CARLOS DANIEL PALAU

MODULO 1 (DEPORTES)

Carbohidratos, grasas y protenas

CARBOHIDRATOS La fuente principal de energa para casi todos los asiticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porcin de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan nicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en pases industrializados. Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno en las pr oporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energa, y liberan dixido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana estn sobre todo en forma de almidones y diversos azcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: y y y monosacridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa; disacridos, ejemplo, sacarosa (azcar de mesa), lactosa, maltosa; polisacridos, ejemplo, almidn, glicgeno (almidn animal), celulosa.

Monosacridos Los carbohidratos ms sencillos son los monosacridos o azcares simples. Estos azcares pueden pasar a travs de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres ms comunes son: glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa, a veces tambin denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energa, calor y dixido de carbono, que se elimina con la respiracin. Debido a que la glucosa es el azcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energa a las personas a las que se alimenta por va endovenosa. La glucosa disuelta en agua estril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propsito. La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacrido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azcar de la leche. Disacridos Los disacridos, compuestos de azcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre cientfico para el azcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el t). Se produce habitualmente de la caa de azcar, pero tambin a partir de la remolacha. La sacarosa se halla tambin en las zanahorias y la pia. La lactosa es el disacrido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.

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Polisacridos

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Los polisacridos son qumicamente los carbohidratos ms complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos slo pueden utilizar algunos para producir energa. Ejemplos de polisacridos son: el almidn, el glicgeno y la celulosa. El almidn es una fuente de energa importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, as como en races comestibles tales como patatas y yuca. El almidn se libera durante la coccin, cuando el calor rompe los grnulos. El glicgeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidn animal. Se forma a partir de los monosacridos resultantes de la digestin del almidn alimentario. El almidn de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar molculas de monosacridos, que pasan al torrente sanguneo. Los excedentes de los monosacridos que no se utilizan para producir energa (y dixido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacrido, el glicgeno. El glicgeno, por lo general, est presente en los msculos y en el hgado, pero no en grandes cantidades. Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo. La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa son , polmeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polmero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polmero de otros azcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacridos coloidales. Las gomas son adems carbohidratos viscosos extrados de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energa. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energa. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a travs del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan fibra diettica. El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidn o azcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando adems existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flor y/o su aplicacin tpica es la mejor proteccin contra la caries (vase el Captulo 21).

GRASAS
En muchos pases en desarrollo, las grasas dietticas contribuyen aunque en parte menor a los carbohidratos en el consumo de energa total (frecuentemente slo 8 10 por ciento). En casi todos los pases industrializados, la proporcin de consumo de grasa es mucho mayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un promedio del 36 por ciento de la energa total proviene de la grasa. Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. Son insolubles en agua, pero solubles en solventes qumicos, como ter, cloroformo y benceno. El trmino grasa se utiliza aqu para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y estn presentes en la alimentacin humana, variando de los que son slidos a temperatura ambiente fra, como la mantequilla, a los que son lquidos a temperaturas similares, como los aceites de man o de semillas de algodn. (En algunas terminologas la palabra aceite se usa para referirse a los materiales lquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son slidos se denominan grasas.) La grasa corporal (tambin denominada lpidos) se divide en dos categoras: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura intrnseca de las clulas (membrana celular, mitocondrias y orgnulos intracelulares).

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Las grasas alimentarias estn compuestas principalmente de triglicridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrgeno y oxgeno, denominadas cidos grasos. Esta accin, la digestin o la divisin de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreticas e intestinales. Las sales biliares del hgado emulsifican los cidos grasos para hacerlos ms solubles en el agua y por lo tanto de absorcin ms fcil. Los cidos grasos presentes en la alimentacin humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El ltimo grupo incluye cidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los cidos grasos saturados tienen el mayor nmero de tomos de hidrgeno que su estructura qumica permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de cidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen ms cidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen ms cidos grasos no saturados, particularmente los cidos grasos poli insaturados (AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de cidos grasos saturados. Esta agrupacin de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (vase el Captulo 23). En contraste, se cree que los AGPIS tienen una funcin protectora. La grasa ayuda a que la alimentacin sea ms agradable. Tambin produce alrededor de 9 kcal/g, que es ms del doble de la energa liberada por los carbohidratos y las protenas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima fro, puede requerir hasta 4 000 kcal al da. En tal caso, conviene que buena parte de la energa venga de la grasa, pues de otra manera la dieta ser muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser tambin un problema particularmente serio en los nios pequeos. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentacin de los nios pequeos, aumenta la densidad energtica respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente. Las grasas, e inclusive algunos tipos especficos de grasa, son esenciales para la salud. Sin embargo, en la prctica, todas las dietas suministran la pequea cantidad requerida. La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma econmica de almacenar energa, debido, a que como se mencion antes, la grasa rinde casi el doble de energa, peso por peso, en relacin con los carbohidratos o las protenas. La grasa se encuentra debajo de la piel y acta como un aislamiento contra el fro y forma un tejido de soporte para muchos rganos como el corazn y los intestinos. Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de caloras en los carbohidratos y las protenas, por ejemplo en el maz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.

PROTENAS
Las protenas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrgeno y oxgeno, pero tambin contienen nitrgeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparacin de los tejidos corporales. Las protenas son el principal componente estructural de las clulas y los tejidos, y constituyen la mayor porcin de sustancia de los msculos y rganos (aparte del agua). Las protenas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las protenas en el hgado, en la sangre y en ciertas hormonas especficas, por ejemplo, son todas distintas. Las protenas son necesarias: y para el crecimiento y el desarrollo corporal;

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y y y

para el mantenimiento y la reparacin del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o daados; para producir enzimas metablicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Cualquier protena que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposicin celular y de lquidos, y varias otras funciones metablicas, se utiliza como fuente de energa, lo que se logra mediante la transformacin de protena en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energa adecuada, entonces se utiliza la protena para suministrar energa; como resultado hay menos protena disponible para el crecimiento, reposicin celular y otras necesidades metablicas. Este punto es esencialmente importante para los nios, que necesitan protenas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energticas, la protena se utiliza para las necesidades diarias de energa y no para el crecimiento. Aminocidos Las protenas son molculas formadas por aminocidos. Los aminocidos de cualquier protena se unen mediante las llamadas uniones peptdicas para formar cadenas. Las protenas se estructuran por diferentes aminocidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminocidos, existen mltiples configuraciones y por lo tanto muchas protenas diferentes. Durante la digestin las protenas se dividen en aminocidos, en la misma forma en que los carbohidratos ms complejos, como los almidones, se dividen en monosacridos simples, y las grasas se dividen en cidos grasos. En el estmago y en el intestino, diversas enzimas proteolticas hidrolizan la protena, y liberan aminocidos y pptidos. Del gran nmero de aminocidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominacin de aminocidos esenciales o aminocidos indispensables, a saber: fenilalanina, triptfano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminocido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebs y nios; quizs tambin se necesita para la reparacin tisular. Otros aminocidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, cido asprtico, cido glutmico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada protena en un alimento est compuesta de una mezcla particular de aminocidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminocidos esenciales. Calidad y cantidad de protena Para analizar el valor de una protena en cualquier alimento, conviene saber cuanta protena total posee, qu tipo de aminocidos tiene, cuntos aminocidos esenciales estn presentes y en qu proporcin. Mucho se sabe ahora sobre las protenas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminocidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla de aminocidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biolgico ms alto. Por ejemplo, las proten as de la albmina en el huevo y casena en la leche, contienen todos los aminocidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras protenas como la zena en el maz, que contiene poco triptfano o lisina, y la protena del trigo, que contiene slo pequeas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las protenas del maz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminocidos, poseen cierta cantidad de los otros aminocidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las protenas del maz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan ms cantidad de aminocidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre s, para formar una buena mezcla de protena cuando se consumen simultneamente. Los seres humanos, sobre todo los nios con una alimentacin pobre en protena animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no slo un alimento bsico. En muchas dietas, las legumbres como man, frjoles y garbanzos, aunque bajos en aminocidos azufrados, suplementan las protenas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la protena animal (Foto 12).

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La calidad de la protena depende en gran parte de la composicin de sus aminocidos y su digestibilidad. Si una protena es deficiente en uno o ms aminocidos esenciales, su calidad es ms baja. El ms deficiente de los aminocidos esenciales de una protena se denomina aminocido limitante. El aminocido limitante determina la eficiencia de utilizacin de la protena presente en un alimento o en combinacin de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas protenas; rara vez consumen slo una protena. Digestin y absorcin de protena Las protenas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios qumic os en el tracto gastrointestinal. La fisiologa de la digestin proteica es compleja; la pepsina y la renina del estmago, la tripsina del pncreas y la erepsina de los intestinos, hidrolizan las protenas en sus componentes, los aminocidos. La mayora de los aminocidos se absorben en el torrente circulatorio del intestino delgado y por lo tanto se desplazan al hgado y de all a todo el cuerpo. Cualquier excedente de aminocidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea en la orina, y deja el resto de la molcula para ser transformada en glucosa. Existe ahora alguna evidencia de que una protena casi intacta entra a ciertas clulas que tapizan el lumen intestinal. Una parte de la protena y de los aminocidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminocidos no absorbidos, ms las clulas descamadas de las vellosidades intestinales y sobre las que actan las bacterias, junto con organismos del intestino, contribuyen al nitrgeno que se encuentra en la materia fecal. CUADRO Valor qumico y utilizacin neta de protena en alimentos seleccionados Alimento Valor qumico UNP determinado en nios UNP determinado en ratas 87 94 63 36 48 94 87 59 52 48 16

Huevos (enteros) 100 Leche (humana) 100 Arroz Maz Trigo 67 49 53

CUADRO 17 Contenido proteico, valor aminocido limitante y valor lisina de alimentos vegetales seleccionados Alimento Cereales Maz 9,4 49 (Lisina) 62 (Lisina) 38 (Lisina) 33 (Lisina) 100 100 62 (Lisina) 56 (Leu) 70 (thr) 77 (Lisina Leu) 44 (Leu) 91 (Leu) 49 62 38 33 118 117 62 64 95 77 56 105 Arroz (blanco) 7,1 Harina de trigo 10,3 Mijo Legumbres Frijoles Arvejas Man Hortalizas Tomate Calabaza Yuca Patata 0,9 1,2 1,3 2,1 23,6 23,5 25,8 11,0 Contenido proteico (%) Valor aminocido limitante Valor lisina

Pimiento dulce 0,9

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Fuente: Adaptado de Young y Pellett, 1994.

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Gran parte de la protena del cuerpo humano se encuentra en los msculos. No existe un verdadero almacenamiento de protenas en el cuerpo, como sucede con la grasa y, hasta cierto punto, con el glicgeno. Sin embargo, ahora se sabe que una persona bien nutrida tiene suficiente protena acumulada y est capacitado para durar varios das sin reposicin y permanecer en buena salud. Necesidades de protena Los nios necesitan ms protena que los adultos debido a que deben crecer. Durante los primeros meses de vida los nios requieren aproximadamente 2,5 g de protena por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de energa sea adecuado, no toda la protena se utiliza para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de protena para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que amamanta necesita protenas adicionales, debido a que la leche que secreta contiene protena. En algunas sociedades es comn que las mujeres lacten a sus bebs durante un perodo de hasta dos aos. Por lo tanto, algunas mujeres necesitan protenas adicionales por un lapso de dos aos y nueve meses por cada nio que tengan. Mucho se ha investigado sobre las necesidades de protena y las cantidades recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos en los ltimos 50 aos. La FAO y la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), peridicamente renen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Las guas ms recientes fueron el resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un nio de un ao de edad se estableci en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis aos. En los Estados Unidos, la racin diettica recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un ao y 1,2 g/k a la edad de seis aos. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de protena es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones. El Anexo 1 indica los niveles seguros de consumo de protena por edad y sexo, e incluye los de las mujeres embarazadas y de los lactantes. Los valores se dan tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo cereales, races y legumbres, con poco alimento de origen animal y para una dieta balanceada mixta con menos fibra y cantidad suficiente de protena completa. Como ejemplo, una mujer adulta no embarazada que pese 55 kg necesita 49 g de protena por da para la primera dieta y 41 g por da para la segunda. La fibra reduce la utilizacin de protena. El consumo inadecuado de protena altera el crecimiento y la reparacin del organismo. La carencia de protena es sobre todo peligrosa para los nios debido a que estn creciendo y adems debido al riesgo de infeccin que es mayor durante la infancia que en casi todas las otras pocas de la vida. En los nios, un inadecuado consumo de energa tambin tiene un impacto en la protena. Como ya se mencion, ante la ausencia de un nivel adecuado de energa, se necesita desviar alguna protena y, por lo tanto, no se utilizar para el crecimiento. En muchos pases en desarrollo (aunque no en todos), el consumo de protena es relativamente bajo y con frecuencia es de origen vegetal. La escasez de alimentos de origen animal en la dieta no es siempre una cuestin de eleccin. Por ejemplo, a muchos africanos y latinoamericanos de bajos ingresos econmicos les gustan los productos animales pero ellos no se encuentran fcilmente disponibles, son ms difciles de producir, de almacenar y ms costosos que la mayora de los productos vegetales. Las dietas bajas en carne y pescado y productos lcteos son muy comunes en pases donde la mayora de las personas son pobres.

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Tabla alimentos por 100g,Calorias,proteinas,lipidos,carbohidratos
ALIMENTO (100 g) Arroz blanco Arroz integral Arroz vaporizado Papilla de cereales Pan blanco Pan integral Galletas Patata cocida Garbanzos Lentejas Soja en grano Almendras Avellanas Nueces Leche entera Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur natural Yogur natural desnatado Buey semigraso Caballo Conejo Pavo Pollo Ternera Lenguado Merluza Mero Rape Salmn Trucha Clara de huevo Aceite de oliva Dtil Manzana Naranja Melocotn Pera Pia Pltano Uva Pasas CAL. 354 350 343 386 255 239 436 86 361 336 422 620 656 660 68 49 36 45 42 158 110 162 223 121 168 73 86 118 86 114 94 48 900 279 52 44 52 61 51 90 81 324

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PROT. 7,6 8 8 7,9 7 8 7 2 18 24 35 20 14 15 3,5 3,5 3,6 4,2 4,6 21,3 21 22 31,9 20,5 19 16 17 16 17 16 18 11 0 2,2 0,3 0,7 0,5 0,4 0,5 1,4 1 3

LP. 1,7 1,1 1,2 0,4 0,8 1,2 14,5 0,1 5 1,8 18 54 60 60 3,9 1,7 0,1 1,1 0,48 7,4 2 8 9,6 4,3 10 1 2 6 2 8 3 0,2 100 0,4 0,3 0,2 0,1 0,4 0,2 0,5 1 1,3

CARB. 77 77 75 85,3 55 49 74 19 61 56 30 17 15 15 4,6 5 5 4,5 5,4 0 1 0 0,7 0 71 12 9 12 14 12 20 17 75