunt lipite pe o folie metalica care trebuie indepartata cu grija. Dupa 2-3 minute se pune peticul exact deasupra gaurii. Se apasa bine si se maseaza cu degetele pentru a nu ramane prins aer dedesupt si pentru a se intinde uniform. Toate aceste operatiuni se fac cu camera complet dezumflata. Dupa lipirea peticului, camera se mai lasa cateva minute inainte de a se monta. Inainte de montare se dezlipeste folia de plastic protectoare de deasupra, apoi se aplica pudra de talc pe petic si zona inconjuratoare. Talcul impiedica lipirea camerei de anvelopa, recomand ca toata camera sa fie pudrata cu talc. Pe teren, la o simpla plimare sau la un concurs, aceste operatiuni sunt prea lungi si neproductive. Pentru asta s-au inventat peticile autoadezive, care se lipesc instantaneu, salvand timp pretios. In plus sunt mult mai simplu de transportat, dar in schimb sunt cu mult mai scumpe decat cele cu adeziv separat. Prevederea este mama intelepciunii, asa ca eu mi-am pus solutie antipana in camere, am tot timpul si camera de rezerva, petice cu adeziv si petice autoedezive. Nu trebuie uitata cheia fixa daca aveti roata prinsa cu piulite si levierele pentru scos cauciucul de pe janta. Si nu in ultimul rand pompa. Cam multe scule de carat, dar prefer sa le car mereu, decat sa merg pe langa bicicleta.
http://ciclism.ro/2010/11/cum-se-repara-o-pana/

Internetul este plin de oameni care dau cele mai n stru nice solu ii n ceea ce prive te cur area i ungerea lan ului de biciclet . Dac vrei s ai o biciclet care se comport corect pe osea este important s acorzi foarte mult aten ie angrenajului. Un angrenaj curat i lubrifiat corespunz tor va func iona mai bine, iar lan ul i pinioanele se vor uza mai greu. Mul i cicli ti cur angrenajul dup fiecare tur (printre ei m num r i eu) i rezultatele sunt vizibile. Aici o s g si i procedura corect pentru efectuarea aceastei opera iuni de ntre inere. Cteva indica ii pentru a efectua o cur are corect a lan ului: 1. Pozi iona i bicicleta n a a fel nct s pute i ac iona pedalele (roata de spate s fie n aer). Pozi iona i lan ul pe foaia de mijloc sau pe foaia mic la bicicletele de osea care au dou foi. 2.Folosi i o crp curat pe care o mbiba i cu solu ie degresant . Cu o mn aplica i crpa pe lan i cu cealalt nvrti i de pedal . Dup cteva revolu ii ale pedalelor lan ul va fi destul de curat. Aceasta este varianta ieftin .

Mai exist solu ia profesional oferit de diver i produc tori. Un aparat special n care se introduce solu ia degresant . Aparatul are ni te perii i cur perfect lan ul. Mai jos se poate observa modul n care se folose te acest tip de instrument, conceput special pentru cur area lan ului.

3. Folosi i un lubrifiant special conceput pentru biciclete. Nu folosi i ulei de ma in sau alte produse pe care le folose te vecinul de 10 ani i func ioneaz . Produsele concepute special pentru biciclete nu atrag praful i sunt gndite pentru a reduce uzura.

4. Aplica i pu in lubrifiant pe fiecare za, apoi nvrti i din nou pedalele. Schimba i pe diferite pinioane pentru a ob ine o lubrifiere corect a ntregului sistem. Nu uitati: ntre inerea corect a bicicletei, care include i cur area lan ului, va prelungi perioada de utilizare, va reduce cheltuielile de service i va face c l toria mai pl cut i mai u oar .

http://ciclism.ro/2008/12/cum-se-curata-corect-un-lant-de-bicicleta/

nv area ped l rii corecte se ncepe utiliznd procedee u oare, respectnd o anumit succesiune metodic i folosind o c lc tur mic precum i bra e pedaliere corespunz toare. Pentru c to i vrem s pedal m ct mai eficient haide i s ncerc m s enumer m i cteva tehnici care ne pot ajuta pe viitor.

Pentru executarea pedal rii este necesar: a) S fie stabilit precis procedeul de pedalare: combinat , cu vrful sau cu c lciul n jos. Pentru aceasta trebuie s se analizeze i s se nsu easc toate mi carile fiec rui timp n parte, cunoscnd ordinea i pozi ia picioarelor n orice moment al pedal rii. Ciclistului ncepator i se recomand pedalarea combinat . b) S se creeze condi ii pentru formarea printr-o munc sistematic a sim ului pedal rii, care permite ciclistului pedalarea continu i cu u urin . La nv area pedal rii se recomand mult perseveren i r bdare. Dezvoltarea musculaturii picioarelor, a elasticit ii i for ei ei se ob ine n urma unor antrenamente ndelungate. Ciclistul trebuie s ajung la posibilitatea de a angrena n lucru anumi i mu chi. Este bine ca n timpul pedal rii, mu chii care nu particip la lucru s se relaxeze la maxim. La fiecare lec ie de antrenament se va avea n vedere c exerci iile s fie executate integral, urm rindu-se ca pedalarea s se fac pe baza mecanismului corect al mi c rii. Printr-un antrenament metodic, acest mecanism trebuie s devin automat, pentru ca ciclistul s aib posibilitatea , mai ales n timpul pedal rii n vitez mare, s se preocupe de alte aspecte legate de cursa pe care o parcurge. Primele antrenamente se efectueaz cu vitez redus i cu pauze mari, ori de cte ori ciclistul nu simte mi carea i ncepe s pedaleze sacadat trebuie s mic oreze ritmul. Se va trece la m rirea vitezei numai atunci c nd ciclistul va nvrti rotund i cu suple e pedalele, folosind cu u urinta jocul de glezne pentru dep irea zonelor critice. Pedalarea cu un singur picior. La nceputul nv rii pedalarii, ciclistul va trebui s i aminteasca mereu de urm toarele reguli: 1 s nu apese brutal pe pedal , ci s tind spre o pedalare rotund ; 2 s nu apese niciodat pe pedal cu piciorul care urc ; 3 s coboare vrful labei piciorului cnd pedala trece n por iunea de jos (la 180 grade). Pentru punerea n practica a acestor lucruri, ciclistul trebuie s se supun unei ini ieri metodice; s se supravegheze i s se autocontroleze. n acest scop ini ial se recomand practicarea pedal rii cu un singur picior, folosirea unui angrenaj fix i a pedalelor i pantofilor speciali pentru ciclism.

Pedalarea cu un singur picior l oblig pe ciclist s nve e s pedaleze foarte corect. De i la prima vedere s-ar crede c pedalarea cu un singur picior ar reduce viteza de propulsie la jumatate, n compara ie cu pedalarea cu ambele picioare, totu i reducerea nu este dect de 10 15%. Unul dintre ra ionamentele invocate ar fi acela c ciclistul care pedaleaz numai cu un picior este obligat s pedaleze foarte corect. Deci cel mai simplu i mai sigur mod de a dobndi o tehnic corect este de a folosi din cnd n cnd pedalarea cu un singur picior, f r s se exagereze. Pentru aceasta se folose te hometrainerul i se stabilesc pinionul i foaia care vor r mne neschimbate pe durata antrenamentului. La nceput pedalarea se va face cu mici zvcniri deoarece lan ul se ntinde i se sl be te alternativ. Printr-un joc de glezn i printr-o pedalare cursiv , cu ajutorul pedalelor i pantofilor de ciclism care ne permit s i tragem de pedal n sus, se ob ine o pedalare uniform . In timp lan ul o s r mna ntins chiar i atunci cnd piciorul urc . Se pedaleaz alternativ cu fiecare picior (nu trebuie s pedala i mai mult de 5 minute cu un picior). n timpul nv rii pedal rii se va acorda o aten ie deosebit dobndirii deprinderii de a relaxa mu chii la timp i de a ob ine maximum de randament cu un minim de efort, prin eliminarea mi c rilor inutile. Jocul de glezne. Prghia care are cele mai mari posibilit i de mi care i de ac iune, cea care interac ioneaz cu grupele musculare n fiecare moment al pedal rii, este laba piciorului. Din acest motiv ciclistul trebuie s acorde o mare importan a jocului de glezne, de care depinde n cea mai mare m sura uniformitatea distribuirii for ei i direc ionarea ei ct mai corect. Acest joc de glezn const n schimbarea unghiului dintre laba piciorului i gamb . El se realizeaz cu suple e i amplitudine, cnd ritmul pedal rii este mai lent i are tendin a s devin mai strns i dificil de executat. Dac se urm re te reducerea sau suprimarea punctului mort cre terea unghiului este minim atunci cnd se ncepe coborrea pedalei cu vrful labei n sus, este medie cnd laba piciorului este orizontal i maxim cnd vrful piciorului este n jos. Din acest motiv cnd n antrenament se urm re te perfec ionarea pedal rii se va pune un accent deosebit pe jocul de glezne. n acest scop poate fi utilizat urmatorul exerci iu: - eznd pe scaun cu picioarele ntinse la orizontal : flexia i extensia alternativ a labelor picioarelor i a degetelor for nd n a a fel mi c rile nct s devin din ce n ce mai ample i s se execute cu vitez din ce n ce mai mare. Acest exerci iu contribuie la m rirea mobilit ii si a amplitudinii articula iei gleznei. Pentru dezvoltarea for ei la acest nivel se practic i alte exerci ii, i anume: genoflexiuni; s rituri cu coarda; urcarea sc rilor pe vrfurile picioarelor. Aceste exerci ii fortific mu chii extensori i flexori ai labei piciorului, precum i ai ligamentele articula iilor ei.

n timpul pedal rii cu ambele picioare ciclistul trebuie s se gndeasc nu numai ce face cu un picior, ci i la ac iunile celuilalt, astfel nct s nu se fac sim it greutatea piciorului de pe pedala care urc . De exemplu: S presupunem c un membru inferior are o greutate de 12 kg, care n mod normal la un ciclist reprezint 15% din greutatea total . Cnd pedala coboar aceast greutate constituie o for de mpingere care se adaug la cea dezvoltat de lan urile musculare, care s presupunem c este de 10 kg. Deci, asupra pedalei care coboar ac ioneaz o for de 22 kg. Dar, dac pe pedala care urc apas greutatea celuilalt picior cu o for de 12 kg, aceast greutate va fi neutralizat , ap sarea constnd numai din for a muscular , adic 10 kg. Ciclistul va trebui s cunoasc bine acest lucru i prin exerci ii repetate s evite ngreunarea membrului inferior pe pedala care urc . De asemenea, ciclistul trebuie s cunoasc faptul c piciorul care urc are i el o sarcin activ n pedalare si ea este cu att mai important , cu ct viteza pedal rii scade (de exemplu n c rare), impunnd cre terea for ei. Acest membru inferior trebuie s ndeplineasc mi cari i s exercite for e contrarii dar utile acelora produse de cel lalt membru inferior. Cnd piciorul drept mpinge n jos cel stng trebuie s trag n sus; cnd dreptul mpinge nainte, stngul trage napoi. n acest fel efortul total va fi mai mare i distribuit pe mai mul i mu chi iar ac iunea total mai echilibrat i mai eficient . Ca i concluzie, pentru ca un ciclist s devin un pedaleur bun el trebuie: a) s in seama de factorii mecanici i de principiile fiziologice ale pedal rii; b) s men in permanent controlul n lec iile de antrenament i s fie atent la corectarea mi c rilor pn cnd se ajunge la o eficien maxim . c) efortul total trebuie utilizat inteligent, pentru a ob ine performan e ct mai bune. Condi ia principal pentru folosirea economic a efortului este coordonarea perfect a activit ilor tuturor mu chilor. Contrac ia i relaxarea lor trebuie s se fac ntr-un ciclu armonios. Ciclism Nicolae Oteleanu
http://ciclism.ro/2008/12/mijloace-pentru-invatarea-si-perfectionarea-pedalarii-corecte/

Scriu acest articol dup ce am primit de nenumarate ori ntreb ri legate de modul corect n care trebuie s semnalizeze un ciclist atunci cnd este n fruntea unui grup, mai ales n cazul celor care merg la tren cu vitez mare. Aceste semne sunt utilizate i n timpul curselor de c tre profesioni ti. O s mp r im aceste semne n dou mari categorii. Prima cuprinde modul de semnalizare care trebuie utilizat de un ciclist n trafic. A doua categorie va cuprinde modul n care semnaliz m atunci cnd mergem n trena.

SEMNALIZAREA N TRAFIC Schimbare direc ie n partea stng

Schimbare direc ie n partea dreapt

Aceste dou semnale sunt elementare i sunt cunoscute de to i participan ii la trafic.

SEMNALIZAREA N CADRUL DEPLASARILOR UNUI GRUP DE BICICLI TI Este extrem de important s stim cum semnalizam inten ia de oprire. La viteze mari nesemnalizarea inten iei de oprire poate duce la o busculad care poate fi extrem de periculoas , mai ales dac v afla i pe o osea intens circulat .

Semnalizarea opriri pe partea stanga Palma trebuie orientata n spate iar mna trebuie s fie dep rtat de corp i ct mai n spate.

Semnalizarea opriri pe partea dreapt Palma trebuie orientat n spate iar mna trebuie s fie dep rtat de corp i ct mai n spate.

Semnalizarea unei treceri de cale ferat . Utiliza i orice bra . Ridica i mna ca n poza de mai jos, cu palma orientat n spate i face i o mi care ca i cnd ave i mna rupt , o fluturare u oara a antebra ului.

Schimbarea la tren .

Atunci cnd sunte i n fruntea unui grup de cicli ti care se schimb la tren trebuie s semnaliza i retragerea din fa a grupului prin scoaterea n exterior a cotului, ca n imaginile de mai jos. Semnaliza i inten ia cu doua sau trei secunde nainte de a v retrage, pentru a l sa timp persoanei din spate s se preg teasc pentru nfruntarea cu vntul.

Semnalizarea unor denivelari, g uri sau resturi aruncate pe marginea drumului. Mna care se afl pozi ionat pe partea de osea n care sunt probleme se ridic ca n pozele de mai jos

Semnalizarea unui alt grup de bicicli ti sau alerg tori care se deplaseaz pe aceea i direc ie de mers sau sunt opri i pe marginea drumului. Mna de pe direc ia unde se afl grupul care trebuie dep it se ridic a a cum se vede n imaginile de mai jos, cu palma orientat spre nainte.

i pe osea dar mai ales n cazul n care participa i la concursuri de mtb i vre i s dep i i un alt concurent, pute i s striga i Aten ie dreapta! sau Aten ie stnga! n func ie de partea pe care vre i s efectua i dep irea.

http://ciclism.ro/2008/11/cum-sa-semnalizez-in-timpul-mersului-pe-bicicleta/

Pozitia este un factor determinant al performantei asa ca ar trebui sa petreceti destul timp ajustand-o. Aici am notat niste ponturi pentru a va ajuta. 1. Nivelarea si centrarea seii Incepeti nivelarea prin a plasa bicicleta pe o suprafata dreapta precum si prin a va asigura ca saua este paralela cu pamantul. Faceti acest lucru folosind o nivela. Trebuie sa va asigurati ca saua este centrata pe sinele ei in tija. Atentie: - o sa bine nivelata va sustine intreaga greutate a corpului, va oferi o inalta eficienta a pedalatului si va va oferi mobilitate mare (Nu e indicat sa va inclinati saua in fata prea mult pt ca va puteti accidenta). - daca veti simti discomfort incercati sa inclinati saua in spate (recomandat barbatilor) sau in fata (recomandat femeilor) dar nu mai mult de 3 grade. - este recomandat cand nivelati saua sa o loviti usor cu podul palmei pentru a o misca. 2. Ajustarea inaltimii seii Este cel mai la indemana reglaj pe care il puteti face. Echipati-va cu pantalonii si pantofii de ciclism. Suiti-va pe bicicleta si sprijiniti-va de un ajutator (usa, dulap etc.) sau de o persoana. Bratul pedalier trebuie sa fie perpendicular pe axul podelei. Intoarceti pedala si puneti calcaiul pe ea. Pozitia optima va fi cea in care piciorul va fi complet intins in aceasta pozitie. Cand veti pedala veti obtine flexia perfecta a genunchiului. Atentie: - aceasta este pozitia de plecare. Daca simti saua prea sus sau prea jos regleaz-o dar numai cu multa delicatete. - cand ai gasit pozitia ideala, noteaza-o pe sa cu un marker sau cu o linie ca sa nu te mai chinui sa o gasesti din nou in caz ca va fi nevoie. - poti lua in considerare memorarea acestei distante, in acest caz invatand distanta ax pedalier varful seii. 3. Ajustarea placutei de pe pantof Daca folositi pantofii de ciclism este esential sa va fie bine reglata placuta. Reglarea este de doua feluri : fata-spate si reglarea de pe axul pantofului. Reglarea fata-spate se face prin incercare pana cand incheietura metacarpiana este aliniata cu axul pedalei. Reglarea de pe axul pantofului in mod normal pantoful trebuie sa aibe placuta reglata astfel incat sa fie exact pe mediatoarea calcaiului pantofului si a varfului pantofului. O pozitie incorecta poate duce la accidentari la genunchi. Pozitia corecta se determina dupa mai multe iesiri succesive, modificand pozitia in functie de gradul de comfort. Atentie : - odata gasita pozitia ideala a placutelor, marcati aceasta pozitie pe pantof pentru ca va va scuti de multa bataie de cap. - folositi scule de calitate cand montati placutele si verificati-le dupa 5 ore de mers pe bicicleta.

- daca folositi ratrape asigurati-va ca incheietura metacarpiana este exact deaspura axului pedalei. 4. Pozitia fata-spate a seii Aici veti avea nevoie de un secund care sa va asiste. Puneti bicicleta perpendicular pe podea si puneti-va pantalonii de ciclism pe voi precum si pantofii. Aliniati bratul pedalier drept paralel cu podeaua. Acum rugati secundul sa ia un fir cu plumb si capatul firului sa il lipeasca de partea osoasa de sub rotula. Plumbul ar trebui sa cada pe axul pedalei. Atentie: - si aceasta este doar o pozitie de pornire, putand fi modificata dupa gradul de comfort. - daca sunteti catarator si aveti peste 2 metri inaltime, ar fi indicat ca plumbul sa cada in spatele axului pedalei, iar daca sunteti sprinter si va place sa invartiti pedala la peste 95 rpm ar fi indicat ca plumbul sa cada in fata axului pedalei. 5. Inaltimea ghidonului Daca va doare spatele sau aveti discomforturi generale ar trebui sa verificati inaltimea ghidonului. Asezati bicicleta paralel cu podeaua si verificati diferenta dintre varful seii si ghidon. Este admisa o diferenta oscilanda intre 2,5 cm si 10 cm pentru cursiere iar pentru cross-country sau recreatie inaltime ghidonului paote coincide cu cea a varfului seii sau sa fie o diferenta de maxim 5 cm. Insa tineti minte ca acestea sunt doar indicatii generale si pozitia ideala o poti gasi doar experimentand. Atentie: - rutierii inalti prefera ghidoane joase in timp ce cei mai scunzi ghidoane mai inalte - ar fi ideal ca trunchiul sa stea la un unghi de 45 de grade. - cand ati nimerit pozitia corecta privirea ar trebui sa fie indreptata inainte fara sa va chinuiti gatul. - nu e bine sa va ridicati prea mult ghidonul pentru ca astfel centrul de greutate se muta in spate si veti simti mai dur toate denivelarile soselei (Doamne ajuta sunt destule in Romania !!! ). 6.Verificati prinderea ghidonului Daca ghidonul este prea aproape sau prea departe, veti sta prea ghemuit si veti avea probleme cu umerii, mainile, gatul si spatele. Pentru a ajusta departarea sau apropierea ghidonului puteti schimba pipa. Pentru a va verifica prinderea ghidonului, echipati-va complet si invartiti pedala pana cand va incalziti (sau cel putin pana cand obtineti o pozitie comfortabila a trunchiului). Pentru ghidoane de cursiera apucati cu mainile manetele de frana, iar pentru cele drepte asezati mainile deasupra manetelor de frana. Acum puneti un secund sa se uite la pozitia voastra si tot folosind firul de plumb, lipiti-l de nas. Plumbul ar trebui sa cada la 2,5 cm de centrul ghidonului. Atentie: - daca nu aveti pe cineva care sa va ajute, folositi un aparat foto sau filmati-va. - daca trebuie sa va impingeti in fata sau in spate pe sa inseamna ca pipa este ori prea lunga ori prea scurta. - indicatori ai pozitiei corecte sunt : capacitatea de a indoi coatele in timpul mersului, sa nu ai cocoasa, gatul sa fie intr-o pozitie naturala iar tensiunea exercitata asupra manetelor si a seii sa fie egala.

7.Marimea ghidonului Majoritatea bicicletelor au deja ghidonul adecvat persoanei care o va folosi, insa schimbarea lui paote duce la imbunatatirea comfortului in timpul mersului. Latimea ar trebui sa fie exact cat latimea umerilor. Ghidoanele au latimea cuprinsa intre 38 de cm si 44 de cm, deci gasirea unuia pe marimea fiecaruia nu ar trebui sa fie o problema. Ghidoanele drepte variaza si ele; cei care prefera un traseu mai pretentios si care au un cadru cu suspenise dubla preferea un ghidon un pic mai lat (in jur de 50 de cm) in timp ce cei care abordeaza trasee mai stramte prefera unul mai ingust (din motive obiective). Forme ale ghidoanelor cele drepte au diferite indoituri menite sa ofere o pozitie cat mai dreapta. Cele pentru cursiere au o trasatura specifica, acea indoitura anatomica, adica este indoit ghidonul pentru a permite o mai buna prindere precum si un grad sporit de comfort. Atentie: - daca vreti sa va scurtati sau ingustati ghidonul fiti foarte atenti cum le taiati, pentru a nu le strica de tot.
http://ciclism.ro/2008/08/pozitia-corecta-pe-bicicleta/ -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Daca ciclismul este cea mai mare pasiune a ta atunci cu siguranta o sa vrei sa pedalezi si iarna. Sunt multe scuze pe care le aud atunci cand vine vorba de iesiri in timpul iernii. Iata raspunsul la toate problemele celor care spun ca nu stiu cum sa se pregateasca pentru o tura de iarna. Tractiune Obstacole: Zapada, gheata si poleiul reduc tractiunea. Sarea si nisipul, solutiile preferate de drumari atunci cand curata strazile, contribuie la problemele pe care le avem atunci cand iesim la o tura. Solutie: Luati in considerare depozitarea bicicletei de sosea (daca aveti asa ceva) si folositi un MTB sau un Ciclocross. Cauciucurile sunt cramponate, franele pe disc sunt mai eficiente si functioneaza bine in conditii dificile iar pozitia oferita de un ghidon flat bar va ofera mai multa stabilitate. Fiti extrem de atenti la gurile de canal si alte suprafete metalice. Acele zone sunt mult mai alunecoase decat asfaltul Visibilitate Obstacole: Vremea rece aduce cu ea si un cer intunecat, un soare cu dinti care creeaza umbre lungi si o lumina difuza. In plus pe marginea soselei gasiti zone cu zapada. Nu numai voi aveti probleme cu vizibilitatea. Soferii au aceeasi problema si pericolul creste .

Solutie: Un echipament colorat si cateva accesorii fluorescente o sa va faca mai vizibili in trafic. Incercati sa rezistati dorintei de a purta haine negre. A fost demonstrat faptul ca cea mai vizibila culoare este cea galbena. SI vederea pe timp de iarna poate sa fie ajutata. Lentilele polarizante elimina acel halou de lumina care apare atunci cand avem un soare slab, problema vizibila mai ales cand avem un strat nou de zapada. Alegeti niste lentile care au mici gaurele in zona de contact cu rama pentru a impiedica aburirea. Mizeria Obstacole: Zapada proaspata este extrem de repede inlocuita de un amestec de apa cu nisip si sare, amestec care se lipeste de rotile si de cadrul bicicletei. In zonele unde se foloseste mai multa sare hainele au de suferit iar cadrul are probleme in timp. Solutie: Chiar daca nu sunt cele mai la moda accesorii aripile de plastic tin la departare dusul toxic cu apa, nisip si sare, care ajunge pe bicicleta. In plus nu o sa va udati. Pentru a nu avea probleme cu bicicleta va recomand sa o curatati complet dupa fiecare tura. Pentru ca se spune ca o imagine face cat 1000 de cuvinte va prezint pe scurt modul in care trebuie sa fie echipat un ciclist care iese la o tura de iarna.

A. O bicicleta MTB sau ciclocross B. Cauciucuri cu profil cat mai mare pentru a impiedica deraparea C. Lumini pentru a fi mai vizibili in trafic D. O lumina montata pe ghidon pentru zone cu luminozitate redusa

E. Echipament colorat, recomandat cel galben F. Ochelari cu lentile polarizante G. Aripi care va protejeaza de noroi

Sfaturi pentru ciclistii incepatori

Exista diverse tipuri de abordare ale catararilor. Un rutier neexperimentat va avea o atitudine disperata, incercand sa supravietuiasca pana la final, in comparatie cu un ciclist experimentat, care este calculat, isi urmareste adversarii si ii invinge la final. Acest articol este gandit pentru a furniza informatii ciclistilor incepatori, cei care cauta inca informatii de baza despre ciclism. Coboara calcaiul. Pentru a intelege logica acestei tehnici, deplasati piciorul la maximul pozitiei de pedalare pana cand este intins si dupa aceea coborati calcaiul cat se poate de mult. O sa simtiti tensiune pe gamba si in zona tendonului lui Achille. Mentineti aceasta pozitie a calcaiului pe toata rotatia pedalei si o sa simtiti ca utilizati muschii din spatele coapsei si fesierii (gluteus), grupe de muschi foarte puternice care va vor ajuta sa sa depasiti orice obstacol. Pedalarea cu calcaiul in jos este usoara atunci cand folositi pedale clipless dar aproape imposibila cu pedale normale. Alternati grupele de muschi. In tipul catararii muschii se incarca deoarece sangele nu reuseste sa faca fata. Va puteti imagina ca muschiul este o uzina care functioneaza pe carbuni si oricat de mult ai incerca sa faci curatenie praful de carbune se depune peste tot. Singura solutie este sa opriti din cand in cand uzina si sa faceti curat. In ciclism solutia este identica, utilizarea pentru scurt timp a altor grupe de muschi permite sangelui sa faca curat iar musculatura care va ajuta la pedalat poate sa isi revina. Sunt mai multe metode de a face acest lucru: - Schimbati pozitia in sa (in fata sau in spate). Daca stati mai in fata o sa utilizati muschiul quadriceps iar daca stati pe partea din spate a seii o sa utilizati fesierii. - Pedalati in picioare pentru o perioada scurta dupa care reveniti din nou in sa. Chiar inainte de a va ridica coborati un pinion iar cand va asezati reveniti pe viteza mai usoara. O sa aveti mai multa forta cand o sa pedalati ridicat din sa si daca ramaneti pe aceeasi viteza o sa pierdeti din momentum. Pedalati ridicat din sa cam 20 de rotatii si reveniti. - Alternati pedalarea cu calcaiul lasat cu cea in care pedalati cu calcaiul mai ridicat. Ramaneti cat mai mult timp in sa. Va intrebati poate daca acest sfat nu intra in contradictie cu ce am scris doar 2 randuri mai sus. Pedalarea in picioare ne ajuta enorm atunci cand vrem sa atacam in forta sau atunci cand vrem sa alternam muschii folostiti la pedalare. Cu toate acestea pedalarea din sa este mult mai eficienta pe termen lung. Multi incepatori nu stapanesc tehnica pedalarii si din aceasta cauza in momentul in care se ridica din sa se leagana puternic, pedaland ineficient. Ciclistii experimentati nu vor fi de acord cu aceste afirmatii deoarece pedalarea in pozitia ridicat din sa este o tehnica standard, utilizata tot timpul. Stapanirea acestei tehnici, alaturi de multe alte lucruri, face diferenta intre un ciclist experimentat si un novice. Daca esti un rutier experimentat si citesti acest articol atunci experienta ta primeaza, daca esti un incepator este important sa incepi din sa si sa castigi experienta cu pedalatul ridicat din sa in timp.

Fi relaxat, nu stange ghidonul cu putere. Atunci cand sunteti concentrati pe o catarare, cand simtiti ca organismul cedeaza, instinctul va face sa strangeti cu putere de ghidon si sa trageti de orice frantura de muschi pentru a va deplasa. Problema este ca atunci cand strangi prea tare de ghidon incep sa iti amorteasca palmele, tensiunea din palme se transmite bratelor, apoi gatului, umerilor si pieptului. Tensiunea acumulata in umeri si in piept va ingreuna respiratia reducand aportul de oxigen in sange. Oxigenul este esential pentru a curata muschii de reziduri si pentru a aduce energie in corp. Picioarele o sa oboseasca mult mai usor si o sa fie mult mai dificil sa ajungeti la final atunci cand partea superioara a corpului este incordata. Pastrati un pas constant. Pe o catarare scurta constanta face diferenta. Atunci cand va apropiati de un deal si sunteti pe un drum plat incercati sa abordati catararea inteligent. Mentineti un pas constant cand ajungeti la baza catararii dar si pe toata durata ei. Atunci cand simtiti ca pierdeti din momentum schimbati viteza si ramaneti constanti. Prin abordarea corecta a pantelor o sa faceti diferenta. Pedalati intr-un ritm care va convine. Multe catarari nu pot fi depasite cu ajutorul vitezei obtinute pe plat si a unui pas constant. Incercati sa va gasiti un ritm care ii permite organismului sa reziste. Gasiti cadenta ideala si schimbati vitezele in asa fel incat sa ramaneti in jurul acelei cadente. Cadenta corecta o sa va faca sa simtiti ca pedalati natural, confortabil. Nu incercati sa copiati stilul si cadenta celorlalti. Suntem unici si trebuie sa ne descoperim fiecare cadenta (urmand sa o imbunatatim in timp, prin antrenamente).

Nu va opriti la finalul unei catarari. O sa fie momente in care ajungeti la finalul unei catarari si o sa simtiti ca nu mai puteti face nici 10 metri. Picioarele parca sunt din granit, urla dupa un moment de pauza, plamanii incearca sa absoarba cat mai mult oxigen si tot ce va doriti este sa faceti o pauzaAti trecut de varful catararii, sunteti pe o coborare si va ganditi sa faceti o binemeritata pauza. Nu faceti acest lucru! Durerea din picioare este produsa de rezidurile acumulate in muschi. O pauza va face muschiul sa se contracte iar sangele nu va face acea curatenie de care am vorbit la inceputul articolului. Pedalati lejer cu cadenta mare si muschiul se va relaxa iar organismul o sa isi revina foarte repede. Exersati. Nu conteaza cat de mica este catararea sau cat de inclinata, folositi orice imprejurare pentru a capata experienta. Este mai usor sa ai un succes pe un deal mic decat pe un munte. Orice catarare este o oportunitate. Succesul de astazi pe o mica catarare va duce la succesul de maine pe o catarare importanta. I Nu renuntati niciodata. Niciodata! Nu stiu sigur daca este un sfat sau nu si de aceea l-am lasat la urma. O sa suferiti pe catarari, poate ca ati mers prea puternic pe prima parte si ati ajuns in acea zona in care simtiti ca nu mai puteti, poate ca simtiti ca nu mai reusiti sa mentineti o cadenta constanta, poate ca Tentatia de a renunta ne copleseste uneori dar este important sa nu cedam, sa platim pretul si sa suferim. O sa gasiti multe sugestii de antrenament pe site-uri dar nimeni nu o sa va invete cum sa va antrenati mintea. Ca sa ajugeti acel tip de ciclist care nu renunta trebuie sa va antrenati sa nu

renuntati. Daca sunteti un ciclist care pedaleaza pe sosea o sa vina cu siguranta momentul in care cineva o sa va provoace la o intrecere. Daca nivelul acelei persoane este mult superior atunci respectivul este un nesimtit care vrea sa se dea mare, cel mai bine este sa il ignorati. Totusi, daca intalniti ciclisti de acelasi nivel atunci puteti fi siguri ca victoria va fi obtinuta in egala masura de muschi cat si de creier. Daca ati refuzat sa renuntati pe catararile din trecut in trecut nu o sa renuntati nici pe cele care vi se astern in fata. O sa indurati cele mai mari suferinte dar nu o sa renuntati. Nu ati renuntat atunci, nu renuntati acum si nu o sa renuntati nici in viitor.

Tot mai multe persoane ma intreaba care este cea mai buna metoda de antrenament, o metoda care sa dea rezultate rapid. De fiecare data dau acelasi raspuns: Nu mai sta la discutii cu mine, urca pe bicicleta si pedaleaza cat mai mult pe trasee care iti plac si cu ritmul care iti convine. cam asta este tot ce trebuie sa faca un amator care vrea sa isi imbunatateasca nivelul de antrenament, sa pedaleze. OK, ati trecut de faza in care aveati febra musculara dupa o plimbare , ati iesit la ture lungi cu prietenii si ati facut fata iar acum va ganditi sa abordati problema mai serios si sa incepeti sa faceti antrenamente planificate, cu o structura bine gandita. Un ciclist care face antrenamente merita sa ajunga la rezultate mai bune dar nu va ajunge la acele rezultate doar pedaland din greu, va avea nevoie de antrenamente corect structurate, cu intervale de antrenament gandite corect, pentru anumite zile. Dupa un antrenament puternic organismul are nevoie de repaos. De cat timp este nevoie pentru revenire? Totul tine de nivelul de antrenament, alimentatie si tipul antrenamentului facut. Exista si alti factori care influenteaza timpul de revenire a organismului dar pentru inceput este important sa tineti minte un principiu logic, dupa un antrenament greu o sa aveti nevoie de o perioada mai lunga de repaos comparativ cu un antrenament usor. Organismul are nevoie de o combinatie cat mai buna de perioade de antrenament si perioade de repaos pentru a ajunge la o crestere a rezistentei. Principiul de care vorbim se numeste Supercompensatie. Principiul Supercompensatiei spune ca prin antrenamente si perioade de odihna se obtine o crestere a rezistentei organismului la eforturi din ce in ce mai mari. mai pe intelesul tuturor organismul se adapteaza la aceasta succesiune de antrenamente prin reactii specifice care genereaza hipertrofia musculara si cresterea fortei si rezistentei. Conditia este ca antrenamentul sa fie bine gandit(evitarea supra antrenamentului) iar pauzele sa nu fie prea mari, pentru a permite organismului sa conserve antrenamentul. In cazul in care structura este bine gandita fiecare antrenament va face sa creasca capacitatea de adaptare si rezistenta. Dupa ce o sa faceti cateva antrenamente o sa va dati seama ca va simtiti picioarelegrele dupa un antrenament puternic si ca o sa va simtiti excelent dupa un antrenament de recuperare(lejer). Interpretarea corecta a semnalelor transmise de organism o sa va permita sa va antrenati mai bine.

Va reamintesc, pentru a progresa cat mai bine trebuie sa gasiti combinatia perfecta intre sesiunile de antrenament si perioadele de recuperare. Frecventa, Intensitate si Durata! Cam acestea sunt elementele cu care va putetijuca in cadrul unui program de antrenament. Ex: daca vreti sa va antrenati mai des puteti pedala cu intensitate mare(mai multe sprinturi, mai multe intrevale) sau pur si simplu pedalati pe distante mai lungi. In acest fel o sa va fortati organismul sa se adapteze la noile provocari, nivelul de antrenament va creste dar organismul nu o fie extenuat. Ciclistii buni stiu cand sa apese pe butonulstop atunci cand nivelul antrenamentului nu este cel corect. Tineti minte cel mai important lucru. Consecventa va transforma in ciclisti mai buni, nu doar o saptamana de antrenament in forta.

Pedaleaza pentru viata ta!

O jumatate de ora pe bicicleta reduce riscul aparitiei cancerului cu 34%, acesta este rezultatul unui raport publicat in British Journal of Cancer. Studiul, in care au fost implicate peste 40.000 de persoane cu varsta cuprinsa intre 45 si 79 ani, a demonstrat ca exista o corespondenta clara intre orele petrecute pe bicicleta si riscul de a ne imbolnavi de cancer. In cadrul studiului au fost folosite raspunsurile persoanelor care aveau minim 7 ani de istoric medical clar inregistrat si raspunsurile a 3.700 e persoane bolnave de cancer pentru a face aceasta asociere. In plus a fost demonstrat ca pe langa faptul ca se reduce incidenta cazuilor de cancer persoanele care pedaleaza zilnic au 33% mai multe sanse sa supravietuiasca daca se imbolnavesc. Cercetatorii afirma ca este absolut clar ca o activitate fizica intensa, cum este ciclismul, prelungeste viata . Adaugati rezultatele acestui studiu celorlalte beneficii ale ciclismului -micsoararea presiunii arteriale, reducerea stresului, un sistem cardiovascular sanatos si aveti inca un motiv sa va urcati pe bicicleta.

Strategii de cursa in mountain bike

Cand participati la curse este foarte important sa aveti o strategie adaptata la lungimea si duritatea traseului. Strategia trebuie sa fie simpla si adaptata fiecarei curse in parte. Analizeaza foarte bine terenul, vremea, distanta, nivelul pregatirii tale si nivelul adversarilor. Strategia trebuie gandita inainte de cursa dar se pot aduce modificari si inainte de start. Folositi un ceas de bicicleta pentru a va dezvolta un plan cat mai exact dar nu deveniti dependenti de el. Atunci cand iti stabilesti ultimele detalii (inainte de cursa) relaxeaza-te , fa cateva miscari de stretching si in acest timp analizeaza adversarii care se pregatesc la randul lor de cursa. Stilul cursei:- daca cursa este de Downhill strategia trebuie sa fie ceva de genulpedalez cat de tare pot si incerc sa nu lovesc nici un copac. Pentru cursele scurte(cca.15 km) poti incerca ceva de genul Sprint in primii 3 kilometrii, un ritm sustinut in continuare, pastrarea unei mici rezerve de energie pentru partea finala. Pentru un maraton(peste 50 km) poti incerca ceva de genul:Un start rapid dar nu epuizant, mentine un ritm bun si incearca sa depasesti adversarii in locuri cheie(pante, coborari, locuri accidentate). Terenul: este terenul imbibat cu apa? Dur si plin cu bolovani? Adapteaza rezistenta suspensiei la conditiile de cursa si abordeaza cursa in functie de teren. O competitie care are loc pe un teren imbibat cu apa este mult mai obositoare decat una care se desfasoara pe un teren uscat. Vremea: O sa ploua? Trebuie sa iei in calcul si vantul? Pentru cursele lungi vremea influenteaza si ce tip de mancare trebuie sa ai cu tine in cursa; in zilele calduroase ai nevoie de mai multe lichide si mancare usor digerabila. Distanta Cum te simti de obicei dupa ce ai parcurs o distanta asemanatoare cu cea a cursei? Ai consumat un numar indestulator de calorii pentru concurs? Ai forta sa depasesti oameni in cursa sau trebuie sa ai un start puternic si sa faci diferenta inca de la inceput? Adversarii: Exista printre ei oameni mai buni decat tine? Daca sunt si esti prea lenes ca sa concepi un plan atunci tot ce trebuie sa faci este sa stai chiar langa ei in timpul cursei si sa incerci sa ii depasesti la sprintul final(daca simti ca au momente de slabiciune pe traseu nu ezita si forteaza depasirea). Forma fizica: Ai facut pregatire serioasa inainte de cursa? Lucruri ca heart rate monitor dietele bogate in carbohidrati sau antrenamentele de forta pot face diferenta atunci cand le combini cu un plan bine gandit. Nutritia: cat de lunga va fi cursa? daca crezi ca vei fi pe bicicleta mai mult de o ora atunci optiunile sunt simple; ai mancare cu tine sau pierzi.

Cam acestea sunt lucrurile care te ajuta sa abordezi corect o cursa de mountain bike. La cursele de sosea lucrurile stau altfel. Acolo exista o echipa, un lider si chiar o masina tehnica. La mountain bike esti tu, bicicleta si adversarii tai.

Cum sa te antrenezi pentru a ajunge un bun catarator!!

http://ciclism.ro/2008/08/cum-sa-te-antrenezi-pentru-a-ajunge-un-bun-catarator/

Parcurgerea unui munte pe bicicleta poate fi o experienta istovitoare dar totusi extraordinar de frumoasa. Efortul pe care il depui pentru a ajunge in varf face ca peisajul sa devina mai frumos si de obicei cu cat este mai frumos peisajul cu atat este mai grea catararea Multi ciclisti, inclusiv eu, cauta aceste experiente cat mai des posibil. Altii le evita deoarece considera ca nu sunt buni cataratori. Sunt multe metode care pot fi utilizate pentru a imbunatatii performantele de catarator. Cel mai important este mentinerea unei atitudini pozitive dar exista si tehnici si echipament care pot fi utilizate pentru a obtine performante mai bune pe catarari. Cel mai important este sa ajungeti la un raport optim watt/kg. Idealul este un ciclist slab cu un wattaj mare care ii permite sa se deplaseze cu viteza pe munte. Nu cred ca mai este nevoie sa va spun ca degeaba o sa mergeti la sala toata iarna daca nu aveti motivatie. Nu conteaza cat de usor pare la televizor, cand il vedeti pe favoritul vostru abordand catarari cu panta medie de 7-8%. Este extrem de greu sa urci in viteza si omul care pare ca o face atat de usor sufera ingrozitor. Pregatirea corecta este esentiala dar dorinta de a ajunge in varf primul este combustibilul care face diferenta de cele mai multe ori. Tehnica. Sa incepem cu cateva tactici simple care va vor ajuta sa va imbunatatiti tehnnica pe catarare. Cu siguranta ca multi dintre voi se intreaba de ce sunt rutieri care pedaleaza mai mult in sa iar altii se ridica. Este adevarat ca atunci cand pedalezi fara sa te ridici din sa poti face economie de energie dar este important sa te ridici atunci cand ataci sau cand accelerezi deoarece doar asa poti utiliza mai multa forta in impingerea pedalei. In termeni generali persoanele solide pedaleaza mai mult timp fara a se ridica din sa comparativ cu rutierii mici si slabi. Cand stai in sa trebuie sa transporti greutatea corporala si in acelasi timp sa folosesti forta picioarelor pentru a te deplasa. Totusi, persoanele masive dispun de o forta superioara si acest

lucru compenseaza dezavantajul dat de greutate. Ajungem la concluzia ca o persoana masiva trebuie sa pedaleze in sa. Este bine sa faceti acest lucru dar in zonele grele va recomand sa alternati si sa va ridicati din sa, mai ales pe catararile scurte. Atunci cand aveti de infruntat cativa kilometrii buni de panta ramaneti in sa cat mai mult pentru a nu face risipa de energie. Pozitia optima a mainilor pe coarne este un alt subiect de discutie. Sa stai cu mainile pe schimbatoare, sa le cobori sau sa le ti in partea de sus aproape de head? Din nou raspunsul variaza in functie de teren si de efortul depus. In general cea mai confortabila pozitie este pe manetele de frana (Sti si ergopower permit o prindere comoda). In aceastaa pozitie puteti sa va ridicati usor pentru sprint si puteti urca confortabil pe o catarare lunga. La fel si atunci cand stati cu mainile aproape de head. Partea de jos a coarnelor(utilizata mai ales cand se ruleaza pe distante lungi) poate fi folosita in anumite situatii. Cel mai adesea este folosita aceasta pozitie cand se initiaza un atac sau cand se abordeaza o panta cu inclinatie mica. Marco Pantani a demonstrat frumusetea acestei pozitii in atacurile extraordinare pe care le initia. Tactica. Greseala cea mai des intalnita este atacarea unei catarari in forta. Incercati sa abordati inceputul catararii intr-un ritm care sa va permita sa si ajungeti sus. Este bine sa va cunoasteti bicicleta si sa va cunoasteti limitele. Cunosc oameni care urca pante de 7% cu o viteza incredibila dar cunosc si oameni care urca in ritm constant un traseu de 30 km si ajung sus fara mari probleme. Frecventa este extrem de importanta. Incercati sa nu coborati sub 70RPM. Alternati pedalatul in sa cu pedalatul ridicat din sa atunci cand simtiti ca panta este mai grea. Cum sa va antrenati. Trebuie sa incercati ca prin antrenamente sa va inbunatatiti nivelul efortului maxim pe care il puteti depune pe o catarare. Scopul este mentinerea unei constante in deplasare de la baza catararii pana in varf, chiar daca trebuie sa pedalati 30-60 minute constant. Antrenamentele care va fac sa ajungeti la aceste performante constau in intervale lungi de pedalare la un nivel imediat inferior celui in care acidul lactic va blocheaza muschii (aproape de limita maxima ). Ideea de baza este sa mariti in timp lungimea acestor intervale , apoi sa mariti numarul de intervale pentru a acumula cat mai mult timp de antrenament la intensitate maxima. Cum sa puneti in practica toata aceasta teorie? Dupa ce aveti o forma fizica buna si puteti sustine o tura de minim 100km si dupa ce ati facut cel putin 2 saptamani de intervale pe plat vine vremea sa treceti la catarari. Cautati o zona de catarare cu lungime medie (cam 8-10 minute de urcare). Incepeti urcand acea panta la o intensitate medie, undeva sub intensitatea intervalelor facute pe zone de plat. Urcati timp de 7 minute apoi rulati 12 minute pentru recuperare. Odata ce va adaptati mariti timpul intervalului la 10 minute de catarare si 10 minute rulaj. Urmeaza apoi 12 minute de catarare si 8 minute de rulaj. Acesta este principiul antrenamentului. Daca zona in care locuiti nu are pante lungi atunci faceti un numar mai mare de intervale mai

scurte. Trebuie doar sa tineti minte ca scopul principal este sa cresteti timpul total de antrenament la intensitate mare facut pe saptamana. Este un obiectiv bun sa va concentrati la un antrenament de 8 saptamani cu o saptamana de refacere la mijlocul acestei perioade. Echipament. Alegerea echipamentului contribuie in mod substantial la modul in care o sa reusiti sa urcati o panta serioasa. Asa cum exista echipament pentru contratimp care este aerodinamic sau biciclete robuste pentru downhill tot asa cataratorii incearca sa beneficieze de avantajul echipamentului. Scopul principal este, normal, usurarea bicicletei pentru a maximiza raportul watt/kg. La fel de importanta este alegerea unui angrenaj corect, poate mai important decat investitia intr-o bicicleta super usoara. Doar un ciclist extraordinar de puternic poate urca bine daca are o caseta de pinioane 11-23. Acesta caseta functioneaza foarte bine pe plat dar atunci cand se pedaleaza pe un traseu valonat poate fi un dezavantaj. Cu o combinatie 3923 (39 fiind dimensiunea pe care o are foaia pedaliera), la 60 RPM, o sa va deplasati cu viteza de 12,8 km/h. Daca stiti ca urcati cu o viteza inferioara trebuie sa modificati angrenajul. La 60 RPM folositi foarte multa energie si forta musculara pentru a va catara. Ar fi perfect daca intentia ar fi dezvoltarea musculaturii dar este ineficient daca vreti sa ajungeti cu succes in varf. O cadenta corecta este cea de 80 RPM sau mai mare. Incercati cu o caseta 12-25 sau 12-27. Chiar si Lance Armstrong folosea un 12-25 iarna. Din pacate cea mai mare problema va fi achizitionarea unui cadru usor si a unor roti de calitate. Carbonul este foarte scump iar un set de roti de calitate poate ajunge la uimitorul pret de 4.000 euro (Ventoux sunt singurele roti sub 1 kg/set aprobate de UCI). Antrenamente la altitudine. Aceasta metoda nu este atat de des mentionata ca power-meter-ul dar antrenamentul la altitudine este folosit tot mai des in randul profesionistilor. Studiile recente au aratat ca antrenamentul la altitudine imbunatateste performanta unui sportiv cu pana la 5%. Cinci procente inseamna foarte mult pe o catarare. De exemplu in TDF 2004, Lance Armstrong a castigat contratimpul in catarare de la Alpe dHuez in 39:41. 5% mai incet a fost rutierul clasat pe locul 5, la doua minute in urma lui Lance. Nu oricine poate urca pe munte ca Lance asa ca putem spune ca un om normal urca Alpe dHuez in 70 minute. 5% il face pe acesta mai rapid cu 3:30. O diferenta considerabila. Cum se explica aceasta imbunatatire a performantei? Antrenamentul la altitudine genereaza o cantitate mai mare de celule rosii. Numarul mare de celule rosii din sange ajuta la oxigenarea muschilor. Daca va ganditi sa urcati un munte cu o inaltime de 2.000 m atunci trebuie sa stiti ca cu cat va apropiati de varf aerul este tot mai rarefiat. Acest lucru se intampla exact in momentul in care organismul are nevoie de mai mult oxigen. Daca aveti o cantitate mai mare de globule rosii in sange urcarea va fi mai usoara.

Pentru cei pasionati de cifre pot sa precizez ca la altitudinea de 1524 metrii nivelul indicatorului aerobic powerla un ciclist care face performanta este estimat a fi la 94.4% comparat cu acelasi indicator la nivelul marii. La un amator acelasi indicator este la nivelul de 91.1%. Daca o sa ajungeti la nivelul in care doriti sa incorporati in antrenamentul vostru aceasta metoda trebuie sa nu uitati sa reduceti volumul si intensitatea sesiunilor de antrenament pentru a face loc efortului suplimentar necesar . In final putem trage o singura concluzie. Dobandirea abilitatilor de bun catarator necesita eforturi foarte mari. Vor fi multe zile grele pe munti. O atitudine pozitiva si stabilirea clara a obiectivelor va vor ajuta in timp. Nu renuntati . privelistea din varful catararii merita intotdeauna efortul.

Tehnica de pedalare- tipuri de pedalare.

Tehnica procedeelor de pedalare, determinate de pozitia labei piciorului pe pedala. a) Pedalarea cu varful in jos. Acest procedeu este caracterizat de faptul ca in tot timpul rotirii bratului pedalier varful piciorului este indreptat in jos. Pentru ca aceasta pozitie ramane neschimbata, in zona critica de sus intra in actiune muschii care ridica coapsa si cei care duc gamba inainte. Apasarea pe pedala incepe cu o oarecare intarziere, adica dupa depasirea zonei critice. Ea se realizeaza la inceput prin intinderea piciorului din articulatia genunchiului. Intarzierea apasarii este necesara fiindca se evita astfel impingerea axului in directia verticala, deci fara randament. de aceea, la iesirea din punctul mort, pentru a evita impingerea inutila asupra axului pe verticala, apasarea trebuie sa inceapa cu o oarecare intarziere, din care cauza timpul efectiv de lucru al piciorului se micsoreaza pe un arc de cca. 20 25 grade. In acest fel, drept rezultat al unui ciclu complet al ambelor picioare sau al unei rotatii complete a foii pedaliere (360 grade) se creeaza o zona moarta de cca. 40 45 grade; chiar daca jos, in aceasta zona, pozitia talpii este favorabila ea nu poate compensa ceea ce se pierde in partea de sus. b) Pedalarea cu calcaiul in jos. Este procedeul caracterizat prin faptul ca pozitia calcaiului este tot timpul lasata in jos in toate fazele active ale pedalarii. Zona critica de sus se depaseste prin coborarea calcaiului simultan cu intinderea piciorului din articulatia genunchiului. La acest procedeu, apasarea pe pedala incepe dupa depasirea zonei critice de sus, iar iesirea din punctul mort de sus poate fi executata corect, in momentul potrivit. Cele doua procedee de pedalare descrise mai sus sunt mai putin eficiente, de aceea nu se recomanda folosirea lor in cursele de fond de lunga durata, deoarece duc mai repede la oboseala. Ele incarca inutil unele grupe musculare mari, care la pedalarea corecta au un rol activ in

apasarea sau tractiunea pedalelor. Invingerea zonelor critice poate fi realizata prin actiunea altor grupe musculare neangrenate in efortul de apasare sau tractiune. c) Pedalarea combinata Este procedeul care imbina elementele pozitive ale celor doua procedee descrise mai sus. Tehnica pedalarii combinate este urmatoarea: cand pedala se gaseste in punctul mort de sus, pentru depasirea lui calcaiul se lasa putin in jos, iar impingerea se va face pe pedala in directa jos- inainte; directia impingerii va fi in acest caz tangenta la circumferinta, in urma carui fapt aceasta forta va mari lucru mecanic. Sub actiunea talpii, pedala coboara si ajunge in pozitie orizontala. In acest punct forta de apasare este maxima. Dupa ce a trecut de orizontala si punctul mort de jos, forta impingerii se micsoreaza, iar talpa ia treptat o pozitie inversa. Pe masura ce talpa coboara, calcaiul incepe sa se ridice si in momentul in care se ajunge in al doilea punct mort, calcaiul este deja ridicat. Aceasta pozitie ajuta la scoatere pedalei din punctul mort, in vederea continuarii rotirii ei. In pedalarea combinata, apasarea pe pedale este activa si eficienta pe o portiune de 180 grade pentru fiecare picior, deoarece in fiecare moment directia de aplicare a fortei are un unghi favorabil transmiterii ei asupra placii de angrenaj, lantului si pinionului rotii din spate. d) Pedalarea dubla. Pentru marirea lucrului mecanic al pedalarii intr-un interval scurt se foloseste asazisa pedalare dubla. ea consta in faptul ca actiunea fiecarui membru inferior este activa atat in faza de coborare , cand apasa asupra pedalei, cat si in faza de urcare, cand se trage de pedala cu o forta care depaseste greutatea piciorului. Printr-o astfel de pedalare, ciclistul reuseste sa utilizeze puterea piciorului in a doua jumatate a circumferintei descrise de axul pedalei, pentru a-i mari viteza de rotatie. Apasarea pedalei cu un picior si tragerea celeilalte in sus nu poate fi utilizata foarte mult deoarece supune musculatura ambelor picioare la un efort continuu, nepermitand relaxarea. Pedalarea dubla se foloseste numai la probele de scurta durata(de viteza) sau in cazul unor evadari, sprinturi intermediare sau in sprintul de la finalul unei curse.

De ce ma dor genunchii cand pedalez?

Odata ce vremea se incalzeste incepe si sezonul de pedalat.Revin si lungile plimbari pe bicicleta dar si acele dureri in zona genunchilor. Patru lucruri stau de obicei la baza acestor dureri I.Pedalezi prea tare, prea devreme. Nu fi nerabdator.va fi un sezon lung si este destul timp ca sa intri in forma si sa pedalezi in forta.daca vrei sa pedalezi corect trebuie sa iti asculti organismul.Exista multi ciclisti care depun eforturi mari, ajung chiar sa se raneasca, fara a progresa deloc peste un anumit punctsi acest lucru se intampla pentru ca nu dau atentie semnelor pe care le transmite organismul. II.Prea multi kilometri. Corpul uman nu este o masina.Nu este in stare sa parcurga orice distanta fara a avea timp sa se adapteze.Tineti minte lucrul acesta cand o sa incercati sa mariti distanta parcursa saptamanal cu mai mult de 100 de km.Incercati sa faceti acet lucru treptat si nu o dsa aveti probleme. III.Cadenta gresita. Pastreaza catararile pe un pinion mic si sprinturile pe foaie mare pentru mai tarziu.Este o perioada a anului pentru dezvoltarea masei musculare. Pedalati cu o cadenta mare, ideal peste 115 rpm.Cei care practica Mountain bike-ul trebuie sa fie in special atenti la acest lucru.Este bine ca pe timpul iernii si chiar in primavara sa se antreneze pe biciclete de sosea pentru a obtine o frecventa ridicata. IV.Pozitie gresita pe bicicleta. Din pacate majoritatea vanzatorilor de la magazinele de biciclete nu au cunostintele necesare pentru a va instrui Cea mai comuna greseala este aceea in care ciclistul isi regleaza saua prea jos. Cele mai multe probleme si dureri la genunchi apar din aceasta cauza. Daca respecti toate aceste reguli si ai in continuare dureri la genunchi incearca urmatoarele lucruri: Verifica daca exista diferente de lungime intre piciorul drept si cel stang.Mazoara piciorul si de sold la genunchi si de la genunchi la calcai.Daca exista diferente intre 2 si 8 mm poti corecta problema cu niste distantiere fixate la placutele de la pantofi.daca unul dintre picioare este mai scurt cu mai mult de un centimetru poti sa rezolvi problema cu brate pedealiere diferite. Foloseste brate pedaliere mai scurte.Pentru multi rutieri asta ajuta la pastrarea unei frecvente mai bune si la eliminarea tensiunilor din genunchi. Fa un repaos mai lung.Uneori organismul iti transmite astfel semnale ca are nevoie de odihna.Daca dupa perioada de repaos problemele persista atunci trebuie sa consulti un medic.

reguli destinate biciclistilor. Se interzice conduc torilor de biciclete sau mopede:

y y y y y y y y

y y y y

y y

* a) s circule pe sectoarele de drum semnalizate cu indicatorul avnd semnifica ia Accesul interzis bicicletelor * b) s nve e s conduc biciclete sau mopede pe drumurile intens circulate; * c) s circule pe trotuare, cu excep ia cazului cnd pe acestea sunt amenajate piste speciale destinate lor; * d) s circule f r a ine cel pu in o mn pe ghidon i ambele picioare pe pedale; * e) s circule n paralel, cu excep ia situa iilor cnd particip la competi ii sportive organizate; * f) s circule n timp ce se afl sub influen a alcoolului, a produselor ori substan elor stupefiante sau a medicamentelor cu efecte similare acestora; * g) s se in de un vehicul aflat n mers ori s fie remorcat de un alt vehicul sau mpins ori tras de o persoan aflat ntr-un vehicul; * h) s transporte o alt persoan , cu excep ia copilului pn la 7 ani, numai dac vehiculul are montat n fa un suport special, precum i a situa iei cnd vehiculul este construit i/sau echipat special pentru transportul altor persoane; * i) s transporte sau s trag orice fel de obiecte care, prin volumul ori greutatea lor, stnjenesc sau pericliteaz conducerea vehiculului ori circula ia celorlal i participan i la trafic; * j) s circule atunci cnd partea carosabil este acoperit cu polei, ghea sau z pad . * k) s circule cu defec iuni tehnice la sistemele de frnare sau cu un vehicul care nu este prev zut cu avertizor sonor; * l) s traverseze drumurile publice, pe trecerile destinate pietonilor, n timp ce se deplaseaz pe biciclet sau moped; * m) s circule pe alte benzi dect cea de lng bordur sau acostament, cu excep ia cazurilor n care, nainte de intersec ie, trebuie s se ncadreze regulamentar pentru efectuarea virajului la stnga; * n) s circule f r a purta mbr c minte cu elemente fluorescent reflectorizante, de la l sarea serii pn n zorii zilei sau atunci cnd vizibilitatea este redus ; * o) s conduc vehiculul f r a men ine contactul ro ilor cu solul.

7 lucruri de care trebuie sa tinem seama inainte de o plimbare

Daca ne-am hotarat sa pornim intr-o tura cu bicicleta, obligatoriu inainte de plecare trebuie sa facem urmatoarele lucruri:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Verificarea buletinul meteo. Verificarea presiunii cauciucurilor. Curatarea si lubrifiera lantului. Verificarea franelor. Verificarea trusei de scule. Verificarea echipamentului. Lichide suficiente pentru a preveni deshidratarea.

1. Verificarea buletinului meteo: Fii sigur ca buletinul meteo iti este favorabil si ca te poti incumeta sa parcurgi traseul dorit cu bicicleta adecvata. In cazul in care conditiile meteo nu sunt favorabile, ai un motiv in plus sa fii atent la elementele tehnice ale bicicletei. 2. Verificarea presiunii cauciucurilor:

Presiunea in cauciucuri trebuie sa fie cea care se incadreaza intre limitele indicate de valorile de pe lateralul cauciucului

3 Curatarea si lubrifiera lantului: Trebuie sa cureti periodic lantul, pinioanele si foile. Nisipul si chiar praful in combinatie cu lubrifiantul se transforma in pasta de slefuit, iar combinatia cu umezeala iti poate distruge lantul. Pentru curatare poti folosi spray cu lubrifiant. Dupa aceea sterge bine cu o carpa, apoi mai aplica inca o data un strat de lubrifiant. Mai poti sa incerci si astfel: cu o pensula si un vas mic cu motorina sau benzina, cureti bine lantul, pinioanele si foile. Le stergi bine cu o carpa moale. Apoi aplici stratul de lubrifiant. Concepute pentru a rezista in conditii exterioare normale, lanturile nu necesita operatiuni speciale de ingrijire sau ungere. Ofera fiabilitate chiar daca sunt expuse unui mediu agresiv . Daca mizeria (noroi, praf, grasime) s-a depus pe zalele lantului (ancrasare) recomandam a se folosi doar produsele de curatire recomandate de magazinele de specialitate

Pentru curatare inmuiati lantul peste noapte intr-o baie de petrol, dupa care se curata cu o perie de sarma. Stergeti petrolul cu o carpa si lasati lantul sa se usuce in aer. La fiecare articulatie a lantului pune i 1 2 picaturi de ulei pentru biciclete, dupa care rotiti pedala astfel incat lantul sa faca circa zece ture, pentru distribuirea uniforma a lubrifiantului.

4. Verificarea franelor: Controleaza cursa manetelor de frana, ajusteaza cursa din piulita de reglaj de la intrarea cablului in manete, sau daca este cazul chiar la prinderea cablului la nivelul sabotilor. Franarea trebuie sa inceapa la o treime din cursa manetei. Verifica toate prinderile filetate ale sistemului de franare. Ridica si invarteste pe rand rotile. Asigura-te ca se invartesc lejer si ca nu exista frecari intre saboti si janta sau mai rau intre saboti si cauciuc. Dupa controlarea pedalelor, daca este nevoie curata-le si unge-le. Nu trebuie sa existe jocuri. Daca exista, strange prinderea in bratul pedalei iar daca jocul nu dispare, inseamna ca a venit momentul sa schimbi rulmentii. 5. Verificarea trusei de scule: Aceasta ar trebui sa contina in mod obligatoriu o trusa de vulcanizare automata(petece, smirghel si solutie de lipire), trusa inbusuri (asigurati-va ca aveti toate imbusurile ce se folosesc si al bicicleta), pompa, chei fixe de 8, 9, 10, 13, 15, cheie de lant si cheie de spitze.

6 Verificarea echipamentului: Fiti siguri ca aveti echipament adegvat in functie de vreme, teren si perioada de deplasare 7. Lichide suficiente pentru a preveni deshidratarea: Studiati zona in care va deplasati astfel incat sa evitati a transporta o cantitate excesiva de lichide daca sunteti intr-o zona cu rauri si izvoare din abundenta sau exact opusul.

SFAT: Ridica bicicleta cu ambele maini, una pe ghidon si una pe sa, apoi da-i drumul pe roti de la 20-30cm inaltime. Singurul zgomot permis este cel al lantului si al intinzatorului. Daca mai auzi si alte zgomote in alte zone al bicicletei inseamna ca ceva are joc si ar fi bine sa pui mana pe trusa de scule. E bine ca experienta ta pe bicicleta sa fie una benefica!