INTRODUCTION

Memiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang merasa terlalu
kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat lebih berisi. Ada juga yang ingin
menambah massa otot atau ‘menebalkan’ kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah
panduan program Muscle Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan
pembentukan tubuh ideal yang Anda idamkan.

Apa Itu Muscle Building?

Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat
badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat.
Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau
ingin menambah massa otot (menebalkan otot).

Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif?

Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya
jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan
lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak saja akan membuat
bentuk tubuh menjadi kurang indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu
meningkatkan massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.

Bagaimana Cara Menambah Massa Otot?

Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang
perlu diperhatikan, antara lain:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan
lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang
penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu
minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.
3. Pola Istirahat yang cukup, kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan
untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.
 4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan
membantu program Anda,

Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal? Panduan
lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.

DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik itu
Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program
pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda
memperhatikan aspek lainnya.

Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis
makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori
cukup tinggi.

Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan
program Muscle Building.

Contoh pola makan:

Sarapan

 1 omelet telur atau telur rebus

 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

 150-250gram dada ayam / ikan / sapi

 100-150gram nasi merah
 100gram sayuran
Snack Siang

 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal

 Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

 1 buah pisang

Setelah Latihan

 Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

 150gram dada ayam / ikan / sapi

 80gram nasi merah
 100gram sayuran

Catatan:

 Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat
kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah
makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat
dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi
merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih
telur, tahu tempe.
 Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal
tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas,
menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan,
tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
 Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
 Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang
latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang
kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

3. WORKOUT PLAN
Anda tentu sudah mengetahui bahwa dalam program Muscle Building, tujuan latihan kita
adalah untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar (kaki,
punggung, dada, bahu) adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil (perut, lengan, betis) adalah
6-8 set inti.

Terapkan metode failure pada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode
negative movement. Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban
turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.

Latihan kardio pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan
menstabilkan kadar lemak Anda.

Contoh Pola Latihan

SENIN

CHEST

 Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

 Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)
 Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)
 Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

 Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA

BACK

 Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)

 Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)
 Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)
 Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL
  Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

 Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

 Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
 Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)
 Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
 Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)

ABDOMINAL

 Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT

LEGS

 Squat 4 set (12, 12, 10, 10)

 Leg Press 3 set (10, 10, 10)
 Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
 Leg Extension 4 set (12, 12, 10)
 Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

ABDOMINAL

 Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS

TRICEPS

 Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)

 Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)

BICEPS

 Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)

 Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)

ABDOMINAL

 Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

 Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

 Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
 Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
 Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang
baik.
 Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
 Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler
tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program
Muscle Building.
 SUPPLEMENTATION
Suplemen yang diperlukan dalam program Muscle Building ini adalah jenis suplemen weight
gainer yang memiliki protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan
massa otot Anda dan otomatis menambah berat badan.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk memaksimalkan hasil program Muscle
Building Anda:

Produk Utama:

Muscle Juice Revolution

Adalah weight gainer revolusioner bagi Anda yang ingin menambah massa otot dan berat
badan dengan efektif.

Muscle Juice Revolution akan memasok tubuh Anda dengan kalori dan protein tinggi yang
Anda butuhkan untuk menambah berat badan dan massa otot, serta kandungan karbohidrat
kompleks sehingga tidak menambah timbunan lemak di tubuh Anda.

Creatine Monohydrate

Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul.

Fungsi utamanya adalah meningkatkan ukuran dan massa otot Anda serta memberikan
tambahan energi, power, dan stamina yang tinggi saat Anda berlatih.

Daily Complete Formula

Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.

Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita
sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.

Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ
kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja
organ tubuh kita lebih optimal. Rutin mengonsumsi Daily Complete Formula membuat Anda
merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.

Varian Produk untuk Memaksimalkan Peningkatan Berat Badan & Massa Otot Anda:
Muscle Juice

Merupakan susu penambah berat badan dengan kandungan protein dan kalori yang tinggi
serta rasa yang lezat.

Fungsi utamanya adalah untuk menambah berat badan dan massa otot dengan signifikan.
Selain itu, Muscle Juice juga akan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.

Iso Mass Xtreme Gainer

Adalah susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari
Ultimate Nutrition.

Iso Mass merupakan all in one supplement untuk meningkatkan berat badan Anda melalui
pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan otot tanpa
tambahan banyak lemak. Kandungannya yang super lengkap membantu Anda mencapai goal
pembentukan tubuh Anda dengan lebih cepat.

Beta K

Suplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa
otot Anda dengan sangat cepat.

Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan
stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak
perlu fase loading yang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-
Alkalyn merupakan kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot
yang kering dan bebas lemak.

AdreNOline

Merupakan suplemen yang dikonsumsi selama Anda berlatih sebagai vasodilator, yaitu
pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke tubuh.

AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi
yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda mengonsumsi AdreNOline.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih
kombinasi yang terbaik untuk Anda.

5. FINAL WORDS

Naiknya berat badan dapat dipengaruhi oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya
jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan
lemak secara seimbang, baik itu bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak
terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot).

Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang
perlu diperhatikan, antara lain:

1. Pola Makan. Disiplin dalam mengatur apa saja yang Anda konsumsi adalah kunci
penting keberhasilan penambahan berat badan dan massa otot Anda.
2. Pola Latihan. Latihan beban penting untuk menambah massa otot. Oleh karena itu,
latihan teratur turut menentukan apakah Anda dapat menambah berat badan dan
massa otot dengan efektif.
3. Pola Istirahat. Istirahat yang cukup, dari segi kualitas dan kuantitas, sangat
dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.
4. Pola Suplemen. Anda harus jeli dalam memilih jenis suplemen yang akan membantu
program Muscle Building Anda.
Pola Latihan Bulking untuk Pemula
Selama 1 Minggu

ProgramFitnes.com – Bagi anda yang masih pemula dan baru saja memulai fitnes mungkin
masih kebingungan menentukkan program latihan apa yang ingin dilakukan ditempat Gym.
Apabila memiliki cukup dana, anda bisa saja menggunakan jasa personal trainer untuk
membuat program latihan anda. Namun jika budget fitnes anda masih pas-pasan, anda harus
bisa lebih kreatif dalam menyusun program latihan anda sendiri. Banyaklah bertanya,
mencari informasi dimana saja, itu kuncinya.

Pola latihan bulking berikut ini mungkin dapat anda jadikan acuan untuk menyusun program
latihan lainnya. Pastikan anda sudah menguasai teknik dengan benar dan mengenali
kemampuan tubuh anda.

Senin : Program Latihan Dada

1. Dumbell Bench Press : 4 Set | 12 – 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik.

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Cable Cross Over : 3 Set Sampai Failure (Gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik.

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Bench Press : 4 Set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Low Cable Cross Over : 3 set sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Barbell Incline Bench Press : 3 set, 10 – 12 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Selasa : Program latihan kaki

1. Leg Press : 4 Set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Walking Dumbell Lunge (dengan barbell atau dumbbell) : 4 set, 20 Repetisi, istirahat
antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Leg Extension : 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Seated Leg Curl : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Smith Machine Calf Raises : 3 set, sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Hip Abductor : 3 Set, 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Smith Machine Lunge : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Rabu : Program Latihan Perut dan Tangan

1. Barbell Curl : 4 Set , 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Hammer Curl : 4 set, 10 -12 repetisi untuk masing-masing tangan, istirahat antar set 10 -
20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Concentration Curl, 4 set, 10 – 12 repetisi untuk masing-masin tangan, istirahat antar set
10 -20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Triceps Rope Down, 4 set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Dips, 3 set sampai failure, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Leg Raises, 3 set, 20 repetisi, istirhat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Rope Crunch, 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

8. V Up Sit Up, 3 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Kamis : Program Latihan Punggung/Otot Sayap

1. Lat Pull Down, 4 set, 10 – 15 Repetisi, istirahat antar set  10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Deadlift, 4 set, 10 – 15 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Wide Grip Pull Up, 3 set sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Back Extension, 4 set, 15 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. One Arm Dumbell Row, 4 set, 15 repetisi untuk masing-masing tangan, istirahat antar set
10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Inverted Row, 3 set sampai failure (gagall), istirahat antar set 10 – 20 detik
Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Jumat : Program Latihan Bahu

1. Overhead Dumbell Press, 4 set, 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Standing Military Press, 4 set, 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Arnold Press, 3 set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Dumbell Front Raise, 4 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Dumbell Side Raise, 4 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Reverse Fly, 3 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Sabtu : Program Latihan Kaki

1. Leg Press : 4 Set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Walking Dumbell Lunge (dengan barbell atau dumbbell) : 4 set, 20 Repetisi, istirahat
antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Leg Extension : 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Seated Leg Curl : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Smith Machine Calf Raises : 3 set, sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik
Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Hip Abductor : 3 Set, 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Smith Machine Lunge : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Minggu : Off
9 Cara Melatih Otot Dada Dirumah Tanpa Alat:

1. Push up
Cara melatih otot dada dirumah tanpa alat yang pertama adalah gerakan push up. Push up
adalah latihan yang sangat praktis karena dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja.
Latihan ini sangat efektif dalam membentuk otot dada karena dalam seluruh berat tubuh akan
berpusat pada otot bagian dada. Selain melatih dada, push up juga melatih otot lengan dan
bahu sehingga membuat bentuk tubuh bagian atas tetap proporsional. Latihan push up pun
memiliki banyak variasi sehingga kita tidak mudah bosan dalam melakukan latihan ini.

2. Pull up
Gerakan pull up sebenarnya merupakan latihan yang paling sempurna untuk seluruh otot
tubuh bagian atas kita. Ketika kita melakukan gerakan ini, seluruh otot tubuh bagian atas
mulai dari genggaman tangan kita sampai otot abdominal di perut, termasuk otot dada kita
akan bergerak dan terlatih. Latihan pull up membuat seluruh otot tubuh bagian atas menahan
berat tubuh dan gravitasi sehingga hasil yang didapatkan dengan latihan ini akan cepat terasa.
Ada banyak variasi gerakan pull up yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan otot dada
yang lebih maksimal.

3. Plank
Plank adalah bentuk latihan statis untuk membentuk otot yang lebih kencang dan kuat.
Latihan ini banyak dilakukan oleh mereka yang ingin memiliki perut six pack. Namun
sebenarnya latihan ini melatih otot lengan, bahu, dada, perut, hingga paha agar lebih kuat dan
kencang. Selain mengencangkan dan menguatkan otot, latihan ini juga berfungsi untuk
melatih keseimbangan dan pengkondisian otot inti anda.
 
4. Shoulder taps
Gerakan Shoulder taps sebenarnya merupakan salah satu variasi gerakan push up yang
fungsinya melatih otot dada, bahu, dan tricep. Melakukan latihan ini akan juga memperkuat
otot inti dan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Cara melakukannya ialah posisikan tubuh
seperti pada push up. Setelah itu angkat satu tangan dan sentuhkan pada bahu tangan lainnya.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang secara bergantian.

Shoulder tap

5. Push up plank
Cara melatih otot dada dirumah tanpa alat selanjutnya adalah up and down plank. Walaupun
banyak yang menggunakan latihan ini untuh melatih otot perut namun sebenarnya latihan ini
menggunakan seluruh otot tubuh bagian atas termasuk otot dada. Cara melakukannya ialah
mulai dengan posisi seperti pada push up lalu bengkokkan salah satu lengan hingga siku
menyentuh lantai. Ikuti dengan membengkokkan tangan satunya. Setelah itu luruskan salah
satu tangan hingga lurus seperti semula dan ikuti dengan meluruskan tangan satunya.
6. Chest extension
Gerakan ini merupakan jenis gerakan yang sangat mudah dilakukan sehingga dapat dilakukan
oleh anda yang belum mampu melakukan gerakan lain untuk melatih otot dada. Gerakan
chest extension ini sangat sederhana namun dapat melatih otot dada dan membuatnya lebih
fleksible.  Cara melakukannya adalah dimulai dengan posisi berdiri lalu rentangkan tangan ke
masing-masing sisi. Setelah itu rentangkan lebih kebelakang hingga dada terasa tertarik.
Lakukan gerakan ini seperti memantul sebanyak 2 kali. Setelah itu bengkokkan tangan
hingga kedua  telapak tangan di depan dada. Tekan siku kebelakang dan pantulkan sebanyak
2 kali. Lakukan gerakan tersebut dengan jumlah repetisi yang banyak.

7. Dips
Salah satu latihan yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan otot dada yang anda inginkan
adalah dips. Banyak yang tidak melakukan latihan ini karena beberapa mitos yang
sebenarnya salah. Dips dianggap hanya melatih otot tricep, padahal sebenarnya dips juga
melatih otot dada, bahu dan punggung. Coba saja lihat seseorang yang memamerkan otot
dada, mereka akan melakukan gerakan menekan otot dada keatas seperti pada dips. 

8. Close grip push up.

Dengan melakukan gerakan close grip push up maka latihan akan dipusatkan pada otot dada
dan otot tricep. Caranya adalah mulai dari posisi push up normal lalu dekatkan kedua telapak
tangan hingga membentuk segitiga, lebar kan kaki untuk menjaga keseimbangan. Beban
tubuh pada posisi ini akan terpusat pada tangan (otot tricep) dan bahu. Ketika kita
menurunkan badan maka akan terasa tekanan pada otot dada, tahan selama 1-2 detik sebelum
mengangkatnya kembali untuk mendapatkan hasil maksimal.

Close grip push up

9. Wide grip push up.

Cara melatih otot dada dirumah tanpa alat yang terakhir adalah gerakan wide grip push up.
Gerakan wide grip push up ini akan memusatkan latihan pada otot dada. Caranya adalah
mulai dari posisi push up biasa, lalu geser telapak tangan kearah samping hingga lebih lebar
dari bahu. Posisi ini membuat beban terpusat pada dada dan bahu, sehingga sangat efektif
dalam membentuk otot dada. Ketika tubuh diturunkan maka akan terasa dada meregang lalu
tahan posisi tubuh selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi semula untuk mendapatkan
hasil yang maksimal.

Lakukan gerakan-gerakan latihan tersebut dengan benar agar mendapatkan hasil yang sesuai
dengan yang anda inginkan. Perlu diperhatikan untuk berhati-hati ketika melakukan gerakan
yang belum anda kuasai dan selalu melakukan aktifitas yang menunjang latihan otot dada.
Dengan mengaplikasikan cara melatih Otot dada dirumah tanpa alat tersebut tentu saja
kemampuan latihan anda akan meningkat dan akan mempengaruhi perubahan fisik anda
secara signifikan.