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Resumo do livro A Forma Fisica Total em 30 minutos por semana Laurence E. Morehouse Leonard Gross 1.

Preparo fsico no difcil =============================== Como ficou chato fazer exerccio O primeiro captulo diz que a maioria dos programas de exerccio ou so feitos para at letas que precisam quebrar recorder ou so destinados pessoas convalescentes ou se recuperando de doenas. A granda maioria da populao, que est no meio termo, no faz ex erccio ou no tem programas de exerccio apropriados para ela. Como tornar mais lento o processo de envelhecimento A idia principal que as pessoas tem que se exercitar, pelo menos o mnimo, para o r esto da vida. A inatividade acelera o envelhecimento fisiolgico e o aparecimento de doenas. Choque e quietude: os dois extremos fatais Este trecho refora a idia de que no adianta malhar muito sempre, no adianta ficar pa rado sempre e no adiante sair de um extremo para o outro de repente. O comportame nto do indivduo deve ser o de enfrentar uma pequena dificuldade a cada dia e cons iderar o retorno a longo prazo. Resumindo, os exerccios no precisam ser uma coisa punitiva. Tudo o que vc nao precisa fazer Se exercitar at a exausto; No se sinta culpado porque no conseguiu atingir os objetivos num determinado dia; No elimine nenhum alimento do cardpio; O enfoque deste programa de treinamento Este programa de treinamento se preocupa com os resultados interiores, isto , nao vai medir distncias percorridas, pesos levantados, tempo. Como ele baseado no ri tmo cardaco, o seu corpo vai respondendo a medida que o seu preparo fsico vai melh orando. Assim os exerccio sempre tero um grau de dificuldade pequeno, porm constant e. --------------------------------------------------------------------------UM HOMEM QUE NAO FAZ NADA DURANTE UM MES PERDE 80% DE SUA CAPACIDADE FISICA --------------------------------------------------------------------------O que o seu pulso indica

Primeiramente o pulso indica quo rpido seu corao est batendo. O pulso to singular c sua assinatura ou impresses digitais. O pulso tambm d indcios de seu estado emocion al e de sua condio fsica depois de alguns minutos de atividade. O programa O programa composto por 3 sesses de 10 minutos cada, por semana, durante trs curso s de oito semanas. Ao final, volta-se para o incio, com dificuldade crescente. Dados indicam que voc no ter muito mais ganho se se exercitar mais. Quando seu preparo fsico baixo, o mnimo de atividade que vc desenvolva aumenta sua

fora, resistncia muscular e cardio-respiratria. A melhor condio fsica que se pode atingir quando vc inicia o treinamento l pelos dez anos de idade e nunca mais pra. O programa deve comear com o que voc pode fazer hoje, por menos que seja. A cada d ia haver uma sobrecarga pequena, que no ser nem notada. O seu ritmo de treinamento ser controlado pelo seu pulso. Este no um programa para um jovem atleta, mas para indivduos comuns que precisam d e uma reserva de preparo fsico para terminar o dia sem aquela moleza, permitir um a atividade recreativa mais agradvel, ter um mnimo de tnus muscular, poder ficar ac ordado at mais tarde quando for preciso. 2. Mitos sobre preparo fisico ============================= 2.1 Nunca beber enquanto estiver fazendo exerccio 2.2 Ingerir acar antes do exerccio aumenta o nvel de energia 2.3 Evitar certas comidas antes de uma atividade 2.4 Usar plulas de sal para evitar a fadiga 2.5 Protenas extras torna voc forte - Tudo o que o corpo no precisa e est em excesso jogado fora. 2.6 Dormir horas extras antes de uma competio 2.7 Fazer um suadouro antes de uma competio 2.8 Suar faz voc ficar em forma - A idia que para suar, o corpo gasta parte da ene rgia total que voc poderia dedicar ao exerccio. O suor serve parqa regular a tempe ratura corporal e quando ele acaba, ocorre a insolao. Quanto mais frio voc estiver, melhor. 2.9 Colocar um suter depois do exerccio 2.10 Tomar um chuveiro frio depois de um quente para fechar os poros 2.11 No fazer exercicios no sol de meio dia 2.12 Evitar sexo antes de atividades fsicas 2.13 Mulheres que praticam esportes perdem a feminilidade 2.14 Musculos grandes tornam voc mais forte - a hipertrofia significa um aumento de peso extra a ser carregado e uma diminuio nos movimentos. De certa forma, como ser obeso, s que com excesso de msculo no lugar de gordura. Os tipos de indivduos ergomaniacos - possuem um entusiasmo quase absurdo por exerccio mesomorfos - so indivduos musculosos, de ossos pesados. adoram atividade fsica e co ntato fsico ectomorfos - so do tipo magro, frgil e nervoso. por natureza no conseguem ficar par ados. so facilmente levados exausto endomorfos - so do tipo redondo, mole, macio e detestam exerccios. 3. Em forma pra qu? ====================

Este captulo diz que o esforo para se preparar fisicamente e o preparo fsico result ante uma relao de custo x benefcio. No adianta voc se exercitar muito mais para ter m ganho pequenho. Tem que manter o foco na realidade e estabelecer objetivos rea listas. A idia central ter um preparo fsico satisfatrio com um mnimo de exerccio. Po exemplo, se voc est disposto a ter um preparo fsico suficiente para fazer cem flexe s, tudo bem, mas qual o ganho disso para sua vida real? Um homem que faz cem fle xes no est muito melhor ou muito mais preparado do que um que tem um programa bem m enos rigoroso.

Sempre h um ponto para o qual no pode melhorar muito mais. O organismo sempre se condiciona ao padro de vida levado pelo indivduo. Se voc est a costumado a correr maratonas, isso no far de voc um corredor de 100 metros rasos. O corpo se acostuma ao exerccio e depois disso passa a se descondicionar. Um bom programa de preparo fsico deve considerar vrios tipos de exerccio. Um nico ex erccio no resolve. Alm disso voc deve se preparar considerando o tipo de competio ou e atividade que vai realizar. No adianta, para um jogador de golfe, realizar mara tonas, por exemplo. PREPARO FISICO SIGNIFICA O DESENVOLVIMENTO DE FORA MUSCULAR, RESISTNCIA MUSCULAR, RESISTENCIA CARDIOVASCULAR E FLEXIBILIDADE So as quatro ltimas semanas que contam. O corpo se ajusta diariamente s condies que l he so impostas. Seu preparo fsico ser o resultado das suas ltimas semanas de treinam ento. Se voc no pode ou no tem tempo ou SE SEU ESQUEMA NAO INCLUI COISAS DE QUE VOC E GOSTA E QUE NAO SAO BOAS PARA VOCE, DEPENDE DE VOCE REAJUSTAR SEU ESTILO DE VI DA. PREPARO FSICO NO NADA MAIS QUE ADAPTAO AO AMBIENTE. O HOMEM PODE DECIDIR SEU GRAU DE ADAPTAO. E realmente, o processo de adaptao uma bola de neve. Quanto menos voc se exercita, cada vez fica mais fraco e, quanto mais fraco, menos quer se exercitar. O contrri o igualmente verdadeiro. Quanto mais se exercita, mais forte fica, e quanto mais forte, mais quer se exercitar. 5. Como perder peso sem se torturar no processo ================================================

Primeira regra: no tentar perder mais do que meio quilo por semana. Qualquer cois a acima disso no ser saudvel e a tendncia que voc recupere a gordura perdida em dobr , pois ser um golpe muito forte no organismo, e como j mencionado anteriormente, o organismo no se adapta bem a tratamentos de choque e mudanas bruscas. Segunda regra: Para ter sucesso na primeira regra, basta comer um pouquinho meno s e se exercitar apenas um pouquinho mais. pura matemtica. Quando a pessoa gasta mais energia do que recebe, tem que perder peso. Terceira regra: No se sinta obrigado a comer tudo o que voc tem no prato. A vida i nteira somos estimulados para comer cada vez mais. Sua me sempre quer que voc coma tudo. Nos finais de semana sempre h comida em excesso. Em festas em casas de par entes, todos querem que voc coma sempre um pouco mais... O seu peso car que voc o. Voc pode pareca, voc enquanto sua composto por agua, massa muscular e gordura. Ganhar peso pode signifi est ganhando massa muscular ou gordura. Isso tambm vale para perder pes perder agua ou massa muscular ao invs de gordura. Por mais incrvel que pode emagracer sem perder peso, pois sua massa muscular vai aumentar gordura vai diminuir.

Um bom padro para medir se voc est gordo ou no: A MEDIDA DA CINTURA PARA HOMENS E UMA POLEGADA DE DOBRA DE PELE PARA AS MULHERES . Como medir a cintura: medir com o cinto ou fita metrica logo acima do quadril, e m p, com a barriga relaxada.

Peso 45 50 55 59 64 68 73 77 82 86 90 95 100 105 109 1113

Cintura (valores arredondados) 75 77,5 80 80 82,5 85 85 87,5 90 90 92,5 95 95 97,5 100 100

Para mulheres, o melhor teste o de dobra de pele de uma polegada (2,5 centimetro s). Uma polegada de dobra de pele significa mais ou menos uns 18 quilos de gordu ra no corpo de um adulto. Cada 6 milimetros significam uns 4,5 kilos de gordura a mais. Como medir a dobra de pele: Pegar a pele com o indicador e o polegar do lado da barriga, na cintura, na coxa, nas ndegas, na parte de trs do brao. Em nenhuma dessa s partes a espessura da dobra de pele deve exceder 2,5 centimetros ou uma polega da. pag 82 O objetivo de qualquer programa que combina atividade com restrio de alimento usar a gordura do corpo como alimento. As clulas de gordura fornecem energia para ati vidade e so consumidas pelo processo. Desde que voc um dficit bem pequeno e tenha u ma dieta balanceada, no ter nenhum problema. Se cortar carboidratos, por exemplo, comecar a usar os tecidos do corpo como combustvel, no s gordura, mas tambm msculo. A regra principal : coma de tudo um pouco, moderadamente. Variedade de alimentos significa uma mistura de carboidratos, gorduras, proteinas, vitaminas e minerais . Carboidratos refinados como accar e farinha de trigo so os menos nutritivos. So rap idamente convertidos em gordura. Como enganar o hbito de comer Voc pode se tornar viciado em caf da manh s ras. Se perder uma refeio sofrer sintomas de e os sigamos risca. As coisas vo bem at que A soluo alterar de propsito o ritmo de vez

sete, almoo ao meio-dia e jantar s seis h retirada. Os hbitos regulares exigem qu o ritmo quebrado. A sofremos. em quando.

Uma boa sugesto de refeio um caf da manh substancial, um almoo moderado e um jantar ve. Se estiver com muita fome durante os intervalos das refeies, chupe uma bala, a penas uma, ou tome ou copo de suco ou uma laranja. Use sempre pequenas pores, para no perder o resultado dos dias anteriores. Escolher um peso para o resto da vida Como se pesar no inicio do programa: Ao acordar, de ter defecado e urinado. Anote o peso. Depois determine o peso que voc quer ter para o peso atual at o peso desejado, diminuindo meio pesa 66 quilos e deseja ficar com 60, o programa sem roupa, antes do caf, depois resto da vida e trace um grfico do quilo por semana. Supondo que voc ter durao de 12 semanas. O grfico d

eve permitir anotar o peso diariamente, de modo que, na mdia, voc saiba que est per dendo 70 gramas por dia. (Mostrar o Grafico p 94) Como perder meio quilo por semana?

Meio quilo de gordura tem aproximadamente 3500 calorias. Para perder meio quilo por semana, voc tem que gastar cerca de 500 calorias por dia a mais do que consum iu. A melhor maneira de conseguir isso consumir 200 calorias a menos e gastar 300 em exerccios. Com essa combinao seu metabolismo no alterado e voc no agride o organis Pores de 100 calorias de alimentos 1 xicara de cafe grande com creme e acar 1 panqueca 3/4 de xicara de mingau ou flocos 2 colheres de acar 1 ovo frito 1 copo de leite 1/4 de xicara de atum enlatado 28 gramas de queijo 1/2 xicara de sopa de tomate ou de legumes 1 copo de coca-cola ou outro refrigerante 1 barra de chocolate 170 gramas de carne moda 1 batata assada 6 batatas fritas 1 1/4 mao 1 poro de sorvete 2 biscoitos simples Minutos de atividades para consumir 100 calorias 7 - correr 1371 m a 11,6 km/h 9 - andar 3,2 km de bicicleta a 20,8 km/h 9 - nadas 365 m a 41 m por minuto 14 - tenis 20 - golfe 20 - jardinagem (carpir) 20 - caminhar 1371 m a 4,2 km/h 22 - jogar boliche 31 - lavar-se, tomar banho, fazer a barba, etc 80 - reclinar-se na cama As tabelas mostram que para perder 100 calorias necessrio bastante exerccio. Aquel es que correm acreditam que seu problema se resolver correndo tantos mil metros e que vo ficar magros. Depois comem um pedao e bolo a ingerem o dobro de calorias que queimaram correndo. Ento a idia que voc faa pequenas quantidades de exerccio durante todo o dia de modo ue no seja to sacrificante perder as 300 calorias necessrias. So 3 etapas: Primeira: Desenvolver resistncia circulo-respiratrio, trocando gordura por outros tecidos Segunda; ?? comum no perder peso imediatamente nas primeiras semanas de treinamento pois voc v

ai trocar o peso da gordura por msculos. Na verdade voc est perdendo gordura e ganh ando tecido magro, o que torna o peso na balana estvel. Depois de alguns meses de treinamento o aumento de msculos se estabiliza e a diminuio do peso na balana ser efe tivamente de gordura. (Mostrar o grfico da pagina 100) 6. A teoria dos exerccios controlados pelo batimento cardaco ============================================================== Tabela de tempo e trabalho fisiolgico Pulso abaixo de 90 90 - 110 110 - 130 130 - 150 150 - 170 170 - 190 acima de 190 Tempo de trabalho industrial acima de 8 horas de 4 a 8 horas de 1 a 4 horas 30 a 60 minutos de 1 a 30 minutos 30 a 60 segundos abaixo de 30 segundos

O ritmo das pulsaes varia durante o dia e atinge o ritmo mais baixo depois de umas 6 horas de sono. A mdia, em repouso, para homens de 72 a 76 batidas por minutos e para meninos de 80 a 84 bpm. Para mulheres a mdia de 75 a 80 bpm e para meninas de 82 a 89. Em geral, quanto menor o nmero de batimos por minutos, mais saudvel voc . Quando, em repouso, seu batimento for maior que 80, um indcio de problemas de sade ou preparo fsico. Um pulso de 120 o limiar do esforo intensivo. A eficincia do corpo medida pela qua ntidade de trabalho externo realizado com um ndice de batimento cardaco de 120. Se preciso muito pouco trabalho para alcanar 120, significa que voc ineficiente. Seu sistema provavelmente est descondicionado por falta de exerccio. A tabela a segui r indica pulsos aproximados que so alcanados com vrias intensidades de exerccio contn uo. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 muito, muito leve muito leve leve razoavelmente leve moderado (nem leve nem pesado) um pouco pesado pesado muito pesado muito, muito pesado 160 abaixo de 90 90 100 110 120 130 140 150

Se seu corao, est batendo prximo de 100 bpm quando voc est em repouso, seu corao es a da escala normal e isso conhecido como taquicardia. Voc deve procurar um mdico p ara tentar baixar seu pulso. Bebidas como caf e refrigerantes e cigarros podem el evar o pulso em at 10 bpm, alm de febre.

Em mdia, o pulso mximo calculado como 220 - idade. Nenhum outro benefcio em termos de sade para o corao pode ser obtido se voc elevar o ritmo at mais de 220 - idade. i portante que durante os exerccios, os batimentos chegem a pelo menos 120. Uma pes soa em boas condies no vai ganhar nada em termos de preparo fsico com menos que isso . Outro indcio de sucesso no preparo fsico que, depois de certo tempo de treinamento , seu batimento cardaco em repouso deve diminuir ente 5 e 10 bpm, independente do

que era no incio. 8. O teste do seu pulso ======================= Uma medida simples do seu preparo fsico para iniciar um exerccio moderado sua capa cidade de andar 3200 metros. Se no consegue fazer isso um aviso to especfico como s e tivesse vindo do mdico. H quatro maneiras de contar o pulso: em em em em um minuto; 30 segundos multiplicando por 2; 15 segundos multiplicando por 4; 6 segundos acrescentando um zero no final;

Quanto maior o tempo, mais precisa a medio, porm menos retrata a sua condio em um da o instante. Por isso as duas primeiras medies so indicadas para quando voc est em rep ouso e as ltimas quando est em atividade. A variao entre a contagem imediatamente aps o exerccio e um minuto depois pode chegar at 30 batidas. Quando o ponteiro dos segundos estiver numa marca fcil para medir diga "zero" e d epois conte o nmero de pulsaes em 6 segundos. Fazendo o teste do seu preparo fsico

O teste tem seis nveis. O nvel 1 registrar e interpretar seu pulso em repouso. O nvel 2 fazer a mesma cois a de p. Os nveis 3, 4 e 5 determinam sua reao a exerccio leve e o nvel 6 testa sua ve ocidade de recuperao. Evite o caf antes do teste. Realize o teste em pleno relaxamento e tranquilidade. Qualquer variao no seu estad o como conversar, tossir, etc. podem afetar o resultado. Respire suavemente. Depois que voc estiver sentado e calmo, verificaes repetidas lhe daro geralmente o m esmo valor. Esta sua mdia de batimentos em repouso. O nico momendo em que voc encon tra seu pulso basal ao acordar de manh antes de sair da cama. Nvel 1: Faa um relaxamento completo numa cadeira ou poltrona confortvel. Descanse a s pernas e ombros, relaxe a face, respire tranquilamente. Mea o pulso, se for menos de 10 em 6 segundos , pode passar para o nvel 2 Nivel 2: Teste de tolerncia ortoesttica. Fique de p por um minuto. Permanea numa pos io descontrada, no rigidamente atento. No final de um minuto conte seu pulso. A dife rena entre seu pulso sentado e de p um indicador de seu preparo atual. A variao deve ser em torno de 1 batida, no ultrapassando 11 em 6 segundos. Em 1 minuto a difer ena deve estar em torno de 10. Se isso ocorrer pode passar para o nvel 3. Nvel 3: Consiste em subir um degrau, em um minuto. Veja o nmero de repeties de acord o com a tabela a seguir: (seu peso x altura do degrau) 47,50 54,50 63,60 72,70 81,80 90,90 100 16,8 30 30 30 30 30 30 20 19,2 30 30 30 30 30 20 20 21,6 30 30 30 30 20 20 20 24 30 30 30 20 20 20 20 26,4 30 30 20 20 20 20 20 28,8 30 30 20 20 20 20 20

Por exemplo, algum com 54 kg e um degrau de 19,2 cm vai subir 30 vezes num minuto

. O teste simples, suba com um p, depois o outro, ento desa com um p depois o outro (sempre alternando entre direita e esquerda). Se sentir qualque desconforto, int errompa o exerccio e sente. Quando terminar tome o pulso. Se for 12 ou mais, o te ste acabou e descobrimos que voc est descondicionado. Se for abaixo de 12 confinue para o nvel 4. Nvel 4: Repita imediatamente o teste 3. Se for abaixo de 12 continue para o nvel 5 . Nvel 5: Repetir. Nvel 6: Depois de passado um minuto desde a tomada de pulso do nvel 5, tome o puls o novamente. A diferena no deve ser de menos de 10 batidas por minuto e a contagem deve ser menor ou igual a 110. Resultado: Se logo no incio voce ultrapassou 120 bpm, sua condio est ruim. Se, ao fi nal do nvel 6 seu corao no ultrapassou 120, ento est em boa forma e pode passar para m programa de manuteno. Se no chegou ao final do teste, voc agora sabe sua tolerncia ao exerccio. 9. Manuteno mnima ==================== A manuteno mnima pode ser atingida se forem satisfeitos cinco simples requisitos to dos os dias: 12345Virar e torcer as juntas do seu corpo at quase o seu limite mximo de movimento; Ficar de p num total de 2 horas por dia; Levantar alguma coisa muito pesada por cinco segundos; Elevar se batimento cardaco a 120 bpm durante pelo menos 3 minutos; Queimar 300 calorias por dia em atividade fsica;

A energia necessria para manter a vida de mais ou menos 1500 calorias por dia. Vo ce usa tudo isso mesmo se no fizer mais nada, s para manter o corpo funcionando, c orao batendo, digesto, manuteno da temperatura. Pessoas que trabalham em escritrio, vo de carro para o trabalho, tomam um elevador e ficam sentadas o dia inteiro usam 800 calorias acima do nvel metablico basal pa ra esses hbitos. Eles certamente esto se deteriorando, porque seu batimento cardaco no se eleva, no levantam nenhum peso, no ficam de p durante duas horas, nao movem j untas at um nvel completo de movimento e no usam trezentas calorias extras de ativi dade fsica. Mas veja como esto prximos de um bom balano calrico: 2300 calorias por di a no fazendo quase nada. A tabela seguinte d uma indicao do nmero de calorias por minuto que voc gasta ao real izar uma destas atividades: Atividade Andar 4,8 km/h Andar 5,6 km/h Andar de bicicleta 8,8 km/h Andar de bibicleta rapidamente Correr 9,12 km/h Correr 11,2 km/h Correr 18,24 km/h Nadar crawl 3,52 km/h Nadar peito 3,52 km/h Nadar costas 3,52 km/h Golfe Tnis Calorias gastas por minuto 2,8 4,8 3,2 6,9 12,0 14,5 21,7 26,7 30,8 33,3 5,0 7,1

Tnis-de-mesa Danar (foxtrote)

5,8 5,2

Se voc correr 1600 metros durante oito minutos ou andar essa distncia durante 20 m inutos consumir o mesmo nmero de calorias. Durante o dia, quer voc esteja no escritrio ou em casa, siga estes princpios: No deite quando puder sentar; No sente quando puder ficar de p; No fique de p parado quando puder se mover; A idia nesse captulo que voc atinja todos os cinco objetivos apenas mudando sua for ma de agir durante o dia. Aproveitar alguns momentos do dia para aplicar algum d os objetivos. Por exemplo, ao se espreguiar de manh, aproveitar para fazer um alon gamento. Descer do nibus um ponto antes, subir mais um andar de escadas. Voltar a p do trabalho andando mais rpido, etc.

Essa manuteno mnima, como o nome j diz, o mnimo para impedir a deteriorao do seu c o mnimo para no morrer aos poucos. Se quiser ter uma reserva de preparo fsico, dev e considerar um programa de treinamento, como o de 30 minutos por semana. 10. Como adquirir uma reserva de preparo fsico em 30 minutos por semana ========================================================================= Voc vai trabalhar em trs estgios durante oito semanas cada, totalizando vinte e qua tro semanas. -No primeiro vai desenvolver tecido; -No segundo vai desenvolver resistncia; -No terceiro vai desenvolver fora;

A primeira prioridade desenvolver massa muscular. Temos que ter tecido para trab alhar Depois que voc tem a massa, voc vao infund-la com vasos capilares e fazer mud anas qumicas nos msculos que aumentaro a resistncia. O terceiro passo treinar o sist ma nervoso e fazer outras midificaes na qumica do msculo, para desenvolver fora muscu lar. muito importante compreender a diferena entre fora e resistncia muscular. A fora a apacidade de levantar cargas pesadas por curtos perodos de tempo. A resistncia a c apacidade de manter trabalho por longos perodos de tempo. Os exerccios utilizados para desenvolver massa so completamente diferentes dos uti lizados para desenvolver fora ou resistncia. Voc nunca deve trabalhar para os trs as pectos ao mesmo tempo. Para desenvolver massa, utilizar repeties de quinze a vinte vezes setenta por cent o de sua capacidade. Se quer fora, utilize de trs a cinco repeties com o mximo que po de aguentar. Recomendaes: Nunca prenda a respirao durante o exerccio; Mantenha alto seu nvel de gua; Faa um aquecimento suficiente; Ande um pouco volta depos de fazer um exerccio; Aumente a carga gradativamente. V com calma; Sobrecarga:

A sobrecarga a base so seu programa de preparo fsico. Consiste em se esforar sempr e um pouco mais do que da ltima vez; "O uso faz o rgo" Voc no tem melhora no preparo fsico se est apenas fazendo os mesmos exerccios o mesmo nmero de vezes. Voc deve adotar o princpio de sobrecarga progressiva. Comee um pouc o acima de sua atividade normal. H muitas maneiras de se obter a sobrecarga. A maneira mais arriscada envolve aume ntar a intensidade do esforo. Levantar uma carga mais pesada, movimentar-se mais rpido. Uma maneira mais segura aumentar a durao do esforo. Uma outra maneira de obter uma sobrecarga prograssiva aumentar gradualmente o es foro durante o perodo de repouso. Em outras palavras, no espere at que seu batimento cardaco chegue ao nvel de repouso antes de comear o prximo perodo de atividade. Ainda outra maneira de obter a sobrecarga progressiva diminuir gradualmente os p erodos de repouso at que virtualmente os elimine. Para desenvolver msculos, comece com quinze contraes. Em cada perodo tente ir at vint e. Quando conseguir, faa o exerccio um pouquinho mais difcil e volte a fazer s quinz e. O seu pulso de treinamento: O quadro seguinte indicar seu pulso no treinamento para cada perodo de oito semana s. Pode arredondar os valores um pouco para cima. Primeiro perodo: 220 - idade x 60 % Segundo perodo: 220 - idade x 70 % Terceiro perodo: 220 - idade x 80 % 11. O programa de preparo fsico Primeiro perodo (adquirir alguma massa - O ritmo de batimento 60%) -Um minuto de alongamento -Quatro minutos de desenvolvimento muscular

Flexes: 15 flexes de brao em qualquer inclinao, contanto que o mximo que consiga faze 15; Pode comear contra a parede, se voc estiver muito fora de forma. Esse o ponto de partida. Quando conseguir fazer 20 ou mais, diminua a inclinao de modo que con siga fazer apenas 15 novamente. Faa duas sries.

Abdominais: Os abdominais podem ser exercitados isometricamente, ou seja, segura ndo-se numa posio sem se mexer por alguns segundos. Sente-se no cho com os ps sob um mvel. Dobre os joelhos e traga o peito at eles. As mos sobre a barriga. Depois que estiver na posio, mova-se para trs, descendo lentame nte at que sinta os msculos abdominais entrando em ao. Volte para a posio original. S foi muito fcil desca mais alguns centmetros na prxima repetio. V descendo cada vez m is at que no consiga mais voltar a posio original. Este o seu ponto de partida. Mant enha-se nesta posio de 15 a 20 segundos. Deite e comee novamente. Quando conseguir fazer o exerccio por mais de 20 segundos sem tremores na barriga, aumente o nvel d e dificuldade. Quando j estiver prximo de tocar o cho, pode usar os braos, erguendoos, para que o exerccio se torne mais difcil. Sempre verifique o pulso para saber que no ultrapassou 60 por cento do mximo. Faa duas sries. -Cinco minutos de qualquer atividade contnua (melhora circulo-respiratria)

Qualquer atividade que mantenha seu batimento cardaco no nvel desejado. Pode ser c orrer na esteira, no parque, danar, remar. O livro recomenda o "pulo do preparo fs ico". Pule duas vezes com o p esquerdo, duas vezes com o p direito e duas vezes co m os dois ps. Segundo perodo (adquirir resistncia - ritmo a 70 por cento) - Quatro minutos para resistncia muscular Flexes de resistncia: Fazer o dobro de repeties da passo anterior. E fazer rpido de m odo que ao final o esforo tenha sido moderado. O objetivo fazer 40 flexes. Quando conseguir fazer mais que 50, aumente o nvel de dificuldade. Abdominais de resistncia: Incline-se at um tero do cho e mantenha a posio por quinze egundos. Depois incline-se at a metade e conte mais quinze segundos. Finalmente f ique a um quarto de distncia do cho e conte mais quinze segundos. Quando terminar, repita o conjunto (flexes e abdominais) - Seis minutos para resistncia cardio-respiratria Consiste em intercalar perodos curtos de exerccio intensivo com outro perodo de des canso ativo. O mtodo convencional correr por trinta segundos ou um minuto e depoi s andar por mais trinta segundos, alternadamente. O ritmo cardaco no deve ultrapas sar 70 por cento do mximo. Terceiro perodo (adquirir fora - ritmo a 80 por cento) -Dois minutos para fora fsica

Flexes de fora: O exerccio deve ser to difcil agora que voc no consiga fazer mais qu inco repeties. Pode ser necessrio elevar os ps numa cadeira ou colocar um peso nas c ostas. O ideal que voc consiga fazer apenas 3 e depois tente fazer 5. Abdominais de fora: Mesmo princpio. Fique numa posio que possa manter sem tremer por apenas 5 segundos. Pode ser necessrio estender os braos sobre a cabea ou mesmo seg urar um peso. Repetir os dois tipos de exerccio, trs vezes cada um. -Oito minutos de treino cardiovascular Comece com o pulso de treinamento do segundo perodo. Intercale perodos de atividad e rpida que elevem seu pulso at 80 por cento durante quinze segundos e depois perod os lentos de quinze segundos