y

Sirve porciones pequeas de alimentos. Recuerde que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las caloras de todo el da. Esto equivale a unas 200 caloras para los nios preescolares y unas 270 para los escolares como mximo.

5 ejemplos de refrigerio para nios preescolares (2 a 5 aos de edad)

Da 1 2

Men 1 manzana picada con de taza de yogurt bajo en grasa y 3 cucharadas de amaranto Agua sndwich de queso panela con pan de caja integral 1 durazno Agua taza de zanahoria con limn y un poco de sal 40 g de pechuga de pavo en cubitos 4 palitos de pan Agua 6 galletas de animalitos taza de cocktail de frutas con de taza de queso cottage Agua tza de jcama 1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate Agua

El lunch o refrigerio escolar es una comida ligera que toman los nios durante su estancia en el jardn de nios o la escuela. Este tiempo de comida es sumamente importante para los nios preescolares ya que constituye alrededor del 20% de sus requerimientos de energa y nutrimentos del da. Dado que los nios pequeos no pueden comer volmenes grandes de alimentos en un tiempo de comida, los refrigerios son imprescindibles para alcanzar sus necesidades de nutricin. El lunch o refrigerio en la escuela no solo es fuente importante de energa y nutrimentos para el nio, adems es necesario para un mejor rendimiento escolar. Por otro lado la alimentacin de los nios preescolares tiene tambin la importantsima finalidad de desarrollar en el pequeo hbitos que perdurarn toda su vida. Tips para preparar el lunch o refrigerio para los nios preescolares: Recuerde que el refrigerio no sustituye al desayuno. Cada comida es importante. An cuando lleve una lonchera a la escuela, el nio debe desayunar en casa antes de salir. Combine alimentos de los siguientes tres grupos: Frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal. Sirva raciones pequeas de cada alimento. Es preferible servir un poquito de dos o tres cosas diferentes, que una racin abundante de una sola. De variedad al men. Evite servir los mismo o casi lo mismo todos los das. Incluya siempre alguna fruta o verdura fresca.

Evite los alimentos muy ricos en grasa y azcar que elevan el aporte energtico de los refrigerios y pueden conducir al sobrepeso. Limite la cantidad de alimentos industrializados que manda a el nio. Estos suelen ser ricos en sodio, azcar y/o grasas. Prefiera preparaciones sencillas de alimentos frescos. La salud de su hijo le agradecer esos minutos extra que tome de su tiempo para prepararle un refrigerio ms saludable. Aproveche la convivencia con otros nios y adultos para ofrecer alimentos que el nio normalmente no acepta en casa. Los nios pueden aprender a comer cosas nuevas imitando a sus compaeros. Incluya colores y texturas variadas en cada refrigerio. Sirva los alimentos en recipientes llamativos para el nio, seguros, irrompibles y fciles de manejar. Guarde los recipientes en una lonchera limpia y agradable para el nio. Mande todos los das agua natural o de fruta. Evite bebidas muy azucaradas. Mande una pequea sorpresa para el nio en su lonchera algn da de la semana. Puede ser una estampita, sticker o un dulce pequeo. Pida al nio y a sus maestras que guarde de nuevo en la lonchera lo que no haya comido. De esta forma usted podr saber mejor los tamaos de porcin ms adecuados, segn el apetito de su pequeo. Ejemplos de refrigerios para nios preescolares Ejemplo 1 manzana 1 vasito de yogurt 5 galletas de animalitos Agua Ejemplo 2 sndwich de queso 1 durazno Agua Ejemplo 3 2 galletas de avena vaso de leche Uvas Agua Ejemplo 4 2 rebanadas de pechuga de pavo Tiritas de zanahoria con limn 3 palitos de pan Agua Por ltimo, recuerde verificar peridicamente la ganancia de peso y estatura de su pequeo. El sobrepeso y la obesidad infantil son problemas cada vez ms comunes y tienen su origen desde edades tempranas

EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIN PARA UN PREESCOLAR: Desayuno:

1 waffle con una cucharada de miel maple y una de margarina. 1 vaso de leche. Lunch: 1 sandwich de jamn y queso con frijoles. 1 taza de jcamas con limn. Comida: 1 plato de sopa de letras. 2 croquetas de atn. 1 platito de ensaada de pepinos 1 rebanada de mango. Agua de limn. Refrigerio: 4 galletas maras. Cena: Cereal con leche y medio pltano. EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIN PARA UN ESCOLAR: Desayuno: Media taza de jugo de naranja. 2 panes franceses (huevo y canela). Lunch: 1 rebanada de pan con mermelada y margarina. Comida: Media taza de arroz blanco con verduras (calabacita, elote, zanahoria). 60g de bistec de res con verduras guisadas. Media taza de frijoles de olla. 1 tortilla. Media taza de meln en cuadritos. Agua de tuna. Refrigerio: Pepinos con limn. Cena: 1 sincronizada. 1 taza de leche con chocolate. EJEMPLO Desayuno: 1 waffle 1 Lunch: 1 1 DE con UN una PLAN DE ALIMENTACIN de miel maple de PARA y UN una de PREESCOLAR: margarina. leche. frijoles. limn.

cucharada vaso de

sandwich taza

de

jamn

y jcamas

queso

con

con

Comida: 1 2 1 1 Agua Refrigerio: 4 Cena: Cereal EJEMPLO Desayuno: Media 2 Lunch: 1

plato platito

de croquetas de rebanada de galletas

sopa de ensaada de

de de

letras. atn. pepinos mango. limn. maras.

con DE UN PLAN

leche DE

y ALIMENTACIN jugo (huevo con

medio PARA de y y UN

pltano. ESCOLAR: naranja. canela). margarina. zanahoria). guisadas. olla. tortilla. cuadritos. tuna. limn. sincronizada. chocolate. O LUNCH:

taza panes de arroz bistec taza

de franceses pan

rebanada de

mermelada

Comida: Media taza 60g de Media 1 Media Agua Refrigerio: Pepinos Cena: 1 1

blanco con verduras (calabacita, elote, de res con verduras de frijoles de de de con meln en

taza

taza PARA

de LOS

leche TENTEMPIS,

con REFRIGERIOS

RECOMENDACIONES

- Tanto el desayuno como el lunch son importantes, el segundo no suple al primero. - Para que sea ms sencilla la adecuada planeacin del lunch puede prepararse la noche anterior y dejarlo refrigerado. Conviene combinar varios alimentos. - Preparar refrigerios especiales en las celebraciones y que vayan de acuerdo a poca, es decir, que el nio se familiarice con las costumbres del pas. Ejemplo: para el da de muertos pueden mandarse calaveras de alegras. - Restringir los dulces, chiclosos, pastelillos industrializados, bebidas gaseosas y botanas saladas comerciales. Involucrar al nio en la eleccin y preparacin de su lunch. - IMPORTANTE: el lunch o refrigerio es importante, pero no significa que el nio deba comer a lo largo de toda la maana o toda la tarde. EJEMPLOS DE ALIMENTOS QUE PUEDEN SERVIR DE LUNCH O REFRIGERIO:

- Frutas: sanda, meln, pltano, durazno, naranja, ciruelas, pia, papaya, uvas, toronja y mandarina, jugos de frutas. - Verduras: jcama, brcoli, coliflor, zanahoria, pepino, germinado, alfalfa, apio, calabacitas. - Tortas: frijol y queso, carnes fras, queso con verdura, huevo, atn, pat, crema de cacahuate.

- Panes: galletas con queso, galletas con pat, galletas maras o de animalitos, palomitas, empanadas. - Varios: yogurt natural o de fruta, nueces, cacahuates, rollitos de jamn, queso panela, papitas, garbanzos enchilados, alegras, tortitas de pap o atn. EJEMPLO Desayuno: 1 waffle 1 Lunch: 1 1 Comida: 1 2 1 1 Agua Refrigerio: 4 Cena: Cereal EJEMPLO Desayuno: Media 2 Lunch: 1 DE con UN PLAN DE con UN una PLAN DE ALIMENTACIN de miel maple de PARA y UN una de PREESCOLAR: margarina. leche. frijoles. limn. letras. atn. pepinos mango. limn. maras. y ALIMENTACIN jugo (huevo con mermelada medio PARA de y y UN pltano. ESCOLAR: naranja. canela). margarina. zanahoria). guisadas. olla. tortilla. cuadritos. tuna. limn. sincronizada. chocolate. O LUNCH:

cucharada vaso de de de croquetas de rebanada

sandwich taza plato platito

jamn

y jcamas sopa ensaada de

queso con de de

con

de de

galletas leche DE

taza panes de arroz bistec taza

de franceses pan

rebanada de

Comida: Media taza 60g de Media 1 Media Agua Refrigerio: Pepinos Cena: 1 1

blanco con verduras (calabacita, elote, de res con verduras de frijoles de de de con meln en

taza

taza PARA

de LOS

leche TENTEMPIS,

con REFRIGERIOS

RECOMENDACIONES

- Tanto el desayuno como el lunch son importantes, el segundo no suple al primero. - Para que sea ms sencilla la adecuada planeacin del lunch puede prepararse la noche anterior y dejarlo refrigerado. Conviene combinar varios alimentos.

- Preparar refrigerios especiales en las celebraciones y que vayan de acuerdo a poca, es decir, que el nio se familiarice con las costumbres del pas. Ejemplo: para el da de muertos pueden mandarse calaveras de alegras. - Restringir los dulces, chiclosos, pastelillos industrializados, bebidas gaseosas y botanas saladas comerciales. Involucrar al nio en la eleccin y preparacin de su lunch. - IMPORTANTE: el lunch o refrigerio es importante, pero no significa que el nio deba comer a lo largo de toda la maana o toda la tarde. EJEMPLOS DE ALIMENTOS QUE PUEDEN SERVIR DE LUNCH O REFRIGERIO:

- Frutas: sanda, meln, pltano, durazno, naranja, ciruelas, pia, papaya, uvas, toronja y mandarina, jugos de frutas. - Verduras: jcama, brcoli, coliflor, zanahoria, pepino, germinado, alfalfa, apio, calabacitas. - Tortas: frijol y queso, carnes fras, queso con verdura, huevo, atn, pat, crema de cacahuate. - Panes: galletas con queso, galletas con pat, galletas maras o de animalitos, palomitas, empanadas. - Varios: yogurt natural o de fruta, nueces, cacahuates, rollitos de jamn, queso panela, papitas, garbanzos enchilados, alegras, tortitas de pap o atn.
y Un yogurt para beber (alrededor de 5 pesos); una barra de cereal (3 a 5 pesos) y una fruta (una manzana desde 17 pesos el kilo en Central de Abasto Atizapn hasta 32.99 pesos en Gigante). y 250 ml. de jugo natural (Jumex o Del Valle, alrededor de 10 pesos); un sndwich de jamn con queso (el paquete grande pan blanco 15 pesos, un kilo de queso panela entre 30 y 80 pesos, un kilo de jamn de cerdo entre 35 y 45 pesos) y una taza de jcama rallada con zanahoria (entre 5 y 12 pesos el kilo de jcama, 3 y 9 pesos el kilo de zanahoria). y Una malteada de leche (10 pesos) una barra de amaranto (5 pesos) y una fruta (un pltano macho desde 7 pesos el kilo en Central Atizapn hasta 14.24 pesos en Sper G).